Plan alimentaire

[Ze F'Nx]

Bonjour, je suis actuellement oblige de stopper jusqu'a septembre ma pdm. De ce que j'ai lu pour optimiser une prise de masse ou une seche musculaire la prise proteique doit etre de 1.5 a 2.5g/kg, 35 % a 40 % de l'apport calorifique en lipides et le reste en glucides.
Ma question est Dans une phase d'entretien a combien doit on etre en g de proteine par kg ? Durant cette periode, je ne ferais que lafay pour le bas du corps et deux entrainement derunning/semaine

[Bastoun34]

Sèche, entretien ou prise de masse, c'est les mêmes quantités de prot et de lipides:
- 1,5-2 g/kg de prot (autour de 20% des kcal)
- 1-1,5 g/kg de lipides (30-35%)
Seul le total de kcal va changer. Et vu que prot et lipides, c'est fonction de ton poids, c'est avant tous les glucides que tu vas bouger par rapport à ton plan de prise de masse. Il suffit juste que tu diminue les glucides pour arriver à un total de kcal qui corresponde à ta (nouvelle) DEJ et qui ne te fasse pas prendre de poids.

[Ze F'Nx]

Okay merci petite precision a quoi correspondent les 0.8, 0,9g/kg de proteines, j'ai deja vu ces chiffres ?

[Bastoun34]

Aucune idée, ça peut-être une quantité de prot post-entraînement, mais ça me semble beaucoup.

[Ze F'Nx]

Le taux que je t'ai donnée était pour une personne sédentaire =)
Du coup que pensez vous de mon plan alimentaire svp, en sachant que je ne veux pas prendre de céréales le matin, et que je souhaite remplacer pour plus tard le lait de vache. Ensuite pour les œufs, pour le moment un par jour me semble suffisant malgré les différentes études que j'ai lu =).Je pèse pour le moment 78kilos




100 g Banane
15 g Cacao van houten
45 g Jambon de dinde
250 g Lait écrémé
65 g Oeuf de poule élevé en plein air carrefour
100 g Pomme (fruit)
250 g Thé vert menthe lipton
10 g Huile de colza

200 g Brocoli
10 g Huile de colza
150 g Boeuf entrecote
100 g Riz basmati


250 g Lait écrémé
100 g Banane
100 g Pomme (fruit)
30 g Chocolat noir 70% (sensation côte d'or)

150 g Blanc de poulet (leader price)
10 g Huile de colza
200 g Choux de bruxelles
100 g Riz basmati


Total Journée : 2316.1 Proteines 129.5 Glucides 274.2 Lipides 77.3
% Répartition des calories : 22% 47% 30%

[FZY]

t'es sûr bastoun qu'on augmente pas un petit peu les prot' en sèche ?

[Ze F'Nx]

Un petit up

[Bastoun34]

t'es sûr bastoun qu'on augmente pas un petit peu les prot' en sèche ?

Pourquoi tu voudrais les augmenter? Idéalement, que tu sois en sèche ou en prise de masse, tu prends la même quantité de prot ou de lipides, c'est juste la quantité de glucides que tu ajustes pour faire varier le total de kcal.

[roul78452]

c'est pas ce qui est ecrit ici
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Il ne s'agit pas de manger n'importe quoi pour atteindre vos objectifs: il vous faut des minimas en terme de macronutriments: 1,5 à 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en prise de poids (2g en perte de poids)

[NooKy]

C'est pour "optimiser" mais dans les faits ca ne changera pas grand chose.

[Bastoun34]

C'est surtout que si on voulait vraiment être puriste, il faudrait déterminer la quantité de prot qu'on ingère chaque jour non pas par rapport à sa masse, mais par rapport à sa masse sèche (càd essentiellement les muscle). La masse grasse ne devrait pas être prise en compte (c'est de la masse "morte" en quelque sorte").
Y a vraiment que dans des cas particulier, type diète cétogène avec très peu de glucides où il faudrait dépasser les 2g/kg, mais ça sera surtout histoire d'atteindre le total de kcal.
Mais bon, j'ai l'impression qu'on a toujours du mal à sortir du mindset muscu = priotéines, et en particulier des sacro-saints 2g/kg (ou 1g/livre pour les anglo-saxons) alors que c'est juste parce que ça fait un chiffre rond.

[Purex]

J'ai préciser d'augmenter légèrement les protéines en cas de sèche car il a été montré que cette mesure pouvait ralentir la fonte musculaire.

Cependant le changement de 1,8 à 2g n'est pas énorme, et comme dit Nooky, ça ne doit pas jouer beaucoup.

En revanche ça peut être intéressant quand on est plutôt aux alentours des 1,5g

http://examine.com/faq/how-much-protein ... y-day.html

C'est surtout que si on voulait vraiment être puriste, il faudrait déterminer la quantité de prot qu'on ingère chaque jour non pas par rapport à sa masse, mais par rapport à sa masse sèche (càd essentiellement les muscle). La masse grasse ne devrait pas être prise en compte (c'est de la masse "morte" en quelque sorte").

Personnellement et comme beaucoup je résonne comme suit: si la personne est légèrement grasse j'inclue toute la masse dans le calcul des macro, et si la personne est obèse je calcule à partir de la masse sèche.

[FZY]

- Purex tu conseilles d'augmenter les prot' dès le départ de la sèche ou en fin de sèche ?

Et j’ai lu que le plus important aussi c'était la qualité des prot' (surement vis à vis des bcaa dont les bienfaits en sèche sont connus)

[anakin06]

Et j’ai lu que le plus important aussi c'était la qualité des prot' (surement vis à vis des bcaa dont les bienfaits en sèche sont connus)

en sèche, exit la whey elle n'a pas d'avantage
protéines issues de l'alimentation et éventuellement un supplément de caséine sont un bien meilleur choix