protéines : quantité et fréquence

[anakin06]

je suis tombé sur un compte rendu assez intéressant, par le Dr Layne Norton, sur la quantité de protéine ainsi que la fréquence au cours d'une journée

c'est en anglais, désolé pour ceux qui ne comprennent pas (vous pouvez traduire le texte sur google ..)

en gros, il en vient à la conclusion suivante :

pour garder une synthèse protéique élevée, il vaut mieux, par jour, prendre une plus grande quantité de protéines par repas, et faire moins de repas (attendre au moins 4-5h entre les repas au lieu de 2-3h)



Layne Norton PhD on protein: how much and how often?

From the time that the first physique enthusiasts & bodybuilders ever started choking down extra chicken breasts, steaks, and vile concoctions to increase their protein intake for the purposes of gaining muscle; the question of just how much protein is optimal has been debated. Fast forward more than half a century and people still debate the same question without much of a consensus. Many people believe that protein is already over consumed by the typical person and bodybuilders and athletes have no need to take in extra, while there are those who will tell you that there is no upper limit to the benefits of protein. In reality the answer to this question probably lies well within the middle of these two extremes. The question of protein quantity at a meal and frequency of protein consumption has been debated almost as often as total protein consumption. Quite often we see the question, “what is the max level of protein that one can benefit from at a meal and how long often should I consume it?” Fortunately for us, this question actually has some data that we can start picking apart to get some general guidelines for protein size and frequency at meals.

Many ‘experts’ or gym know-it-alls out there who will tell you to only consume “X” amount of protein at a meal because only “X” amount of protein can be absorbed by the body at a meal (I’m sure you’ve all heard this one before). Let this nonsense stop here and now. To begin with, this entire train of thought isn’t even on the correct track. Hell it didn’t even depart from the right train station! Assuming that you have a healthy digestive system, the absorption of the amino acids from a meal containing protein is very efficient and almost never a limiting factor. Absorption only refers to nutrient uptake & absorption via the digestive track (most absorption occurring in the small intestine). If our digestive systems didn’t absorb most of what we eat than anytime you had a big meal you would have diarrhea like clockwork from the undigested material in the gut! It also makes very little sense from an evolutionary standpoint to be very wasteful with nutrients when primitive man may have only been able to eat one large meal in a day at times. Our species would not have survived very long if we were wasteful with nutrients and did not absorb amino acids beyond a certain level. In reality, the body has an extremely high capacity for amino acid absorption. What these people who spout this nonsense are really referring to is amino acid utilization. You see, even if we absorb 100% of the amino acids we ingest, that doesn’t mean they will all reach the skeletal muscle and input towards building muscle mass. In actuality a very small percentage are used for that role. The cells of the small intestine and liver extract a huge amount of amino acids for energy and their own synthesis of new proteins in first pass metabolism before they ever reach the bloodstream! Once in the bloodstream amino acids can also be taken up and utilized by other tissues such as the kidneys, heart, skin, etc. So it is not a question of how much protein/amino acids can be absorbed at a meal, rather the question is what level of protein at a meal gives the maximum benefit for muscle building? Essentially anything below this level would not maximally support muscle building, while at a protein intake above this level, the body would merely oxidize the excess amino acids for energy.

In order to start answering this question of optimal protein intake at a meal we first must make clear as to what defines a “maximum level of benefit” from protein intake. Using rates of protein synthesis as a measure for this definition is logical as increased rates of protein synthesis would be required for the addition of new skeletal muscle tissue. To put it more plainly, in order to build muscle the body must increase the rate at which it synthesizes muscle tissue above the baseline rate. Decreasing the rate of skeletal muscle breakdown also can lead to increased tissue accrual, unfortunately data on protein breakdown is much more difficult to obtain, interpret, and it is much more variable than the synthesis data. It is very difficult to measure short term changes in skeletal muscle breakdown as it has a very slow turnover rate so the focus on this article will be on protein synthesis, which likely plays more of a regulatory role in tissue accrual/loss in muscle than degradation since synthesis is the more regulated energy dependant process.

To find the optimal level of protein intake at a meal we must determine what the optimal level of protein at a meal for stimulating muscle protein synthesis is. It appears that maximizing skeletal muscle protein synthesis requires approximately ~15g of an essential amino acids1,2. It has been postulated that the amino acid leucine is responsible for the stimulatory effect of dietary protein on protein synthesis3 and 15g of essential amino acids would contain 3.2g of leucine. Thus in order to determine how much protein from a specific source is required to elicit the maximal response it may be useful to back calculate how much leucine is contained in the source. One could then determine how much of the source must be consumed in order to reach the leucine threshold. For example, whey protein is approximately 12% leucine per gram protein, therefore about 27g of protein from whey would need to be consumed to reach the threshold for maximal anabolism, whereas a source like chicken, which has a protein content of about 7.5% leucine would require 43g of protein to reach the leucine threshold required for maximal stimulation. So it appears that the maximum benefit level for protein at a meal is varies depending upon the source of protein. It is important to note that most of these studies were done on individuals who weighed approximately 155-165 lbs on average. So if you weigh less than this you might want to aim for the lower end of the threshold whereas if you weigh more you may want to aim for the higher end of the threshold.

Now there is the issue of meal frequency and time between meals. Assuming we maximize protein synthesis by achieving the required leucine/protein threshold, how long does the effect last? Several studies have shown that the duration of protein synthesis in response to an oral leucine dose or an essential amino acid infusion is approximately two hours long4,5. However, these are purified amino acid solutions and are likely to be digested rapidly and in the case of an infusion, no digestion is required at all. So it is possible that a whole food meal will have a different impact on the duration of protein synthesis than pure amino acids. Our lab has recently shown that the duration of protein synthesis in response to a complete meal containing protein, carbohydrates, and fats is approximately 3 hours long6. Therefore, it appears that a complete meal slightly prolongs the duration of protein synthesis. What is interesting about our findings is that while protein synthesis had returned to baseline after 3 hours, plasma amino acid levels were still elevated above baseline and plasma leucine was elevated almost 3x above baseline! Accordingly, the phosphoryation of the initiation factors 4E-BP1 & p70S6K followed plasma leucine levels and maintained elevated levels of phosphorylation at 3 hours (phosphorylation of these initiation factors is required to start the process of protein synthesis). Thus it appears that the signal to maintain elevated protein synthesis is still being ‘transmitted’ but for some reason protein synthesis is becomes refractory after a certain period of time. This is also supported by data from Bohe et al which showed that the duration of protein synthesis in response to an infusion of essential amino acids was only 2 hours long even though the essential amino acids were infused for six hours5! It is unlikely that eating another meal 2-3 hours after the first meal would be sufficient to induce another rise in protein synthesis since amino acid/leucine levels are already elevated anyway. It may therefore be more useful to consume larger amounts of protein at a meal and wait longer between protein doses than the typical 2-3 hours that is typically recommended in the bodybuilding community.

Now I know you’ve probably spit your protein shake out all over your magazine, ruining it and now you are cursing me for 1) ruining your magazine and 2) telling you the bodybuilding meal eating protocol you’ve been following for so long may not be optimal for making gains. Well I apologize for ruining your magazine but I won’t apologize for busting on musclehead dogma; that is just what I do. There is some precedent for what I am recommending however. Arnal et al7 compared elderly women consuming either 4 small meals per day with their total protein intake evenly spaced out verses those that consumed the same amount of protein but with 80% of their total protein coming in one meal. The researchers found that the women consuming the large single dose of protein actually had greater nitrogen balance, protein turnover, and protein synthesis rates than the group consuming their protein across four evenly spaced meals. Now the total protein intake for both groups was only 60g so the group consuming protein evenly only consumed 15g at each meal. Still it is interesting that the group eating almost all of their total protein in one meal had better results. Perhaps the group consuming the small meals never reached the threshold required to initiate a significant response of protein synthesis at any meal whereas the bolus dose group ate enough protein in at least one meal to initiate have one significant increase in protein synthesis above baseline during the day. Now I am not in any way shape or form implying that we are better off just consuming one large protein meal per day. What I am implying is that it is better to consume larger protein doses spaced further apart and maximize protein synthesis, rather than consume smaller doses of protein throughout the day, since research has shown that protein synthesis will become refractory to constantly elevated levels of amino acids. It may be that a period where amino acids return to baseline or near baseline is required in order to initiate another bout of protein synthesis. I therefore suggest that one consume 4-6 larger protein doses per day instead of 6-8 meals and wait 4-5 hours between meals rather than 2-3 hours.

At the moment, there is no clear way to overcome the refractory response. However, there is evidence that supplementing with free form amino acids with carbohydrates between meals may improve protein synthesis compared to normal meals alone8. It is possible that a free form amino acid supplement could spike plasma levels of amino acids to a far greater level than can be achieved with whole foods and perhaps this supraphysiological response is enough to overcome the refractory response. It is also possible that the carbohydrates in the supplement have an effect. The insulin time course in the experiment we performed lasted 3 hours, the same as protein synthesis. Additionally, Wolfe et al. also showed that the timecourse of insulin seemed to track protein synthesis during an essential amino acid infusion5. Perhaps maintaining elevated plasma insulin levels is required to prolong protein synthesis in response to a meal. In either case, it appears that supplementing with an amino acid supplement containing ~2-3g of leucine along with some carbohydrates (~20-30g) is an effective way to maximize muscle protein synthesis.

Now I will be the first to admit that the research is just not specific or broad enough to address the size and frequency issue with absolute certainty, but I believe these recommendations are a good general starting point. What is clear is that certain protein sources have a stronger impact on protein synthesis than others, and also that it appears that keeping amino acids constantly elevated by smaller protein doses throughout the day may NOT be optimal. Hopefully future research will address more specifics with regards to these issues.

1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

4. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.

5. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.

6. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and Mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.

7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

8. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7.

[anakin06]

ça confirme mon sentiment que la whey est finalement inutile ..
tu fais 3 bons repas, avec de bonnes quantités de protéines (issues d'aliments solides ou type protéines totales), et basta
pas besoin de whey ni de collation

[paN]

Donc on rajouterai les prot de nos collations dans les repas? Ca fait pas mal de prot. Intéressant en tout cas

[anakin06]

oui, moins de repas mais repas plus chargés en protéine (protéines "solides" ou type caséine)

[Toomp']

je connais bien les articles de norton, lui et lyle mcdonald sont les plus avancés dans le domaine des macronutriments (surtout protéine).
le problème c'est que techniquement c'est dur de manger autant sur 3 repas seulement.
en sèche, diviser c'est beaucoup mieux ne serait-ce que pour la satiété

[KingBry]

Ça prouve qu'il est inutile de se casser la tête lorsqu'on a de la difficulté à intégrer des collations par contre, rien ne dit que c'est néfaste d'en faire 6-7 Ton article est super intéressant merci de le partager mec

[anakin06]

rien ne dit que c'est néfaste d'en faire 6-7

si tu lis bien, tu verras que multiplier les prises de protéines sur la journée finit par produire l'effet inverse que celui recherché : une synthèse maximale des protéines
c'est en effet (contrairement à ce que je pensais ..) avec peu de prises (mais plus grande quantité) qu'on maximise cette synthèse

[KingBry]

J'avoue, j'avais lu rapidement!

Tu as bien raison, ça me laisse perplexe..

[Keith Stallion]

J'ai enfin trouvé le courage de lire ce texte, très intéressant !

Si je résume les grandes lignes :
-la consommation de 15g d'acides aminés essentiels (ou 3,2g de leucine) permet le déclenchement de la synthèse protéique
-celle ci dure environ 2h avec une infusion d'AA (vraisemblablement 3h avec un vrai repas)
-après 2h la synthèse protéique revient à son niveau initial tandis que les taux d'AA plasmatiques restent élevés, ce qui constitue une période réfractaire
-remanger des prot. pendant ce temps ne permet donc pas de relancer la synthèse protéique (et pourrait prolonger la période réfractaire ?)
-il faut donc attendre que la concentration en AA plasmatiques baisse pour reprendre min. 15g d'AAE et lancer la synthèse protéique une nouvelle fois

J'ai tout bon ?

[Weneed]

Donc finalement le mieux serait de regrouper les protéines sur 3 repas espacés : Matin / Midi et soir et oubliez le pré dodo de certains et aussi la collation pré séance en protéines

Pour 160g de protéines, ça fait prendre 55g par repas en gros. C'est hyper intéressant, et c'est contraire avec ce qu'on lit en permanence.

[Bastoun34]

c'est contraire avec ce qu'on lit en permanence.

En même temps, ça remet en cause pas mal de choses, dont l'intérêt de pas mal de poudres.

[anakin06]

dont l'intérêt de pas mal de poudres.

surtout cette fameuse whey, qui devient quasi inutile (à part en post si on ne prends pas autre chose)
ça m'arrange bien, je n'en prends plus du tout
pour ma part, plus de whey aux collations, plus de prot avant le coucher, c'est tout bon

J'ai tout bon ?

en gros c'est ça oui
remanger des protéines souvent produirait l'effet inverse, la synthèse est loin d'être optimale

[Bastoun34]

surtout cette fameuse whey, qui devient quasi inutile (à part en post si on ne prends pas autre chose)

Ca dépend, pour moi, l'intérêt principal, c'est le total de prot sur la journée, c'est comme ça que j'utilise ma Whey, notamment comme source de prot le matin. J'ai laissé tomber les shakes en post.

[anakin06]

Ca dépend, pour moi, l'intérêt principal, c'est le total de prot sur la journée, c'est comme ça que j'utilise ma Whey, notamment comme source de prot le matin

justement avec cette étude elle devient inutile
puisqu'il est préférable de prendre des protéines moins souvent, prends des protéines solides ou type caséine, mais pas de whey (elle te sert à rien la whey comme tu fais)

[KingBry]

Moi ce qui m'étonne le plus c'est que manger souvent produit l'effet inverse! Avec un plan alimentaire comme le mien, j'ai toujours manger 6-7 fois par jour sans même sauter un repas! C'est difficile de remettre en question quelque chose qu'on croyait dur comme fer!

[anakin06]

j'ai toujours manger 6-7 fois par jour sans même sauter un repas! C'est difficile de remettre en question quelque chose qu'on croyait dur comme fer!

c'est exactement ce que j'ai fais aussi, comme beaucoup, pendant très longtemps, c'était "ce qu'on nous conseillait" oui .. (surtout les fabricants/vendeurs de suppléments ... et pour cause ...)

comme j'aime bien tester les choses sur moi, dans un premier temps j'ai viré complètement la whey et la collation protéinée du "coucher" .... résultat : RAS, que du positif
ensuite j'ai viré la collation du matin et celle de l'aprem ... résultat : RAS, que du positif
donc je prends 3 repas/jour (pti dej, midi et diner), et 45 à 50g de prot/repas, ce qui est largement faisable avec l'alimentation (et au pire pour un petit rajout j'ai de l'isolat de caséine)

[Bastoun34]

puisqu'il est préférable de prendre des protéines moins souvent, prends des protéines solides ou type caséine, mais pas de whey

Ben c'est ce que je fais... Ma Whey, au final, je la prends dans le cadre de mes 3 repas (en l'occurence mon petit dej', et sous forme solide au final puisque c'est dans un gâteau (très bon au demeurant). Au final, ça doit pas faire grand chose: dans mes 2 tranches de gâteau, doit y avoir l'équivalent d'une 1/2 dosette de Whey, mais c'est ce qui va me permettre d'atteindre les 30g de prot le matin, sinon c'est clair que j'y suis pas (et que j'ai pas envie de bouffer des oeufs ou du jambon au petit dej).

[anakin06]

si tu as que 3 repas, prends de la caséine au lieu de la whey alors, c'est tout bénéf

[Nemrof]

Poussons le truc jusqu'au bout , et ne manger que deux repas mais blindés de prot' , genre 50 au premier matin ou peu importe on s'en fout, et encore 50 au second , midi, après midi, en post-training , cela aurait il des effets encore meilleurs sur la synthèse protéique ?

les leangainers et les i-f'ers ne seront pas en désaccord , normalement.

[Weneed]

Certains qui pratiquent l'IF mangent à 16H puis en soirée, si il n'y a pas le 4-5H00 comme indiqué, méfiance. C'est plus vrai pour un pratiquant qui fera deux repas à midi et soir.

La collation de l'après midi peut être faite je pense ? Faut juste manger une source de glucides et ou lipides finalement non ?

[anakin06]

La collation de l'après midi peut être faite je pense ? Faut juste manger une source de glucides et ou lipides finalement non ?

voilà, ce qui est dit dans le doc pour la synthèse des protéines, n'est valable que pour les protéines
on peut tout à fait faire plusieurs repas avec des glucides ou/et des lipides

[Weneed]

OK ça paraît logique. Je me demande même si l'apport de sucre rapide en collation ne pourrait il pas aider à amener ses protéines aux muscles.

Dernier point, on a pas la durée exacte au final, je pense que la durée doit dépendre de la quantité ingérée. Quoiqu'il en soit, je vais enlever les protéines de la collation pour les rajouter en plus le matin. Ça me semble plus optimal selon cette etude

[anakin06]

Je me demande même si l'apport de sucre rapide en collation ne pourrait il pas aider à amener ses protéines aux muscles

éviter le plus possible les IG haut en collation, ils n'ont vraiment aucun intérêt, au contraire

[Bastoun34]

Pour apporter de l'eau au moulin d'Anakin:

http://bayesianbodybuilding.com/workout ... is-a-scam/

J'aime bien le blog de ce gars, il a une approche assez analytique qui peut faire peur, mais suffisamment bien vulgarisé pour que ça soit compréhensible et pas rébarbatif.

[anakin06]

yes celui là aussi est bien :
http://bayesianbodybuilding.com/optimiz ... revisited/

[Bastoun34]

Par contre, j'ai lu aussi un de ses articles où il remettait en cause l'utilité des BCAA (ou de la Leucine tout du moins). A moins que j'ai lu trop vite?

[anakin06]

pour la leucine oui, et je partage un peu ça aussi
on a longtemps prêté trop d'importance à cet acide aminé, il semblerait que ce ne soit pas totalement justifié ..
j'ai lu plusieurs docs dans ce sens là aussi, il en faut mais pas des trop grosses quantités comme on conseille souvent

[Fabien40]

Donc, si j'ai bien comprit (corrigez si je me trompe) il faut :
3repas par jours chargé en protéine d'alimentation solide, donc pour le petit dej, whey+avoine instant+creapure Cest pas le mieux ?! Jai du mal à manger le matin...
Et si on veut prendre des collations, Cest uniquement lipides et glucide ?!

[anakin06]

donc pour le petit dej, whey+avoine instant+creapure Cest pas le mieux ?!

la whey n'a pas d'utilité à ce moment là
si tu veux prendre une poudre, préfère une protéine total ou une caséine

[sebastien4444]

Oula ! Etant en IFL avec jeûne de quasiment 19h, j'aurai donc tout faux dans l'espacement des prises ?!

[Fabien40]

Caséine = whey a assimilation lente Cest ca ?!

[Bastoun34]

Whey et caséine, c'est 2 choses différentes. Par contre, les caséines sont des protéines à assimilation lente, alors que la Whey est à assimilation rapide.

si tu veux prendre une poudre, préfère une protéine total ou une caséine

Du coup Anakin, chez Nutrimuscle tu remplaces ta MuscleWhey 5 par quoi? Leur prot totale? Protéines d'oeufs?

[Fabien40]

C'était ce que je voulais dire oui dsl ^^

[anakin06]

Du coup Anakin, chez Nutrimuscle tu remplaces ta MuscleWhey 5 par quoi? Leur prot totale? Protéines d'oeufs?

si j'ai besoin d'une poudre j'aime bien leur isolat de caséine micellaire

[Bastoun34]

Houla, rien que le nom fait peur à ma carte bancaire^^
Leur prot totale me dit bien par contre, surtout qu'elle existe en nature, contrairement à la MuscleWhey.

[anakin06]

isolat de caséine, les 3kg font 64€
protéine totale, les 4kg font 70€

à toi de voir

[Fabien40]

Whey et caséine, c'est 2 choses différentes. Par contre, les caséines sont des protéines à assimilation lente, alors que la Whey est à assimilation rapide.

http://m.fr.myprotein.com/nutrition-spo ... 98909.html
Celle là convient ?!

[aclasta]

Anakin, l'article que tu as trouvé est super interessant !

Après les efforts, je prenais toujours ma dose de whey et ca , ca indique tout le contraire

Mais donc comment fais-tu pour les repas ? Qu'est ce que tu prends le matin/midi/soir car j'ai l'impression qu'il faut manger beaucoup beaucoup !