Avis plan alimentaire végétalien

[El.Pistolero666]

Bonjour à tous, alors je sais d'avance que beaucoup me diront que cela est une idée folle, que les protéines végétales ne sont pas bien assimilées contrairement aux protéines animales, que je risque d'avoir de nombreuses carences etc...
Mais cela fait un bon moment que je me renseigne sur le net, et notamment aux USA (toujours en retard en Europe et en France), et pour des raisons d'éthique et d'amour des animaux, j'aimerais tenter l'expérience végétalienne.. Alors je tiens a vous préciser que je ne vais pas me brider du jour au lendemain, arrêter de manger de la viande, des oeufs etc..
J'ai donc, après de nombreuses heures de recherches établi un plan alimentaire uniquement a base de végétaux, et j'aimerais vous le présentez et avoir vos avis dessus, si il serait possible de continuer a construire du muscle avec celui ci.
Sachant que je pèse 65kg pour 1m75, j'ai besoin d'environ: Protéines=130-140g Glucides=340-350g Lipides=80-90g

Alors tout d'abord je prends un complément de vitamines et minéraux matin et soir, et le problème de la vitamine B12, vitamine D etc et donc a exclure... Il ne restera donc que celui de la créatine (éventuellement)

Matin: 120g avoine + 20g amandes + 20g chocolat noir 90% + 30g beurre de cacahuètes.
P=29,5 G=75,4 L=44,9

Collation 10h: 1pomme
P=0,7 G=30 L=0,7

Midi: 50g riz complet + 60g lentilles blonde + 200g légumes(endive,salade verte,poivrons..) + 1cuillere a soupe d'huile de noix + 1cuillere a soupe de germe blé
P:22,9 G=77 L=13,6

Pré-work(2h30 avant): 50g avoine
P=6 G=28 L=4,2

Pré-work(20min avant): 20g avoine + 20g proteine de chanvre
P=13,2 G=13,2 L=4

Work: Eau

Post-work: 30g proteine de soja + 40g pain aux céréales
P=31,7 G=19 L=1,9

Soir: 70g de pates au blé complet + 250g de petit pois + 70g avocat + 1cuillere a soupe selegerme + 1cuillere a café d'huile d'olive + 200g legumes(carottes,poivrons,champignons)
P=25,1 G=89,3 L=28,3

Total journalier: P=129,1 G=331,9 L=97,6

Voila voila, alors je suis pas trop loin de mes macros nutriments et je peux améliorer, et j'aimerais donc vos avis et vos conseils... Je le répète je ne suis pas la pour qu'on se moque de moi, ou me juge... Je veux juste l'aide des personnes sérieuses de ce site qui sont toujours prête a aider les autres.

[grobar]

A mon humble avis la diète est bonne, je mettrai juste des fruits car je n'en vois pas et un complément d'oméga 3 vu que tu consommes du beurre de cacahuète et pas de poisson. Pour l'aminogramme, je ne suis pas un expert mais je ne crois qu'il n'est véritablement complet qu'à midi, à voir avec d'autres personnes qui s'y connaissent mieux que moi, après pour ma part je pense que si tu varie tes sources comme dans ton plan ça ne devrait pas poser de soucis majeur même si ce n'est pas optimal.

[El.Pistolero666]

Merci,et oui c'est pour cela que j'attends plusieurs conseils de personnes avisées:)

[Scrubs]

bah un complément alimentaire d'oméga 3 c'est quoi? De l'huile de poisson en gélules ou liquide. Donc en principe, pas autorisé pour un végétalien.

Les pâtes et le riz sont pesés cru?

[Trail]

Prend des graines de lin pour un apport en oméga 3.
Moulu dans un yaourt par exemple, ou en mélange avec t'es flocon.

Aprés si tu cherches a diversifier ta diet tu peux te faire des pancake mélangeant farine de soja + pois chiche + grain de lin ( par exemple).

[El.Pistolero666]

Les pates,riz etc sont pesés cru.
Et d'accord merci je note ! Donc j'enlèverais un peu de beurre de cacahuètes et remplacerais par quelques graines de lin moulues pour avoir un meilleur ratio omega 3!! Merci!
Et pensez vous qu'avec cette diète, le fameux "risque de carences" soit écarté?
Et aussi, que dites vous pour habituer mon corps sans le brusquer, de commencer par me faire 2a 3journees "vegan" par semaine, puis 2semaines par mois, 1mois etc..?

[Scrubs]

Pas convaincu de cette manière de faire, mais peut-être déjà l'habituer si tant est qu'il en ait besoin en mangeant moins de viande au profit de sources végétales.

Par ex là où tu mangeais 150g de viande, n'en prendre que la moitié et compléter le reste avec des pâtes de pois chiches/pois cassés/lentilles corail, lentilles, haricots noirs par exemple.

Ca me semble plus pertinent, mais rien de bien scientifique quoi. Et à terme tu réduis encore les quantités pour au final ne plus avoir que des sources végétales.

[Trail]

J'ai envie de dire pourquoi ne pas le faire, là !
C'est pas par ce que tu vas couper toutes sources animale d'un coup, que tu vas avoir des pulsions ! XD

C'est juste plus de viande, poisson, oeufs... rien de bien dramatique.
Moi j'ai presque du jours au lendemain stopper la viande et poisson sans m'en rendre compte avec le recul. A un moment donné je suis passé sur un alimentation avec pas mal de pancake car ce format me plaisais et était plus pratique, moins chere...
Et je suis en vie ! tatataaa
(cette année en source animale (outre les oeufs) c'était 2 japonnais volonté) pour te dire.

Apres tu dis pour l'éthique, amour des annimaux (outre le fait que l'on peut aimer les animaux et les manger, car le but d'un organisme c'est avant tout sa survie, mais bref c'est pas le sujet ici) si vraiment c'est des facteurs clef (en tout cas qui le sont chez les VRAi vegetarien), tu arreterais direct !

Faire un repas composer de pate/riz, quinoa/légumineuse, légume/soja ca n'a rien de dramatique comparer au traditionnelle viande/légume/féculant. Juste une maniere de manger différente.

En tout cas encore une idée, le matin pour une version rapide : Avoine + soja texturé (perso je mange ca comme des pop corn) + lin moulu. La tu auras prot/lip/glucide de choix !

[El.Pistolero666]

Oui bonne idée!
Et c'est vraiment fondamentale pour moi, mais je passe le BAC cette année, et c'est déjà bien la galère au niveau d'avoir une diète la plus parfaite possible, et je commence seulement a avoir une masse musculaire pas trop degueu et un physique qui s'améliore, alors je me renseigne et ne veut pas faire de conneries pour ma santé, et pour ne pas détruire le travail accompli. Alors oui, j'ai énormément mal au Coeur en mangeant de la viande, c'est pourquoi je me supplémente en proteine de lait, et je souhaite a moyen terme exclure les viandes et poissons, et les dérivés animaux tels que le lait, les oeufs etc...
Alors je ne veux pas faire de bêtises, et mange le minimum de poisson et de viande, je ne mange plus que de la volaille et du poisson, j'ai diminué fortement ma consommation de lait. Je suis prudent cest tout.

Miammm les crêpes de Sarasin remplis de quinoas, légumes, germe de blé

[Trail]

C'est pas en changeant un peut ton alimentation que tu vas louper ton bac & co.
Tu m'excuseras, mais c'est pour te faire avancer mais bon tu te cherches des excuses.
Moi je serai dans ton cas :

-1 / Je connais pas DEJ
-2/ Je fais ma répartition macro
-3/ je me fais un plan en fonction en priviligiant légumineuse comme source de glucide midi et soir + 200g epinard minimun. J'incorpore pancake soja/pois chiche matin, collation. Je placedu soja (normale ou texturé) matin/midi/soir/collation. + oléagineux partout (pas d'huile, tu peux mais l'huile c'est 100% lipide, pas comme les amandes & co ).

Comme ca deja j'ai un plan vegetalien, respectant mes macro et ma DEJ.
Dans la foulée ou dans la semaine suivante, je me renseigne sur la complémentarité des aminogrammes et je réorganise en fonction.

Rien de bien transcendant. C'est pas par ce que tu vas tourner avec un plan pendant une semaine ou tu ne sais pas si les aminigrammes sont complémentaire que tu vas fondres.

Tout est une question de volonté.

Si te debrouille bien, tu as pas besoin de poudre.

Avoir une diet comme tu le dit "parfaite" c'est bien beau, mais il faut savoir que quand on parle de mieux manger, faire une diet propre, c'est sur du long terme. Si c'est pour claqué du cheat tout les week, ou encore dans 6 mois 1 ans arrété tout c'est pas la peine.
Il faut vraiment que tu sois en accord avec toi meme. Bien comprendre que c'est une maniere de vivre et de faire, surtout que c'est sur du Long terme .
Donc pense a ca, et faire une diet parfaite na pas de sens car quand tu seras a la fac, si tu vas au RU, ba tu pourras pas. Si tu sors, tu pourras pas. Quand tu auras une copine ( ou a deja) tu pourras pas...

[grobar]

bah un complément alimentaire d'oméga 3 c'est quoi? De l'huile de poisson en gélules ou liquide.

Einstein, tu as des compléments de micros algues, tous ne contiennent pas forcément du poisson et du krill.

[El.Pistolero666]

Ma diète ca fait 1an que je la tien, je me régale toujours autant avec mon avoine le matin, mes petits pois apres l'entraînement et mes salades multi-légumes!
Et je la connais ma DEJ et ma répartition macro!! C'est pour ça que j'etabli un plan avec votre aide !! Et j'ai beaucoup de mal a voir comment on peut avoir toute les prots sans complément protéiné.. Car tout de suite les glucides et lipides explosent, peux tu m'aider? (oléagineux?)
Et si j'ai mon BAC (13 d moyenne au BAC blanc ) , je passe le concours gendarmerie et je vais a l'école sous officier... Je risque de rencontrer des problèmes pour manger Vegan, non?

Et je ne me cherche pas d'excuses, je veux juste faire les choses bien.

[El.Pistolero666]

Je reviens vers vous car j'ai un petit problème, je n'arrive pas a caler des protéines pour le post-workout avec des aliments naturel sans faire exploser les glucides... Avez vois des idées ? Sachant que je ne peux manger un repas consistant et complet que 1h-1h30 apres le training...? Des idées ? Et si je les baisse durant les autres repas je risque de crever la dalle...
P.S: Mis a part ça, le programme alimentaire progresse bien .. Et pour les connaisseurs, "l'Alpha Men" de chez MP est il un complément "vegan" pour les vitamines et minéraux? Je ne crains que non et si il ne l'est pas, connaissez vous un bon multivitamines et mineraux vegan?

[El.Pistolero666]

Bonsoir, voici le plan que je tiens depuis quelques jours, et j'aimerais votre avis et surtout, ne consommerai-je pas trop de soja? Y-a t'il un risque? Si oui une alternative au soja pour les prots?

Matin: 80g avoine + 30g farine de soja + 20g chocolat noir 90% + 10g amandes + 10g graines de lin + 200ml lait de soja bio nature + 1orange
P: 33,6. G: 68,7. L: 35,2.

Collation 10h: 1 pomme
P: 0,7. G: 30. L: 0,7.

Midi: 400g légumes + 50g lentilles blondes + 40g riz complet + 20g cacahuètes + 1CáS de germe de blé + 1 filet d'huile d'olive
P: 26,4. G: 82,6. L: 15,3.

Pré-work(2h30avant): 50g farine de soja
P: 18,5. G: 10. L: 10,5.

Work: 17g dextrose + 17g maltodextrine
P: 0. G: 34. L: 0.

Post-work: 25g avoine + 20g farine de soja + 200ml lait de soja bio nature + 1CáS germe de blé
P: 19,4. G: 23,5. L: 11,2.

Dîner: 300g épinards + 125g petit pois + 30g haricots rouges + 70g pâtes complètes + 10g graines de lin + 20g amandes/noix + 1CáS sélégerme
P: 37,7. G: 99,1. L: 16,4.

Total journalier: Protéines: 136,3g. Glucides: 356,4g. Lipides: 89,3g.

Voila voila, alors j'attends vos avis, si vous avez de petites retouches a me suggérer et si pour vous il y a trop de soja

[Trail]

Ta diet est bien.

Tu as bien diversifié tes sources. J'adhére vraiment, surtout le petit dej, niquel !


Pour le soja, la réponse la plus objective que tu puisses avoir c'est que le soja n'est pas nocif pour l'homme. Puisque entre autre, les phyto-oestrogéne contenue sont + 1000 fois inférieur a de "vrai" oestrogéne. Et de plus, cette polémique des oestrogéne soulevé dans le soja fait "jazé" en musculation, sauf que les gens oublient quelques chose, le soja en contient certe, mais les oléagineux aussi, certain légume... et ca les gens ne le savent absolument pas. Donc pour ceux qui dise "ouais le soja c'est pour devenir une femme", alors dans ce cas, fini oléagineux & co.
Pour couronner le tout, les hommes ne possédent pas des récépteur a oestrogéne, donc cette infime quantité ingéré par le soja (mais pas que), ce va pas etre assimiler (c'est un peut complexe, mais c'est ce que j'ai retenu de quelques études que j'ai pu lire).


Juste une remarque, ta farine de soja, tu la mange comment, car normalement ca ce cuit, c'est de la farine. Aprés si tu as pas de soucis intestinaux, pourquoi pas. J'avais deja regardé, des gens mangent de la farine cru sans soucis et d'autre ne la digére pas (ce qui est normale car notre corps est dépendant entre autre de la cuisson)

[Bastoun34]

Y a pas que le soja comme source de prot vegan, en farine, y a aussi tout ce qui est farine d'oléagineux (farine de pois etc.). En "solide", y a aussi le seitan (ne pas être allergique au gluten par contre).

Je vois pas pourquoi tu te fais chier avec ton pré-workout à la farine, et surtout, je vois pas à quoi il sert... Si c'est pour les prot, gonfle juste un peu plus le post-workout ou le repas qui suit. Et en pré, tu prends le grand classique de tous les pratiquants, qu'ils soient vegan ou pas: une banane.

Sinon, tu combines bien céréales + légumineuse à chaque repas, donc pour moi, niveau aminogramme, c'est good.

Et pour les omega 3, le problèmes des graines de lin, déjà, c'est que c'est très peu digeste: en gros, si tu les gobes comme ça, c'est limite comme si tu les foutais direct aux chiottes. Donc au minimum, ils font les écraser, les passer au blender ou au moulin à café, bref, ce que tu veux. Ou bien les faire tremper. Ensuite, deuxième problème, les graines de lin fournissent de l'ALA, que l'organisme ne peut pas utiliser directement, il va devoir les transformer en EPA/DHA. Et le soucis, c'est que ce taux de conversion est pas excellent (en gros, ça va aller de quelques % à 15-20%). L'un des facteurs limitant étant le taux d'omega 6 (puis il est élevé, plus le taux de conversion diminue). Donc tout baser sur les ALA (lin, colza...), pourquoi pas? Mais attention au rapport omega 3/6. Sinon, comme l'a dit Grobar, il existe des suppléments vegan (à base de micro-algues) capables d'apporter directement EPA/DHA (ou plus exactement du DHA, l'EPA étant synthétisé ensuite à partir de DHA).

Plus d'info sur tout ce qui est omega 3+végétarisme sur ce lien très intéressant: http://www.vegetarisme.fr/comment-deven ... 3/#fn7-106

[El.Pistolero666]

Très intéressant, dorénavant je les écraseraient !! Et je consomme un peu de beurre de cacahuètes... C'est le seul soucis haha :p
Je prends également de l'huile de noix et colza sur tout mes plats, genre 2,3 g je pense

Et pour Trail, la farine de soja passe seulement dans le petit Dej, avant l'entraînement je galère a digérer .. Je la prends cru.

Mais le problème de la farine de soja ne se pose plus puisque j'ai trouver des produits de la marque Miigan a 70% de protéines et vraiment très peu de glucides et lipides. Voici les produits https://www.boutique-vegan.com/fr/alime ... -500g.html

J'ai créer une nouvelle diète, avec ces produits inclus dedans, je vous la posterai bientôt et en tout cas merci de vos réponses et de ton lien très intéressant Bastoun.

[Trail]

Cherche pas, "galere a digerer" apres ingestion de farine non cuite c'est normale. La farine doit etre cuite avant consommation. (Pancake, crepe, gateau...) peut de gens digere de la farine cru, et tu n'en fait pas partir aparament ^^

[El.Pistolero666]

Je vais la supprimer et mettre un peu d'huile de noix et de légumineuses en plus au repas qui suit l'entraînement!