1er sèche débutante besoin de correction svp?

[elsombrero]

Bonjour ,

je commence la muscu (3H/sem) en complément d'une heure de jogging/jour (soir) dans le but de prendre en masse et d'éliminer la graisse. Je ne veut surtout pas devenir fine , j'aime les silouhettes "sportif". Mon point faible serais plutôt les poignets d'amours et le haut interne de la cuisse.

Je travaille debout 7H/jour
poids maximum : 91kg (perdu 30kg en 2011)
Poids à ce jour : 65kg
poids idéal : 63.2kg
taille : 1.72
IMC : 21.97

Si j'ai bien compris , je doit :

- baisser mes cal journalières de 150 cal/sem maxi
- ne pas perdre plus d'un klg/sem
- consommer 130gr de protéine/jour
- fractionner en 6 repas le plus riche étant celui du matin


Une journée type serais :

7h : 2 tranche pain complet + 2 tranches de mimolette+1 jus d'orange sans sucre
10h : 1 Whey
13H30 : légumes à volonté + 1 (2?) escalope de poulet+ 1 petite part de féculent+2CLA
18h : 1 whey
20/21h : muscu (3xsem) + 21/22h 1h de jogging + abdo
22h : salade + thon+fromage blc +2CLA (whey ou pas?)

mon plan nutritionnel est-il correct? l'apport en prot suffisant?

Un grand merci à qui voudra bien m'aider

[elsombrero]

je vise ce type de silouhette (on à le droit de rêver )

[T-Rex38]

Salut,

Déjà, félicitation pour ta perte de poids!

baisser mes cal journalières de 150 cal/sem maxi

Tu peut directement baisser de 250-300 kcal et regarder comment toi poids évolue: tu perd trop vite, tu remonte a l'inverse tu diminue.

ne pas perdre plus d'un klg/sem

Moins tu perd vite et moins tu perd de muscle, j'irais meme jusqu’à dire de pas perdre plus de 1kg par mois.

consommer 130gr de protéine/jour

Oui après il ne faut pas oubliez les lipides a raison de 1.2 - 1.5 gr par pdc.

fractionner en 6 repas le plus riche étant celui du matin

Non, ce qui compte est l'apport calorique total: tu peut faire qu'un seul repas si tu le souhaite.

Pour ta diète:
Sans les quantités, difficile a dire mais manques de lipides a mon goûts.

[elsombrero]

Super !! merci pour ta réponse très complète j'ai bien parcouru le forum mais c'est un peut compliquer quand on débute

pour ce qui est de mon poids je perd hyper vite , dernièrement 4kg sur 10 jours à cause du stress ! donc je vais y prêter attention . Pour les quantités j'avoue que pour le moment je ne pèse pas , je suis une grosse mangeuse de viande...........

Tu est ok pour la whey et la CLA aussi ? je pensais acheter sa: http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 62234.html . Sa me semble adapter

Encore merci , bonne soirée

[T-Rex38]

. Pourquoi tu veut achetez de la whey et de la cla ,dans quelles but?
. Le lot pour les abdominaux.....laisse tomber. Faire attention a ton alimentation et a l'entrainement est largement suffisant car:
- Whey, dispensable si tu n'en a pas besoin et ne fais pas prendre du muscle ou perdre de la graisse.
- L'acide linoléique, c'est de l'argent jeté par les fenêtre.
- Complexe de vitamine, utile mais tu peut en trouvez pour moins cher et mieux dosé.

[elsombrero]

D'accord...... en fait c'est un pro de la muscu qui m'avais conseiller sa . D'après lui c'est la meilleure solution pour booster les résultats (sachant que j'ai du bidon)

Quand je veut maigrir d'habitude , je me nourrie exclusivement de prot pendant quelque jours donc j'avais trouver sa logique lol

[elsombrero]

si je comprends bien , la whey est une source d'énergie ? j'en est vue dans les plans nutritionnel sur ce forum , dans quel cas l'utiliser alors?

[T-Rex38]

Les lipides ont un rôles très important, ils participe meme a la fonte adipeuse donc il ne faut pas les dénigrer.

La whey, c'est rien d'autre que de la viande/œufs/poissons en poudre (je schématise grandement hein) elle permet de combler tes besoins en protéines si tu y a du mal et du fais de sa "meilleur assimilation" elle peut être intéressant en post training voir péri training.

[elo29]

T-rex t'a tout dis mais je voulais te féliciter pour ta perte de poids et ton objectif qui est très interessant . Si tu ouvres un carnet d'entrainement et de nutrition je les suivrais sans aucun doute
Je reviens juste sur ton programme sportif, cardio et muscu le même jour est déconseillé car contre-productif, en plus des risques augmentés de blessures, fatigue mentale et physique ... Donc la course plutôt à mettre les jours sans muscu .
Bonne chance pour ton objectif.

[elsombrero]

Un grand merci à vous deux ! j'éssaie de créer mes carnets ce week-end

Pour la cardio je ne savais pas non plus , on m'a dit d'en faire minimum 20min avant chaque entraînement de muscu pour échauffement lol. Je vais encore parcourir ce forum , sa me semble indispensable........

[Bastoun34]

Echauffement et cardio, c'est pas tout à fait la même chose: lors de l'échauffement, tu vas avant tout préparer les muscles que tu vas solliciter ensuite. Par ex, si t'as une séance axée sur les pectoraux (avec pompes, développé couché etc...), ben typiquement, tu vas faire des petites séries de pompe pour t'échauffer. Idem avec les autres muscles: en fait, idéalement, ton échauffement, c'est la séance que tu vas faire après, mais avec des mouvements plus petits, plus rapides, sans ou avec très peu de charges. Le but, c'est que ton muscle soit chaud au moment où tu vas commencer la "vraie" séance.

Alors bien sûr, dans un échauffement, on va retrouver tout un tas de mouvements au poids de corps type pompe, flexion, extension, burpees etc... qui peuvent te faire monter assez vite en cardio. C'est bien aussi, mais ce n'est pas le but premier, et en cela c'est différent d'une séance de cardio pure (où tu vas également t'échauffer, avant de courir 45 min par ex).

[elo29]

+1 avec Bastoun. On peut également faire 5 min de tapis, vélo, rameur ... pour échauffement histoire de préparer la machine mais pas plus avec des échauffements articulaires.
Au plaisir de lire tes carnets

[elsombrero]

merci pour vos réponses , je prends note mon carnet d'entraînement :elsombrero-debutante-femme-27-ans-65kg-t116826.html

[Bastoun34]

J'ai pas précisé, mais c'est vrai qu'un échauffement, ça doit rester assez court: en ce qui me concerne, c'est pas plus de 10 min, de quoi échauffer les muscles, dévérouiller les articulations, et c'est bon. Le rameur est effectivement un très bon exo pour s'échauffer, vu qu'il fait bosser pas mal de muscles. Si t'en as un dans ta salle, hésite pas.

[Emyra]

la corde a sauter est aussi pas mal pour s echauffer ! 10 min c est un peu long parfois a tenir mais ca fait du bien ! par contre une corde simple peut fatiguer plus qu une corde avec roulement a bille . du moins c est ce que je constate

[Bastoun34]

Mouarf, attention avec la corde à sauter, c'est à double tranchant... Si vous êtes vraiment à l'aise avec, ok, c'est super. Mais pour un débutant, c'est juste l'enfer: on s'essouffle, on se fait mal... Limite, faut s'échauffer avant de commencer à en faire.

[Emyra]

pas faux ! c est vrai que faut y aller progressivement et savoir un minimum comment ne pas s emmeler les pieds dedans