Plan alimentaire - 3e mois de sèche - Photos

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

Modérateur : modération

Répondre
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Plan alimentaire - 3e mois de sèche - Photos

Message par méthode_lafay »

Bonjour à tous, je suis tout nouveau sur le forum, même si ça fait bien trois semaines que je lis de nombreux messages tout en consultant en parallèle le site.

Ce site est vraiment très bien fait, et les conseils des forumeurs semblent rapides et dignes de confiance.

Une petite présentation s'impose, j'ai 22 ans, mesure 1.77 m et pèse environ 80 kg. J'ai toujours eu un surplus de poids, sans jamais réussir à m'en débarrasser. Récemment, en reprenant la méthode lafay, j'ai relu le livre et remarqué le passage sur l'alimentation qui m'avait paru anecdotique. Je suis alors tombé sur le forum et j'ai découvert avec horreur que tous les sacrifices alimentaires que je fais depuis le lycée sont une véritable hérésie d'un point de vue diététique. Allez, juste pour le fun je vais vous donner quelques exemples :

Jamais de collations ! Tout le monde sait que ça fait grossir de manger entre les repas !
Jamais de graisses ! Ça ne sert qu'à grossir !
Féculents, fruits et légumes à tous les repas !
Viande seulement le midi, pas le soir trop cher !

Je pourrais vous en donner d'autres, des pires mêmes (apport calorique moyen par jour : 1500-1800 Kcal !!!)

Enfin bon, pas étonnant de ne pas perdre, surtout qu'en étant militaire, j'ai fais beaucoup de sport, et mon corps devait fonctionner au ralentit de chez ralentit.

J'ai donc entamé hier ma troisième semaine de sèche en faisant tout ce qui est expliqué sur le site et le forum, mais il me reste des questions non résolues, ce qui m'a poussé à écrire ce nouveau message.

1 : mon basal est de 1900 et avec la méthode lafay trois ou quatre fois par semaine et les autres jours footing de 45 min à 1 h, je consomme entre 2900 et 3200 Kcal. J'ai réussi à tourner entre 2050 et 2150 Kcal par jour ces deux dernières semaines : j'ai pas mal augmenté mes apports mais est ce que c'est suffisant ?

2 : on peut lire sur le site une information contradictoire selon moi : la collation pré dodo doit s'accompagner de glucides à IG faible mais on voit partout ailleurs, pas de glucides après 16 h sauf en post-training sinon stockage ?

3 : justement, à propos de post-training : est-ce un repas supplémentaire ou seulement une modification du repas suivant ? Je m'explique : collation de tous les jours vers 16h (100g jambon de dinde, 1 pomme, 20g de cacahuètes Jumbo), séance vers 17h, où je bois environ 2l d'eau, qui finit donc vers 18h, je mange dans le quart d'heure qui suit, une boite de thon, 2 tranches de pain de mie complet avec 20g de miel. Et là ? J'attends 19h pour manger mon repas habituel ou je mange tout de suite le reste de mon repas ?

4 : pour finir, les jours où je ne peux pas prendre ma collation 3h après mon repas (ça m'arrivera sûrement plus souvent que je le pense avec mon métier), vaut-il mieux la sauter et la prendre avec le prochain repas, donc augmenter les apports d'un repas ou alors la prendre quand même, par exemple simplement 1h avant le prochain repas et diminuer le temps de digestion ?

J'espère avoir été clair et remercie d'avance ceux qui prendront le temps de répondre à une ou plusieurs de mes questions.

PS : je n'ai pas de balance, mais j'ai perdu 2 cm de tour de taille sans perdre dans les autres mensurations voire même un petit gain aux biceps (vu la précision d'une mesure au mètre ruban ... )
Modifié en dernier par méthode_lafay le 10 déc. 2010, 13:23, modifié 6 fois.
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Je suis sûr qu'il y a bien quelqu'un pour me répondre, au moins donner son avis, si j'en ai plusieurs, je pourrais plus facilement prendre une décision.
Au passage, je suis seul à l'étranger jusqu'à noël, donc je compte sur le forum, n'ayant personne d'autre pour m'aiguiller ... merci

PS : Si une question n'est pas claire, je peux très bien reformuler !
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

Hello, bienvenu à toi,

1) Aux vue de ton activité, je suis d'avis que 2500-2600kcal ne sont pas de trop, quitte à réduire par la suite. Surtout qu'à en juger par ton avatar tu n'as pas beaucoup de poids à perdre.

2) J'aurais tendance à dire pas de glucides pré-dodo, non parce que ça fait grossir, mais parce que les glucides implique une production d'insuline, qui elle inhibe la libération d'hormone de croissance (et le sommeil est un des moment où l'on produit le plus de cette hormone de croissance) hautement bénéfique.

Après 16h, c'est une grosse généralité, ça va bien pour le communs des mortel avec un emploi du temps lambda type "9:00am to 5:00pm".

Le sens de cette "règle" est d'adapter la consommation des glucides à l'activité physique (donc dans le cas précédent, ils sont inutiles pour rester à la maison, vautré devant la TV puis planté dans sont lit). Ça peut s'appliquer un jours de repos à la limite.

Pour un sportif, les glucides ont donc une importance "capitale" autour du training. Passé 16h, ou pas. Post-training la majorité des glucides ingérés iront remplir et restaurer les stocks de glycogène et stimuleront encore plus l'anabolisme (déjà stimulé par l'entrainement lui-même).

3) Le thon/pain/miel te fais un "repas" supplémentaire, c'est bien. Tu peux attendre 19h pour ton repas habituel.

4) Les jours où tu ne peux pas avoir ta collation l'après-midi, je serais d'avis que tu répartisses les calories (et les nutriments donc) en augmentant les quantité de certains aliments sur les autres repas, matin, midi et soir, sans toucher à ta collation pré-sleeping.
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Merci Aioros pour ta réponse,

Donc je vais suivre ton conseil et augmenter la semaine prochaine mes apports caloriques de 100-200 Kcal par jour, et ainsi de suite pour arriver progressivement vers 2500-2600 Kcal. Je te tiendrai au courant de l'évolution. Mais j'ai déjà l'impression bizarre de manger trop (du à mon ancien régime alimentaire déplorable !)

Ca tombe plutot bien pour le prédodo étant donné que je me suis habitué à ne prendre que du fromage blanc ! Mais le problème c'est que ce n'est pas très calorique du coup je prends aussi 20g cacahuètes, à la fois pour avoir suffisament de lipides, mais aussi pour avoir des calories pour la nuit. Qu'en penses-tu ?

Je continue de prendre mes post training tels quels (encore que : j'ai lu qu'il était plus utile de "boire" les glucides pendant la muscu, plutôt qu'après, par exemple eau miélée, ou moins bien sucrée sans pour autant rentrer dans les recettes de cuisine 50-50 malto-dextro). Qu'en penses-tu ?

Pour les collations loupées je fonctionnais comme ça les 2-3 fois où c'est arrivé.

Encore merci à toi !!! :D
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

L'impression de manger "plus", en général c'est une histoire de densité calorique des aliments, ajoutée au fait que la satiété est encore une fois en général plus importante avec des aliments "sains".

C'est très bien et même recommandable les 20gr d'oléagineux le soir avec le FB :) ! Par contre varie, cacahuètes, amandes, noix, noisettes, noix du brésil, etc, etc. Et quel que soit l'oléagineux, il ne doit jamais être grillé ni salé.

Ton post-training est bien ainsi, c'est pas mal non plus en solide (perso j'ai toujours fonctionner comme ça, je n'aime pas "boire" mes calories ^^), garde ton pain complet, faire un mélange uniquement eau/miel ça apporterai trop de fructose (le miel n'est pas comparable au dextrose ni à la maltodextrine).

Bonne continuation !
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Merci d'avoir répondu Aioros, je continue comme ça.

Je ne prenais pas de graines salées mais je ne savais pas pour les graines grillées, perdent-elles leurs valeurs nutritives au gril :?:

Pour l'augmentation des calories, je vais mettre en ligne mon nouveau plan alimentaire, comme ça on pourra toujours me dire si je fais une bêtise ou pas (j'espère que non, j'ai lu attentivement le forum, mais on est jamais à l'abri d'une boulette :!:).

J'ai repris la méthode lafay (j'en avais fait 3 mois au début de l'année) et j'ai l'impression de bloquer plus vite (NII * 11 au lieu de NII * 15). Est ce que ça peut être du à la sèche, et dans ce cas faut il que je prévois une stratégie différente, par exemple maintient musculaire au lieu d'une progression à chaque séance :?:

PS : Bilan de ma troisième semaine : je suis passé d'un 84 de tour de taille à un 80 sans perdre dans les autres mensurations, et la semaine prochaine, j'aurai une balance pour faire un point sur mon poids et adapter éventuellement mes apports. Je verrai pour faire une nouvelle photo pour le premier mois de sèche :D
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Voici l'évolution de mes moyennes hebdomadaires, sachant que la première semaine était assez irrégulière vu que je découvrais chaque jour des nouveaux post, donc je corrigeais au fur et à mesure mon alimentation ! Mais les deux suivantes sont régulières sauf mercredi dernier midi où j'ai mangé des sushis au japonnais : mon seul écart en trois semaines :oops:

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

1 : Total Semaine 11-17/10/10: 2182 / 143g / 288g / 49g
% Répartition des calories : 26.9% / 54.1% / 20.9%

Semaine chaotique avec des fins de journée difficiles suite à des erreurs de calcul ... collations pas à heures fixes, bref débuts ...
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

2 : Total Semaine 18-24/10/10: 2096 / 163g / 224g / 61g
% Répartition des calories : 31.1% / 42.7% / 26.2%

En cours de semaine j'ai lu les post de Doc Savate sur la paléonutrition etc ... d'où diminution et augmentation progressive des glucides/lipides
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

3 : Total Semaine 25-31/10/10: 2110 / 175g / 190.9g / 74.4g
% Répartition des calories : 33.2% / 35.1% / 31.7%

Semaine la plus stable, où je me suis offert un japonnais (9 sushis, 8 makis variés) PS : ai-je besoin d'un rebond glucidique ou non :?:
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Et voici l'objectif théorique pour la semaine prochaine avec augmentation de calories (je reste à 2g/kg en protéines, je passe à 1.25g/kg en lipides et je complète en glucides de façon à augmenter l'apport calorique) :

4 : Total Semaine 01-07/11/10: 2260 / 160g / 180g / 100g
% Répartition des calories : 28.3% / 31.9% / 39.8%
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Voici le nouveau plan alimentaire que je suis actuellement :

Petit Déjeuner :

250 g Café Noir
100 g 3 Blanc d'oeuf M 44 10.5 0.3 0.1
100 g Lait écrémé 34 3.5 5 0
100 g Muesli aux fruits 355 10.9 60.8 7.6
100 g 2 Oeufs entiers M 160 13 0 12
40 g Noix de cajou 233 7.2 12.4 17.2
Total : 826 45.1g 78.5g 36.9g
% Répartition des calories : 21.8% 38% 40.2%

Collation :

50 g Blanc de dinde / poulet / jambon 60 10 0.5
20 g Noix (cacahuètes, amandes, cajou, macadamia …) 117 3.6 6.2 8.6
100 g Fruit frais (pomme, orange, banane, kiwi …) 54 0.3 12 0.3
Total : 231 13.9g 18.7g 10.9g
% Répartition des calories : 24.1% 32.4% 42.5%

Déjeuner :

100 g Viande blanche (ou 150g poisson) 111 24 0 1.8
10 g Huile d'olive / colza 80 0 0 10
75 g Riz / pâtes complets crus (ou légumes secs : pois chiches, haricots secs, lentilles ...) 267 5.3 57.8 1.7
150 g Salade coeur de laitue 25 2.1 3.3 0.5
Total : 483 31.4g 61.1g 13.9g
% Répartition des calories : 26% 50.6% 25.9%

Goûter :

20 g Noix (cacahuètes, amandes, cajou, macadamia …) 113 5 1.7 9.6
50 g Blanc de dinde / poulet / jambon 54 11 0.3 1
20 g Fruits secs (raisins, ananas, papaye, gingembre …) 65 0.6 15.4 0.1
Total : 232 16.6g 17.3g 10.7g
% Répartition des calories : 28.6% 29.8% 41.5%

Diner :

100 g Viande blanche (ou 150g poisson) 111 24 0 1.8
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
300 g Légumes verts (haricots, épinards, salade) 50 4.2 6.6 0.9
Total : 241 28.2g 6.6g 12.7g
% Répartition des calories : 46.8% 11% 47.4%

Pré Dodo :

20 g Arachides seeberger à décortiquer (non grillées) 113 5 1.7 9.6
200 g Speisequark 140 24 9.6 0
Total : 253 29g 11.3g 9.6g
% Répartition des calories : 45.8% 17.8% 34.2%

Total Journée : 2266 164g 193g 95g
% Répartition des calories : 29% 34.1% 37.6%

Pré Training : (je n'en prends pas, en général c'est l'heure de mon goûter, donc je goûte !)

Post Training : (en plus du reste, les jours de musculation soit trois fois par semaine)
20 g Miel 60 0 15 0
50 g Pain de mie complet 136 4.8 23 2.8
150 g Thon au naturel 180 40.5 0.5 1.4
Total : 376 45.3g 38.5g 4.1g

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Merci de me donner vos avis, en particulier pour les fruits secs, le rebond glucidique et le post training : ai-je vraiment besoin d'un repas comme le midi après mon post training assez copieux ou est-ce qu'un repas du soir ordinaire ne suffirait pas ? :?

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Ps : je suis tombé sur une boîte de whey, alors je l'ai achetée pour tester, hier je l'ai prise en post training et je compte l'inclure dans mes collations, car c'est plus facile à transporter et surtout moins cher - j'attends vos avis ! Et vos conseils sur le mélange, parce que je n'arrive pas à bien diluer ...
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

Très bien tout ça !

Je rajouterais juste quelques légumes (100-150gr en plus, surtout le midi et éventuellement le soir.

Pour tes questions, premièrement tu ne peux pas parler de rebond glucidique étant donné que ta diète en comporte suffisamment, ça n'aurait pas vraiment de sens.

Les fruits secs, ce sont en général des aliments riches en micro-nutriments, après c'est aussi très sucré, mais à 20gr par jours ça n'est pas la peine de se prendre la tête. Les avantages l'emporte sur les inconvénients je pense.

Pour le post-training les jours où tu t'entraines c'est toi qui voit je dirait. Là ta diète est bien installée, si tu veux mettre l'accent sur la perte de graisse garde un dîner "léger", si tu veux tempérer un peu et optimiser en quelques sorte en épargnant tes muscles voire leurs permettant de se développer un peu, prend un dîner similaire à ton midi les jours de training.

Pour diluer la whey ... il n'y a pas tellement de feintes, tu mets d'abord l'eau, ensuite la poudre puis du shake quelques secondes (pas trop et pas trop fort).

Voilà, et encore félicitations pour ton plan ! Continu comme ça.
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Merci pour tes encouragements Aioros :D,

A force de lectures, je me rends compte que je peux même prendre des légumineuses le midi et le soir (En quantités raisonnables ~100g). Je pensais que c'était des féculents, et en regardant les compositions, je me rends compte que j'ai toujours beaucoup d'idées reçues. :shock:
Sinon, bien pris pour le rebond glucidique et les fruits secs. Je vais éviter de surcharger mes diners post training. Je mettais la whey avant l'eau et dans l'autre sens ça marche mieux :roll:

En tout cas, je trouve que je m'y fais assez bien à ce plan alimentaire, et c'est peut être l'euphorie du début, mais je prends même un certain plaisir à préparer mes repas. Il faut dire que le cadre de mon stage (dans le civil) est vraiment idéal. Seul problème, il se termine début décembre, et noel approche ... avec tous les repas de familles etc ... Quoi qu'il en soit, même si je n'ai pas réussi à perdre toute ma graisse, je devrai reprendre une alimentation plus normale d'ici début janvier, puisque je vais reprendre mon train de vie militaire, avec beaucoup de terrain, ce qui signifie ration de combat et qui est assez dur à équilibrer d'un point de vue nutrition ... Si il y a des personnes qui connaissent le problème, je leur sais gré de me donner leurs astuces :D
Et comment m'y prendre pour reprendre une alimentation normale, pour éviter le yoyo ?

Sinon, j'ai fait un plan alimentaire équivalent en intégrant la whey à certains repas et les proportions sont mêmes un peu mieux respectées ...
Je le mets bientôt en ligne ...
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
mousticks
Messages : 17
Enregistré le : 29 avr. 2010, 09:33

Message par mousticks »

juste une petite question : ça ne fait pas beaucoup 193/230g de glucides (selon si jour off ou pas) pour une seche ? je demande vu que je dois n'être qu'à moitié !
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Bon voici le plan alimentaire que je mets en application la semaine prochaine. Le bilan quotidien (calories, protéines, glucides, lipides) ne change pas ou peu, par contre j'ai introduis la whey à certains repas, après deux tests cette semaine. J'ajoute aussi les horaires et je sépare jour lafay (lu, me, ve) et jour jogging (ma, je, sa, di) sachant que j'ai diminué à 30-45 minutes.

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Jour lafay :

Petit déjeuner : 7h00

Tasse de café noir
100 g Lait écrémé 34 3.5 5 0
75 g Muesli aux fruits 266 8.2 45.6 5.7
40 g Mélange de noix 256 7.2 8.4 21.6
20 g Whey 75 17.8 0.2 0.2
Total : 631 36.7g 59.2g 27.5g
% Répartition des calories : 23.2% 37.5% 39.2%

Collation : 10h00

Tasse de café noir
30 g Mélange de noix 192 5.4 6.3 16.2
10 g Whey 37 8.9 0.1 0.1
Total : 229 14.3g 6.4g 16.3g
% Répartition des calories : 25% 11.2% 64.1%

Déjeuner : 13h00

Tasse de café noir
100 g Viande maigre (ou 150g Poisson) 111 24 0 1.8
200 g Légume vert 80 5 14 0
10 g Huile d'olive ou colza 80 0 0 10
75 g Céréales complètes crues 267 5.3 57.8 1.7
Total : 538 34.3g 71.8g 13.5g
% Répartition des calories : 25.5% 53.3% 22.5%

Goûter : 16h00 et training à 18h00

30 g Mélange de noix 192 5.4 6.3 16.2
10 g Whey 37 8.9 0.1 0.1
Total : 229 14.3g 6.4g 16.3g
% Répartition des calories : 25% 11.2% 64.1%

Post training : 19h00 puis étirements

20 g Miel 60 0 15 0
50 g Pain de mie complet 136 4.8 23 2.8
30 g Whey 112 26.7 0.3 0.3
Total : 308 31.5g 38.3g 3.1g
% Répartition des calories : 40.9% 49.7% 8.9%

Diner : 20h00

50 g Viande maigre (ou 75g Poisson) 55 12 0 0.9
200 g Légume vert 80 5 14 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
Total : 211 17g 14g 11g
% Répartition des calories : 32.2% 20.9% 46.9%

Pré dodo : 23h00 et dodo

30 g Mélange de noix 192 5.4 6.3 16.2
200 g Fromage blanc 140 24 9.6 0
Total : 332 29.4g 15.9g 16.2g
% Répartition des calories : 35.4% 19.2% 43.9%


Total Journée : 2452 177g 212g 104g
% Répartition des calories : 28.9% 32.9% 38.2%

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Jour jogging :

Petit déjeuner : 7h00 juste la whey et eau, footing et pdj 8h00

Tasse de café noir
100 g Lait écrémé 34 3.5 5 0
75 g Muesli aux fruits 266 8.2 45.6 5.7
40 g Mélange de noix 256 7.2 8.4 21.6
20 g Whey 75 17.8 0.2 0.2
Total : 631 36.7g 59.2g 27.5g
% Répartition des calories : 23.2% 37.5% 39.2%

Collation : 10h30

Tasse de café noir
30 g Mélange de noix 192 5.4 6.3 16.2
10 g Whey 37 8.9 0.1 0.1
Total : 229 14.3g 6.4g 16.3g
% Répartition des calories : 25% 11.2% 64.1%

Déjeuner : 13h00

Tasse de café noir
100 g Viande maigre (ou 150g Poisson) 111 24 0 1.8
200 g Légume vert 80 5 14 0
10 g Huile d'olive ou colza 80 0 0 10
75 g Céréales complètes crues 267 5.3 57.8 1.7
Total : 538 34.3g 71.8g 13.5g
% Répartition des calories : 25.5% 53.3% 22.5%

Goûter : 16h00

30 g Mélange de noix 192 5.4 6.3 16.2
10 g Whey 37 8.9 0.1 0.1
Total : 229 14.3g 6.4g 16.3g
% Répartition des calories : 25% 11.2% 64.1%

Diner : 19h00

100 g Viande maigre (ou 150g Poisson) 111 24 0 1.8
200 g Légumes verts 80 5 14 0
10 g Huile d'olive ou colza 80 0 0 10
100 g Légumes secs cuits 99 7.5 16 0.5
Total : 370 36.5g 30g 12.3g
% Répartition des calories : 39.5% 32.4% 29.9%

Pré dodo : 22h00 et dodo

30 g Mélange de noix 192 5.4 6.3 16.2
200 g Fromage blanc 140 24 9.6 0
Total : 332 29.4g 15.9g 16.2g
% Répartition des calories : 35.4% 19.2% 43.9%


Total Journée : 2295 162g 185g 102g
% Répartition des calories : 28.2% 32.2% 40%

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Je commence à remarquer du changement dans la glace, ça motive ... mais la muscu devient hard, j'aimerais changer de niveau pour ne plus agoniser à chaque séance, mais je continue de progresser un petit peu alors je continue pour l'instant ...

Toutes idées, critiques ... sont plus que bienvenues, bonne continuation à tous :D
Modifié en dernier par méthode_lafay le 05 nov. 2010, 10:47, modifié 1 fois.
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

Je sais pas si c'est un oubli mais, garde tout de même une petite portion de viande/poisson au dîner. Et cela malgré la proximité du post-training.

Et sinon concernant ton message précédent je dirais que :

Mis à part de "gros" soucis de santé, personne ne devrais faire de régime à Noël en famille :p.

Pour tout le coté militaire alors là je n'en ai strictement aucune idée ^^ ... mais effectivement si tu ne peut pas maîtriser ton alimentation je voit pas trop ce que tu peux y faire.

Et reprendre une alimentation normale sans faire le yoyo ... étrange question, qu'entends tu par "alimentation normale" ? Ce qui te fera reprendre du poids éventuellement c'est de manger trop de calories.

Après dit que l'alimentation que tu as là, c'est pas un régime, c'est une "vrai" alimentation saine, manger normalement ça voudrait alors juste dire augmenter les quantités (de glucides et/ou lipides) pour stabiliser ton poids.
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Non j'avais volontairement fait sauté les protéines du diner (je pensais que le post training suffisait) mais je te fais confiance et je les ai réintégrées (post édité !). Juste une idée comme ça, si je prend ma whey de post training avec 200 ml de lait écrémé à la place de l'eau, est-ce que la caséine peut remplacer les protéines du diner, vu qu'elles sont censées être assimilées plus lentement :?:

Et effectivement, je me suis mal exprimé. J'ai conscience de manger mieux maintenant, mais pour moi, l'alimentation normale est encore celle que les gens autour de moi pratiquent, comprenant la malbouffe etc ... et notamment à cause des rations car lorsqu'on part plus d'une semaine, je peux emmener des noix dans mon sac, même de la whey éventuellement pour ne pas manquer de protéines (encore qu'il nous arrive de n'avoir qu'un litre d'eau par jour, donc c'est rare et cher quand on passe son temps à marcher chargés), par contre, pour les repas solides, je serais obligé de prendre les rations qu'on nous file au jour le jour ou parfois pour 48h. Je vais publier le contenu d'une ration pour que les gens puissent se faire une idée !

A plus et merci de tes conseils ! :D :D :D
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Voici le contenu des rations de combat qui ont toutes la même valeur énergétique, donc bon point pour l'équilibre, mais on ne contrôle pas beaucoup la provenance des nutriments (AGE, glucides complets ...), et il n'y a pas tellement de protéines. A partir des pourcentages indiqué, j'ai calculé la quantité en g.

Peut-être qu'en ne mangeant pas toutes les glucides (surtout les sucres rapides), avec de la whey et un mélange de noix pour compléter on peut limiter la casse ?

Que faire du fromage fondu qui est une sorte de vache qui rit dans un pot de danette (pour la quantité) ? Il y a largement un chance sur deux de tomber dessus. La crème dessert ne me paraît pas mieux ! Voilà si vous avez des idées ... :D

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

RCIR : Ration de combat individuelle réchauffable

Valeur énergétique : 3 200 kcal / 13 380 kJ - Protides : 13 % (104 g) - Lipides : 32 % (114 g) - Glucides : 55 % (440 g).

Prix au 01/01/2004 : 7,04 euros

N° Menu / Entrée / Plat (300g)
1 / Rillettes thon / Tajine de poulet / Thon pommes de Terre

2 / Rillettes saumon / Saumon - Riz - Légumes / Tajine d'agneau

3 / Rillettes maquereau / Volaille parisienne / Canard olives, pommes de Terre

4 / Pâté de foie de volaille / Sauté de lapin / Colin - Riz - Légumes

5 / Thon en sauce / Poulet basquaise / Calamars à l'armoricaine

6 / Sardines / Agneau flageolets / Volaille légumes printaniers

7 / Maquereaux en sauce / Navarin d'agneau / Thon en salade

8 / Mousse de canard / Baeckoffe / Porc aux lentilles

9 / Terrine de cerf / Cassoulet supérieur / Porc créole - Riz - Ananas

10 / Rillettes traditionnelles / Porc aux légumes / Garbure

11 / Terrine forestière / Porc pommes de Terre / Potée saucisse et chou

12 / Pâté de jambon pur porc / Porc en salade / Paella

13 / Terrine de lièvre / Veau marengo / Porc aigre-doux

14 / Terrine de lapin / Saucisses lentilles / Bœuf en salade

Les menus sont régulièrement renouvelés.

Produits complémentaires Quantité
Biscuits de campagne (1 paquet salés-céréales 250 g)
Potage (légumes) 1
Fromage fondu ou crème dessert 1
Paquet de caramels 40 g 1
Barre de chocolat noir 25 g 1
Barre de nougat 1
Pâte de fruit 1
Sucre enveloppé 4
Sachet de chewing-gum 1
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

C'est sûr que tu contrôles pas la qualité des aliments. Mais la répartition en nutriments est plutôt classique et pas dégueu' honnêtement !

Ça mériterait simplement un peu plus de protéines mais après te prends pas trop la tête là dessus je pense. Après 3200kcal ça me paraît ni excessif ni trop peu pour une journée à "crapahuter".

Par contre j'voit rien de bon dans les produits complémentaires si ce n'est le potage (a avoir ce qu'il y a dedans), et la barre de chocolat noir.
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Merci d'avoir répondu Aioros :D

Pour les produits complémentaires, je suis d'accord avec toi, encore que le pain de campagne est peut être pas trop mal, par contre, si je retire les caramels, pâte de fruits, nougats ... je suis à 2400 Kcal, or il me manque environ 60 g de protéines (60 g Whey 224 53.4 0.6 0.6) et des AGE (50 g Mélange de noix 320 9 10.5 27) et je remonte à 2950 Kcal avec 160 g de protéines et 100 g de lipides. Ca me parait cohérent.

40 g / Caramel / 178 / 1 / 30 / 6
25 g / Pâte de fruit / 88 / 0 / 20.5 / 0
40 g / Sucre de table / 160 / 0 / 40 / 0
40 g / Nougat / 171.2 / 2.4 / 26 / 6.4
125 g Crème dessert vanille carrefour 148 3.5 24.5 4
ou
125 g La vache qui rit en pot 231 9.4 6.3 18.8
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Total crème / 745 / 7 / 141 / 16
% des calories / 4% / 76% / 20%
ou
Total fromage / 828 / 13g / 123g / 31g
% des calories / 6% / 59% / 34%

PS : Tu ne m'as pas dis ce que tu pensais de prendre la whey avec du lait écrémé ou de soja pour remplacer les protéines du diner par de la caséine (voir message avant les rations) ! :oops:
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

Retarder la digestion de ta whey ne "remplace" pas à proprement parler une nouvelle ingestion de protéines complètes (ne serais-ce que sur le plan calorique). Tu n'auras pas non plus le même nombre de grammes de protéines ingéré au final.

L'idéal et notamment en post-training et de ne pas perturber l'absorption de ta whey, puis de remettre par dessus un repas complet avec viande ou poisson.

Mais dans l'absolu, tant que sur ta journée tu rentres dans tes quotas protéines / glucides / lipides c'est le principal, après si tu peux les répartir judicieusement, notamment autour du training c'est un gros plus.
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

D'accord, merci beaucoup pour cette précision ... :wink:
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

J'ai mis une nouvelle photo dans mon carnet d'entraînement dispo en lien dans ma signature ...
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

On voit déjà du mieux au niveau de la taille :).

Tu pèses/pesais combien sur ces photos ?
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Merci Aioros de ton p'tit compliment qui me fait bien plaisir !!! :D

Je n'ai pas perdu de poids 80 kg au 14/10 et 79.5 hier le matin a jeun après être allé au toilettes ...

J'ai peut être pris un peu de masse musculaire, ce qui a équilibré la balance, car à chaud, j'arrive enfin à voir poindre les abdos du haut, alors qu'avant ... voilà quoi ! :)

Au passage, j'ai aussi perdu 1 bon cm au niveau du haut des cuisses (le gras) et pris 1 cm au niveau du bas des cuisse (quadri) et il se peut également que j'ai perdu des fesses mais c'est assez difficile à vérifier ... :?

PS : après deux semaines entre 2300 et 2400 Kcal, je pense augmenter à 2500 / 2600 comme tu m'avais conseillé mais je ne sais pas si il faut attendre encore un peu ou pas et si il vaut mieux passer à 1.5g/kg de lipides (au lieu de 1.25) en adaptant les glucides ou alors rajouter deux fruits frais (aux collations de 10h et 16h) :?

PPS : j'ai pensé à prendre du thon en boîte comme source de protéines supplémentaires sur le terrain, parce que emmener de la whey en poudre c'est pas très pratique et puis l'eau est rare ... Ca me paraît un bon compromis 8)
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Avatar du membre
Aioros31
Messages : 120
Enregistré le : 11 avr. 2009, 11:13

Message par Aioros31 »

Le bilan à l'air plus que concluant déjà ^^ !

A ta place je ne retoucherai pas encore la diète, elle fonctionne très bien apparemment. Je pense que tu peux encore un peu améliorer ta composition corporelle avant de "plafonner", garde le cap le temps de voir tes muscles se définir un peu plus notamment au niveau du ventre.

Ensuite tu pourras augmenter progressivement.

Et pour le thon, même si ça a ses défauts (métaux lourds), c'est malgré tout comme tu dis un bon compromis et surtout dans ton cas pratique à transporter, conserver, et consommer. Dans la même logique tu peux aussi trouver des poissons gras en conserves (sardine et maquereau sans huile), un bon ajout de protéines & AGE Oméga-3, sachant qu'à priori les AGE ne sont pas hyper représentés dans les rations.
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Ok ça marche, je continue comme ça. :D

De temps en temps on a des rillettes de saumon ou maquereau ou thon ... Encore plus rarement des sardines à l'huile ! Mais en général c'est des danettes et du pâté et j'avoue que le hasard ne fait pas toujours bien les choses, mais le troc marche bien et les gens n'aiment pas trop les rillettes et préfèrent les danettes ... Donc en fait, c'est presque un faux problème ... :wink:

Je vais avoir le loisir de tester cette adaptation de mon plan alimentaire parce que entre janvier et juillet je vais passer au moins les deux tiers du temps sur le terrain ... On verra ce que ça donnera, ça pourra peut-être servir à d'autres dans le même cas que moi ... icon13
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
seb_du974
Messages : 10
Enregistré le : 26 mars 2008, 15:08

Message par seb_du974 »

ton carnet est bien fait, je vais passé a environ 2700 kcal
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Merci c'est sympa ! :D

Pourtant je commence à voir le creux de la vague ... :cry:

Deux semaines que mon tour de taille stagne (les premières semaines étaient spectaculaires ) et pourtant je peux encore perdre, c'est sûr ... Je pense continuer une semaine ou deux encore et ensuite s'il n'y a toujours pas d'évolution, retirer 100 - 200 Kcal. :x
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
seb_du974
Messages : 10
Enregistré le : 26 mars 2008, 15:08

Message par seb_du974 »

j'atent la methode de nutrition, ca vaut vraiment la coup
Avatar du membre
méthode_lafay
Messages : 39
Enregistré le : 26 oct. 2010, 16:32

Message par méthode_lafay »

Salut tout le monde, voici le résultat des petites adaptations de la Méthode de Nutrition à mon plan alimentaire.

J'ai essayé ses menus et ses collations, et j'aime bien ...

J'ose le 3/4 maintenant qu'on voit moins ma graisse.

Les photos avant-après sont sur mon carnet d'entraînement.

:D :D :D
22 ans - 1m77 - 78 kg - sèche - Nv IV

Alimentation

Entraînement
Répondre