Tout savoir sur la créatine !

Une question sur un supplément ? Comment le prendre ?

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Dunk
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Tout savoir sur la créatine !

Message par Dunk »

La créatine est naturellement présente dans l'alimentation (essentiellement dans les produits carnées telles que les chairs animales). La créatine ainsi absorbée se mêle aux éventuels apports en poudre dans les muscles squelettiques. Ces 2 sources de créatine sont alors stockées de façon chimiquement identique.

La créatine est une molécule naturellement synthétisée par l'organisme à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. C'est donc un produit azoté, au même titre que les protéines apportés par l'alimentation. Elle est présente dans certains aliments (notamment viande rouge et poisson), c'est donc une substance naturelle que nous consommons tous les jours grâce à notre alimentation.

La description de la créatine est simple, elle joue notamment le rôle de carburant pour les muscles en apportant de l'énergie pour les contractions musculaires, ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus longtemps.

Elle permet une récupération plus rapide après un entraînement et améliore, sur le moyen terme, les capacités d'endurances musculaires.

En associant l'apport de créatine provenant de l'alimentation (apport exogène) à celle produite par l'organisme humain (apport endogène par le reins, le foie et le pancréas ), on estime à 2g quantité de créatine quotidienne reçue pour les individus ayant une alimentation équilibrée. Cette teneur ne tient pas compte d'un apport de créatine sous forme de poudre ou de gélules.

La créatine est stockée à 95 % dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate. La quasi-totalité de la créatine qui est ingérée naturellement par le biais de notre alimentation est transportée par les voies sanguines puis transférée dans les organes tels que les muscles où elle est transformée en phosphocréatine. Cette dernière est une molécule qui sert de substrat énergétique lors des contractions musculaires, c’est une molécule à fort potentiel énergétique utilisée pour la reconstruction de l'adénosine triphosphate (ATP) impliquée dans la production d’énergie.

La quantité de créatine varie suivant le poids et la masse musculaire de l'individu, mais aussi son sexe. Le stock global se situe entre 100g et 150g de créatine par personne.

Pour un adulte ayant une activité physique "normale", la quantité produite et consommée par son corps varie entre 1g à 2g par jour. Mais si la dépense physique ou intellectuelle augmente, il est intéressant d'apporter davantage de créatine aux muscles, car les besoins peuvent alors excéder la production.

Plusieurs processus peuvent alors entrer en jeu pour augmenter la dose disponible :

augmentation de la production endogène, par l'alimentation, en apportant les 3 acides aminés indispensables ;

augmentation de l'apport en créatine (sous forme de suppléments) ;

en libérant dans le sang, de la créatine stockée dans les muscles (la capacité de stockage est limité en fonction de la densité musculaire).

Le plus simple est évidemment de la prendre sous forme de suppléments.

Il est important de préciser que la créatine en poudre est la même que celle produite par l'organisme, sa formule chimique est strictement identique.

Y a-t-il de la créatine dans notre alimentation ?

C’est à la fin des années 70 qu’une étude montre que la créatine se trouve chez les vertébrés mais aussi dans les plantes et les micro-organismes et dans notre nourriture au quotidien. Les principales sources en créatine dans l'alimentation sont les viandes (rouges) et les poissons : c’est ainsi que le hareng, le porc, le lait et les cerises dans une moindre mesure, le thon et surtout le bœuf font parties des aliments les plus concentrés en créatine.

Augmenter son apport en créatine naturelle

Alors que la cuisson de ces aliments détruit une partie de la créatine trouvée dans les aliments, la quantité de créatine disponible peut être affaiblie. Bien qu’il soit possible d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait difficile d’obtenir plus de 3 à 4 gramme par jour vu qu’il faudrait ingérer de trop grandes quantités de viande ou poisson. En effet, 500 grammes de viande rouge ne propose que 2,5 grammes de créatine avant cuisson.

La supplémentation est donc une évidence. À tel point que les sportifs ne sont pas les seuls à en bénéficier (la créatine semble avoir de nombreux effets sur la santé).

Les acides aminés : pour fabriquer sa créatine

Quand on parle de créatine apportée grâce à l'alimentation, on oublie souvent la matière première nous permettant d'en fabriquer naturellement. En effet, notre production endogène n'est possible que si nous apportons entre autre les acides aminés nécessaires à celle-ci : Méthionine, Arginine, Glycine).

Donc, n'oubliez pas que l'apport en créatine par l'alimentation ne se cantonne pas à la créatine elle-même, mais également à l'apport en matière première pour la fabriquer.
Comment est fabriquée la créatine en poudre ?

Lorsque vous vous entraînez, vous augmentez vos besoins en créatine au point où votre alimentation et votre production endogène ne peuvent suffire. C'est la raison pour laquelle la plupart des sportifs utilisent de la créatine en complément alimentaire.

La créatine, ça sert à quoi ?

Pour la musculation, les effets de la créatine sont nombreux et intéressants, et comme vous le verrez, ce complément alimentaire n'a pas un intérêt que pour les sportifs.

Pour résumer :

- Elle améliore nettement la récupération ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus souvent, ce qui, à moyen terme, accélère la croissance musculaire ;
- Elle améliore votre énergie pendant la séance d'entraînement ce qui vous permettra de faire des séances de musculation plus efficaces : là aussi à moyen terme la progression en masse musculaire sera donc plus rapide ;
- Elle permet une légère prise de masse « rapide » ( explication en bas de l'article) ;
- Elle permet une amélioration de la force et de l'endurance ;
- C'est le supplément le plus efficace pour améliorer les performances physiques sur des efforts courts et intenses comme la musculation.

Pour faire simple, on peut s’entraîner un peu plus dur, un peu plus intensément, et un peu plus souvent, tout en récupérant un peu mieux.

Rien que pour ça, les effets de la créatine sont très intéressants. Mais ce n'est pas tout, car elle peut aussi être utile dans d'autres cadres que la musculation. Ça veut dire quoi ? Tout simplement que son intérêt ne se limite pas à la pratique sportive, et donc que vous pouvez en consommer même si vous êtes en pause (en cas de blessure par exemple), ou même si vous pratiquez pas la musculation.
Les autres effets de la créatine :

- Par exemple, la créatine peut être intéressante pour la santé. En effet, c'est un excellent complément alimentaire pour permettre un fonctionnement optimal du cerveau ou pour la préservation de la masse musculaire. Mais c'est aussi un excellent antioxydant, et elle peut participer à l'amélioration de la concentration. Au global, elle a donc un impact intéressant sur tout le processus cognitif. Elle peut soit vous aider à avoir une meilleure concentration pour pousser plus loin vos séries lors de vos séances de musculation, mais aussi tout simplement pour optimiser votre concentration à l’école ou au travail.

- Pour les autres sports, la créatine est rarement utilisée (à part certains sports nécessitant une prise de masse musculaire comme par exemple le rugby) alors qu'elle peut améliorer l'endurance par exemple, Même si ce n'est pas son effet le plus flagrant. De plus, pour tous les sports ayant besoin d'efforts de type « fractionnés », la créatine pourrait aussi être intéressante (comme avec la musculation, car ça sera le même type d'effort) : c'est donc valable pour tous les sports de force, mais aussi pour la plupart des sports collectifs.

Enfin, il est bon de rappeler que la créatine ne provoque pas de rétention d'eau, contrairement à ce qu'on peut entendre dans beaucoup de salles de fitness. En effet, quand on parle de rétention d'eau, on parle d'eau sous-cutanée, donc entre la peau et les muscles. Ce type de rétention d'eau diminue très nettement la définition musculaire, ce que craignent certains pratiquants de musculation.

Pourtant, la créatine n'a pas du tout cet effet là, car elle captée par les muscles. Donc si rétention d'eau il y a, elle est intramusculaire. On va plutôt parler donc de volumisation cellulaire. En conséquence, la créatine n'a aucun impact négatif sur la définition musculaire. Vous pouvez donc très bien l'utiliser en prise de masse tout comme en période de sèche.

Enfin, ceux qui n'ont pas lu le reste de ce dossier, on rappellera aussi que la créatine n'est pas un produit dopant, ni un produit dangereux. C'est un complément alimentaire pour le sport légal et sans danger pour la santé.

La créatine, c'est pour qui ?

La créatine est un des tout meilleurs compléments alimentaires pour la musculation. Pourtant, est-ce que cela signifie forcément qu'elle est nécessaire pour tous les pratiquants de musculation ? Je ne pense pas.
Créatine pour les débutants en musculation ?

La créatine est un must pour chaque athlète de part les nombreux bénéfices qu'elle offre. Ainsi cette protéine est devenue un des compléments les plus populaire dans le domaine du culturisme, mais qui peut prendre de la créatine ? A peu près tout le monde …

Les débutants cherchent souvent le produit miracle qui les fera exploser et se tournent alors vers l’inévitable créatine.

Malheureusement, ils ne comprennent pas que la musculation est un travail de longue haleine (un marathon plutôt qu'un sprint) et que quelques mois avec une diète et un entrainement bien organisé ne seront pas suffisants pour un développement musculaire optimal.

C'est pourquoi ils recherchent par tous les moyens à s'affranchir de ces barrières, par exemple en utilisant de la créatine.
Créatine chez les débutants

Créatine pour les débutants

La créatine pour les débutants n'est pas conseillée, et voici pourquoi :

Elle nécessite une certaine masse musculaire existante, ce que généralement les débutants n'ont pas. Mais aussi une certaine notion de l'intensité et de la maîtrise de ses entraînements, ce qui leur fait encore défaut.
De surcroît, les débutants disposent déjà d'une marge de progression importante et rapide pendant leurs premiers mois d’entraînements. A ce stade, les performances et les sensations s’améliorent avec chaque semaine qui passe à partir de votre programme d’entraînements sans l'utilisation d'aucun supplément.

En plus, votre training n'est que la moitié de l'équation. Votre régime alimentaire est l'autre moitié et il est tout aussi important. Votre alimentation doit être bien établie et organisée avant même de penser à la prise de créatine.

Une mauvaise alimentation ne sera pas propice à l'acquisition de force et de masse musculaire et la prise de créatine quand votre alimentation est inadéquate sera un gaspillage de temps et d'argent. Il faut déjà avoir une bonne alimentation de base, des connaissances diverses et un training bien agencé !

Et Oui ! Tout cela prend du temps ! Laissez donc votre corps s'habituer à la musculation et aux changements qu'elle implique et ne commencez pas à vous disperser dans le milieu des compléments alimentaires !
Utilité de cette protéine pour les débutants en musculation ?

Ce complément alimentaire est plutôt destiné aux pratiquants intermédiaires ou confirmés. Elle est donc superflue pour le pratiquant débutant qui ferait mieux de garder ce "booster de croissance" quand la progression commencera à ralentir.

Mais se complémenter en créatine reste un choix personnel et pourquoi en vouloir aux débutants de choisir l'un des compléments les plus efficaces, pour un coût si modique en plus ? La même question pourrait être posée pour les supplément en vitamines, minéraux et protéines. Il peut donc être intéressant d'en faire le test mais seulement lorsque la diète et le training semblent optimums et structurés.
Faut-il prendre de la créatine ?

La créatine, protéine obligatoire ?

Même si cette protéine se retrouve dans notre nourriture (viande, poisson, volaille...), rien ni personne ne vous oblige à en prendre.
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Mais cela est très vivement conseillé. En effet, de part les bénéfices apportés et son faible coût, il serait dommage de s'en passer. Bien sûr, à condition de ne pas être 100% débutant, de ne pas avoir de problème de santé, et d'avoir mis en place une nutrition et un entrainement correct.

De plus, ce complément alimentaire est depuis toujours considéré comme un véritable anabolisant légal. Elle a résisté à l'épreuve du temps et prouvé son efficacité à maintes reprises.
On peut prendre ce complément alimentaire sans risque ?

La créatine est reconnue par la communauté scientifique comme un produit qui tient ses promesses en termes d'efficacité et de résultats. Cependant, la créatine est un produit qui n'est pas sans sa part de controverse. La créatine a longtemps été considérée comme un produit potentiellement dangereux par certaines autorités. Mais il a depuis été établi que c'est l'un des suppléments les plus sûrs ! Vous pouvez donc prendre de la créatine sans risque.
Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine va aider à produire une énergie que nos muscles vont utiliser pendant l'exercice anaérobie intense comme le sprint, le saut, l'haltérophilie, etc.

De plus, elle va améliorer votre force, votre récupération, votre concentration et votre santé !

Est-ce que la créatine est pour vous ?


À la lumière de ces avantages, les populations les plus susceptibles d'éprouver les effets positifs de la créatine sont les suivantes :

Les culturistes et athlètes en général ;

Les personnes souffrant de maladies neurodégénératives ;

Les personnes âgées ;

Ceux qui ont naturellement des niveaux bas en créatine comme les végétariens.

Dans le doute (personne jeune, enceinte, malade, …) n'hésitez pas à demander l'avis d'un médecin compétant pour savoir si vous pouvez consommer de la créatine.
Créatine halal : protéine pour les musulman ?

Créatine halal

La quantité de créatine autorisée et assimilable par l’organisme est limitée en fonction de votre état de santé, de votre alimentation et de vos besoins. Mais sauf contre-indication de votre médecin, en théorie, tout le monde peut prendre de la créatine. Mais en dehors de ces considérations techniques, certains, de par leurs croyances, hésitent à utiliser cet excellent complément alimentaire.

Comme la créatine sous forme naturelle se retrouve principalement dans les protéines (viandes rouges et poissons mais aussi le porc), la question se pose de savoir s’il est possible d’en consommer quand on est musulman et que l’on souhaite profiter des effets bénéfiques de ce complément alimentaire pour améliorer ses performances physiques, prendre du volume musculaire, etc.

La créatine se retrouve ailleurs que dans le porc : toutes les viandes, mais aussi les poissons, plantes, lait, cerises, il existe donc de nombreuses façons d’en consommer naturellement sans passer par le porc. La viande contient des nutriments qui vont faciliter son assimilation, c’est pourquoi il est conseillé de prendre de la créatine pendant ses repas et non avant l’effort.

OK, ça c’est pour la créatine naturelle, mais qu’en est-il de la créatine qu’on trouve dans le commerce ? Respecte-t-elle les règles d’un produit halal ? Est-ce que la créatine halal existe ?
Savoir changer d’alimentation

En réalité, il n’existe pas de créatine halal, ou plutôt cette appellation n’a pas vraiment de sens. Ce que l’on peut trouver dans le commerce ou sur Internet et qui dispose de l’appellation « créatine halal » est un produit purement marketing ou une publicité mensongère, au choix ...

En effet, la créatine en poudre est exclusivement synthétique, elle n’est en aucun cas extraite de la viande et encore moins du porc. À la rigueur, si la créatine est en gélule, les gélules peuvent être halal ( c’est-à-dire la composition de l’enveloppe qui constitue la gélule), mais en aucun cas la créatine elle-même.

Cette enveloppe qui contient la créatine peut parfois être à base de gélatine animale, mais elle peut aussi être 100 % végétale. Normalement, tout cela est précisé sur l’emballage de votre produit. En tant que Musulman, vous pouvez donc consommer de la créatine en poudre, en gélule, voire même liquide sans aucun souci. Ne tombez pas dans le piège des produits « ethniques » et si vous avez un doute vérifiez simplement de quoi composée l’enveloppe de la gélule.
Prendre de la créatine sans faire de sport ?

Créatine sans faire de sport

Initialement, la créatine est donc pour les sportifs, mais qu'en est-il pour les personnes qui ne font pas de sport ?
Sans sport, la créatine ne donne pas de muscles !

Donc on pourrait penser que prendre de la créatine sans faire de sport à côté ne sert à rien. Ce qui est certain, c'est que si la créatine peut vous aider à prendre du muscle quand vous faites de la musculation, il est clair que si vous n'en faites pas, vous ne prendrez pas de muscle.

Donc attention : la créatine n'est pas un produit qui fait grossir les muscles si vous ne faites pas de sport de votre côté ! Mais la recherche a constaté qu'elle est beaucoup plus utile que cela, et qu'elle peut être utilisée dans des conditions ou des pathologies précises, comme listé ci-dessous :
Pour aider les personnes atteintes de dystrophie musculaire

La créatine pourrait aider à améliorer la résistance des personnes souffrant de dystrophie musculaire. Le constat montre que la prise à court et à moyen terme de créatine améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et qu'elle est bien tolérée.
La santé neurologique

Des recherches ont montré que des erreurs dans le métabolisme de la créatine peuvent être liées à une incidence plus élevée de développer une dépression et d'autres conditions neuro-psychiatriques et neurodégénératives. Il est possible que la supplémentation en créatine puisse être particulièrement utile pour une telle population de patients. La connexion entre la créatine et son rôle à la fois sur la santé neurologique et du cerveau peut être liée à son importance dans la production d'énergie cellulaire et la santé mitochondriale ultérieure.

Créatine protéine pour la santé

Compte tenu de cela, la créatine peut donc se montrer utile dans les troubles psychiatriques et neurodégénératives (santé du cerveau et de la cognition ainsi que la dépression, l'anxiété, la schizophrénie et diverses conditions mentales graves et conditions émotionnelles)
La puissance du cerveau

Des chercheurs, de l'Université de Sydney et l'Université Macquarie, ont trouvé des preuves que la créatine peut stimuler la mémoire et l'intelligence. Les résultats ont montré qu'une supplémentation en créatine a donné une impulsion importante et mesurable sur la puissance du cerveau.
Aide potentielle contre la toxicomanie

Des études ont montré que cette population est constamment déficiente en créatine et donc son utilisation thérapeutique montre des effets similaires à celles mises en évidence par les antidépresseurs traditionnels.
Pour les personnes âgées

La sarcopénie chez la population âgée (fonte musculaire liée à l'âge) est très commune, par exemple suite a l'immobilité en raison d'une hospitalisation de longue durée. La créatine peut aider à améliorer cet état en dépit d'un manque de stimulation physique ou d'exercice.
Et les végétarien ?

Les principaux avantages de la créatine pour les végétariens comprennent une augmentation de l'énergie et la force musculaire. Comme la créatine est un nutriment présent dans les produits carné (la viande), les végétariens ont naturellement des niveaux inférieurs. Les végétariens qui se préoccupent de la constitution et du maintien de leur masse musculaire auront donc tout intérêt à prendre un supplément de créatine.
La maladie de Parkinson

La créatine peut aider à ralentir la progression de la maladie de Parkinson. Chez des souris atteinte de la maladie de Parkinson, la créatine a été en mesure d'empêcher la perte des cellules qui sont généralement touchées par la maladie. La combinaison avec la coenzyme Q (10) pourrait être encore plus efficace.

Dans tous les cas, ne vous attendez pas à des effets immédiats ou impressionnants, comme avec la plupart des suppléments : les effets sont lents et légers.

Fabrication créatine en poudre

La définition de la créatine du commerce est nécessairement synthétique depuis les années 50. Il n'existe plus de créatine vendue en poudre produite à partir d'un élément vivant (elle n'est plus extraite de la viande).
La fabrication de la créatine

La fabrication de la créatine du commerce se fait en faisant réagir de la sarcosine de sodium et du cyanamide, engendrant la production de la créatine sous la même forme que celle que nous produisons naturellement. À partir de cette souche, on la décline sous différentes forme en ajoutant des composant (malate, citrate...)

Au final, on obtient une poudre blanche, au goût assez neutre.
Les différentes formes de créatines du commerce

A partir de cette fabrication primaire, on en est arrivé à la créatine monohydrate (la forme la plus simple).

Toutes les autres formes de créatine (HCL, CEE...) sont de la créatine monohydrate que l'on a transformé pour tenter de l'améliorer.

Pourquoi les autres formes de créatines ?

Lorsque l'on digère un aliment, il y a l'absorption. Cette étape engendre des pertes. Ensuite il y a l'assimilation. Cette étape engendre aussi des pertes.

Ainsi, on a tenté d'améliorer la première partie (la digestion donc le passage de la barrière des intestins). La CEE, notamment, est apparue.

Ensuite, on a tenté d'améliorer la seconde partie (pénétration dans la cellule musculaire). La créatine HCL fut produite. Puis d'autres formes encore, ça évolue régulièrement.
Les risques de la production synthétique de la créatine

En fait, il n'y en a pratiquement pas. La créatine du commerce permet de ne pas utiliser la viande (donc pas d'hormones, d'engrais...).

Par contre, comme pour tout produit transformé, la manière dont le laboratoire est géré est très important. En effet, si les règles d'hygiènes (par exemple) n'y sont pas respectées, cela peut produire une créatine parfaite mais contaminée. C'est la raison de la création d'un label qualité (Créapure).

A partir de là, la fabrication de la créatine de synthèse ne présente pas de risques particuliers autres que les risques inhérents à la créatine.

Comment utiliser la créatine ?

Comment prendre la créatine pour en maximiser les effets tout en évitant de la gaspiller par un dosage excessif ? Réponse : en prenant 3 à 5 grammes par jour, en plusieurs fois et si possible au cours de repas. Le pic d'insuline? Pas souhaitable. Simple, non ?

De nombreuses sources ont longtemps préconisé d'associer la prise de créatine avec celle de glucides rapides, afin de créer un pic d'insuline sensé permettre de transporter la créatine vers les muscles.

Il faut pourtant signaler que la multiplication des pics d'insuline de façon répétée n'est pas sans conséquences sur la santé : diminution de la sensibilité à l'insuline, risque de diabète sucré (diabète de type 2), fatigue prématuré du pancréas et vieillissement de l'organisme plus rapide. Les études montrent que le vieillissement des cellules est proportionnellement lié à la production d'insuline tout au long de la vie.

De plus, hormis pendant la courte période de fortes conditions anaboliques qui suit l'entraînement, il est probable que les pics d'insuline auront plus tendance à booster votre prise de graisse que votre prise de muscle. En effet, l'insuline est une hormone anabolisante, mais si l'anabolisme ne se produit pas suite à une période d'entrainement, il ne se traduit pas en prise de muscle, mais en prise de gras.

Pour ces deux raisons et à la lumière d'études récentes, le mode d'assimilation de la créatine faisant référence au pic d'insuline ne semblent pas le plus pertinent.

Quelle est donc la meilleure façon d'utiliser la créatine pour en maximiser l'assimilation? Elle se résume à 4 recommandations principales :

- La quantité : 3 à 5 grammes de créatine par jour. Peu d'intérêt à dépasser ces doses car les gains ne seront pas meilleurs et l'excédent sera rejeté.

- Fractionner au maximum le nombre de prises. Si vous prenez 3 grammes de créatine par jour, il sera plus profitable de faire 3 prises de 1 gramme qu'une seule de 3 g. L'assimilation sera bien meilleure.

- Si possible, prendre la créatine pendant les repas. A noter également que l'assimilation de la créatine serait plus importante lorsque le repas comporte de la viande. La viande contient naturellement de la créatine, mais aussi des nutriments qui facilitent son assimilation. Si vous ne pouvez pas, prenez là au moins en même temps que votre shake de protéines.

- La créatine a tendance à faire légèrement baisser la glycémie. De plus, il existe un temps de latence important entre la prise et les effets bénéfiques. Il n'est pas donc recommandé de consommer la créatine juste avant l'effort, car vous pourriez ressentir une baisse de forme.

Quelle dose de créatine ?

La juste dose de créatine est essentielle pour des effets maximums, tout en faisant des économies. Et pensez aussi que ce n'est pas parce que vous allez en prendre plus que vous aurez de plus grands effets !

Si vous ne savez pas comment prendre la créatine, lisez cet article, dans lequel on aborde un point essentiel : le dosage.

Pour résumer, c'est assez simple : 3 à 5 grammes par jour pour toute la vie, tous les jours.

Ne soyez pas dupé en pensant que vous avez besoin de 10 grammes de créatine ou plus par jour pour obtenir des résultats. Ce n'est qu'une tactique de marketing pour vous vendre plus de produits en vous fais Siant penser que vous avez besoin d'une dose massive. La créatine n'est pas un stimulant : une fois que vous avez la juste dose, en prendre plus n'apporte aucun bénéfice supplémentaire.

En outre, ne tombez pas dans l'idée fausse que vous devez mettre en place une "phase de charge " pour obtenir le maximum d'avantages. La phase de charge de créatine est encore une autre astuce pour vous vendre plus de créatine que ce dont vous avez vraiment besoin, et vous aider à finir votre pot plus vite.

Bien que ce protocole soit souvent celui utilisé lors des études scientifiques et recommandé aux sportifs, il n’a rien de bien utile. Il a été mis au point de cette façon pour les scientifiques en manque de temps. Cela permet ainsi d'avoir des résultats visibles plus rapidement, mais en aucun cas d'augmenter ou de modifier les bénéfices de ce complément alimentaire.

Quel dosage en créatine ?

Pour la plupart des gens, une dose de créatine de 3 grammes par jour sera suffisante pour saturer complètement les muscles. Donc généralement, on recommande entre 3 et 5 grammes par jour répartis sur la journée, car l’absorption, le stockage, les besoins, … en créatine ne sont pas les mêmes pour tout le monde.

Prenez cette dose régulièrement et vous obtiendrez une saturation complète en environ 3 semaines.

Pour les moins patients, ceux qui veulent des résultats plus vite, il suffira de faire une phase de charge, mais ça vous fera dépenser beaucoup de créatine pour juste gagner 1 à 2 semaines.

Et n'oubliez pas que ce n’est pas un produit dopant. Encore une fois, prendre une forte dose n’est pas plus efficace, donc inutile d'en prendre plus, vous n'aurez pas plus de résultats et l'excédent sera rejeté. En outre, une supplémentation en créatine à dose élevée peut ralentir puis interrompre la production naturelle de l'organisme (qui redémarre dès l’arrêt).

3 à 5 grammes de créatine par jour, tous les jours que vous ayez une séance de musculation ou non. De plus, inutile de faire de cycles, pas besoin d’arrêter la prise de créatine, vous pouvez en prendre tous les jours.

Par contre, pensez à fractionner au maximum le nombre de prises si vous le pourrez. Si vous prenez 3 grammes de créatine par jour, il sera plus profitable de faire 3 prises de 1 gramme qu'une seule de 3 g. L'assimilation sera bien meilleure, surtout si vous prenez votre créatine pendant les repas.

Pendant longtemps, on parlait de prendre de la créative avec du jus de raisin, mais c'est un vieux mythe. Le jus de raisin n'a pas de points particuliers, à part celui de contenir des glucides. L'idéal est clairement de la prendre avec repas complet, ou si vous ne le pouvez pas, avec un shaker contenant si possible des protéines et des glucides.

Est-ce que la créatine est dangereuse ?

Parmi les mythes concernant la créatine, les plus tenaces concernent ses dangers supposés. Conjuguée à une hydratation correcte et un dosage adapté, la prise de créatine ne comporte pas de risques particuliers.

On entend souvent dire que la créatine est un complémenta alimentaire dangereux ! Mais à condition de la consommer correctement, mais il n'en est rien, bien au contraire, comme vous pourrez le découvrir ici ! Vous verrez ainsi que les dangers de la créatine n'existent pas vraiment à condition de respecter les dosages et d'en prendre que si vous êtes en bonne santé (pas de problème de diabète ou d'insuffisance rénale) et que vous faites du sport de façon régulière.

Les adultes en bonne santé ne courent donc aucun risque quant à la consommation régulière de complément alimentaire et plus particulièrement de créatine. Par contre, pour les personnes en insuffisance rénale ou diabétiques, il est souhaitable de consommer de la créatine sous supervision médicale pour éviter tout dangers ou problème.

Nous l'avons vu, la créatine n'a pas qu'un intérêt pour les pratiquants de musculation. La plupart des sportifs peuvent en tirer avantage, mais aussi l'ensemble de la population adulte en bonne santé. Elle permet d'améliorer la santé globale, mais surtout de préserver les fonctions cognitives tout en prévenant l'apparition de maladies de sénescence (dégénérescence du cerveaux due à l'âge).

La créatine est donc un complément alimentaire non dangereux, non dopant, en vente libre et bon pour la santé !
Dangers de la créatine et incidence sur les reins

Incidences créatine sur les reins

Contrairement aux idées reçues, la créatine n’a pas d'incidence néfaste sur les reins. Encore une fois, il s'agit seulement d'un mythe véhiculé par les médias, mais aussi sur de nombreux forums Internet.

De nombreuses études ont été réalisées récemment, notamment sur des sportifs de haut niveau et le constat est sans appel : bien que l’apport en protéines, en lipides et en glucides aient toujours été le même, malgré les doses de créatine relativement élevées, aucun effet secondaire n’a été relevé, ni par les encadrants de ces études ni par les patients eux-mêmes.

Donc une fois pour toutes il faut être clair : il n'y a aucun risque d'avoir un problème de reins en prenant de la créatine !
Un effet surprenant et bénéfique

A l'inverse, la consommation de créatine a montré une baisse du taux de Cystine dans l'urine, c’est-à-dire concrètement une amélioration du fonctionnement des reins. Plus la baisse est forte, plus l’effet sur les reins est bénéfique (les calculs rénaux d'origine génétique, rares, ont pour origine une sécrétion anormalement haute de Cystine).

De plus, puisqu'il faut consommer plus de liquide avec la prise de créatine, les reins fonctionnent « à plein régime » pour éliminer tous les déchets. Les fonctions rénales sont optimales. De toute façon, en tant que sportif, vous devez boire plus que la moyenne. Donc ce n'est pas la prise de créatine en elle-même qui vous obligera à boire davantage, mais bien votre statut de sportif.

Et ne pensez pas que parce que vos reins fonctionnent à plein régime qu’ils vont se fatiguer : au contraire, le corps est prévu pour ça ! Et la prise de créatine ne change rien à leur travail.
Les personnes fragiles

Tout cela ne vaut bien sûr que sur des personnes saines. Il faut surveiller les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale car leur reins, moins fonctionnels, ne réagissent pas normalement à l'alimentation. Il n'y a que dans ces cas là où la créatine (tout comme n'importe quel autre nutriment consommé de façon importante) pourrait avoir un impact. Mais si vous êtes fragiles et que vous faite une prise de masse, le problème sera le même, avec ou sans compléments alimentaires, car vous allez augmenter votre apport nutritionnel de manière conséquente.

Donc, sauf problème préalable, la créatine n'a pas d'incidence sur les reins.
Créatine et déshydratation

Créatine et déshydratation

La déshydratation pendant l'entraînement - et parfois des vertiges - est souvent imputée à la créatine. Pourtant, il est bon de rappeler que vous ne courrez aucun danger avec la créatine. Le fait est que la plupart des gens - sédentaire ou actif - ne boivent pas assez d'eau et subissent donc certains effets de déshydratation, prise de créatine ou non. C'est pour cela que créatine et déshydratation sont souvent associées.

La créatine peut exacerber cet effet si vous ne choisissez pas le bon moment de prise et que vous avez un apport hydrique insuffisant.

En effet, la créatine a besoin de beaucoup d'eau pour être efficace. Cette eau est utilisée par les muscles pour absorber la créatine. Mais toutes les recherches effectuées arrivent à la même conclusion :

Même dans des conditions extrêmes, la créatine n'a aucun effet négatif sur l’hydratation ;

Certes, si l'apport hydrique n'est pas suffisant, un phénomène de déshydratation apparaît, avec des troubles gastro-intestinaux, fatigue rénale … ;

Mais si vous consommez suffisamment d'eau, ces risques sont éliminés. Un apport en eau "normal" de l'ordre de 1,5 L à 2,5 L est suffisant. Nul besoin de se noyer !

Eau et créatine : phase de saturation

Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, beaucoup de gens passent par une phase de charge dans l'espoir de parvenir à «saturation» plus rapidement. Il s'agit de prendre plus de créatine que la normale (20 gr par jour) pour une courte période de temps et de passer ensuite à une dose d'entretien plus faible.

Complément alimentaire et déshydratation

Il est conseillé de sauter cette phase de charge et d'aller sur la dose normale directement. Certes les opinions divergent quant à savoir si le chargement est nécessaire ou non, mais considérez cette phase comme inutile.

Quoi qu'il en soit, phase de charge ou non, au cours de la phase dans laquelle vous saturez vos muscles en créatine, il y a souvent un gain de poids soudain qui est généralement du à une augmentation de la rétention en eau dans les muscles. Si pendant ces moments là, vous ne consommez pas un peu plus d'eau alors que votre corps en a besoin, il y a une (faible) chance que vous soyez « un peu » déshydraté, mais pas dangereusement, vu qu'il suffit de boire dés que vous sentez la soif arriver.

Déshydratation pendant l'entrainement à cause de la créatine

Comme la créatine vous donne plus d'énergie, cela signifie que vous pouvez travailler plus dur et plus longtemps. Ce qui implique de plus longues ou difficiles séances d'entraînement qui vont causer plus de chaleur et une plus grande perte d'eau. Donc si habituellement vous prenez peu d'eau à la salle, il sera peut être sage d'en consommer un peu plus.
Il faut boire plus avec la créatine ?

Comme noté ci-dessus, il y a une légère augmentation d'eau à prévoir, au moins pendant la phase de saturation du début et pendant le training. Mais inutile de boire 1L d'eau en plus, ne vous inquiétez pas.

A noter que la prise de créatine peut aussi entraîner des diarrhées bénignes si l'apport en eau est trop important, que vous supportez mal la créatine et/ou que vous avez acheté une créatine de mauvaise qualité.
Créatine et crampes

Créatine et crampes musculaires

Parmi les mythes qui tournent autour des dangers de la créatine, il y en a un qui revient fréquemment et qui dit que la créatine et les crampes musculaires sont liées. En clair, certains accusent la créatine d'augmenter le risque de problèmes musculaire. Encore une diabolisation ?

Faisons un petit point sur ce que dit la science et quelles conclusions en tirer.
Que dit la science ?

Deux études parues en 2007 viennent prouver ce que la plupart des bodybuildeurs savaient par l'expérience : ceci est vraiment un mythe (encore !!!), la créatine n'est pas la cause de crampes musculaires. Ces études sont parues dans les journaux The Journal of Strength and Conditioning Research et International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Ces études vont même plus loin que démonter ce mythe, car elles montrent que la créatine réduit le risque de crampe et augmente les performances musculaires, même dans les conditions chaudes et humides. Donc ne vous inquiétez pas, si vous êtes sujets aux crampes, vous pouvez tout à fait prendre de la créatine. Et même vous devriez essayer, car elle pourra peut-être réduire ses douleurs musculaires.
Quelles conclusions ?

En effet, la créatine augmente le volume plasmatique (c'est-à-dire pour simplifier le volume du sang), ce qui facilite la régulation de la température corporelle. Ces études viennent appuyer la centaine qui existent déjà, et qui montrent que :

Au pire, la créatine n'a pas d'effet négatif sur les crampes et les performances, même en environnement difficile : donc c'est clair : aucun danger que la créatine ne provoque de crampes !

Au mieux, la créatine réduit le risque de crampes et améliore les performances

Compléments alimentaires et crampes musculaires

Pour faire simple : au pire la créatine ne provoque pas de crampes, et au mieux, elle améliore les performances et diminue la probabilité d'avoir des crampes !

On peut donc définitivement tordre le cou à cette rumeur !

Encore une fois avec ce complément alimentaire pourtant anodin, on trouve une rumeur qui accuse la créatine d'avoir un effet exactement inverse par rapport à la réalité !

Mais alors que faire contre les crampes ? Voici quelques pistes :

Assurez-vous de boire suffisamment ;

Assurez-vous d'avoir de bons apports en minéraux, et notamment en magnésium et en potassium.

De nombreux sportifs oublient ces deux points alors qu’on sait que l'activité sportive et la sudation qu’elle provoque augmente la perte hydrique et la perte en sels minéraux. Il faut donc absolument les compenser … sauf si vous aimez avoir des crampes !

Les dangers de la créatine qui durcit

Outre sa présence naturelle dans notre organisme et dans notre alimentation (poissons, viandes, lait, porc, etc.), la créatine existe aussi sous d’autres formes comme les gélules ou la poudre.

Si la poudre est altérée, le danger qui peut arriver au niveau de ce complément alimentaire est qu'elle durcisse (bien sûr, aucun risque avec les gélules).

Son action ne sera alors pas optimale ... mais c’est tout, pas de risque sur la santé ! Le danger pour l’organisme dépend de la qualité de la poudre (une créatine de mauvaise qualité, qui ne respecte aucune norme de fabrication, etc.) et non pas de son aspect extérieur.

L'origine du durcissement

La créatine est souvent associée à des sucres ou à d'autres ingrédients comme des arômes ou des acides aminés, pour en améliorer le goût ou l'efficacité. Et ce n'est en fait pas la créatine qui durcit (la plupart du temps), mais les sucres et les autres composants contenus dans la poudre. Cela fait comme votre sucre en poudre quand il prend l'humidité : il s'agglomère et durcit. Ce n'est pas pour autant que vous allez le jeter à la poubelle !
Comment éviter que votre complément alimentaire ne durcisse ?

Pour favoriser la conservation de ce complément alimentaire et pour ne pas qu’il durcisse, il est conseillé de minimiser les ouvertures du pot pour que l’humidité n’entrera pas dans le pot. Si vous avez un gros pot, l'idéal est donc de transvaser régulièrement le dosage pour une à deux semaines dans un pot plus petit, et c'est ce petit pot qui sera ouvert tous les jours, et non plus le gros. Ainsi, votre « stock » de créatine sera bien mieux préservé.
La créatine durcie est dangereuse ?

Il n'y a donc pas de danger à consommer de la créatine durcie tant que la date de péremption n'est pas dépassée. Mais cela ne veut pas dire que la créatine est intacte : il y a aucun danger, mais pas de garantie non plus que la créatine sera efficace. Car comme tout produit dont on a dépassé la date de péremption, ou dont les conditions de conservation ne sont pas optimales, il perd de son efficacité au fur et à mesure que le temps s'écoule.

Attention aussi à la durée de conservation une fois que le pot est ouvert. Même si elle est rarement précisée, celle-ci peut être variable selon les produits que vous achetez. Et plus un pot va rester ouvert longtemps, et plus le produit va s’altérer et perdre de son efficacité.
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