Programme de sèche : dégraisser l'employé de bureau !

[BlueT]

Salut à tous,

Pour reprendre ou j'ai laissé ma présentation : mon physique s'est dégradé ces quelques mois et je ne tolérerait point ce laisser aller ! (déménagement dans un nouveau pays, moeurses plus "sédentaires" et assis 11h/jours au travail devant mon PC ).

Je suis un homme de 27 ans, pratiquant la musculation et le sport depuis environ 5 ans et jusqu'a très récemment satisfait de mon physique. Aujourd'hui je souhaiterais perdre 5 kilos de gras, à raison de 1.5kilos de perte/mois je serais très content.
(Actuellement, je mesure 1m78 pour 75kilos, objectifs 68-71kg "secs")

Je pensais détailler ici mon plan alimentaire et routine d'exercices que je fais en général, j'apprécierais tout retours ou opinions. J'ai commencé il y a 1 semaine et je n'affronte pas encore la balance (je précise que je souffre d'une petite maladie de trouble digestifs, donc j'ai adapté ce plan a ce qui marche le mieux pour moi) :

Journée Typique (Alimentation) :

Petit déjeuner (-1h après réveil) :

2 Sandwich Beurre de cacahuètes/miel (tranches de pain complet)
3 blancs d'œufs

Collation : 100g noix de cajou sans sel

Déjeuner : Salade / tomates / (Thon ou autre) + 1 barre de céréales

Collation : 100g de noix de cajou sans sel

Diner : 500ML de protéine shaker whey. (Optimum nutrition, mixée avec du lait "low-fat")

Boisson la journée : Eau

1 fois par semaine je casse ce plan pour manger par exemple, un kebab ou autre, et j'y inclus des barres chocolatées, j'appelle ça la journée d'exception.

Niveau exercice, je fais avec le temps et les moyens que j'ai. Je suis satisfait de ma musculature du haut du corps, donc je l’entretiens mais j'aimerais vraiment affiner/tracer mes jambes. Vous remarquerez que je fais des tractions tous les matins avant d’aller bosser et de prendre mon petit déjeuner, ça me détends et j’ai une barre assez pratique chez moi.

En général ça donne ça :

Lundi : MATIN(a jeun au reveil) - 5x12 Tractions pronation - Boulot - Repos
Mardi : MATIN(a jeun au reveil) - 5x12 Traction suspination - Boulot - 45min de corde à sauter, en faisant du squat pendant les temps de repos ou des exos aérobiques.
Mercredi : MATIN(a jeun au reveil) - 5x12 Traction "epaisseur" - Boulot - 45min de corde à sauter, en faisant du squat pendant les temps de repos ou des exos aérobiques.
Jeudi : MATIN(a jeun au reveil) - 5x8 Traction "nuque"- Boulot - 45min de corde à sauter, en faisant du squat pendant les temps de repos ou des exos aérobiques.
Vendredi : Séances muscu pecs/triceps + cardio (tapis de course/stairclimber/natation)
Samedi : repos
Dimanche : Séance jambe/épaules (journée d'exception alimentaire)
(oui je bosse que 4j/semaine)

J'éspère que ça tient la route ! merci à ceux qui m'ont lu et si vous avez des tips pour améliorer ça c'est vraiment le bienvenu

[Camus]

C'est une diète low-carb que tu fait ? Peut etre devrais tu te diriger complétement sur une diète cétogène non ? Parce que là t'es autour de 80-100 grs de glucides, t'a le cul entre deux chaises (diète cétogène et diète traditionnelle).

low-carb-anabolic-diet-regime-cetogene-t34691.html

Mais sinon tu peux essayer comme ca, tu verra. C'est pas trop mal. Peut etre varier amandes/noix de cajou non ? Tu va en avoir ras le cul de manger 100 grs de noix de cajou matin et aprem. Pis, tu varie les sources d'oléagineux comme ca.
Par contre ca manque un peu de protéines animales, là t'a majoritairement du végétal (et pas du bon, arachide, noix de cajou c'est bof)

[BlueT]

Salut Camus,

Merci pour ta réponse.

En fait je n'ai pas trop pris en compte ces paramètres "avancés", donc cétogène ou traditionnelle je t'avoue que je ne sais pas. J'ai consulté ton lien et il semble que ce régime cétogène utilisé par 13atable est dans un but de prise de masse sèche. Hors j'aimerais juste sécher.

Bonne idée pour les amandes, ça me permettra de varier un peu. Concernant les protéines animales, tu me conseillerais quels aliments ? Ajouter des blancs de poulet le midi ? (en Irlande la cuisine est pas top, ni leur viande rouge, c'est des « amas de gras » donc je préfère m’en tenir à la salade).

Aussi, je prends un petit déjeuner très copieux, j'hésite pas sur le beurre de cacahouète/miel dans les sandwichs, devrais-je réduire les calories du matin ?

[BlueT]

Petit UP : après 3 semaines je continue mon programme et j'ai pas laché !

Bien que je n'ai perdu que 500grammes ce qui est quand même pas beaucoup parceque ce programme demande beaucoup d'effort, paradoxalement j'ai pris du muscle (du dos et des biceps c'est frappant, je vais d'ailleur réduire le nombre de tractions que je fais).

J'ai retiré 2 tranches de pain complet de mon petit-déjeuner pour tenter d'abaisser les calories et ajouter 5 grammes de fromage a la place.

Sinon je tient le même plan alimentaire. Donc si vous avez des idées pour perdre un peu plus vite je suis toujours preneur. J'hésite à prendre ma whey avec de l'eau le soir pour ne pas prendre les lipides du lait, mais d'un coté je pense que le lait me permet d'éviter d'entrer trop vite en catabolie durant mon sommeil.

Aussi, mes collations en tout ca fait 200gr de noix de cajou/amande, ça fait quand même beaucoup de calories non ? J'essaie de réduire mais après j'ai trop faim, donc je vais peut être retirer tout simplement mes collations, je ne sait pas si c'est bénéfique. Enfin bon je lacherais paaaaaaas l'affaire

[BlueT]

Update!

Après légèrement plus d'un mois : perte de 1,5 kilos de gras.

Légère augmentation de masse musculaire (particulièrement niveau des biceps et du dos).

J'ai légèrement modifié mon plan alimentaire et ajouté quelques calories les jours ou je m'entraine, en consommant un shake de Optimum Nutrition 100% Casein dans 400ML de lait "low fat" juste avant de dormir.
J'ai lu beaucoup de bonne choses sur la Casein donc j'éspère que ça va me donner un petit up. Encore 2 bon gros kilos de gras a perdre (je posterais des photos bientôt).

PS : vu que Camus est le seul à m'avoir répondu je m'en doute bien que tout le monde s'en fou mais ça me motive de poster l'état des choses ici, comme si j'avais "des comptes à rendres"

J'ai aussi remarqué quelque chose d'étrange, au début les changements était très léger mais cette derniere semaine j'ai l'impression que la métamorphose s'accélère, comme ci mon organisme avait mis 1 mois a comprendre qu'il fallait qu'il s'adapte.

[urathom]

moi en tout cas je te suit continue ,j'attend les photos avant après

[charly82]

bonjour
je fait 107kg pour 1m80 je veut perdre du poid secher et muscler surtout le haut du corp il me faudrai des conseil pour l'alimentation ( simple ) et sur un programme svp
merci

[urathom]

ta pas l'impression la mdr ? si tu veut de l'aide créer toi un topic va pas sur celui des autres ,et de plus va voir les tutos pour TE créer un plan et on t'aidera après que tu l'ai poster

[charly82]

dsl je sais pas commen marche le site

[charly82]

tu fait comment pour crée un sujet ?

[urathom]

Arrete de poster ici ! Parle par mp . Avant de parler sur un topic il faudrai deja avoir parcouru un peu le forum.sa se trouve tu troivera ce quil te faut sans devoir poster un topic

[BlueT]

Aujourd'hui, j'ai affronté la balance. Sortant de mon travail ( je bosse de nuit en ce moment), habillé, avec beaucoup d'eau de bu durant la journée. Verdict : 71Kilos.

J'éspère qu'à jeun demain matin sans les vêtements ça fera 70 .

Au cours de ma sèche, j'ai progressivement alléger les calories en retirant quelques grammes de noix de cajou par ci (plus que 100g d'utiliser dans toute la journée pour mes 2 collation), une tranche de plain le matin par là (plus qu'une tartine de beurre de cacahuète, plus de miel) et en augmentant mes dépenses (3 x 15minutes de corde d'affilé au lieu de beaucoups de round de 3 minutes).

Je vais donc réduire progressivement mes séances cardio, augmenter mes excercices de musculation et les calories que je consommes très très lentement. Le sport c'est à vie et dans 3-4 semaines, je pense pouvoir me contenter de 3 séance de musculation par semaine et une petite séance de cardio (soit 6h-8h/semaine pour être en forme et se sentir bien, c'est peu cher payé)

Après ces mois de diète, je reviens sur ce sujet pour donner des tips que sans doute tout le monde connait mais bon au cas ou ça peut aider:

1 - Ne vous découragez PAS. Les premières semaines, quand je n'ai perdu que 500 grammes après tout ces efforts, ces séances de sports après des shifts de 12h, ça m'a miné, ceci ne signifie pas que vous aller perdre 500gr/mois. Je pense que l'organisme est capable de changement radicaux lorsque l'on est régulier, et ce dans un laps de temps aussi court que 1-2 semaines.

2 - Y'a pas de secret, la cardio, ça paie!! Même sans entraînements, essayez de marcher à chaque occasion possible. Suivez les conseils de ce forum en mangeant peu et toutes les 3 heures, de manière équilibrée même si j'ai personnellement favorisé les protéines.

3 - Pesez vous que toutes les 2 semaines et uniquement après le premier mois de sèche, c'est plus motivant

4 - La caséine avec du lait low fat avant de dormir, quand on s'est bien entraîné ce jour là, à donner de très bon résultats. Je vous le recommande vivement.

5 - Lors de votre écart hebdomadaire, dégustez plutôt que de vous gaver.
Typiquement ma journée d'exception se situait après une bonne séance à poids lourd de musculation, je mangeait de la viande rouge de type kebab après l'entrainement, et 1-2 mars ou snickers dans les vestiaires juste après la séance.
J'ai aussi fait 2-3 jours d'écarts modérés semaine dernière car en vacances pour voir des amis, et pourtant mon régime n'a pas souffert et j'ai continuer à perdre du poids, je pense que l'organisme s'habitue à assimiler ces aliments.

6 - Un des plus importants, oubliez tout ce qui est sucré (sauf journée d’exception). J'ai vite passé le miel à la trappe, pas de sucre dans votre café, AUCUN SUCRE "RAPIDE", c'est tellement bon que ça donne encore plus faim de toute façon ^^. Si vous avez faim, buvez de l'eau avant de manger, vous constaterez que parfois vous n'aurez plus faim après avoir bu.

Je vois la lumière au bout du tunnel, et ça fait super plaisir. Je ne prétend pas que mes conseils soient tops ou autre, j’espère simplement que ça a pu aider. Prochain objectif : maintenir 70 kilos en augmentant ma masse musculaire

[BlueT]

Quelques photos (pas faits de photos avant, déjà que j'arrivais même pas à me regarder ds la glace.. ^^)

[urathom]

ouai !!!
bien jouer !
tes sacrément bien maintenant ! tu vas pouvoir repartir sur de bonne base !
super le résultat en tout cas

[BlueT]

Merci urathom!!