Sèche, perte de poids et prise de muscle

[aallm90]

Bonsoir tout le monde,

Voila cette fois j'ai décidé de vraiment m'y mettre et de perdre les kilos que j'ai en trop. Je me suis inscrit ici dans le but d'avoir des conseils pour perdre en graisse et gagner en muscle.

Me voici à l'heure actuelle :



J'ai 21 ans, étudiant, 1m74 pour 77 kilos. Je vis chez mes parents et j'ai une maman généreuse sur les sauces J'ai jamais fait de muscu à part quelques séries de pompes/abdos quand l'envie me prenait.
J'ai également pas mal couru quelques semaines durant, pour participer à un 10km.

J'ai commencé par demander quelques conseils autour de moi, on m'a dit qu'il fallait déjà réduire les sucres et augmenter les protéines. Vous confirmez ? On m'a également dit de faire une sèche.

L'idéal ce serait quoi ? D'abord perdre en graisse et après commencer la muscu ? Ou perdre en graisse en même temps que prendre en muscle ?

Quel serait la "journée idéale" en ce qui concerne les repas ?

Merci d'avance

[ShoGunRua]

hello...

une séche pour commencez. te faire un bon plan alimentaire (peux de glucide) bannir voir réduire au maximum la mauvaise bouffe (sucrerie, viennoiserie, fast food etc).
tu ne peux prendre du muscle et séché a la fois... mais rien ne t empeche d alternez cardio/musculatioj ca ne sera que un plus. consome assez de proteine animale matin,midi,apres midi et soir au choix : thon,poisson, oeuf, viande rouge ou haché a 5%, dinde et poulet etc. le soir de grosse quantité de légumes et aucun glucide (pate,riz etc) sauf si tu a fais ta séance juste avant mais en petite quantité tous de meme les glucides.

[aallm90]

Merci pour ces premiers conseils.

J'ai calculé mes besoins caloriques par jour j'arrive à environ 2500 cal.
Je vais donc élaborer un programme alimentaire. Ça s'annonce fastidieux mais nécessaire. Le mieux ce serait quoi ? Établir un PA direct à 2000 cal/jour ou y aller plus progressivement ?
Je ne fais pas du tout de sport mais je compte bien me remettre à courir. La motivation en tout cas elle est là

Si je me donne comme objectif de perdre 10kg (je suis actuellement à 77kg) ça vous paraît trop ? Pas assez ?

[ShoGunRua]

commence par te fixer 5kl a perdre car 1m74 il n est pas non plus necessaire de descendre sous les 70kl...

réduit au max de glucides matin et midi . je serais toi je me ferais un plan alimentaire sur 2200/2300cal max. il faut diminuez de 200/300cal au début puis a fur et a mesure progressivement diminuez.
pate et riz complet de preference (viande blanche ou poisson...). les legumineuse comme les petit poid son une bonne alternative aux pate/riz etc , elles contienent peux de glucides .

[Kailash]

Hello !!!

Je suis aussi nouveau ici car je viens de démarrer la Méthode par contre je cours depuis 7 ans et comme toi j'avais 10Kg à perdre. (en fait plus j'avais 18kg à perdre, fais en 6 mois juste avec la CAP).

Déjà je pense que n'étant pas musclé (pour l'instant) oui tu peux viser 10kg en moins. 174cm pour 67kg c'est bien.

Ensuite je voulais surtout te dire de pas faire l'erreur des débutants en CAP. C'est à dire de courir à chaque séance plus vite ou d'essayer de faire toujours le même parcours en moins de temps possible.
Si tu veux perdre du poids il va falloir courir au seuil des graisse, c'est très lent, 60% de ta fréquence cardiaque max (FCmax). C'est une vitesse où tu cours sans transpirer, bien sur ça dépend aussi de la température ambiante, mais pour dire que tu ne devrais pas trop de fatiguer et surtout pas t'essouffler. Si tu cours plus vite tu vas aller taper dans les sucres contenu dans le foie et non dans les graisses (en très très gros c'est ça).

En respectant ça tu peux courir sans danger (surentrainement, perte de motivation) 4-5 fois par semaine. Essaye de de courir au moins une heure. Si tu cours 40' essaye de mettre 5' de plus chaque semaine, mais surtout n'augmente pas ta vitesse, augmente les kms. Si tu est très motivé tu peux faire un footing a jeun 1x par semaine, mais alors la attention, cours très très lentement, mais résultat garanti en ce qui concerne la perte de poids.

Puis si une fois que tu auras atteint une apparence physique qui te convienne tu souhaites refaire un 10km (ou autre) avec un joli temps c'est avec plaisir que je te donnerai des conseils. Mais déjà courir au seuil des graisses pour quelques mois te fera la base de l'endurance.