Perte de poids et nutrition, besoin d'aide !

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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MystoBA
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Perte de poids et nutrition, besoin d'aide !

Message par MystoBA »

Bonsoir,

Je préfère annoncer directement que je ne suis pas un professionnel de la nutrition et que ce que je vais écrire ne tient que de mon expérience et de mon apprentissage sur le net. Il est évident que j'ai pu commettre des erreurs dans ce qui va suivre, d'où ma présence ici.

Je vous explique un peu. Au mois de juin j'ai atteint le poids de 137 kg. Ne m'étant plus pesé depuis très longtemps mais sachant que j'avais largement dépassé le nombre à trois chiffres, je me suis dis qu'il était plus que temps de me bouger le cul et de reprendre une vie normal. Je me faisais déjà mes propres régimes alimentaires il y a quelques années quand je pesais 90 kg et à cette époque j'avais une très bonne condition physique et je faisais 5 séances d' 1h de musculation par semaine.

Bref, j'ai arrêté du jour au lendemain et j'ai pris 50 kg dans les dents. Avec ma petite expérience en nutrition, j'ai décidé de me faire un plan alimentaire adapté à ma condition et de reprendre le sport de façon régulière ( j'ai commencé par 2 fois semaine, puis trois et trois mois plus tard je suis à 5 séance de musculation par semaine.)

Ma condition physique était la suivante: Graisse corporelle 39.5%, masse musculaire 76.60 kg pour 137 kg au total.
Sur base des formules "mathématiques" que j'ai pu trouver sur des sites nutritions, j'ai pu déterminer que mon métabolisme de base était de +- 2080 kcal et mon métabolisme actif de 3230 kcal ( métabolisme de base x 1.55 pour l'activité physique)

Mon objectif étant de perdre 1kg de graisse par semaine, il me fallait un déficit de 7000 kcal par semaine soit 1000 kcal par jour. -> 3230 kcal - 1000 kcal = 2230 kcal par jour à ingurgiter.

J'ai également lu que la répartition idéal pour mon "type" de physique serait 40% glucide, protéine et 20% lipide.

Ce qui donne:
- 50 gr pour les lipides
- 230 gr pour les protéines
- 230 gr pour les glucides

Je suis également bien renseigné sur l'IG et la charge glycémique donc je fais attention de ne pas dépasser une charge glycémique de 50 au total par jour ( chiffre aussi basé sur une étude)

Il faut savoir qu'à ceci, j'ajoute un régime intermittent. Je jeune donc de 20h à 12h00. Je répartis mes repas sur une période de 8h à savoir 3 collations et 2 repas ( + 1 pré-Workout pour me booster avant ma séance). Les collations étant des fruits sec ou des fruits rouge et aussi pomme ou banane verte et les repas en général 200 gr de viande, 300 gr de légume et +- 150 gr de glucide.

Je mange pas mal de super aliment: graine de chia, spiruline, toutes autres sorte de graine en faite. Et je bois en moyenne 1.5L d'eau mélangé à 2 sachets de thé matcha pendant toute la journée. J'essais aussi de baisser mon taux de cortisol en prenant des compléments à base de plante pour éviter le stress et je prend du magnésium en plus.

TOUT CA POUR DIRE ! (lol désolé pour le pavé) je commence un peu à désespérer. J'ai déjà perdu 20 kg sur trois mois, je suis très content de ce résultat mais là n'est pas le problème. J'ai perdu évidement du muscle, de la graisse et de l'eau. Je connais bien la réalité des choses malheureusement. Je suis à 118 kg aujourd'hui et ma perte de poids est très très très lente sur les 3 dernières semaine. J'ai à peine perdu 600 gr.

Je sais que ce qui compte c'est de voir le physique changé et il change mais c'est tellement lent que ça me frustre. Je ne sais pas ce que je peux faire de plus pour améliorer ma perte de graisse tout en maintenant plus mon muscle. Peut-être que ma répartition macro est à chier ? Je sais que certains vont dire que je pousse trop loin juste pour perdre du gras parce que je suis obèse et que n'importe quel régime low Kcal me fera quand même perdre du poids...sauf que mon objectif là est plus de révolutionner ma façon de manger et garder ce même plan alimentaire toute ma vie.

J'aimerais juste que les efforts que je fais chaque jour, cuisiner frais, préparer mes repas à l'avance, peser , varier l'alimentation etc... soit un peu plus payant que aujourd'hui.

Merci pour vos conseils !
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ColMoutarde
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Re: Perte de poids et nutrition, besoin d'aide !

Message par ColMoutarde »

Salut !

Je viens de trouver mon clone je crois :lol:
MystoBA a écrit :
09 oct. 2020, 01:06
il change mais c'est tellement lent que ça me frustre
Bienvenue au club. Tu dois savoir que le métabolisme s'adapte à partir d'un certain temps, d'où le ralenti de ta perte de poids.
Tu dois également savoir que notre corps n'est pas programmé pour PERDRE du poids, mais pour en PRENDRE. Il ne sait pas trop comment perdre cette graisse, si essentielle à sa survie. Perdre de la graisse est faisable, mais difficile et éprouvant pour le corps. Si le sujet t'intéresse, je te conseille vivement de regarder ce documentaire

Bref, étant dans la même galère que toi, j'ai fait pas mal de bêtises et si mes erreurs peuvent t'apporter un peu d'aide alors tant mieux :

- Tu peux essayer de répartir tes macros autrement. Pour ma part, j'ai tendance à stocker super facilement les glucides et perdre rapidement en augmentant les bons lipides... Faut juste savoir que les prot nécessitent plus d'énergie pour être métabolisé, donc ne limite surtout pas ce macro.

- Tu peux associer ton jeûne à un verre de citron dès le matin et faire un peu de cardio. Spiruline + citron = super assimilation du fer icon10. Pour optimiser ton jeûne, tu peux également prendre des tisanes détox pour optimiser le processus détoxifiant du jeûne

- Évite les régimes cétogènes, hypocaloriques à moins de 1000 kcal ou autre connerie, car ça flingue ton métabolisme et une fois que tu recommences à manger normalement, ton corps étant à l'ouest avec autant de restriction, commencera à stocker la nourriture. Théoriquement il faudrait réintégrer doucement la nourriture, mais c'pas simple.

- Évite de trop descendre tes calories, car ton système va envoyer de l'énergie dans les seules parties de ton corps nécessaire à sa survie (cœur, cerveau etc.) Le reste deviendra optionnel et on ne veut pas que notre système hormonal devienne une option.

- La douche froide a la réputation d'être un bon allié minceur. Ça oblige ton corps à cramer des calories pour maintenir sa température corporelle à niveau. Je n'ai pas trop potassé le pourquoi du comment, mais les bénéfices de la douche froide sont nombreux. Donc c'est toujours bon à prendre.

- Le rebond calorique est, à ce qu'il parait, très pratique. Ça consiste à refaire le plein de nourriture pour refaire partir la machine. Augmenter de quelques centaines son total kcal durant trois/quatre jours via des aliments sains.

- Le café décaféiné est un bon allié minceur également. Attention en revanche à la caféine. Il fait travailler le système nerveux plus que nécessaire, libère du cortisol, créer une dépendance, réduit l'assimilation du fer, stimule la glycémie et l'insuline quand consommé à haute dose. Attention à ne pas "carburer" au café donc.

- Consommer de l'huile de coco pour augmenter ton métabolisme basal.

- Cardio un jour sur deux.


En espérant avoir été assez clair. N'hésite pas à poser des questions.
Plus jamais gros ! (Méthode Lafay)
Plus jamais gros ! (Méthode Classique)

"Moi je crois que bretelles ou cornichon, quand on a envie de faire un truc, il faut plonger comme un fou et le faire, quitte à se tromper." - Brel
MystoBA
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Re: Perte de poids et nutrition, besoin d'aide !

Message par MystoBA »

Merci pour ta réponse et merci pour le lien du documentaire !

Je vais suivre ton conseil et diminuer les glucides dans mes macros et augmenter un peu les lipides et les protéines. icon10

Concernant le citron le matin, je bois déjà 1,5L de thé vert matcha et Oolong avec un citron entier dedans coupé en morceau et 15 goutes d'extrait de pepin de pamplemousse que j'ajoute dans celui de l'après-midi ( j'avais lu quelque part qu'un microbiote déséquilibré et ayant une surpopulation en bactérie responsable de l'obésité n'aidé pas pour perdre du poids -> tendance à toujours retourner vers les mauvaises habitudes ,etc.)

Je bois aussi du 4G, un complément alimentaire à base de gingembre, de ginseng, de gelé royal et de guarana à prendre dans une boisson avec 15 goutes d'extrait de pepin de pamplemousse.

Mon régime actuel est de 2300 kcal donc je suis un peu au dessus de mes kcal minimum donc je ne crois pas être en régime hypocalorique (je n'exclu pas que ça pourrait être la cause de l'arrêt de ma perte de poids)

La douche froide, pourquoi pas mais je ne te cache pas que je ne suis pas hyper fan de l'idée, haha :lol:

J'ai testé le rebond calorique ce wk, j'ai mangé plus que d'habitude. Après je ne sais pas combien de temps il faut pour relancer la machine ? :?:

J'ai complètement arrêté le café et je l'ai remplacé par le thé. Je buvais beaucoup de café avant mais au final ça augmente fortement le niveau de cortisol et comme je suis un stressé chronique, ça ne m'apporte rien de bon au final.

Concernant les huiles, je cuisine toujours à l'huile de coco. Dans mes salades je rajoute de l'huile d'olive, de colza, de noix et beaucoup de sorte de graines bio.

Je mange aussi une banane et une pomme par jour en plus de mes 30 gr de fruit sec à mes collations ( la banane surtout parce que c'est bon pour la flore intestinal ^^ et la pomme parce que j'aime bien et que c'est coupe faim)

Niveau protéine c'est: Saumon, crevette, saumon fumée, poulet, dinde, thon, œuf, yahourt alpro + whey hydrolysé, protéines végétale.
Niveau glucide: Fruit (pomme, banane, framboise, fraise, pastèque), avoine, quinoa soufflé, riz basmati, lentille coraille
Pour les vitamines: Je mange des légumes cru, cuit ou en soupe, des complètements alimentaires ,de la spiruline, du chocolat noir 85%.
et niveau lipide: Avocat, bonne huile, fruit sec :)

Je m'autorise un ou deux cheat meal par mois ( je dépasse rarement les 2500-2600 kcal) du style pizza, frite, sushi, kebab ou gros resto gastronomique. Evidement je bois de la bière etc mais sans être dans l'abus et j'essais d'équilibrer les macro malgré tout. icon12

J'ai l'impression qu'avec tout ça, mon corps devrait fondre à vue d'œil haha mais c'est malheureusement pas le cas. Il résiste. Et ce malgré les 10hde musculation semaine et les 3h30 de vélo haha donc je commence à me demander si j'ai pas un problème d'hormone ou de tyroïde ou alors les médicaments que je prends pour ma tension …^^
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ColMoutarde
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Re: Perte de poids et nutrition, besoin d'aide !

Message par ColMoutarde »

Salut,
MystoBA a écrit :
12 oct. 2020, 18:44
ça pourrait être la cause de l'arrêt de ma perte de poids
Peut-être oui. Idéalement, tu devrais consommer un total qui se trouve entre ta dépense métabolique basale et ta dépense de maintien. A toi de voir comment ton corps réagit en consommant ~2100/2200 kcal, car si tu me dis qu'à 2300 ça bouge pas.
Tape pas trop en dessous de ta dépense basale sinon tu vas très vite le regretter... Je commence tout juste à sortir la tête de l'eau de ma diète céto et de mon régime à 900 kcal (saleté de diététicien..) alors que j'ai fait ça il y a deux-trois mois.
MystoBA a écrit :
12 oct. 2020, 18:44
je ne sais pas combien de temps il faut pour relancer la machine
J'ai jamais trouvé de consensus à ce propos. Certains pensent que deux journées font l'affaire, d'autres parlent d'une semaine... Essaie de faire un entre-deux. Prévoit de manger 2600 kcal de poulet/brocolis pendant quatre jours. Ça me parait cohérent pour que l'organisme comprenne qu'il ne va pas mourir. Ensuite tu reprends à 2200.
MystoBA a écrit :
12 oct. 2020, 18:44
Evidement je bois de la bière etc mais sans être dans l'abus
Je vais pas te faire la leçon sur l'alcool, je suis une cure de whisky en ce moment, car déjà c'est bon et ensuite ça augmente le métabolisme :lol: . Par contre c'est calorique. ~150 kcal pour une bière et l'éthanol qu'elle contient va obliger ton corps à stocker ton repas durant les deux prochaines heures de métabolisation de la molécule d'alcool.
En gros, 'faut pas manger deux heures avant et deux heures après. Perso j'y arrive pas. Mais c'est idéalement ce qu'il faudrait faire pour optimiser le processus d'amaigrissement.
MystoBA a écrit :
12 oct. 2020, 18:44
je commence à me demander si j'ai pas un problème d'hormone
Va voir ton toubib. Ca prend cinq minutes et trois jours pour avoir les résultats du labo. Tu seras fixé.

Vu tes habitudes alimentaires et ta base de connaissance en nutrition, tu vas forcément réussir à perdre. Dans le docu que je t'ai partagé, ils nous expliquent pourquoi ce n'est pas aussi simple de perdre. C'est un combat qui se mène sur des années et c'est ultra frustrant de l'admettre.
Je dois passer des tests pour rentrer à l'armée et j'ai plus de sein que la plupart des nanas déjà incorporée... C'est très emmerdant, mais il faut serrer les fesses, se battre et patienter. Ou faire un prêt et une chirurgie. :lol:
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