Matin:
Multivitamines (NuPower + complément en VIT C et VIT D car la législation française oblige à sous doser ces deux dernières ...)
1 Gélule Oméga 3
40gr de Caséine (Enlève la caséine c'est caca
, mange du solide du style oeuf et si vraiment tu tiens à ton shaker prends un isolat de whey sans lactose (30 gr ça suffit hein) ... Tu ne vas pas cataboliser en 4h de temps ...)
25gr d'Avoine - Ok, mais pourquoi si peu de glucides ..
1 Banane
Tu peux rajouter qques cerneaux de noix le matin
Midi:
1 Gélule Oméga 3
4 Oeufs (Bio si tu manges les jaunes de préf ..)
300gr de "poêlée méridionale" ou autres légumes -> Ok, les légumes c'est à volonté, micronutriments et satiété
15gr d'Avoine -> Tu ne peux pas mettre du riz basmati/patate douce/quinoa par exemple ? Et surtout augmenter la ration
25gr de Noix -> Ok, tu peux remplacer par de l'huile d'olive/colza/noix ..
1 Pomme -> Privilégie les fruits en collation, pas top après un repas, ça stagne sur l'estomac, ça fermente et ça ballonne
Avant l'entrainement:
30gr de Whey
5gr de Créatine -> Inutile, garde la en Post, 10 gr de créa ça fait trop
Apres entrainement:
30gr de Whey
10gr de BCAA -> Ca fait beaucoup surtout si ta whey est déjà enrichie en BCAA
5gr de Créatine
1 Banane
Diner:
1 Gélule Oméga 3
4 Oeufs (Idem qu'à midi)
300gr de "poêlée méridionale" ou autres légumes -> Ok, idem qu'à midi
20gr de Noix -> Idem
1 Pomme -> Idem
DES GLUCIDES LE SOIR !! Tes stocks de glyco sont au plus bas après ton training et ce n'est pas avec 20 gr de glucides issus de la banane et une pomme (50% fructose) qu'ils vont se reformer ..
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Total:
2244 calories
110gr de Lipides
174gr de Protéines
126gr de Glucides
Bref si je peux te donner quelques conseils, baisse tes lipides et augmente tes glucides de bonne qualité (Riz basmati/patate douce/quinoa/Légumineuses etc .. Garde 1gr de lipide par kg/pdc en gros, 2gr de prot par kg/pdc au MAX et le reste en glucide .. Tu auras un aspect plus plein grace au glycogène musculaire, des meilleures sensations à l'entrainement etc (pour info je suis à 1900 kcal par jour et j'ai quasiment 180 gr de glucides pour 8% de MG, il ne faut surtout pas les diaboliser) ... Je trouve que tu as trop de fructose dans ta diet, Tu ne sais peut être pas mais le fructose rempli le glycogène hépatique et une fois que ce dernier est plein, il est stocké par l'organisme et ne peut être converti en glycogène musculaire ...
Tu peux remplacer les noix par de l'huile d'olive/colza également ..
Pour l'équilibre acido-basique, tu peux acheter des bandelettes en pharmacie (bandelettes test ph) pour connaitre ton ph urinaire et voir si tu es acide basique ou neutre .. Tu peux boire de la St-Yorre également, notamment après ton entrainement (dans les 2 3 heures qui suivent) pour refaire le plein de minéraux et basifier ton organisme qui en a besoin surtout après un training ..
Pour ton info :
En gros les protéines c'est ultra acide et les légumes/fruits c'est basique .. Faut trouver le juste équilibre .. Tu peux regarder sur le net l'indice PRAL des aliments, ça te dira si tel ou tel aliment est acide ou basique ..
