sèche

[tibag69]

Bonjour à tous,

je lis depuis un certain temps les très bon échanges sur les différents topics.
j'ai appris beaucoup de choses et je me lance enfin dans un post perso.


alors voilà j'ai 24 ans, je fais 84kg pour 1m85.
dans l'idéal, j'aimerai descendre à 75-76 kg afin de mettre en valeur mes quelques muscles cachés sous la graisse.
en priorité, j'aimerai perdre des cuisses (passé de footballeur..), un peu de ventre et des pectoraux.
j'ai commencé depuis hier un programme de sèche, alliant nutrition+sport.

ce qui me rassure c'est que jusqu'à présent, je m'alimentais mal, et ne faisait attention à rien.
en gros, je mangeais ce dont j'avais envie
donc déjà une régulation de mon alimentation devrait apporter des améliorations, sachant que j'ai décidé d'éliminer fast-food, soda, sauces etc..

nutrition:

matin :
1 tranche de blanc de dinde/poulet
1 yaourt fromage blanc 0%
1 verre de jus d'orange
un morceau de pain complet
1 fruit

déjeuner :
riz/pates/purée/épinard
poisson/viande blanche
fruit

collation :
fruit

diner :
soupe
poisson ou viande blanche
légumes (crus ou cuit)
1 yaourt fromage blanc 0%


je cours ou fait du vélo 3-4 fois par semaine pendant 45min.
seulement j'ai découvert le hiit et je me demande si cette technique n'est pas plus efficace?

en tout cas je suis très très motivé, j'ai envie de retrouver un corps cohérent.

que pensez-vous de mon programme en général?

merci d'avance de vos réponse

[Khedy_Builder]

Ou sont le jus de papaye et les herbes de Nezouland ?

Pense y c'est important pour éliminer les lipides intra-musculaires !

[tibag69]

??

[Sin']

Salut à toi.

Ton programme est pas mal je trouve, il y a juste deux ou trois petits trucs à changer comme le matin.

Rajoutes des céréales genre flocon d'avoine et rajoute un yaourt au FB ou prend un bol de lait pour alterner c'est toujours plus sympathique.

Le midi c'est parfait essaye glucides complexes ( riz, pâtes, féculents ) et légumes.

Pour le gouter, tu peux rajouter un peu de protéine par exemple 1 ou 2 blanc de poulet / dinde ou du jambon.

Quand au soir, rajoute un yaourt au FB, essaie d'en prendre 200 au minimum, 300 serait pas mal ( un bon bol de FB ).

Bonne chance à toi tu devrais voir des résultats rapidement

[tibag69]

merci beaucoup pour tes conseils

j'ai justement acheté des flocons d'avoines hier soir, que je n"ai pas encore gouter (à vue d'oeil ca n'a pas l'air d'être le goût du siècle), mais si je n'aime vraiment pas je me tournerai peut-être vers le muesli.

j'ai déjà perdu 500 grammes depuis lundi, c'est peut-être trop?
je devrai peut-être augmenter un peu l'apport calorique pour pas partir trop fort.

je ne vous cache pas que ca peut être dur par moment, notamment en rentrant du travail vers 18-19, ou j'avais l'habitude de prendre un bon bol de céréales sucrées.

mais je suis très motivé et le fait de se lever léger le matin est une sensation que je n'avais pas connu depuis longtemps.


La méthode Lafay est extra aussi, j'ai des courbatures à des muscles que je ne soupçonnais même pas d'exister chez moi

je ferai des retours assez régulier..

merci encore de vos conseils

[surfeur26]

c' est le debut de ton regime donc tu vas perdre vite, ne change pas pour l' instant et si tu vois que sur le long terme tu perds trop, là oui augmente
mais pour l' insatnt ne t' en fais pas

[ludo666]

Si c'est pas en rapport avec la muscu, ta sèche est bonne pour éliminer du poids et de la graisse, oui.
Si tu fais de la muscu et que tu es débutant, alors tu perdra le peu de muscle que tu as acquis.

[tibag69]

c' est le debut de ton regime donc tu vas perdre vite, ne change pas pour l' instant et si tu vois que sur le long terme tu perds trop, là oui augmente
mais pour l' insatnt ne t' en fais pas

j'ai pas trop peur de perdre beaucoup, je suis de nature mesomorphe, je prend assez vite et je suis assez large (bassin, épaule, cuisse), donc même si je perd beaucoup, je n'aurai pas l'apparence "maigre".

Si c'est pas en rapport avec la muscu, ta sèche est bonne pour éliminer du poids et de la graisse, oui.
Si tu fais de la muscu et que tu es débutant, alors tu perdra le peu de muscle que tu as acquis.

je ne fais pas de muscu dans le sens "fonte" du terme, mais uniquement le premier programme Lafay.
Je considère ca comme de l'entretien musculaire..

je débute le second programme la semaine prochaine, avec 3 séance de cardio par semaine (je pense y inclure du hiit)

mon régime est-il bon avec ce programme?

[tibag69]

autre question:

après le déjeuner, je mange une pomme/poire a 16h.

je finis le travail à 18h et vers 18h30, j'ai souvent assez faim.

qu'est ce que je peux manger de léger à cette heure sans que ca n'ait d'impact?

[Bastoun34]

Tu peux essayer la banane à la place de la pomme, ça devrait te caler un peu plus pour tenir jusqu'au dîner. En général, je fais banane à 10h et pomme vers 16-17h, mais il m'arrive de changer, notamment quand j'ai entraînement de Krav.
Et si t'as encore faim, je dirais une poignée de fruits secs (amandes, noisettes, qq raisins et abricots secs...)

[tibag69]

en fait ce n'est pas tant la faim, je suis assez motivé pour oublier cette sensation, mais le manque d'énergie pour mes entrainements de free.

le problème c'est que depuis que je fais ce régime hypocalorique, je suis devenu parano sur chaque aliments (si je mange ca, est-ce que je perd le bénéfice de la semaine? etc..)

merci pour le conseil, je me tourne donc vers les fruits secs

[tibag69]

autre question:

les haricots verts sont-elles conseillés pour le diner?

j'ai entendu des avis contraires (trop riche en calories..)


parce que je commence à ne plus avoir d'idées pour mes repas du soir..

si vous avez des idées de menus, je suis preneur.

merci d'avance.

[Bastoun34]

Les haricots verts, trop riches en calories? Tu confonds pas avec les haricots blancs (ou autres féculents type lentilles ou pois cassés)? Je te laisse vérifier par toi-même: http://www.les-calories.com/calories-h.html

Sinon, pour varier, faut jouer sur les légumes: haricots verts, petits pois-carottes, épinards, légumes pour ratatouilles... Y a quand même le choix, plus qu'avec les féculents je trouve, faut juste chercher un peu.

[tibag69]

oui effectivement.

parceque j'aime beaucoup mes haricots verts ail/échalotes + viande blanche

sinon j'ai vu quelques vergetures au niveau des poignées d'amour..

[tibag69]

pendant une sèche, peut-on s'octroyer un repas dans la semaine ou on se lâche?

pizza, sandwich, féculents le soir etc??

[ludo666]

Pour faire "un entretien musculaire" il faudrait déjà une base...

[tibag69]

t'inquiète pas je fais du combat libre depuis 5 ans à côté

[ludo666]

Et avec ça tu as un bon body ou juste histoire de sortir abdos l'été ?

[tibag69]

je fais ce sport par passion.

le problème jusque là c'est que j'avais pas l'alimentation adéquate à côté.
donc les abdos, y a un peu de gras qui les cache..

et c'est pas dans mon esprit de me pavaner sur la plage l'été

[tibag69]

INFO: les flocons d'avoine, c'est pas possible pour moi

essayé ce matin, mais avec le lait on dirait de la farine!!

peut-on remplacer par du muesli aux fruits?

[surfeur26]

oui mais attention de pas finir le paquet en 2 jours!!

[Bastoun34]

Oui, Muesli au fruit c'est pas mal quand même... D'ailleurs, dedans, y a principalement des flocons d'avoine si tu regardes les ingrédients. Sinon, flocons d'avoine, ça passe mieux dans le fromage blanc je trouve. Dans le lait, tu peux rajouter qq trucs pour agrémenter un peu (parce que c'est vrai que c'est moche quand même, faut le dire^^): miel (acacia de préférence), fruits secs...

[tibag69]

ce matin j'ouvre pour la premiere fois le paquet, je mélange avec du lait et mauvais surprise: c'était in-mangeable!!

en plus j'avais une faim t'imagine même pas, j'ai du me rabattre sur 2 kiwis, 1 orange, 1 verre de jus de pamplemousse et 1 blanc de dinde..

sinon aujourd'hui j'ai très faim, ca devient dur..

[surfeur26]

forcement, tu n'es pas bon
le matin rajoute une tranche (40g) de blanc de poulet

ta collation de 16h c' est une pomme, c' est ça???

il te faut un bon gouter avec des proteines , 200g de fromage blanc avec 40g d' avoine

commence déjà par ça ça devrait aller mieux

[tibag69]

le problème c'est qu'à 16h, je suis au travail.

mais ok je vais essayer d'arranger ca, merci pour le conseil.

sinon l'avoine, j'ai essayé, je ne peux pas.. (peut-être que ceux que je prend ne sont pas bons??)


si on fait un extra un soir dans la semaine (genre une pizza), est-ce de trop?

[surfeur26]

non c' est même conseillé pour prendre un peu de bon temps et relancer l' organisme

attention non plus à ne pas y aller trop fort et à gérer cet extra

remplace les flocons par 40g de noisettes, amandes, noix

pour le taff, fais toi un petit tupperware, je ne pense pas que ça va gener grand monde..

[tibag69]

demain soir ce sera une pizza de dominos (ca va elles ne sont pas trop grasses)

oui je vais suivre tes conseils et me faire des tuperware, c'est une bonne idée.

[tibag69]

1ère semaine de sèche + Lafay
j'ai donc finis le 1er programme
je sens déjà les effets, c'est vraiment motivant

aujourd'hui pour mon jour de repos (sans Lafay), j'ai donc fait un peu de cardio.

séance de hiit:

3min à 12km/h
1min à 6,5km/h

distance parcourue = 3,55km
temps = 22 minutes

Pace: 09:53
Calories: 235
Mets: 3,60


A partir de lundi, début du 2ème programme

Lundi, mercredi, vendredi => Lafay
Mardi, jeudi, samedi => cardio (hiit)


Qu'en pensez-vous?

[tibag69]

up merci!!

[Médine]

Ca manque de lipide

Il faut que le total calorique de ton plan soit inférieur à tes dépenses énergétiques quotidienne pour perdre du poid

[tibag69]

qu'est ce que je pourrai ajouter dans mon plan par exemple?

[Médine]

tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

[tibag69]

bah dans ce lien (que j'ai déjà lu au passage avant de me lancer bien évidemment) il est bien stipulé qu'il fallait limiter les lipides, hormis le matin.

sachant qu'à midi, je prend une cuillère d'huile d'olive sur mes légumes, je dois juste ajouter des lipides le matin dans mon plan?

[Médine]

Pas les lipides source d'AGE
On les diminue seulement en fin de sèche mais de pas beaucoup. Ils sont essentiel à l'organisme et contrairement aux idées reçu, on ne fait pas de gras avec des lipides

[tibag69]

bah dans ce cas merci pour l'information!!

mais ce document ne parle pas des AGE?

[Médine]

Si:

Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)
Diverses huiles, saumon et poissons gras…

[tibag69]

au niveau des huiles?
c'est à dire colza, olive etc??

pas évident au quotidien quand tu n'as pas le choix (cantine pro etc..)

j'essaierai aussi d'inclure du saumon alors

[Médine]

huiles et oléagineux aussi

[tibag69]

ce que je ne comprend toujours pas dans un régime hypocalorique, c'est comment évaluer ses dépenses caloriques dans la journée,

j'étais tombé sur un lien qui te permettait de le savoir en rentrant les heures passées assis, à marcher etc..

mais c'est très approximatif je trouve.

alors pour calculer la balance:

sèche = apport calorique - dépense, il me manque une variable..

comment faites-vous?

[Médine]

Tu fais un estimation:
http://www.les-calories.com/

Ensuite tu te fais un plan en fonction de cette estimation

Puis, le plus important: tu ajustes le nombre de calorie en fonction des résultats dans le miroir. Si au bout de 2-3 semaine tu ne perd pas de gras, tu diminue de 200-250kcal. Si tu perd trop tu augmente un peu

[tibag69]

j'ai commencé la sèche depuis 1 semaine maintenant et je n'ai pas utilisé cette méthode.

avant je mangeait mal, je faisait attention à rien.
j'ai donc repris une alimentation saine et variée, plus de grignotage, et je sens et vois déjà des améliorations
pour les portions, je n'utilise que mes sensations et mes yeux.

je fais bien sur attention à conserver des taux de protéine, glucides et lipides satisfaisants.

cette méthode est-elle viable sur le moyen terme ou dois-je passer obligatoirement à ces calculs pour une bonne sèche?

[Médine]

cette méthode est-elle viable sur le moyen terme

Pour moi, non.Une sèche doit être précise pour ne pas stresser et abîmer l'organisme inutilement. Après tant que tu ne perd pas plus d'1kg par semaine, tant mieux

[tibag69]

c'est sur que le jour ou je perdrai 1,5/2kg par semaine, je commencerai à m'inquiéter!!

mon but n'est pas de perdre 10kg en 2 semaines, ne plus avoir de muscle et avoir des poches de graisses un peu partout..

je couple ca à la méthode et à du cardio, je ne sens pas de grosse fatigue et j'ai perdu 1kg.
je suis assez sportif donc je connais aussi assez bien les réactions de mon corps.

je pense continué ainsi, je vous en dirai plus dans les jours/semaines à venir sur mon évolution.