Le mythe des 2g/kg de prot

[Bastoun34]

A tous les fans de prot qui auraient du mal avec la langue de Shakespeare: je me suis fendu sur mon blog d'une traduction de cet article de Menno Henselmans paru sur son site, et que je cite souvent sur le forum. C'est une très bonne synthèse de différentes études traitant le sujet de l'apport optimal en prot chez les pratiquants de muscu. Franchement, j'en ai bien chié alors j'espère que ça vous sera utile!

L'original ici: http://bayesianbodybuilding.com/the-myt ... ybuilders/

Et en VF: https://corpusfortis.wordpress.com/2015 ... t-naturel/

[karmmamma]

Excellent article Bastoun34

Et, je tiens à te remercier Bastoun34 : je viens de réduire pour être dans intervalle 1,5 à 2 grammes, plus souvent 1,5 à 1,8 grammes mais je ne mesure pas au gramme près

Je pense même qu'au delà d'un seuil (1,8 grammes à la louche pour donner un chiffre), cela devient contre productif car très difficile de compenser la hausse d'acidité du surplus de protéines par fruits et légumes alcalinisants + pas assez de vitamines et minéraux pour tout assimiler.

Du coup, le corps qui a besoin de garder son pH stable va aller piocher minéraux pour s'alcaliniser dans peau, ongles, cheveux ,tendons, muscles puis os.

Bref, prendre trop de protéines peut détruire du muscle !

Et vu que toutes les sources de protéines sont assez chères, autant mettre son argent dans des fruits, des légumes et des amandes

[Bastoun34]

@Karmmamma: je ne pense pas que tu aies de soucis niveau acido-basique avec tous les fruits-légumes que tu t'envoies.

Pour le seuil à partir duquel ça devient contre-productif, je ne serais pas aussi catégorique: dans son article, Menno Henselmans précise que ce n'est pas utile, mais pas dangereux non plus de dépasser cette limite. Pour déséquilibrer la balance acido-basique, il faut vraiment taper fort (bien au-delà des 2 g/kg selon moi), et ne bouffer aucun légumes ni autre aliment alcanisant...

[Oliviay]

Merci beaucoup Bastoun34 pour cette traduction !
Moi aussi je vais baisser la dose

[aky]

article très intéressant et instructif merci pour la traduction

[Jeremy038]

Je te remercie également pour cette traduction Bastoun34

[akainu]

Merci pour le temps pris à traduire cet article!

Cet article que tu mets en avant rejoint mon interrogation sur la pertinence des 2g de protéines/kg (bien qu'amateur) et il va m'aider à mettre en place ma diète, un grand merci! Je pense à me faire une diète avec 1,5 ou 1,6g de protéines par jour (je ne cherche pas une croissance musculaire phénoménale mais plutôt un corps taillé et fort), vous pensez que ça suffira?

Sinon, pensez-vous réduire votre apport en protéine pour pour ceux qui sont à 2g/jour?

[Oliviay]

Sinon, pensez-vous réduire votre apport en protéine pour pour ceux qui sont à 2g/jour?

Oui, je commence aujourd'hui d'ailleurs

[brushless]

Tout simplement excellent! Bon boulot!
Rien de grave, mais je crois qu'il y a une petite coquille par contre sur " 2g/kg, pile poil. Il faut dire que 4,4 g/lb"

[Bastoun34]

Et bien je ne pensais que cet article aurait autant de succès, ça fait plaisir, parce que c'était bien plus chiant à faire que je ne l'aurais cru avant de me lancer... Pour les coquilles, c'est en court de relecture par ma compagne, dont c'est l'une des nombreuses spécialités^^

[karmmamma]

Bastoun34 : oui concernant le seuil, toi et moi mangeant des légumes et fruits, on peut sans doute ne pas avoir de problème d'acidité avec 2 à 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps voire plus sans aucun intérêt musculaire, mais, quand tu lis les carnets de débutants avec souvent, peu de légumes et peu de fruits, c'est moins sur

Pour les autres, il ne faut pas croire qu'on a la science infuse. On a appris aussi de nos erreurs

Pour ma part, j'ai eu 4/5 tendinites en 20 ans, et plus depuis un an et demi que je me suis forcé à monter fruits et légumes, plus aucune (sans être excessif non plus et être frugivore, mais j'en mangeais trop peu, et j'étais encore à 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps )

[grobar]

Sympa ton blog Bastoun! Du bon boulot

[GTex]

Merci Bastoun pour la traduction! C'est vraiment sympa de ta part

[yoyoyo]

Comment ça marche déjà pour signaler un post qui fait la promotion d'un site autre que musculaction ?

[Bastoun34]

Comment ça marche déjà pour signaler un post qui fait la promotion d'un site autre que musculaction ?

Bah t'en fais pas pour ça, Stephen est au courant depuis mon arrivée sur Musculaction, le site est même en lien sur mon blog...^^

Pour ma part, j'ai eu 4/5 tendinites en 20 ans, et plus depuis un an et demi que je me suis forcé à monter fruits et légumes, plus aucune (sans être excessif non plus et être frugivore, mais j'en mangeais trop peu, et j'étais encore à 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps )

C'est qui est particulièrement intéressant dans l'article que j'ai traduit, c'est qu'en plus de ce seuil de 1,8 g/kg, les études ont l'air de montrer qu'en plus, avec la pratique et l'expérience, l'apport de protéines nécessaires diminue, le corps se dégradant moins lors des séances et nécessitant donc moins de protéines pour se réparer...

[karmmamma]

Oui, j'ai noté aussi la partie qui indique le besoin de protéines se réduit avec les années de pratique, très intéressant

[roul78452]

salut,

merci pour l'article bastoun34, ce qui est dommage c'est que certains ne prenent en compte que les protéines animal mais oublie le protéines végétales

a quand un article sur le dosage des lipides

[Alexjansen]

Article qui résume très bien un sujet qui revient touuuuuuut le temps. Thanks !

Sinon, pensez-vous réduire votre apport en protéine pour pour ceux qui sont à 2g/jour?

Moi non, j'aurais trop peu de protéines animales si je réduis ces dernières, et si je réduis les végétales je ne suis plus dans mes apports caloriques. (je suis à 2.3g)

[karmmamma]

Je suis à 1,8 grammes maxi tout compris alexjansen, j'ai évolué et compris que ça ne sert à rien.

Donc, vraies sources de protéines aux 3 repas, et collations avec oléagineux, fruits, fruits secs, chocolat noir.

Je compte donc bien les protéines des amandes, cacahuètes et du chocolat noir dans les 1,5 à 1,8 grammes par kilo de poids de corps

[Alexjansen]

T'as encore oublié que je me goinfre 4300 kcal tous les jours

En vérité je ne mange pas plus de protéines animales que toi (je dois être à 1.3g), mais ce qui fait exploser
le compteur c'est pâtes/riz/avoine, autant de protéines carencées pas très intéressantes. S'il faut que je baisse les protéines, ce seront bien celles-là que je baisserai, sauf qu'avec mes besoins actuels je ne peux tout simplement pas !

[karmmamma]

Je comprends mieux en effet

[woods]

Merci pour ce travail Bastoun (et obrigado karmmamman pour le partage)

[Panda71]

Merci pour la traduction.
C'est fort intéressant!

Et je rejoins roul78452=> à quand la même chose sur les lipides? ^^

[Panda71]

J'aurais tout de même une question.

Dans l'étude lorsqu'ils parlent de Xg/Kg, ils comptent toutes les protéines ou seulement les protéines animales?
Il ne me semble pas que cela soit marqué.

[karmmamma]

toutes

[Bastoun34]

Dans l'étude lorsqu'ils parlent de Xg/Kg, ils comptent toutes les protéines ou seulement les protéines animales?
Il ne me semble pas que cela soit marqué.

C'est pas marqué, parce que la question devrait même pas se poser... On compte toutes les prot, végétales ou animales. La distinction végétale/animale, c'est juste un prétexte trouvé par quelques-uns pour s'enfiler plus de prot. Sinon, à ce jeu là, on pourrait aussi compter par kg de masse sèche, mais là, ça va pas dans le bons sens...

[Panda71]

Je m'en doutais, mais on ne sait jamais. J'ai préféré posé la question.

Merci pour vos réponses

[Alexjansen]

Pour moi ça a son importance, il faudrait préciser que ces études sont valables pour un individu qui consomme un ensemble varié de protéines animales et végétales. Parce que le mec vegan qui bouffe que du riz, au même taux de protéines quotidien ça m'étonnerait qu'il aie les mêmes résultats.

[Bastoun34]

Parce que le mec vegan qui bouffe que du riz, au même taux de protéines quotidien ça m'étonnerait qu'il aie les mêmes résultats.

Si il varie ses sources afin d'être complet au niveau des acides aminés, je ne vois pas pourquoi ça ne serait pas le cas.

[Alexjansen]

Parce que varier les sources quand t'es vegan ça demande une approche stratégique que je suis prêt à parier beaucoup n'ont pas (on se contente juste de ne plus manger de viande)

[Bastoun34]

Parce que varier les sources quand t'es vegan ça demande une approche stratégique que je suis prêt à parier beaucoup n'ont pas (on se contente juste de ne plus manger de viande)

Peut-être pour un vegan lambda. Mais un vegan de muscu, je suis persuadé qu'il sait parfaitement ce qu'il fait, avec quoi se supplémenter, et quelles sont les bonnes combinaisons de céréales/légumineuses à associer pour être complet au niveau des AA.

[Alexjansen]

Remarque ouais, les vegan pratiquants sont obligés d'optimiser leur diète par nécessité... ils ne peuvent pas comme les carnivores se dire "ouais ma diète c'est bon je mange du poulet"

[tnjotn]

Super, merci pour cet article, ^^