Prise de masse sèche

[TRX-GRAY]

Bonjour ou re bonjour pour certains,
Après de longues lectures sur ce site j'aurais besoin d'un avis éclairer sur le maintiens de mon programme alimentaire actuel...
Comme dit dans ma présentation ou mon carnet (lien ci dessous)
Je viens de faire un regime sur 8mois pour une perte totale de 17kg dont uniquement 4kg de muscle ce qui me paraît raisonable et certainement du à quelques écarts de ma part lol

A ce stade je souhaite encore éliminer la masse graisseuse restante tout en suivant le programme Lafay !
Le but ultime bien sûre est de me redessiner donc forcement gagner du muscle d'où ma question qui suit

Ci dessous mon programme alimentaire actuel !
Pensez vous que je peux encore le poursuivre en espérant une "légère" prise de masse sèche ou bien vais-je uniquement continuer a mincir sans prendre du tout de muscle ?

[Archablade]

Salut,

Pour répondre à ta question, tout dépend si ton programme alimentaire actuel est supérieur ou inférieur à tes besoins.
S'il est inférieur et que tu continues à perdre un peu de poids, ça m'étonnerait que tu gagnes du muscle. S'il est supérieur, alors, oui il sera possible de construire du muscle.

[TRX-GRAY]

Salut archablade,
Ce programme à été calculer au départ lorsque je pesait 83 kg
Il était donc inférieur a mes besoins à ce moment la !
Aujourd'hui a 67kg ca doit être different je pense !
Je vais refaire mon calcul de besoins en calories a aujourd'hui !
C'est tout bête mais je n'avais pas percuter ce point la avant lol
Merci

[TRX-GRAY]

Voici donc le bilan de mes besoins journaliers en Kcal.



qu'en pensez vous vis à vis de mon régime?

[NooKy]

Lipides trop bas, compte au moins 1g par kg

Proteines trop hautes, compte 2g grammes par kg , tu es à presque 3g

Glucides tu complètes pour arriver à tes besoins

[Archablade]

A priori, ton plan alimentaire est très proche de tes besoins.
Tu devras sans doute manger un peu plus si tu veux être sûr de construire du muscle.

Nooky : Je crois qu'il veut partir de son plan alimentaire actuel en fait.

[TRX-GRAY]

Merci à vous,
oui effectivement je souhaite maintenir ou améliorer mon régime actuel, mais tes info ne seront pas inutile NOOKY, ca me donne une bonne base pour savoir comment améliorer mes apports journaliers en fonction de tes données et de mon programme actuel .
En effet archablade ça me parait déjà pas mal je vais essayer de calculer pour savoir sur quel aliment je pourrais augmenter un peu mes apports

[NooKy]

je vais essayer de calculer pour savoir sur quel aliment je pourrais augmenter un peu mes apports

C'est assez simple, tu remplaces un peu de prot par des glucides pour respecter le "ratio", niveau kcal ca resteras la même chose et pour augmenter les calories tu augmentes les lipides pour arriver à 1g/par (1g de lipide = 9kcal)

[TRX-GRAY]

Merci encore NOOKY pour les détails

voici ce qui ressort de mon calcul scientifique par rapport à tes ratio et mon régime actuel ...

Protéines
Besoins: 134g
Régime actuel: 104g
Manque: 30g/jour

Lipides
Besoins: 67g
Régime actuel: 63.03
Manque: 4g

Glucides
Besoins: 215g
Régime actuel: 382
A supprimer: 167g

je devrais donc augmenter mon apport en protéines et réduire un peu de glucides qu'en penses tu ?

[NooKy]

je devrais donc augmenter mon apport en protéines et réduire un peu de glucides qu'en penses tu ?

104g c'est déjà bien, j'ai marqué 2g mais 1,5g par kg c'est déjà suffisant.

Tu peux réduire les glucides jusqu'à arriver à 300/400 kcal au dessus de tes besoins pour une prise de masse "propre".

[TRX-GRAY]

Ok parfait merci j'y vois bien plus clair...
je vais me caler la dessus et contrôlerais mes mensurations pour voir l'évolution

Une dernière petite question si tu me le permet lol
penses tu qu'avec ce type de régime il soit utiles de prendre des vitamines du magnésium ou autre pour éviter toute carence ?
Je ne parle pas de protéine bien sure car grâce à toi je sais à présent que j'en consomme suffisamment

[NooKy]

penses tu qu'avec ce type de régime il soit utiles de prendre des vitamines du magnésium ou autre pour éviter toute carence ?

Oui ca peut être une bonne chose, multivitamines, oméga 3, vit D3, magnésium c'est la "base"

[TRX-GRAY]

Oui ca peut être une bonne chose, multivitamines, oméga 3, vit D3, magnésium c'est la "base"

merci je vais regarder tout de suite ce qui peux être le plus intéressant pour moi

[TRX-GRAY]

Quelques nouvelles sur ce sujet ...
A la suite de toutes ces info j'ai donc réadapter mes apports journalier mais j'ai un peu de mal à m'organiser pour les collations entre les repas ...
Pensez vous qu'un apport en whey en collation 10h et 16h serait judicieux ?
Ca me ferait a peu près 2x200 kcal ce qui me ferait monter a 2400 kcal jour et de façon équilibrer .
J'aimerais votre avis avant de décider, et commedit plus haut j'ai encore de la masse grasse a perdre donc je ne souhaite pas un prise de masse trop importante pour éviter le graisse inutile lol

[NooKy]

Oui c'est tout à fait possible de prendre de la whey

[TRX-GRAY]

Merci pour ta réponse rapide nooky,
Je vais faire ca a partir de la semaine prochaine , le temps de commeneer ca chez my protein.
D'ailleurs j'hésite entre l'impact whey Classic et la diet whey...
Aurais tu tester ces deux produits ? Pour moi les apports caloriques sont les mêmes et le taux de prot me paraît correct dans les deux .

[NooKy]

Nan mais ce n'est pas vraiment une whey (whey,caseine, un peu d'avoine, des sources de lipides, du thé vert etc) et c'est super cher pour ce que c'est.

[TRX-GRAY]

Effectivement oui on pourrais limite appeler ca substitut de repas plutôt que whey lol
Je vais me commander de l'impact whey sans saveur pour profiter au max des protéines et pas des saveurs

[TRX-GRAY]

Suite de ma nutrition ...
Pour le moment je maintiens mon régime actuel en y ajoutant 2 collations ... 10h et 16h 200g de fromage blanc et des BCAA (en petite quantité )
Sur quinze jours aucun changements de poids mais un indice de masse grasse qui diminue doucement mais sûrement
J'approche le 17% de masse grasse ce qui laisse entrevoir les abdos et j'en suis plutôt content .
Je crois que je ne suis pas encore prêt psychologiquement a une prise de masse apres tant d'effort pour perdre du poids lol
Je prévois tout de même de compléter mes colations avec de la whey .

[Quentin92]

Sans saveur c'est vraiment pas mauvais, mais ce que tu peux faire c'est commander les FlavorDrop de chez Myprotein également pour mettre du gout dans tes shakers de temps en temps

[TRX-GRAY]

Merci du conseil quentin car éffectivement je comptais prendre la whey sans saveur histoire de profiter au max des valeurs nutritionnelles
Je vais tester et te dirais ça !

[TRX-GRAY]

Bilan apres ces quelques semaines ...
Je ne mange pas assez
Les deux collations de fromage blanc n'ont pas eu d'impact, à ce stade Apres presque un mois j'ai perdus 1,5kg alors le bon côté c'est que ma masse musculaire n'a pas bouger j'ai réellement perdus que du gras et la definition musculaire est beaucoup plus jolie !
Il faut quand meme que je reprenne un peu de poids en muscle donc dès lundi Whey matin 10h et 16h et féculents le soir . Pour le reste je ne change rien ce qui,me fera un apport de 200kcal de plus par rapport à aujourd'hui ... Je préfère y aller doucement pour limiter au Max la prise de gras ...
Suite au prochain episode

[TRX-GRAY]

Nouveau bilan apres presque 1 mois à 2300kcal/jour plus apport proteine ...
Gain de 500g et environ 1cm de mensuration quasi generale
Ca ne me paraît pas vraiment coherant tout ca lol
Pas d'augmentation de la taille du bassin donc j'en déduit pas trop de gras et des formes plutôt intéressantes niveau pec bras dos etc...
J'en perd un peu mon latin la j'avoue
Qu'en pensez vous ?
Je reste tel quel pour une prise de masse très lente ou bien j'augmente mes kcal ?

[TRX-GRAY]

Nouveau bilan d'1 mois !
J'ai trouver mes besoins journaliers de base ! Soit 2000kcal
En 1 mois mon poids n'a pas bouger sur l'ensemble ca se dessine tout de même un peu mais sans prise de volume ! Je vois un peu plus mes abdos sans qu'ils soit saillants non plus lol .
Je pense continuer ainsi jusqu'à la fin de l'été voir meme réduire un peu mes kcal histoire de faire fondre un max de graisse et reprendre une vrais prise de masse contrôlée cet hiver .

[Kalagan76]

Hello,


J'ai du mal à comprendre pourquoi régulièrement beaucoup d'entre vous disent "pour être sûr d'avoir ton quota de kcal, augmente les lipides". Certes, mathématiquement c'est l'idéal puisque 1 grs de lipide est égale à 9 calories mais il y a quand même un ratio de lipides / prots / glucide à respecter non ?

Et sur le long terme esthétiquement ça doit quand même joueur parce que même avec des bonnes graisses au bout d'un moment, ça doit pas non plus aider à ne pas s'empâter... 1grs de lipide par kg, ok...mais 2 ou 3...bonjour la brioche....

[TRX-GRAY]

Salut kalagan,
Non justement on dit de prendre plus de glucides pour atteindre nos besoins journaliers mais surtout pas les lipides ! Ils sont très importants mais il ne faut consommer que les besoins nécessaires car l'excédent sera stocké par le corps

[TRX-GRAY]

1g de lipides par kilo et par jour suffis en privilégiant les bonnes graisses tel que huile d'olive poisson gras type saumon etc