Nouveau plan alimentaire

[Mrdave]

Bonjour à toutes et à tous !

Je viens enfin de terminer les travaux pour la réalisation d'une salle de sport chez moi, nous sommes en train d'installer le matériel de musculation ainsi que cardio avec ma copine.

Et nous allons faire la liste de course pour la nutrition de la semaine !

Je viens de faire mon plan alimentaire, j'aurais besoin de savoir si cela est correcte,
je me suis basé sur la méthode de calcul en besoin de calories sur le site et j'ai obtenu en besoin 3500 calories, je précise que je pèse 109Kg pour 1m86 ...

donc ensuite je suis allé sur Wysifit (préconisé aussi par le site) et j'ai élaborer mon nouveau plan alimentaire que voici :

Petit dej :
1 Banane
35 cl Lait demi-écrémé
80 g Flocons d'avoine
40 g Amandes, Noix, Noisettes
200 g Fromage blanc 0%

961 Kcal
45g de protéines
112g de Glucides
38g de lipides

Collation 10h00

40g Amandes, Noix, Noisettes
1 tranche Pain de mie complet

351 Kcal
9g de protéines
21g de Glucides
26g de lipides

Repas du midi :

Salade
60 g Riz basmati (cru)
150 g Filet de poulet
2 cl Huile d'olive (cl)
125 g Fromage blanc 0%

618 Kcal
51g de protéines
54g de Glucides
22g de lipides

Collation 17h00 :

40g Amandes, Noix, Noisettes
1 tranche Pain de mie complet

351 Kcal
9g de protéines
21g de Glucides
26g de lipides

Ensuite vers 19h3 20h00 Entrainement

Repas du soir :

60g Riz, Pâtes, Polenta… (pesé cru)
À Volonté Carotes
125 g Fromage blanc 0%
150 g Filet de poulet
2 cl Huile d'olive (cl)

617 Kcal
53g de protéines
49g de Glucides
23g de lipides

Collation au couché :

125 g Fromage blanc 0%
40 g Amandes, Noix, Noisettes

323 Kcal
15g de protéines
12g de Glucides
24g de lipides

Total :
Kcal
3221 kcal
Protéines :180 g
Glucides : 269 g
Lipides :158 g

Par Kg :
1.6g de protéine
2.5g de glucides
1.5g de lipides

Voilà ! j'ai pas mal bossé dessus hier j’espère que c'est plutôt correcte !

Merci beaucoup pour vos conseils !

[Mrdave]

Alors le l'ait 'amande j'ai essayé et j'ai pas du tout aimé XD ! je vais partir sur du lait écrémé !
Donc je retire la collation au couché ? je comprend pas ce que tu me dit polenta, non indice glycémie très élevé, tu veux dire qu'il y à trop de glucide dans mon plan alimentaire ?

[Mrdave]

Ahh oui mais en fait à la place de la polenta se sera du riz toute façon pour les premières semaines, le temps de se mettre dans le bain ! donc juste avant de dormir les amandes et c'est tous ?? c'est bon j'ai refait sans le fromage blanc ! on va donc aller faire nos courses !!

[Mrdave]

Adjugé pour tous ça !! Merci beaucoup :p ! je viens de faire le plan alimentaire de ma copine il n'y à plus qu'à ce mettre au boulot !

Merci encore !

[Mrdave]

Cela veut dire quoi ? je regarde comment évolue mon poids ?

[Prestige]

Ta maintenance c'est ce que ton corps a besoin pour fonctionner en faisant toutes les activités du quotidien.
Dans ton cas 3500 calories.

Donc part sur 3500 calories, puis dans 10-15jours regarde l'évolution:

Si tu as pris de poids, réduit les calories de 200
Si tu ne perds pas de poids, diminue de 200 calories aussi
Si tu perds environ 500 à 800 grammes, reste sur ce nombre de calories

(prends ton tour de taille aussi, c'est plus significatif)

[Prestige]

Si tu perds environ 500 à 800 grammes, reste sur ce nombre de calories

ça fait un peu beaucoup, non?

Perdre 500 à 800 grammes en 2 semaines ça me semble convenable je trouve non?
En sèche j'essaie de perdre environ 400gr par semaines soit à peine 1,6kg par mois et des fois 1kg

[Prestige]

Oui sur une période de 10 à 15 jours évidement

[Mrdave]

Très bien je vais vérifier tous ça =D !! Mais dans les premiers temps on perd pas du poids rapidement ? si sa va trop vite il faut que je mange plus ?

[Bastoun34]

pour les glucides :quinoa, riz basmati, riz thai, légumineuses, flocons d avoine, sarrasin, millet.......

Attention au millet quand même, il a un IG assez élevé, autour des 70. Ça m'a surpris moi-même, vu que ça faitt partie des toutes ces céréales "anciennes" type sarrasin etc.

Sinon, on peut ajouter à la liste le blé mondé (du Ebly quoi).

[Bastoun34]

Yep, j'en ai jamais vu ailleurs que dans les magasins bio, en général à côté du sarrasin, épeautre, quinoa etc. d'où le fait qu'on a tendance à les associer. Après, je pense que ça soit forcément un problème à partir du moment où on en consomme en alternance d'autres céréales. Mais bon, c'est toujours bien de la savoir.

[Prestige]

Je connaissais même pas cette céréales