Voilà j'ai beau lire tout ce que je trouve sur la sèche je n'arrive pas a comprendre comment faire un menu équilibré qui m'évitera des carences...
Je ne comprend pas car je n'ai jamais été habitué a tout ça mais ça me ferais du bien et m'aiderais a obtenir des résulta... et y'a du taff
Voila actuellement la composition de mes repas normaux :
Au déjeuné : Un bol de chocolat au lait avec des céréales.
10 h : une pomme ou un fruit car je dépense de l'énergie au travail ou quand je ne travail pas c'est juste une habitude que j'ai pris
Midi : alors c'est la que ça ce complique, en règle général une bonne dose de pate avec de la sauce tomate maison (la culture des pastas )
Soir : Pareil que le midi avec de la viande mais c'est varié et plus souvent juste de la viande
Voilà ça c'est des menus normaux et encore je parle pas du chocolat chaud de temps en temps car j'adore cette boisson
Si vous avez des conseilles pour changer un peut tout ça sans que ce soit trop radical je suis preneur car je pense que ça va être dur de changer du jour au lendemain son alimentation.
Merci.
PS : J'ai lut les tutoriaux sur les régimes mais comme j'ai dit "lipide glucide" comprend pas tout
Il faut comprendre que l'organisme carbure avec 3 choses. Les protéines, les glucides (les sucres), et les lipides (les graisses). Certains sont indispensables car le corps ne sait pas les fabriquer de lui-même et donc doivent être apportés par l'alimentation sinon => risque de carence. D'autres peuvent être synthétisé par le corps de lui-même.
Il faut donc comprendre que l'organisme n'a besoin réellement que de quelques éléments (tout ceux que le corps ne sait pas fabriquer en fait).
- Les acides aminés essentiels (donc dans les protéines surtout animales, viande, oeufs, lait...).
- Les acides gras essentiels qui sont des lipides, ou vulgairement appelées "graisses" (oméga 6 et oméga 3). Les oméga 6 se trouvent facilement donc ca va, c'est pas trop problématique. les oméga 3 sont plus chiants à trouver surtout les acides EPA et DHA qui sont une des parties des oméga 3 qui ne se trouvent quasiment que dans les produits marins (poissons, algues, etc...).
- Les vitamines et minéraux
Tout le reste (acides aminés non essentiels, glucides (sucres), acides gras saturés (appelées souvent à tort mauvaises graisses), et enfin oméga 9) peuvent être synthétisés par l'organisme à partir des autres éléments.
Comme c'est à partir des autres éléments, il faut donc comprendre que tu dois avoir quand même un minimum d'apport de tous les nutriments non essentiels, car par exemple tes précieux oméga 3 risquent d’être transformés pour créer des glucides (sucres) si t'en donnes pas suffisamment à ton corps. C'est donc ca une alimentation équilibrée. Capiche ?
Et ce processus de transformation s'appelle le catabolisme (dégradation des éléments pour transformation en autre chose), chose qui est très néfaste en sèche comme en prise de masse (car tes muscles peuvent aussi se cannibaliser pour produire de l'energie s'il en a pas assez).
L'idéal est donc que tu arrives à manger équilibré mais en dessous de tes besoins, en apportant donc un petit peu de tout mais en mettant un point d'honneur les éléments essentiels cités plus haut.
C'est pour ca qu'on dit qu'une diète équilibrée pour la musculation doit t'apporter entre 1,5 grs et 2 grs de protéines par kilo et par jour (par exemple 120 à 160 grammes de protéines par jour si tu fait 80 kilos),
Ensuite 0,5 à 1 grs de lipides par kilo et par jour (donc avec l'accent sur les oméga 6 et oméga 3, même si le reste faut en garder pour l'équilibre expliqué plus haut), et le reste en glucides.
Fait toi donc une diète repère (par exemple 2500 kcal), et tu voit au bout d'une semaine si tu maigris. Si tu maigris, tu restes comme ca. Si tu stagnes, tu réduit de 250 kcal par joue (donc 2250 Kcal). Et ainsi de suite...
Pour la diète, c'est pas compliqué, tu regardes les tutos, ils sont très bien fait. Comme il faut limiter les glucides surtout, privilégie à mort ceux des fruits et légumes. Ca t'apportera ta ration de glucides (en temps normal c'est pas les meilleures glucides, mais quand t'es en sèche, ca a moins d'importance car les glucides des fruits seront utilisés de suite comme carburant et non comme réserve comme les jours où tu manges plus que tes besoins). Ca t'apportera vitamines et minéraux, antioxydant (super important pendant une sèche qui est très dégradante pour l'organisme), régulera ton appétit (fibres), et régulera l'acidité de la diète (capital pendant une sèche).
Il faut donc diminuer au fur et à mesure la part des féculents (pain, riz, pates) et augmenter celle des fruits et légumes (tu peux meme monter à 1 kilo par jour si t'en a les moyens).
Comme tu a l'habitude de pas très bien mangé, tu peux y aller doucement au début pour éviter de te dégouter rapidement d'une alimentation dont tu n'a pas l'habitude et qui te demanderait trop de changement.
Tu peux au début juste changer le petit déjeuner, et en prendre un vrai (bien complet, avec protéines de qualité, bonne graisses, et suffisamment de bons glucides (ce que les gens appellent sucres lents) pour tenir la matinée.
Puis quand le petit déj devient une habitude, tu changes le repas du midi, etc...
En suivant ces règles de bases, tu ne pourra pas avoir de carences.
Si j'ai bien compris réduire les pâtes et changer progressivement pour des légumes et fruits
Et moins grosse quantité je pense.
Pour le petit dej ça va être dur car j'aime pas trop manger le matin mais apres c'est une discipline a prendre...
Je vais essayer de suivre le conseille pour débuté et commencé a voir comment calculer les calories et les répartir et je vais essayer pendant une deux semaine au début, par contre j'ai peur de perdre trop d'un coup
Edit : Repas du soir : 1 tomate, 300g d'haricot vert, et 200g de viande haché, 100g de fromage blanc... je sais pas encore si c'est bon bah jvais essayer comme ça pour débuté
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