Comprendre comment commencer une bonne diète

[loop163]

Salut tout le monde =),

J'ai 22 ans, je fais 75kg et j'ai commencé la muscu sérieusement depuis 2 semaines.
Depuis 1 semaine j'essaie de m'alimenter correctement, avec collations, répartitions des macro-nutriments etc..
Je n'ai pas de diète fixe. J'ai le petit-dej, mes 2 collations et mon FB 0% du soir qui ne change pas, mais pour le midi et le soir, j'essaie d'adapter mes besoins en variant les repas (différentes viandes, légumes).

J'ai pris exemple sur le livre de nutrition Lafay où j'ai calculé ma DEJ qui est aux alentours de 2300 kcal.
Le livre précise que si on veut perdre du poids il faut un apport calorique inférieur à sa DEJ, je suis donc à 2000kcal/j depuis 1 semaine.
J'ai en général cette répartition des macro-nutriments: 70 à 110g de lipides, 110 à 160g de glucides, et au moins 150g de protéines.

Mon but n'est pas de perdre du poids, mais de perdre le "peu" de graisse accumulé au niveau du ventre. Je ne suis pas pressé sur la prise de muscle.

J'arrive à la question ^^ : est-ce que mes apports ne sont pas trop bas?
J'ai essayé d'autres outils de calcul du DEJ qui me donnent 2700kcal en maintien je trouve ça énorme d'arriver jusque là, sachant qu'avant la muscu, je mangeais pas plus de 1500kcal

Bref, je suis un peu perdu entre mon objectif et tout ça.
Merci de votre aide

[Archablade]

Tous les calculs que tu trouveras donnent des valeurs "moyennes". C'est un repère, mais comme on est tous différents, il faut t'adapter.

Tu peux, par exemple, commencer en mangeant 2300 kcal et surveiller ta balance chaque semaine. Tu verras bien si tu perds du poids, si tu en prends ou si tu te maintiens. Ça te permettra de savoir où tu te situes par rapport à tes véritables besoins.

[loop163]

Merci de ta réponse

Tu as raison, tout ça reste des moyennes. Mais c'est toujours plus rassurant quand on débute d'essayer de s'y coller afin de ne pas faire n'importe quoi ^^

Pour te dire, depuis 1 semaine mon poids n'a pas changé. Peut être est ce trop tôt pour pouvoir juger ?


Edit pour ne pas double post :
Est-ce qu'il faut que je continue comme ça pour voir ce que ça donne? =)

[Dragau]

Avec 2300 kcal, tu devrais sécher

Fais-le pendant 3-4 semaines et tu nous dira les résultats

Quelle est ta taille ?

[loop163]

Je fais 1,85m cette donnée joue surement dans la réflexion

Je devrais passer à 2300 sachant que depuis 2 semaines je suis à 2000 ? pas de perte de poids comme je disais, mon métabolisme est peut être trop abaissé?

[Dragau]

Fais nous un plan et on pourra mieux t'aider
Ça t'aidera aussi à mieux manger
Suivre un plan et toujours un bon choix et surtout plus simple

Ta DEJ est à plus de 2500 kcal en tout cas

[loop163]

Voila un exemple d'une journée type, si c'est trop petit je ferais plusieurs screen ^^
Snack: tout sauf les amandes, ça me fait 2 bonnes crèpes que je prends à 10h et 16h avec 25g d'amandes à chaque fois

[Dragau]

Il te faudrait plus ou moins 75g de gras, 140g de protéines et le reste en glucides

Préférer le lait écrémé
Tu peux prendre du fromage blanc 3.2%
Le mieux et de faire 5 à 6 repas par jour

Tu n'es qu'a 2000 kcal

[loop163]

Pour les repas, avec les collations (si ça compte, j'en suis à 5-6 avec le FB en fin de soirée).
Ok pour le lait écrémé

Je monte à 2300 du coup ?
Tu calcules la DEJ avec quel outil d'ailleurs?

[Dragau]

http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html
Rapide et simple

[loop163]

Bon b je vais repartir sur une base à 2300 même
2000 c'était peut être trop bas pour commencer.

Et du coup, je dois diminuer les calories au bout de combien de temps?

[Bastoun34]

Le petit lien indispensable, vu que tu as l'air de débarquer en section nutrition.

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Ca synthétique tout ce que tu as besoin de savoir.

[loop163]

Merci je vais regarder ça en détails

Je vais tenter le 2300kcal sur 2 semaines et je vous tiens au courant si changement il y a.
Au fait, sachant que mon entrainement se fait le soir entre 18h30 et 19h30, est ce que je peux me permettre des glucides au dîner?
Un peu plus que maintenant, mais il est plus facile pour moi d'y aller sur les glucides avec pain, riz etc au petit-dej et déjeuner

[Dragau]

Préfère les glucides après entraînements et au petit déjeuner

[loop163]

Ok donc je vais faire péter le pain complet (même si c'est de mie ) au petit-dej et riz au dîner après l'entrainement.

Est-ce que me supplémenter avec de la Whey pourrait aider? genre en post-training uniquement
J'hésite à m'y mettre, je me dis qu'il faudrait peut être faire m'entraîner encore un moment

[Dragau]

La whey est intéressante après l'entraînement car elle est simple d'utilisation et est assimilé plus rapidement dans le corps qu'un poulet ou autre

[loop163]

Mais tu penses que je pourrais commencer à en prendre "dès maintenant" ?

[anakin06]

La whey est intéressante après l'entraînement car elle est simple d'utilisation et est assimilé plus rapidement dans le corps qu'un poulet ou autre

pour la simplicité d'utilisation, oui
pour la vitesse d'assimilation obligatoire, en fait ce sont les coms des fabricants qui veulent te faire avaler ça mais en réalité ce n'est absolument pas ce que l'on recherche (je parle bien en post training, oui)
pour preuve, que tu prenne de la whey ou des oeufs entiers (donc protéines et lipides) tu progressera pareil, voir mieux dans le 2è cas

[Dragau]

La whey n'est que de la protéine de lait déshydraté

Tu en mange couramment dans ton alimentation sans t'en rendre compte

Donc oui, aucun soucis

(Je maintiens que la whey est mieux assimilé par le corps que d'autre protéine)

[anakin06]

(Je maintiens que la whey est mieux assimilé par le corps que d'autre protéine)

par "mieux assimilé" si tu entends "rapidité d'assimilation" effectivement (et encore ce n'est qu'à moitié vrai, puisqu'entre une whey et une caséine, les acides aminés commencent à se déverser dans le sang quasiment au meme moment ...)
mais en réalité cette rapidité n'est pas utile, justement, meme en post ou un repas entier te donnera les memes résultats

[loop163]

Ouais mais un repas ou des oeufs juste après le training faut y aller surtout si dans l'heure d'après le dîner est censé y être

[anakin06]

Ouais mais un repas ou des oeufs juste après le training faut y aller

je sais pas toi mais moi un bon training ça me creuse !
j'apprécie un méga repas juste après sans problème

surtout si dans l'heure d'après le dîner est censé y être

si tu prends ton repas dans l'heure qui suit, tu peux tout à fait te passer de whey alors

[Bastoun34]

Ouais mais un repas ou des oeufs juste après le training faut y aller surtout si dans l'heure d'après le dîner est censé y être

Qu'est-ce que tu racontes? Si ton dîner suit dans l'heure après ton training, tu vas pas bouffer des oeufs ou prendre un shake, ça sera ton dîner qui t'apprortera les prot. Faut juste t'assurer qu'il soit suffisamment costaud.

[loop163]

Parfait dans ce cas ^^ merci

Au fait question peut être bête, mais sur le lien : http://www.les-calories.com/calorie-100 ... letes.html
ce sont des pâtes crues ou cuites?

[anakin06]

Au fait question peut être bête, mais sur le lien : http://www.les-calories.com/calorie-100 ... letes.html
ce sont des pâtes crues ou cuites?

les mesures sont tout le temps prises "aliment cru"

[loop163]

Damn moi qui pensait bien faire, ça fait 2 semaines que je prends les quantités cuites ...

Bon b vaut mieux tard que jamais

Merci de m'éclairer

[loop163]

J'ai "remasterisé" mon 1er plan en comblant le déficit calorique avec des glucides comme les pâtes complètes et muesli.

Qu'est ce que vous en pensez?

[loop163]

Re les gens

Donc voila ça fait maintenant 2 semaines que je suis ma diète à 2300 kcal. Un léééééger changement niveau tour de taille ! et musculairement je commence à me remplir ^^
Est-ce que je dois continuer à suivre ce plan ? (il est ptet un peu trop tôt pour le dire) sachant que je suis débutant
Ou bien je peux commencer à baisser un peu les glucides?

Merci de vos réponses

[loop163]

up

[FitTeam]

reste sur ce plan ne baisse pas tes glucides maintenant, sachant que tu es débutant tu va encore prendre de la masse musculaire, donc tu va même surement devoir augmenter tes quantités

[loop163]

Augmenter? même si j'aimerai bien perdre le gras qui stagne sur mes hanches ?

Edit:
Est-ce qu'un ré-équilibrage ne serait pas mieux dans mon cas?
Je m'explique: vu que je viens de commencer la muscu, une "sèche" n'est peut être pas approprié...donc si je me cale sur ma DEJ, cad à 2500kcal. J'ai du gras surtout localisé au niveau des hanches (91cm de tour de taille , je mesure au plus grand ), est-ce que passer à ma DEJ me fera prendre plus de gras?

Merci de vos réponses

[loop163]

Up