Besoin de quelques conseils.

[David31830]

Bonsoir à vous, je vais commencer dans les prochains jours la méthode Lafay et j'aurai besoin de vos conseils

Le livre vert donc, on m'a dit que pour le livre jaune (qui traite uniquement de nutrition) je pouvais très bien faire sans pour le moment.

Tout d'abord j'ai 20 ans et je mesure 1m85/86 pour 68/69 kilos. Plutôt grand mais fin donc...

Je sais que dans le livre vert on a des conseils pour la nutrition, se qu'il faut manger, se qu'il ne faut pas manger etc... Mais je crois qu'il n'y a pas de menus "types", du moins en magasin j'ai regardé le bouquin et je ne crois pas en avoir vus.

Se que je voudrais c'est avoir des menus types, car sur le forum une personne dit noir et l'autre personne dit blanc. Donc j'arrive vraiment pas à me renseigner En plus je sais que pour gagner en muscle la nutrition est TRÈS IMPORTANTE. C'est ça qui me dérange d'autant plus...

Si vous aviez des menus types à me donner, des conseils je suis preneur. Autre chose, combien de calories par jour faut t'il avaler pour prendre en masse?
Peut être que c'est indiqué dans le livre mais je suis de nature très impatiente désolé

Bonne soirée à vous et à bientôt!

[T-Rex38]

Salut,

. En gros, ton corps a besoin de sources d’énergies présente dans la nourriture pour fonctionner, on appelle cela le métabolisme de base. Lorsque l'on est sportif et/ou que l'ont veut prendre du poids: il faut manger plus que ce que le corps a besoin pou produire entre autre du muscle.

Pour cela:
. Tu calcul tes besoins en comptant tous les aliments que tu ingère en une journée et qui ne font pas osciller ton poids:
http://www.les-calories.com/calculs.html
. Il te faut asser de protéines: poisson/viandes/œufs/etc. que tu consomme a raison de 1.8- 2.2gr par poids du corps(si tu pèse 100 kilos par exemple, cela fait entre 150 et 180 gr de protéines par jours).
. Assez de lipides: Amandes/avocats/huiles végétales/etc. a raison de 1.2 - 1.5 gr par poids du corps.
. De bon glucides a i.g bas-moyens que tu augmentera progressivement pour prendre du poids: sarrasin/avoines/pâtes semi complète/riz basmati/etc. qui viendront combler le déficit calorique restant.
. Des fruits et légumes en quantités.

Tu augmentera les glucides petit a petit pour ne pas prendre de poids trop vite.

[Bastoun34]

T-Rex a bien résumé l'essentiel. Je vais juste faire un peu mon chiant, comme souvent, avec protéines: 1.5 - 2 g/kg, c'était pas assez, alors on gratte 0.2 -0.3 g/kg? Pourquoi pas 2.5 - 3 bientôt après tout?

Alors oui, si vous voulez participez à des concours de bodybuiling, faudra sûrement charger la mûle et aller au-delà des 2g/kg. Mais pour l'immense majorité des gens présents ici, simples pratiquants amateurs, 1.5 g/kg, c'est largement suffisant. C'est avant tous vos séances qui vont faire grossir vos muscles. Pas la quantité de prot que vous allez ingérer.

Je sais que je parle dans le vide, mais ce que j'aimerais, un jour, c'est que y en ait ici qui aient le courage, ne serait-ce que pendant une semaine ou deux, de tourner à 1.5 g/kg de protéines, juste pour voir ce que ça fait. Et je dis bien courage, parce que j'ai l'impression c'est ça: le stress de pas prendre assez de protéines et de perdre la moindre de muscle...

[anakin06]

Je sais que je parle dans le vide, mais ce que j'aimerais, un jour, c'est que y en ait ici qui aient le courage, ne serait-ce que pendant une semaine ou deux, de tourner à 1.5 g/kg de protéines, juste pour voir ce que ça fait. Et je dis bien courage, parce que j'ai l'impression c'est ça: le stress de pas prendre assez de protéines et de perdre la moindre de muscle...

ce que je peux te dire me concernant, c'est que j'ai eu une période ou j'ai réduis les protéines, et à partir du moment ou j'ai ré augmenté la quantité j'ai eu de meilleurs résultats
donc, pour moi en tt cas, je sais que c'est au minimum 2g/kg (actuellement je suis autour des 2,5g/kg)

après il est certain qu'il y en a qui prennent trop de protéines, c'est à chacun de "trouver" sa quantité en sachant que la fourchette qu'on donne habituellement c'est entre 1,5g et 2g/kg

[Bastoun34]

Oui mais d'après ce que tu me disais Anakin, t'étais plus dans une optique de bodybuilding en ce qui te concernait. Donc oui, je peux comprendre, comme je peux comprendre celui qui va participer à des concours type M. Muscle. Maintenant, ça représente quoi sur le forum? 5% des gens à peine? J'en suis même pas sûr.

[T-Rex38]

. Pas d'accord avec toi Bastoun, quel est le problème pour toi de tourner a 2gr au lieu de 1,5gr mise a par le budget?
. Le fait est que la majeur partie des personnes ne sont pas carnivore ou ne se nourissent pas que d'animaux, c'est a dire qu'elles ne se nourrissent pas essentiellement de protéine animal: hors les fameux 1.5 d'après mon expérience, celle de certains scientifique et bien d'autre c'est avec des protéines animal: te connaissant, je pense que tu es déjà au courant de la diff' entre les animales et végétales.

J'en est moi même fait l'expérience, depuis que j'ai augmenter les protéines animal: plus de prise de muscle et moins de prise de graisse. Après le chiffre va dépendre de la personne, de son mode de vie(beaucoup d'activité physique?), etc..

Pourquoi prendre plus de temps a atteindre son objectif physique si on a le budget? Car les protéines en "grosse quantités" ne servent pas que a créer du muscle.

Après, c'est mon point de vue.

[servalafay]

Je partage ton point de vue T rex. Pour moi c'est 1,5g animales

Sinon, pour répondre au sujet initial du topic, celui qui ne trouve pas de menus type dans le livre jaune devrait consulter un ophtalmo je crois

[Bastoun34]

Pour le distinguo prot animales/végétales, on en a parlé récemment sur un autre topic, et comme je l'ai dit, je suis pas du tout d'accord avec les gens qui séparent. Rien ne justifie de faire une séparation pour peu que vous variiez vos sources de protéines végétales, pour moi, c'est encore une magouille pour justifier toujours de prot et tourner allègrement à plus de 3g/kg.

Mon "problème", on va dire qu'il est surtout d'ordre philosophique, en fait.
Pour moi, le gars qui se goinfre de protéines, quelque part, il est encore en plein dans le "no pain, no gain", le côté gros bras, genre je me fais mal en soulevant de la fonte, et après je mange un bœuf.
On parle d'efficience dans la pratique, en faisant les bons exercices, avec le bon nombre de répet, de séries, les bons temps de repos.
Et ben en nutrition, je pense que c'est la même chose: on peut y aller en bourrin, en se goinfrant de protéines, parce que c'est comme ça que les pros font, que c'est écrit dans les forums, et en se persuadant que c'est bon et que ça va marcher (et pire: que ça sera suffisant). Ou bien on peut essayer d'optimiser, en allant chercher la limite, en étant nickel sur le reste du plan alimentaire, et irréprochable sur ces séances.

[servalafay]

Tu ne crois pas que tu psychotes un peu bastoun? La, c'est plutôt toi qui donne l'impression d'être enfermé dans un carcan.
Être au delà de 1,5g ne veut pas dire nécessairement être a 3G, être a fond body ou dans la fonte a gogo
J'ai fait lafay pendant 3 ans, je faisais des séances ou je ne poussais pas jusqu'à l'entêtement ou l'épuisement. Je ne vis pas, dors pas, mange pas body
Simplement je pense que c'est plus complexe que ça et moins efficace d'associer les prot végétales pour reconstituer un aminogramme complet

[anakin06]

Rien ne justifie de faire une séparation pour peu que vous variiez vos sources de protéines végétales

pour un pratiquant strictement végétarien, oui il devra veiller à avoir la bonne quantité, un aminogramme complet ..
pour un pratiquant non végétarien, il devra comptabiliser en priorité les protéines d'origine animale
par exemple si je comptabilisais les prot d'origine végétale de ma diet, ça n'irai pas chercher loin, et je vais encore moins m'embêter à rendre complet l'aminogramme, c'est inutile
ne pas oublier non plus que les protéines d'origine animale sont plus efficaces pour la construction musculaire

en se goinfrant de protéines, parce que c'est comme ça que les pros font

tu sais les pros, souvent, gonflent dans les bouquins ou les vidéos, volontairement leurs apports … il est pas rare de lire des 4 ou 5g/kg ! … beaucoup sont sponsorisés par des marques de suppléments …
mais bon ils n'ont rien à voir avec nous, ils n'ont vraiment plus rien de naturel … donc la diet est ajustée en conséquence

Maintenant, ça représente quoi sur le forum? 5% des gens à peine? J'en suis même pas sûr.

ce qui est sur, c'est que comme on peut le voir très souvent, beaucoup s'imaginent que la whey est indispensable , alors qu'ils devraient bosser d'abord sur leurs diets …
tte façon beaucoup sont trop focalisés sur les suppléments, on le voit ts les jours dans les mess, c'est clair

quel est le problème pour toi de tourner a 2gr au lieu de 1,5gr mise a par le budget?

il y a bien un problème important à prendre en compte quand on prends beaucoup de protéines : l'équilibre acido basique
et ça je pense que pas mal de gens ne s'en soucie pas (pire, ils n'ont meme pas de diet adaptée), ils sont focalisés sur "je prends beaucoup de protéines je vais faire du muscle .." mais ça ne fonctionne pas comme ça
prendre trop de protéines sans se soucier du reste ça peut tout simplement vite devenir contre productif

[T-Rex38]

. Je comprend ton points de vue sur un point Bastoun: beaucoup de débutant(voir confirmée) accordent énormément d'importance aux protéines en pensant qu'il est juste nécessaire d'en consommer en grosses quantités sans faire gaffe au lipides par exemple, dans ce cas la avant de "bourrer" en prot' il va falloir y remédier.
. Cependant, je ne suis pas d'accord sur le "no pain no gain": rajouter de 20 a 40gr de protéines pour diminuer les glucides(=et donc les protéines végétales), je ne vois pas le problème.
. Je fait gaffe a ma nourriture "au gramme près", je m’entraîne très dur et sérieusement, je me repose assez et je suis quand meme "déçu" de mes résultats: tous cela pour dire que meme en faisant gaffe a "tout", si demain on me parle d'une éventualité de gagner plus rapidement du muscle en augmentant/remplaçant tel ou tel chose: j'aimerais être au courant. ^^
. Pour ce qui est de la différence entre les protéines animales et végétales, ce n'est pas qu'une question d'aminogramme:

. Dans les protéines végétale, il y aurais des inhibiteurs de trypsine (l'enzyme responsable de la digestion des protéines), et de protéases présent dans les protéines végétales qui réduirais leurs absorptions.
. Apparemment, les protéines animales permettrais une meilleurs absorption d'azote qui augmenterais l'anabolisme contrairement au protéines végétal:
- Protéines animales => 95%
- Protéines non-animales => 60%

Après on chipote sur des chiffres qui ne veulent rien dire, on est tous différents: certains progresseront forcement avec peu de protéine mais a "quel vitesse"?

il y a bien un problème important à prendre en compte quand on prends beaucoup de protéines : l'équilibre acido basique

Je partais du principe que l'on étais au courant de cela dés le début, autant pour moi.

[Bastoun34]

Anakin a assez bien résumé ce que je pensais, à savoir que beaucoup de gens prennent trop de protéines sans en avoir nécessairement besoin, et surtout sans savoir ce que ça implique derrière, principalement au niveau équilibre acido-basique... Mais bon, on a lu un article dans le dernier Muscle & Fitness, alors bon...

Simplement je pense que c'est plus complexe que ça et moins efficace d'associer les prot végétales pour reconstituer un aminogramme complet

Toi aussi tu chipotes là^^ A vous lire, on dirait que c'est de la chimie... Les protéines d'origine végétales, y en a pas non plus des milliers, et le combo, c'est toujours le même: 1 céréale + 1 légumineuse (riz/lentille, blé/pois chiches etc...). Bref, pas de quoi se taper le cul par terre, en plus, c'est des choses qui vont souvent bien ensemble d'un point de vue culinaire (là, c'est mon avis perso).

[servalafay]

Oui, c'est possible que je chipote. Lol
Mon sentiment est que ça parait complexe. Je pensais ça bien plus compliqué que ce que tu évoques en fait

[alex19198999]

personnellement je tourne a 1g de prot vegetale et 1g de prot animal , je progresse trés bien comme ça tout en restant assez sec. Je suis stabilisé a peu pres a 78 kg sec pour 1m80. (au debut j'étais a 63 KG)
Par contre je fais attention a mes sources de prot vegetales et j'ajoute des legumineuses a chaque repas( 60 pour cent cereales et 40 pour cent legumineuse).
Aprés je pense que la diete dans son integralité doit jouer beaucoup sur la quantité de proteines. Genre plus tu manges de produits industriels moins bien tu dois digérer donc forcement tu devras augmenter les proteines.

[Bastoun34]

Mon sentiment est que ça parait complexe. Je pensais ça bien plus compliqué que ce que tu évoques en fait

Je vois ce que tu veux dire: ça semble complexe parce qu'en fait, y a très peu d'article qui traitent simplement du sujet, càd en te mettant simplement un tableau avec les combinaisons qui vont bien. J'ai cherché un peu, j'ai rien trouvé de concluant. Je referai des recheches à l'occasion, et j'essaierai de synthétiser ça de manière simple.

[servalafay]

Ce serait sympa oui
En fait ça parait fastidieux, prendre les aliments uns par uns pour trouver l'aminogramme, combiner.... Peut être que passeport sante le fait, je sais pas

[David31830]

Merci pour vos réponses

J'ai trouvé un article intéressant sur passeportsanté.fr justement. Il y a pas mal d'informations dont j'ai besoin.

Je le mets en lien pour les personnes qui passeront par là c'est toujours intéressant :

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrit ... ique_diete

[Bastoun34]

Ton lien résume bien le problème en face duquel on se trouve: à chaque fois que je cherche des infos, je trouve des gros articles qui présentent plein de choses, notamment plein de sources de protéines végétales, ou bien encore les 20 acides aminés présent, avec les 8 ou 9 essentiels, mais jamais d'aminogramme ou de tableaux qui dirait: tel aliment + tel aliment permettent de couvrir 100% des besoins...

[T-Rex38]

Moi ce qui m'a choquer dans cet article c'est les glucides indispensables et les lipides a limité.

[servalafay]

oui et non T rex. Larticle dit de limiter les lipides pendant lexercice et avant. C'est coherent
Bastoun: Peut etre sur des sites vegan BB, non?

[T-Rex38]

Ce que je vois surtout de cet article c'est qu'ils mettent clairement les glucides devant les protéines ce qui est abérant: je ne parlerais pas de l'appellation "glucides complexes" totalement abolit depuis un moment et de la prise de glucides après un effort indispensable.

Ce dont des détails mais qui ont de l'importance je trouve.

Édit: pour le tableau vous parlez des aminogrammes? J'en avait trouver un il faut que je le retrouve si ça vous intéressent.

[David31830]

Enfaite se qu'il faut faire c'est prendre uniquement les informations dites dans les articles dont on sait que c'est sur/prouvé à 100%...

Malheureusement si il faut faire ça pour TOUT se qui parle de nutrition c'est loin d'être gagné. C'est vraiment dommage.

Dans le livre jaune de Monsieur Lafay qui parle uniquement de nutrition, on est bien renseigné sur tout ca non? Je crois que je vais me tourner vers ce livre. En plus il y a apparemment exactement ce dont j'ai besoin, des MENUS et des explications.