Graisse localisée bas du ventre

[enzo22]

Bonjour à tous,

Je me présente : enzo, 33 ans, pratiquant de musculation depuis environ 8 ans.
Je m'entraine 4 fois par semaine à raison de 1h/1h15 par séance et je fais une sortie cardio par semaine d'environ 45 minutes (10 km).

Voici mon plan alimentaire :
Petit déjeuner
120 gr de flocon d'avoine
100ml de lait d'avoine
1/2 banane + 50 gr de myrtilles
2 oeufs entiers

Repas
150 gr de poulet/poisson blanc/thon/américain nature/saumon/filet vegan (pour un peu varier)
110 gr de riz complet/baslati/thai
1 salade concombre-tomate-graine de courge + cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 1
120 gr de pain complet
3 oeufs au plat
100 gr d'haricot rouge
1 fruit

Souper
130 de pâtes au blé complet ou 300 gr de patates douces
150 gr de poulet/poisson blanc/thon/américain nature/saumon/filet vegan
1 salade concombre-tomate-graine de courge + cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 2
30 gr de noix de cajou
150 gr de yaourt alpro greek style
1 fruit

Je mesure 1m82 et pèse 76 kg.

Au vu de mon alimentation que je considère comme saine et de mon entrainement, je devrais être taillé au laser au niveau de mes abdos .
Le truc, c'est que j'ai une couche de gras dont je n'arrive pas à me débarrasser au niveau du ventre. Seul mes abdos du haut sont légèrement visibles. Je ne veux pas faire de sèche car je ne suis pas très épais à la base et j'ai du mal à construire du muscle.
De plus, j'ai les jambes assez fines donc une sèche me ferait paraître encore plus fin, ce que je veux à tout prix éviter.

Franchement, je ne sais plus quoi faire pour perdre ce foutu gras. Quand on consacre autant de temps à la musculation, qu'on fait sans cesse attention à ce qu'on mange (je fais très peu d'écart) et qu'on n'a pas le résultat escompté, c'est assez frustrant.

Du coup, je me demande si mon plan alimentaire est vraiment idéal. Il y a peut être des aliments à virer, comme le pain. Je me dit aussi que je suis peut-être trop haut en hydrate de carbone. Peut-être devrais-je les réduire et augmenter les lipides et les légumes ? Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance pour vos réponses.

[yam57]

salut, as tu vraiment un bon programme ? niveau alimentation, fais déjà le bilan de tes macros pour voir s'il y a des chose et diminuer et d' autres à augmenter. le pain, tu peux le diminuer.

[enzo22]

Salut et merci pour ta réponse.
Au niveau de mon programme, j'ai divisé les séances de cette manière :
1)Pectoraux/abdos
2)Dos
3)Epaules
4)Biceps/Triceps.
A chaque séance, je me focalise sur un groupe musculaire. Sauf pour les bras ==> je travaille en mm temps les biceps et triceps en superset pour atteindre une bonne congestion.
Je dois faire l'impasse temporairement sur les jambes car je dois subir prochainement une intervention au genou.
Je vais faire le calcul de mes macros mais je n'ose pas diminuer les glucides de peur de perdre la masse musculaire durement gagnée.

[yam57]

avec cette fréquence il faut faire un half, ou à la limite un PPL car ton cycle est trop long. et pas de super set.

[enzo22]

Ah. Par contre, je ne sais pas ce qu'est un half ou un PPL. Tu peux m'en dire plus stp ?

[yam57]

un half, c'est ton corps divisé en 2 séances, par exemple haut et bas. le PPL, c'est ton corps divisé en 3 séances: une pour les exercices de poussée, une pour les exercices de tirage, et une pour le bas du corps.

[Minervois]

Clique sur ces liens :
Full-body ou Half-Body
Push/Pull/Legs

[Minervois]

Tu as bien détaillé ce que tu manges, je me suis dit que ça valait le coup de creuser.
Les calculs sont une approche théorique, mais j'ai remarqué que si l'on prend les bonnes valeurs sur les aliments le résultat mathématique n'est pas loin de la réalité.

En considérant que tu as dans la journée une vie assez active, tes besoins sont de 2750 kcal/jour;
En prenant ton alimentation de la journée j'arrive à :
Protéines 165 g (~23 % de l'apport),
Lipides 115 g (~36 %),
Glucides 290 g (~41 %),
C'est bien c'est équilibré
Mais le total des macros donne 2920 Kcal/jour, donc 106 % de tes besoins
C'est pour ça que tu ne perds pas la graisse de ton ventre.

C'est quoi cette collation 2 ? Un petit snack après le repas du soir ?
Ça représente 360 kcal, et le soir c'est mauvais, car tu vas le stocker pendant la nuit. Supprime cette collation et revient nous donner le résultat dans un mois.


J'ai bien vu ton commentaire : "Je ne veux pas faire de sèche car je ne suis pas très épais à la base et j'ai du mal à construire du muscle. De plus, j'ai les jambes assez fines donc une sèche me ferait paraître encore plus fin, ce que je veux à tout prix éviter."
Soit tranquille, à 91 % de tes besoins c'est limité comme sèche, et de toute façon tu ne perdras pas de graisse là où il n'y en a pas.

[enzo22]

Hello,

Merci d'avoir pris le temps de me répondre.

En effet, la collation 2, c'est pour faire un petit snack avant le coucher. Du coup, je vais la supprimer et voir ce que ça donne comme résultat au bout d'un mois Je te tiendrai au courant.
Penses-tu que je peux intégrer cette collation 2 (noix de cajou et yaourt) dans ma collation 1 ? Je me dis que si je la prends un autre moment de la journée, peut-être que je ne stockerais plus ...
Ou alors dois-je la supprimer totalement pour diminuer mes besoins journalier ?

[yam57]

le fait de manger avant de se coucher n'a rien a voir avec la prise de gras sur le ventre. c'est la qualité de ton alimentation qui compte et la pratique de sport.

[enzo22]

Au niveau de mon alimentation, je pense que celle-ci est propre. Je vais changer mon programme d'entrainement comme tu me l'as suggéré (en même temps ca fait trop longtemps que je fais le même).
Vous, en tant que pratiquant de muscu, c'est quoi votre programme alimentaire ?

[Minervois]

Oui ton alimentation est propre, c'est la quantité qui est un peu trop généreuse. Supprime complètement la collation 2.

[yam57]

depuis combien de temps suis tu cette alimentation ? as tu calculé tes macros ? si tu n'est pas en surpoids, il ne faut pas diminuer les calories.

[enzo22]

Salut,

Je suis cette alimentation depuis un bon moment déjà; je dirais quasi 2 ans. Mais pas moyen de faire disparaitre le gras. Le truc c'est que je ne veux pas descendre dans les kcal car je voudrais continuer à prendre de la masse musculaire. Alors je sais, c'est un peu contradictoire de dire que je veux perdre le gras du bas du ventre et continuer à vouloir prendre de la masse.
Mais j'aimerais atteindre un physique affûté en gagnant du muscle. Ce qui n'est pas évident je le reconnais.

[yam57]

compte tes macros. perso, je trouve que 5 œufs par jour, ça fait beaucoup. peut être diminuer le pain et les féculents ?

[Minervois]

c'est un peu contradictoire de dire que je veux perdre le gras du bas du ventre et continuer à vouloir prendre de la masse.

Pas un peu, mais totalement (sauf éventuellement pour les débutants ce qui n'est pas ton cas).
Donc il te faut choisir : soit tu perds ta graisse abdominale, soit tu prends du muscle.

Avec suffisamment de sport comme tu fais, ce n'est pas une diète de 10% en dessous de tes besoins qui va te faire perdre du muscle, sinon les bodybuildeurs qui font des sèches seraient tous sans muscles.

Commence par la sèche (en calculant tes macros comme le préconise yam57) car la graisse semble ce qui te gène le plus, et tu regonfleras les muscles après.

[enzo22]

Merci pour vos réponses. J ai du mal à calculer mes macros. Surtout pour le pain complet que j'achète en grande surface et pour lequel il n'y a aucune valeur nutritionnelle indiquée sur l'emballage. Même chose pour les patates douces. J'en mange de temps en temps 300 grammes mais encore une fois, impossible de me faire une idée de la valeur nutritionnelle vu qu'elles sont vendues en vrac.
En plus du gras au bas du ventre, je me rends compte que je commence à attraper des poignées d'amour ... C'est encore plus frustrant. Je me demande toujours comment ils font les gars qui font des prises de masse en gardant un ventre pas trop gras pffff. Ce que je ne comprends pas c'est qu'avec mon poids actuel de 76 kg, ma taille (1m82) et le sport que je fais, je suis gras. J ai regardé des articles à ce sujet et je me retrouve, d'après ce que j'ai lu, dans une catégorie qu on appelle les skinny fat. Donc d'apparence mince mais gras en même temps.
Bon sang, comment ils font les gars qui font ma taille, qui pèsent 80 kg et qui ont un physique athlétique ? Il y a quelque chose qui m'échappe.

[Minervois]

comment ils font les gars qui font ma taille, qui pèsent 80 kg et qui ont un physique athlétique ?

Ils pèsent tout et calculent leurs macros au petit poil.

Ne cherche pas de faux prétextes comme l'absence d'étiquette sur les produits. Il est facile de trouver une bonne approche de la valeur calorique des produits. Exemple tes patates douces : https://www.fatsecret.fr/calories-nutri ... s%20douces

[Yohann003]

Tu as aussi les calories.com pour t aider à calculer
Pour éviter au max le gras en prise de masse il faut augmenter très doucement son apport calorique et prendre son temps
Plus tu prendras vite plus tu feras du gras
De plus ton passif et la génétique sont parfois moins arrangeant que d autre