mon total calorique est il correcte ?

[MD87]

Bonjour.
Je fais depuis peu du renforcement musculaire (1h 3x par semaine entraînements chez moi au PDC et petites haltères pour les bras) en plus de quelques séance de natation (1h 3x par semaine ). Je me suis un peu affiné et j aimerais me muscler un peu plus. J essaie d avoir une alimentation correcte je suis environ a 2000cal par jour. Je fais 1m57 , 48kg. Ma DEJ serait de 1670cal. Je ne sais pas si je fais bien de rester à 2000cal ou si je dois augmenter. Je fais pas des exercices à haute intensité je me demande donc quel peut bien être mon total cal adapté à mon mode de vie.
J ai souvent faim le matin même si je mange bien (50 g de FA. Lait de soja vanille. Pomme. 2 sojasun natures)
Petite précision je dépasse mon total lipide ( environ 70 au lieu de 50), j adore les oléagineux!

Si quelqu un passe par là auriez vous des suggestions pour ameliorer tout ça?
Merci si vous me lisez!

[sebastien4444]

Quand tu dis "depuis peu", c'est à dire ? 1 mois ? 6 mois ?
Et pour les 2000 kcal, depuis combien de temps ?
Tu es un homme ou une femme (vu tes mensurations, je suppose une femme mais je préfère demander, sait-on jamais) ?
Les entrainements au PDC ressemblent à quoi ?

Pour les lipides, 1,5g/kg PDC ce n'est pas choquant, et encore moins si tu cherches à prendre du poids.

[MD87]

Tout d abord merci d avoir pris le temps de repondre. Je fais du renforcement musculaire depuis 5 mois et je nage depuis 2 ans.
Mes exercices :
Gainage statique pendant 10 minutes
Gainage dynamique pendant 10min
Soulevé de jambes avec lestes de 1.5kg
Soulevé de bassin le pont 3 séries de 20 reps
squats 3 séries de 30 reps avec kettelbel de 8kg
Fentes 2 séries de 10 reps ( suis nul pour les fentes)
Bras avec halteres de 10 kg 3 séries de 10.
Petits exercices avec halteres de 2kg
Je précise que j'ai commencé il y a peu les halteres de 10 kg.
J'ai surtout fais beaucoup de gainage pendant 4 mois.
Et pour le cardio je nage 1h en crawl avec pulboy a petite allure!!

Voilà j attends tes remarques. Merci

[sebastien4444]

De manière simple, pour construire du muscle il faut 2 choses :
- côté nutrition : être au dessus de sa DEJ (et avoir un apport en protéines suffisant d'1.6 à 2g par kilo de PDC)
- côté sport : dégrader le muscle suffisamment pour le forcer à s'adapter et donc se reconstruire plus gros.

Pour le premier point, tu sembles l'appliquer "théoriquement" : en effet, le seul moyen de vérifier que tu es réellement au dessus de tes besoins, c'est sur la balance. Si tu es à 2000kcal mais que tu ne prends pas 1 gramme, c'est que ton métabolisme est plus efficace que ça et tu dois donc augmenter les apports.

Pour le second point, tu semble avoir une routine en ce qui concerne les reps et les charges utilisées : c'est le meilleur moyen pour que le muscle s'adapte et ne progresse pas
Pour corriger ça, 2 solutions :
- tu fais moins de reps et tu rajoutes du poids de manière à passer difficilement le nombre de reps que tu t'impose (par exemple, 4x12 où tu ne réussis pas à effectuer les 2 dernières reps de la 4ème série -> puis quand tu passes le cap, tu augmente le poids)
- si tu ne peux pas rajouter de poids, tu ne t'impose pas de nombre de reps et tu essayes d'aller à l'échec (ne plus pouvoir faire de reps) sur chaque série.

[MD87]

Bonjour Sébastien.
Côté nutrition ce qui me surprend c'est que je suis a 2000cal et je continue de maigrir mais je sais pas si c'est que du gras!
Pour les proteines j'en prends en moyenne 120g. Donc d après toi je dois augmenter les apports mais quels macro dois je privilégier?
Côté sport : j augmente progressivement les charges mais apparemment je dois pas aller suffisamment loin dans l effort je vais corriger cela.

Est ce que le cardio peut nuire à la prise de muscle ? Car avec la natation j en fais quand même 4h par semaine
Merci pour ton aide

[sebastien4444]

Côté nutrition ce qui me surprend c'est que je suis a 2000cal et je continue de maigrir mais je sais pas si c'est que du gras!

Déja, si tu maigris (perte de poids sur la balance) c'est que tu es en déficit calorique. Tu peux nous en dire plus sur ta diète stp (notament les macros et une journée type).
Sinon, quand on perd du poids, ce n'est jamais malheureusement que du gras, on perd aussi un peu de muscle (c'est pour ça qu'il n'est pas conseillé de faire une sèche quand on cherche à prendre du muscle).
Ce qui va définir le ratio perte de gras/perte de muscle c'est la diète et l'activité physique.

Pour les proteines j'en prends en moyenne 120g. Donc d après toi je dois augmenter les apports mais quels macro dois je privilégier?

Déja, tu peux un peu diminuer les protéines (100g, ça fait 2g/kgPDC pour toi, c'est déja pas mal !).
En lipides tu peux te caler sur 70g (soit presque 1.5g/kgPDC).
A ce stade ça te fait 1000kcal et tu complètes avec des glucides, soit 300g pour arriver à un total calorique de 2200kcal.

Est ce que le cardio peut nuire à la prise de muscle ? Car avec la natation j en fais quand même 4h par semaine

Oui, en effet 4h/semaine de cardio à intensité modéré c'est trop si tu cherches à prendre du muscle :
- une longue session de cardio modéré (genre 1h) favorise le catabolisme (perte de muscle), il est don conseillé de faire de courtes sessions de 20 à 30mn max.
- ça te fait perdre des calories supplémentaires alors que tu n'en consommes déja pas suffisament.

[MD87]

La journée type:
P'tit dej à 6h30
60g de flocons d avoines
10cl de lait de soja vanille
1 citron pressé
2 carrés de chocolat noir 99%

Collation 9h30
1 pomme
2 sojasun + sirop d agave 136 cal
Soit 464 cal

Déjeuner :
90g Cuisse de poulet (135 cal)
80g de kamut (270 cal)
Sauce champignon tomates courgettes lait de coco (fait maison)160 cal
2 sojasun + sirop agave 136 cal
Soit 700 cal

Collation 16h
40g noix de cajou 249 cal
Whey ( oui je sais c'est pas bien!!!) 107 cal. Pour ma defense jen prends que les jours de renforcement musculaire soit 4x par semaine
Soit 356 cal

Dîner :
120g Filet de maquereau 284 cal
60g mâches
1 tomate. 200g de champignons 70 cal
1 artichaud 126 cal
15og fromage blanc 78 cal
soit 550 cal

Total 2070 cal : 125g de prot. 162g gluc. 80g de lipides.
Les calculs sont de myfitnesspal.
Je me rends compte que je prends pas assez de glucides et trop de protéines.
Est ce que j augmente les glucides le midi ou j'en prends le soir ?

Côté sport je me rends compte que j'ai un retard entre le haut et le bas!
Avec le gainage jai un peu musclé le ventre mais par contre les cuisses une cata!! Ca fait un peu bizarre!! Et dire que je cherchais surtout à muscler les cuisses me suis égaré en route!
Qu'est ce que je peux faire pour rattraper tout ça ?
Petit rappel je bosse beaucoup au poids de corps.
Merci pour ton aide

[sebastien4444]

Oui ça fait pas mal de protéines, surtout que tu ne consommes pas beaucoup de légumes...
Petite explication : le métabolisme des protéines ("digestion" par le corps) entraîne une acidification du pH sanguin ce qui n'est pas une bonne chose au niveau cellulaire (et peut entraîner des problèmes de santé).
Le but est donc de manger des aliments basifiants pour contre-balancer cette acidité et parmi ceux-ci on retrouve les légumes ; si tu veux en savoir plus, tu peux regarder du côté de l'indice PRAL des aliments.

Bref, comme dit précédement, les protéines tu peux descendre en dessous de 2g/kgPDC (dans l'idéal, 1.6/1.8g) et oui, tu complètes en glucides.

Whey ( oui je sais c'est pas bien!!!) 107 cal. Pour ma defense jen prends que les jours de renforcement musculaire soit 4x par semaine

La whey n'a rien de mauvais à partir du moment où elle est utilisée de façon logique dans sa diète c'est à dire :
- pour compléter un apport en protéines quand on arrive pas à l'atteindre avec l'alimentation (ce n'est pas ton cas, au contraire )
- dans le cas où l'on ne peut pas consommer de protéines (via un repas) en post-training.

Est ce que j augmente les glucides le midi ou j'en prends le soir ?

Dans l’idéal, on place la majorité des glucides avant (source d'énergie) et après (recharge des stocks "d'énergie musculaire") le sport, mais au final, tu peux faire comme ça t'arrange !

Qu'est ce que je peux faire pour rattraper tout ça ?

Tout simplement bosser majoritairement le bas du corps (et suivre les conseils que je t'ai donné au départ)

[MD87]

Ok je vais suivre tes conseils. Plus de légumes et moins de whey!! J'ai augmenté les glucides avant le sport ca m'a permis de mieux tenir sur les exercices.
Pour les légumes j'avais vu que beaucoup en mangeait en quantité mais je ne savais pas pourquoi. Alors petite question les légumes doivent être mangé crus oui cuit ?

Pour les exercices tu avais raison mon corps s est habitué aux exercices c'est pour cela que je ne progresse plus. Je pense que je vais m inscrire en salle , augmenter la charge doit être plus intéressant qu' augmenter les reps.

En attendant je vais continuer à fouiner sur ce site on y trouve des informations intéressantes. Les conseils alimentaires sont plus sérieux que ceux d un diététicien!

[sebastien4444]

Alors petite question les légumes doivent être mangé crus oui cuit ?

Ça c'est comme tu veux. Cette question se pose plus en ce qui concerne le maintiens des vitamines et minéraux qu'ils contiennent (suivant le mode de cuisson, celles-ci vont être plus ou moins dénaturés).
Perso je me prends pas la tête : en salade c'est cru et autrement c'est au panier vapeur ou au wok.

Pour les exercices tu avais raison mon corps s est habitué aux exercices c'est pour cela que je ne progresse plus. Je pense que je vais m inscrire en salle , augmenter la charge doit être plus intéressant qu' augmenter les reps.

Si tu en as la possibilité c'est vrai que c'est mieux. En plus de pouvoir rajouter du poids, tu pourra énormément élargir ta gamme d'exercices.

[MD87]

Je constate que tu maitrises plutôt bien le domaine de la nutrition. Depuis que j'ai compris que cela constitue au moins 90% dans la réussite d une transformation je m'y intéresse également. As tu des références de sites pour se documenter sérieusement. Faut pas non plus que ce soit des termes trop médicaux j entreprend pas des études pour devenir nutrionniste:)
Je sais que ce site contient pas mal d informations sur le sujet mais je trouve qu elles sont disséminées un peu partout.et puis j aime bien recouper mes sources.
Je cherche des informations sur les aliments à associer pour faire baisser la glycémie, quels sont les meilleurs aliments à consommer ...
Enfin voilà ce genre d' information.

Sinon côté sport j'ai réduit le cardio je fais un peu de corde a sauter pour l' échauffement et je continue le renforcement musculaire du bas avec des poids bien entendu

Petite question (et oui j'en ai toujours une!!) : le fait de faire toujours la même seance d'abdos pendant 20 min ( c est c'est que nous martèle les coachs sur youtube) je suppose que c'est juste de l entretien et qu'ils ne vont pas se développer ?
Merci

[sebastien4444]

As tu des références de sites pour se documenter sérieusement.

Pas vraiment, c'est surtout à force d'échanges sur le forum et d'articles à gauche à droite...
Après, Bastoun34 du forum est bien calé sur le sujet et il tient un blog, tu peux aller y faire un tour

Je cherche des informations sur les aliments à associer pour faire baisser la glycémie, quels sont les meilleurs aliments à consommer ...

Pour ça, c'est pas bien compliqué : protéines, lipides, légumes et aliments à haute teneur en fibres vont faire diminuer l'index glycémique global d'un repas. Mais à la base, si tu évites les aliments à IG haut, tu es tranquille.
Renseigne toi aussi sur la CG (charge glycémique) qui te fera t'apercevoir que pour certains aliments, il ne faut pas diaboliser l'IG (la pastèque étant un exemple flagrant).

Petite question (et oui j'en ai toujours une!!) : le fait de faire toujours la même seance d'abdos pendant 20 min ( c est c'est que nous martèle les coachs sur youtube) je suppose que c'est juste de l entretien et qu'ils ne vont pas se développer ?

Oui, c'est comme pour tous les muscles : si on reste dans la même routine (même nombre de reps, mêmes poids, mêmes temps de repos), le muscle s'adapte tranquillement et ne va plus chercher à évoluer. On peut donc rester sur les mêmes exos (même si je trouve ça un peu monotone personnelement) mais ajouter de la variation. Par exemple, tu rajoutes de poids à certains exos de manière à faire des séries de 12/15 reps, et tu travailles à l'échec sans poids sur d'autres exos

[MD87]

J'ai regardé ce que signifie charge glycémique apparemment faut faire des calculs pour la connaître!! Pour la pastèque j avais lu en effet que l on pouvait en consommer. J'en mange beaucoup l été après une séance car elle permet de me rehydrater en plus de son apport en glucide.
Par contre j'ai vu que le millet c est a consommer avec parcimonie moi qui aime bien.
Que penses tu des p'tits dej de la macronutrition pour varier un peu ? Est ce que le fait de changer un peu nos apports en macro à impact sur notre métabolisme qui est amener à brûler de nouveaux types de calories. Ce serait comme les séances des lors que l'on varie un peu le corps doit s adapter et brtuler plus de calories.

J'ai remarqué ces derniers temps que j avais souvent froid après une séance de natation ( avant je n avais pas ce souci) ou même après un repas. As tu un explication rationnelle à ce phénomène?

[sebastien4444]

Pour la CG, oui il y a un petit calcul à faire.
Si ça peut te faciliter la chose, imagine toi que l'IG d'un aliment est une valeur en pourcentage : pour avoir la CG il ne te reste plus qu'à multiplier la quantité de glucides que tu va ingérer avec un aliment donné par son IG.
Exemple pour 200g de pastèque :
- IG = 75 exprimé en pourcentage = 75/100
- Glucides dans 100g = 8g Glucides dans 200g = 16g
Donc CG = 16x75/100 = 12 (donc CG modéré à tendance basse)
Mais en gros ce qu'il faut retenir de ce principe, c'est que l'impact d'un aliment sur la glycémie ne dépend pas que de son IG, mais aussi de la quantité de glucides qu'il contient et que l'on va consommer.
Prenons les pois chiches qui ont un IG bas de 35 et 60g de glucides aux 100g ; si tu en consommes 200g (donc 120g de glucides), tu auras une CG de 120*35/100 = 42 (CG élevé!).
On se rend donc compte qu'à poids consommé identique, ce n'est pas l'aliment qui a le plus haut IG qui aura le plus gros impact

Que penses tu des p'tits dej de la macronutrition pour varier un peu ?

Euh... sois j'ai pas compris, sois je connais pas

Est ce que le fait de changer un peu nos apports en macro à impact sur notre métabolisme qui est amener à brûler de nouveaux types de calories. Ce serait comme les séances des lors que l'on varie un peu le corps doit s adapter et brtuler plus de calories.

A ma connaissance, à par la diète cétogène : non.
Pour résumer, le le but de cette diète est de ne plus (ou quasi-plus) consommer de glucides pour forcer le corps à utiliser les lipides comme source d'énergie principale, et donc faciliter l'utilisation des acides gras stockés. Mais je te déconseille de pratiquer cela car c'est une diète très exigeante qui n'est pas forcément bonne pour la santé. Elle a un réel intérêt surtout pour les compétiteurs qui désirent descendre à un taux de masse grasse extrêmement bas.
De manière général, si tu chamboules la répartition des macros, tu vas obliger le corps à utiliser certains processus pour utiliser un macro d'une manière qui n'est pas son but premier (par exemple, utiliser les protéines comme source d'énergie), et ces processus ont tendance à produire pas mal de déchets sanguins. Et aussi (malheureusement), les glucides et les lipides n'iront jamais construire du muscle, donc pas assez de protéines = pas de reconstruction musculaire, voir destruction du muscle existant (catabolisme).

J'ai remarqué ces derniers temps que j avais souvent froid après une séance de natation

Perso, en sèche, il m'arrive aussi d'avoir plus de mal à me réchauffer et il me semble que c'est un phénomène normal pour 2 raisons :
- la thermogénèse (production de chaleur de l'organisme) est directement liée au métabolisme et lorsque l'on fonctionne en déficit calorique depuis un petit moment, celui-ci ralenti et produit donc plus difficilement de la chaleur.
- on perd du gras et il ne faut pas oublier qu'historiquement (je dirai même "préhistoriquement" ), le gras, outre de réserve d'énergie secondaire, sert à protéger l'organisme du froid.

[MD87]

Ha oui je me suis trompé je voulais parler de la chrononutrition et du fait de manger des lipides le matin. Car ça m'a l'air de bien fonctionner pour perdre dans le cadre d' un régime mais quand on fait du sport est ce que c'est intéressant ou vaut mieux continuer les flocons d avoines customisé!
Même si je ne cherche pas à perdre mon problème c est que j'ai toujours faim le matin mais quand je mange du fromage je la ressent moins.
Je suis à 500 cal en principe avec ma collation de 10h (sojasun pomme).
Je me dis que si j'ai faim et que je mange pas je vais faire du gras

Ok j'ai compris pour la charge glycémique. C'est tout de même vicieux tous ces aliments qui changent en fonction de la CG. J en étais resté à l IG de montignac!
Ce qui m ennuie dans ta réponse sur le froid c'est de dire que c'est dû au déficit calorique car depuis que je fais du sport j ai bien augmenté le nombre de calories après j arrive pas à savoir quelle est ma dépense énergétique sur du renforcement musculaire. Pour la natation j'ai l info par ma montre et c'est pas énorme!

Je pense que je vais me baser sur un total calorique hebdomadaire et non plus journalier car j'ai quand même des fluctuations sur certaines journées peut être que je constaterai ce déficit. En tout état de cause ya pas de solution a ce problème de froid. Vais emmener un couette pour nager pour dès que jai froid
Merci de m'avoir répondu.

[sebastien4444]

En fait, tu fais l'erreur que beaucoup font (et que j'ai faite aussi ) : tu découvres la nutrition, plein de principes fondamentaux qui t'étaient inconnu, tu en apprends tous les jours sur le sujet...MAIS... tu veux en faire trop !

Tu n'as pas encore réussi à cibler ta DEJ réel que tu veux planifier tes macros à l'heure près et essayer de savoir combien de calories te fait perdre chaque exercice...

Donc pour le moment, tiens toi en à ta DEJ, tes macros et tes séances de sport.
Et quand tout ça sera bien calé et que tu sauras comment fonctionne ton corps, là tu pourras te lancer dans le voodoo nutritionnel

Et si tu as faim le matin, bah manges le matin (là aussi c'est très simple hein ! ).
La répartition de ce que tu manges sur la journée ça dépend uniquement de toi.
Moi, je m’entraîne le midi à jeûn, je fais un mini-repas (40/50g de prot et un peu de glucides) à 14h, une petite collation à 17h et je manges le reste de mes kcals de la journée entre 20h et 23h : ça peut paraître farfelue pour certains, impensable pour d'autres et pourtant c'est ce qui me convient étant donnée que j'ai plutôt faim le soir et que je m'entraîne très bien à jeûn.

[MD87]

En effet je me prends peut être un peu trop la tête sur ce sujet! Mais c'est aussi un moyen de comprendre ce qui serait le plus adapté à mon mode de vie. Contrairement à toi j'ai très faim le matin et peu le soir. J en ai marre d avoir des fringales à 9h j'ai l impression d être en hypoglycémie alors que je mange peu de sucre pour l éviter. Je vais prendre des oeufs le matin ça me tiendra mieux au corps.
Je me casse la tete sur le ptit dej parce que au boulot j'ai pas toujours le temps de manger et quand j'ai faim j'ai du mal à me concentrer!

Avec mon application fitnesspal j'ai les macros ben impossible de les tenir je dépasse toujours c'est un travail d équilibriste pour jongler entre macro et total calorique! Je désespère pas d y arriver

Je sais pas comment tu fais pour t' entraîner à jeun! Le début a du être compliqué tout de même. Les avis sont assez divergents sur le sujet. En tout cas en temps que débutante je ne m' aventurerai pas sur ce terrain c'est l assurance de tomber dans les pommes!
Quand je vais nager à midi je mange toujours un truc avant !
En tout cas bravo a toi!

[sebastien4444]

En effet je me prends peut être un peu trop la tête sur ce sujet! Mais c'est aussi un moyen de comprendre ce qui serait le plus adapté à mon mode de vie. Contrairement à toi j'ai très faim le matin et peu le soir. J en ai marre d avoir des fringales à 9h j'ai l impression d être en hypoglycémie alors que je mange peu de sucre pour l éviter. Je vais prendre des oeufs le matin ça me tiendra mieux au corps.
Je me casse la tete sur le ptit dej parce que au boulot j'ai pas toujours le temps de manger et quand j'ai faim j'ai du mal à me concentrer!

As-tu essayé de faire plusieurs mini-collations dans la matinée (un fruit par-ci, une poignée d'amande par là...) ?

Avec mon application fitnesspal j'ai les macros ben impossible de les tenir je dépasse toujours c'est un travail d équilibriste pour jongler entre macro et total calorique! Je désespère pas d y arriver

Même là il ne faut pas se prendre le chou. Pour les macros, il est préférable de se tenir à un minimum de 1.6g/kg pour les protéines et 1g/kg pour les lipides ; mais tu peux si tu le souhaites monter à 2g/kg pour les prot (il faudra juste penser à augmenter la dose de légumes pour alcaliniser tout ça) et 1.8g/kg pour les lipides, ça rend la chose quand même assez flexible !

Je sais pas comment tu fais pour t' entraîner à jeun! Le début a du être compliqué tout de même.

A part très jeune, je n'ai jamais eu l'habitude de manger le matin (sûrement parceque j'aime profiter de mon lit jusqu'à la dernière minute ) et puisque je m'entraîne à midi, ça s'est un peu fait tout seul. Et puis je pense que le fait de manger beaucoup le soir et assez tard fait que mon organisme est bien rechargé à midi le lendemain.

Tout ça pour dire que ce qui compte c'est le total journalier, du coup pour le timing c'est à la convenance de chacun

[MD87]

Bonjour Sébastien

Pour mon ptit déj y'a pas photo rien ne vaut les oeufs le matin. J'en ai mangé toute la semaine et franchement ça tient mieux au corps. Seul petit bémol pour moi c'est que je ne peux pas les manger à la coque car je les digère pas. Donc moins de fringales le matin mais je continue à manger ma petite pomme à 10h.
Pour mes macros je suis supérieur à ce que tu préconises (surtout avec les oeufs du matin mais le soir je consomme pas de protéines pour équilibrer tout ça). Les légumes j'en consomme beaucoup environ 500g à chaque repas.
Petite question : est ce que tu connais la graine d'Ispaghul et si oui qu'en penses tu ?

Sinon côté sport je manquais un peu d'énergie car je mangeais pas bien . J'ai donc acheté des fruits secs c'est hypercalorique mais au moins ça me donne de l'énergie pour mes exercices. Maintenant faut juste que j'arrive à me contenter de 30G et pas m'enfiler tout le paquet . Merci Fitnesspal qui me rappel bien que faut pas en abuser

Je constate comme beaucoup de personnes que malgré tout le gainage que je fais (environ 30min 4 fois par semaine) je conserve un petit bidou pas très esthétique.
J'ai donc commencé le stomach vacuum, il semblerait que cela renforce le transverse. Je comprends pas pourquoi avec le gainage qui renforce également le transverse ça ne fonctionne pas ou peu.
Est ce que tu pourrais me dire à quelle fréquence effectuer cet exercice et combien de répétitions à peu prés pour que cela donne des résultats. Je me doute bien que cela ne va pas se voir en 3 semaines!

Merci pour tes réponses.

[sebastien4444]

Je constate comme beaucoup de personnes que malgré tout le gainage que je fais (environ 30min 4 fois par semaine) je conserve un petit bidou pas très esthétique.
J'ai donc commencé le stomach vacuum, il semblerait que cela renforce le transverse. Je comprends pas pourquoi avec le gainage qui renforce également le transverse ça ne fonctionne pas ou peu.
Est ce que tu pourrais me dire à quelle fréquence effectuer cet exercice et combien de répétitions à peu prés pour que cela donne des résultats. Je me doute bien que cela ne va pas se voir en 3 semaines!

Je crois qu'il y a un petit soucis de communication de la part de nombreux sites et magasines à ce propos... (tu n'es pas la première personne qui me parle de longues séances de gainage pour perdre son ventre).
En effet, ils adorent associer le terme "ventre plat" à ces exercices et les gens pensent tout de suite qu'en faisant ces exos, ils vont vraiment avoir un ventre...plat
Donc correction : les exos de gainages, tout comme le stomach vacuum, permettent de renforcer le muscle transverse ; le but : avoir un tronc solide et mieux maintenir les visceres vers l'intérieur (le fameux "effet ventre plat"). Par contre, ces exos ne feront jamais perdre la couche de graisse abdominale !!
Et oui, la perte de gras se joue majoritairement dans l'assiette...
En plus, lex exos de gainage sont bien moins énergivore que des exercices d'abdos du grand droit (crunch, relevé des jambes, obliques...). Donc le gainage c'est bien, mais pour moi 30mn 4 fois par semaine c'est une perte de temps quand l'objectif est la perte de gras.

Petite question : est ce que tu connais la graine d'Ispaghul et si oui qu'en penses tu ?

Pas du tout. Mais je t'avoue que je suis plus dans la nourriture "classique", donc les seules graines que je consomme parfois ce sont celles de lin, courge ou chia pour leur source de lipide.

[MD87]

En effet le gainage ne fait pas perdre du gras. Pour diminuer ma masse graisseuse j'ai fait beaucoup de vélo elliptique et de la natation. Aujourd'hui il me reste un p'tit peu de gras sur le ventre.
Je pense que mon ventre ressort car il est peut être pas suffisamment gainee et pourtant ça fait six mois que j en fait. Je me suis tourné vers le stomach vaccum en pensant que ce serait plus efficace. Mais comme je te l ai dit je vois pas la différence entre ces deux exercices.

Je sais que l alimentation est un allié solide pour perdre du gras c'est pour ça que je pose autant de questions sur la nutrition voir me prend la tête pour rien

[sebastien4444]

Je pense que mon ventre ressort car il est peut être pas suffisamment gainee

A moins que tu posts des photos, ça il n'y a que toi qui puisse en juger en effet.

Pour les exos, es-tu sûre de bien les exécuter ? As-tu une sensation de brûlure quand tu les fait ou est-ce que ça te paraît simple ?

Il ne faut pas oublier que tout ce qui est exercices de gainage demande une contraction volontaire du transverse lorsqu'on l'effectue...
Je te dis ça car j'ai croisé par mal de gens qui se contentaient de se mettre en position de gainage pour faire du gainage.

Pour le stomach vacuum c'est pareil, on ne doit pas se contenter de "rentrer le ventre", il faut en plus effectuer une contraction du muscle.

[MD87]

Quand j'ai commencé le gainage je le faisais en statique mais au bon d'un moment j'ai varié avec des exercices dynamiques et aujourd'hui j'essaie d'intégrer des haltères. En effet le corps s'habitue et je le sens si je contracte bien les muscles.

Pour le stomach V. en effet au début je faisais que la respiration mais depuis peu je contracte en plus les muscles j'ai l'impression que ce sont du bas qui travaillent. Je le fais à la fin de mes exercices car je sens mieux la contraction à ce moment là. Je m'amuse aussi à en faire quand je suis en voiture ( tout en ayant un œil vigilant sur la route bien entendu

Au niveau poids je continue à perdre un peu je dois avoir la cellulite qui daigne enfin prendre congé faut dire qu'avec les fentes et les squats que je lui inflige elle résiste pas trop!
Pas encore inscrite dans une salle mais va falloir car je veux prendre un peu de volume au niveau des cuisses et faut que je travaille les ischios jambiers, as tu des exemples d'exercices pour les travailler sachant que je n'ai que des lestes (1.5kg) et des haltères.
Merci pour tes réponses

[sebastien4444]

Pour les ischios, cherche sur google :
- soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- leg curl avec haltère (banc nécessaire mais tu peux te débrouiller avec 2 chaises je pense)

Sinon, ils sont aussi sollicités pendant les fentes, les relevés de bassin, le squat sumo (jambes et pieds écartés)...

Mais pour ce muscle, tu auras beaucoup plus de possibilités avec du matériel de salle.