Besoin de conseil et d'expérience

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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ekniv
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Besoin de conseil et d'expérience

Message par ekniv »

Bonjour,

Je suis un homme de 42 ans, 1m83, 85kg actuellement.
J'ai un métier sédentaire mais j'effectue les activité de la vie courantes (jardin, taches ménagères, etc)
Je marche une dizaine de km chaque semaine.

Depuis 1an maintenant, je me suis fixé un planning hebdo de remise en forme et je suis passé de 98kg à 85kg.
Mon planning sport hebdo est:
Lundi : Echauffement 15min vélo elliptique + 1h vélo elliptique (140bpm);
Mardi : Récupération, étirements
Mercredi : Echauffement 15min vélo elliptique + 45min musculation poids de corps haut (pompes, planches, biceps avec bande, dos avec sangle) 6 séries de 30s (10 à 15 rep en moyenne), 30s recup entre chaque série. 3 min de recup entre chaque exercice.
Jeudi : Récupération, étirements
Vendredi : Echauffement 15min velo elliptique + 45min musculation poids de corps bas ( squats, quadriceps avec bande ) 6 séries de 30s (10 à 15 rep en moyenne), 30s récup entre chaque série. 3 min de récup entre chaque exercice.
Samedi : Récupération
Dimanche : Récupération

Ayant pris gout à cette activité, je me suis fixé comme nouvelle objectif de réduire ma masse grasse puis de me renforcer encore et de développer plus de muscle. Je vise une perte de poids jusqu'à 75kg avec perte de 0,5kg/semaine.

J'ai lu beaucoup de chose sur le web et dans ce forum. J'ai récolté beaucoup d'information mais j'ai besoin de conseils pour partir sur de bonnes bases. L'idée étant au final de mettre en place mon plan nutrition pour la réduction de masse grasse et de définir une liste d'exercice poids de corps plus complet pour l'avenir.
J'ai déjà débuté un suivi de mon alimentation en fonction des macros ci dessous mais je peine à trouver les aliments de base pour rester dans les clous de ces macros sur 3 repas (matin, midi et soir).

Actuellement je suis parti sur les constantes suivantes:
IMC: 24
MB: 1800
NAP: 1.375
DEJ: 2475
DEJ réduction masse grasse: 1980 (80% DEJ)
Protéines: 1,8 g / kg poids de corps => 153g (31%)
Lipides: 1g / kg poids de corps => 85g (39%)
Glucides: 151g (30%)

Pouvez vous m'indiquer si je n'ai pas fait fausse route et si ces valeurs vous paraissent cohérentes?
Pouvez vous m'indiquer quels exercices polyarticulaires avec peu de matériel serait les plus pertinents?

D'avance merci pour votre aide.
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yam57
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par yam57 »

salut, as tu calculé ta maintenance réelle actuelle ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ekniv
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par ekniv »

J'ai découvert récemment cette notion de maintenance réelle.
J'ai essayé mais je ne savait pas vraiment quelle conclusion tirer des pesées d'aliments que j'ai effectuées à l'époque donc je me suis rabattus sur des calculateurs.
Comme les valeurs était cohérentes avec celles indiquées précédemment, je me disais que cela pouvez être correct.
Si j'ai bien compris, je me pèse puis sur 15 jours environs je pèse tout ce que je mange en temps normal.
A l'issue des 15 jours, je me pèse de nouveau et je regarde si j'ai grossi, maigris ou si mon poids n'a pas bouger.
Si j'ai de la chance au bout des 15 jours, j'aurais ma quantité de calorie de maintenance c'est cela?
J'aurais également des macros me permettant d'ajustée mon alimentation?
Si je n'ai pas la valeur de maintenance en fonction de la prise ou perte de poids j'augmente ou réduis ma quantité de calorie consommées chaque jour?

Ce que je sais actuellement c'est que je stagne en perte de poids, que je suis plus endurant et plus fort dans mes exercices.
Mais en effet je n'ai pas la valeur en calorie ni les macros que j'ingurgite quotidiennement.
Ma difficulté c'est que j'ai une alimentation assez diversifiée et les quantités que j'absorbe sont liées a ma fatigue et ma satiété.

Est ce la bonne méthode pour déterminer sa valeur de maintenance?
Dois je dès maintenant modifier mon régime alimentaire pour incorporer des aliments répondant mieux a mes attentes macros ou dois je ne rien changer car cela sera vue une fois la valeur de maintenance trouvée?
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yam57
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par yam57 »

si tu n'as pas des repas réguliers, ce sera difficile pour connaitre ta maintenance et même perdre du poids.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ekniv
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par ekniv »

Qu'entends tu pars réguliers?
Si tu parle de prendre les repas à des heures quasi fixe en ce cas oui ils sont réguliers: petit déjeuner entre 7 et 8h, déjeuner entre 12h30 et 13h30, diner entre 19h et 20h chaque jour.
Mais si tu parle du contenu du repas, pour le moment ils sont assez diversifié et tendent vers une alimentation plus saine: absence de bœuf, viande blanche majoritairement (porc, veau, poulet, poissons), une belle proportion de légumes (de saison la plupart du temps), une proportion de féculents complets et finalement des fruits, des oléagineux en petite quantité et des yaourt nature/fruits pour les desserts. Ce sont les quantités absorbées qui elles ne sont pas toujours régulières mais sans excès non plus (notamment le fruits). Je me suis également "désucré", je n'ajoute plus de sucre.
Ne maigrissant plus je me doute qu'il y a un paramètre qui ne va pas…

Pourrais tu déjà me confirmer que la méthode de détermination de la valeur de maintenance que j'ai appliquée était bien celle que je dois remettre en place: me peser, peser tous les aliments pdt 15j et me repeser a l'issu des 15 jours.
Est ce que je dois moins diversifier mon alimentation jusqu'à ce que j'atteigne mon objectif poids afin de me faciliter les choses?
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yam57
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par yam57 »

je parlais d'avoir des repas et des journées à peu prés égaux en quantité et volume. et peut etre que que si tu ne perds plus de poids, c' est que tu n'en plus à perdre, mais juste à te muscler pour avoir un aspect physique plus musclé et moins gras. je suis à pdc+4 et je en suis pas gras. par conter il te faut un vrai programme de musculation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ekniv
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par ekniv »

Un vrai programme de musculation en effet c'est mon deuxième objectif.
A dispo je n'ai que mon poids, des bandes et une sangle.
Dois je investir dans plus d'équipement malgré que je sois débutant?
Quel serait un vrai programme de musculation pour mon cas?
Avez vous des exercices de base a me conseiller?
combien de série/répétitions?
Je suis clairement noyé dans la quantité de possibilités, du coup je suis incapable de déterminer quels sont les exercices indispensable ou structurant pour évoluer.
dirtyhous
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par dirtyhous »

Salut,

Oui c'est bien comme ça que tu peux connaître ta DEJ, en comptant tes calories et en te pesant pour voir si tu perds, prends ou te maintiens et tu ajustes en fonction.

Par contre si ta DEJ est vraiment à 2480 kcal, il ne faut pas que tu te mettes à 1980, c'est trop bas, descends juste de 200kcal ça ira.

Et pourquoi vouloir descendre à pdc-8?

Pour les entraînements, pour la musculation faut bien débuter un jour, tu t'en fous de n'en avoir jamais fait.

Tu peux commencer par un full body 3x par semaine en travaillant pec, dos et jambes:
Développé couché
Tractions ou rowing
Squat
Modifié en dernier par dirtyhous le 11 nov. 2021, 20:02, modifié 1 fois.
ekniv
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par ekniv »

Merci pour ces informations.
Je vais donc reprendre tout depuis le début concernant la maintenance et les calories/macros.
Pour le programme je n'était pas complétement dans le faux, je vais donc ajouter 1 session musculation dans la semaine et regrouper tout mes exercices dans chaque séances.
Au final j'aurais donc le planning suivant:
Lundi : Echauffement 15min vélo elliptique + 1h vélo elliptique (140bpm)
Mardi : Echauffement 15min vélo elliptique + Full body poids de corps (pompes, TRX rowing, Squat, planches/abdos) 6 séries de 30s (10 à 15 rep en moyenne), 30s recup entre chaque série. 3 min de recup entre chaque exercice.
Mercredi : Echauffement 15min vélo elliptique + Full body poids de corps (pompes, TRX rowing, Squat, planches/abdos) 6 séries de 30s (10 à 15 rep en moyenne), 30s recup entre chaque série. 3 min de recup entre chaque exercice.
Jeudi : Récupération, étirements
Vendredi : Echauffement 15min vélo elliptique + Full body poids de corps (pompes, TRX rowing, Squat, planches/abdos) 6 séries de 30s (10 à 15 rep en moyenne), 30s recup entre chaque série. 3 min de recup entre chaque exercice.
Samedi : Récupération
Dimanche : Récupération

Y'a t'il un ordre a respecter dans les exercices? L'ordre pompes, TRX rowing, Squat, planches/abdos convient' il ?
Est ce que je peux placer en plus un TRX biceps curl ou faire directement un exo TRX qui mixe curl to row to Y en remplacement du TRX row?
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yam57
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par yam57 »

fais le programme que dirtyhous t'a donné. aide toi de celui donné sur le site. et arrêtes d’essayer de perdre autant de poids. tu vas juste ralentir ton métabolisme et perdre du muscle
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ekniv
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Re: Besoin de conseil et d'expérience

Message par ekniv »

J'ai bien pris note de vos remarques. Je vous remercie tous les deux pour vos conseils éclairés.
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