quels glucides pre-training?

liltom · Message par **liltom** » 30 août 2010, 21:13

Je voulais savoir quel type de glucide privilégier en sèche avant l'entrainement; ou si il ne faut pas en consommer.
Le fromage blanc 0% est il à éviter avant training?
Sachant que je m'entraîne de 18h30 à 20h 3 fois /semaine

ShoGunRua · Message par **ShoGunRua** » 30 août 2010, 22:06

les pate et riz complet deja ...

ps : non pour le fb, mais vaut mieu le soir avant le dodo

liltom · Message par **liltom** » 30 août 2010, 22:22

ok merci

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 00:47

Avant une compète de la plupart des sports faut manger super light 3 heures avant l'épreuve,et la veille, un repas très glucidique et légèrement hypercalorique.
Pour la muscu c'est à peu près pareil, se surcharger fatiguera ton corps et le fera se concentrer sur la digestion plutôt que l'effort. Donc mange léger avant et un peu plus après. Du sucre simple à diffusion lente avant, genre fructose avec son IG de 30, sans fibres, sans rien d'autres ... tu peux prendre de l'eau coupée avec du jus d'orange pendant la séance, ou du glucose.
Puis après, du glucose, très rapide d'assimilation, ou pain blanc à défaut ( plus efficace que le sucre blanc ...), avec une dose de protéines pour vite contrer le catabolisme. Un bol de lait par exemple, ou de la whey, blanc d'oeuf (cuit), etc ...

tonio69400 · Message par **tonio69400** » 31 août 2010, 10:49

Avant une compète de la plupart des sports faut manger super light 3 heures avant l'épreuve,et la veille, un repas très glucidique et légèrement hypercalorique.
Pour la muscu c'est à peu près pareil, se surcharger fatiguera ton corps et le fera se concentrer sur la digestion plutôt que l'effort. Donc mange léger avant et un peu plus après. Du sucre simple à diffusion lente avant, genre fructose avec son IG de 30, sans fibres, sans rien d'autres ... tu peux prendre de l'eau coupée avec du jus d'orange pendant la séance, ou du glucose.
Puis après, du glucose, très rapide d'assimilation, ou pain blanc à défaut ( plus efficace que le sucre blanc ...), avec une dose de protéines pour vite contrer le catabolisme. Un bol de lait par exemple, ou de la whey, blanc d'oeuf (cuit), etc ...

Fructose avant l'entrainement ca doit afire dix ans qu'on dit pas de fructose autour du training !!!
Eau coupé avec du jus d'orange pareil non!!!
Pareil pour ce que tu dis en post pas de sucres rapides , lit le forum le post training a index glycemique a fait son temps maintenant on conseil plutot des glucides a ig haut pendant et un peu avant le training ce qui permet aussi de regenerer le glycogene , creer un bon anabolisme et mieux controle le taux d'insuline pour pas faire de gras!!!

En post training seulement de la whey ok !!!

Donc je te conseil si tu prends des supplements:

30min avant training : 20gr glucides IG haut avec 20gr whey
Pendant : 40 à 80gr de glucides IG haut selon ton poids , masse seche et objectifs.
Post : 20 à 50gr whey
30 à 90min apres : un repas solide avec prot', glucides IG bas , AGE!!!

Voila si tu ne prends pas de supplements alors tu manges 1h avant une collation comme le repas solide que je t'ai conseiller et en post tu fais encore un repas solide mais 30min apres pas plus

!!!!

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 12:19

ouais j'avoue que j'ai pensé au fructose dans le pre-training dans l'idée de diffuser petit à petit des glucides étant donné l'IG de 30 de ce dernier ... c'est ce que prennent les cyclistes et autres sportifs de l'endurance ... ptêtre pas le plus adapté pour la muscu ..

pour le post training on est d'accord ... car quand je dis "sucres rapides" c'est pour désigner les IG élevés .. ça parle souvent plus dans la tête des gens et le glucose reste un sucre, et idéal en post-training pour faire monter la glycémie très vite.

+1 pour les AGE.

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 août 2010, 12:49

et idéal en post-training pour faire monter la glycémie très vite.

C'est mieux de prendre les glucides avant et pendant l'entrainement plutot qu'après ... encore une fois.

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 13:53

c'est encore mieux de dire "pourquoi"

Avant, ça fait monter la glycémie directement ... ce qui procurera du glucose de façon très disponible aux muscles pour produire l'effort musculaire ...
Après, il faut recharger le glucose musculaire qui a été vidé par l'effort ...

L'organisme a assez de glycogène pour maintenir la glycémie pendant 1 heure environ (30min minimum), durée d'une séance, il serait donc logique d'après ce que je sais de prendre sa ration glucosée 1h (ou 30 min si séance intense) après le début d'une séance ... d'autant plus que l'insulinémie provoquée par le glucose est anabolisant, or, durant l'entraînement c'est pas de l'anabolisme qu'on cherche à obtenir mais des micro-traumatismes pour ensuite atteindre l'anabolisme en post-training.

Je suis intéressé par ton explication

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 août 2010, 14:08

c'est encore mieux de dire "pourquoi" Wink

Ca a déjà été expliqué de nombreuses fois sur le forum, par plusieurs membres, avec les études etc ...

Après, il faut recharger le glucose musculaire qui a été vidé par l'effort ...

En prenant tes glucides avant et pendant tu préserves ces réserves justement ... pas besoin de remettre le couvert après. Le REPAS post training (avec des glucides a IG moyen/faible suffit).

il serait donc logique d'après ce que je sais de prendre sa ration glucosée 1h (ou 30 min si séance intense) après le début d'une séance

Sauf que les glucides entrent dans le sang à partir de 30 minutes environ. Les performances chez des athlètes ont augmenté uniquement à partir de 40 minutes après ingestion de polymères de glucose (maltodextrine).

d'autant plus que l'insulinémie provoquée par le glucose est anabolisant, or, durant l'entraînement c'est pas de l'anabolisme qu'on cherche

Heu ... bah si en fait ... la stratégie du catabolisme-anabolisme est un peu dépassée ...

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 15:01

ok, merci pour les précisions Clauvis, je déteste tout ce qui n'a pas de justification

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 août 2010, 15:06

Voici un lien (j'espère que ca fonctionne) vers quelques études qui traitent du sujet (production hormonale, ingestion de glucides avec ou sans acides aminés, effets selon le moment de la prise ...) :

http://docs.google.com/demo/edit?id=scA ... t#document

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 15:10

ah yes, merci ! C'est le genre de démarche scientifique que j'adore.
Tu travailles dans le domaine ou t'es juste curieux ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 août 2010, 15:32

Curieux

tonio69400 · Message par **tonio69400** » 31 août 2010, 15:38

+1 avec clauvis ce sujet a été traité plein de fois sur le forum voila pourquoi je n'ai pas données plus d'infos a part l'essentiel parce que en tapant deux ou trois fois sur le clavier et la souris on peut tout trouver

!!

ouais j'avoue que j'ai pensé au fructose dans le pre-training dans l'idée de diffuser petit à petit des glucides étant donné l'IG de 30 de ce dernier ... c'est ce que prennent les cyclistes et autres sportifs de l'endurance ... ptêtre pas le plus adapté pour la muscu ..

En effet ce n'est pas adapté a la muscu , mieux vaut eviter le fructose autour de l'entrainement tout comme les fibres , les fruits n'ont donc pas leur place et le fructose n'ont plus de par son utilisation et son ig trop petit!!!!

d'autant plus que l'insulinémie provoquée par le glucose est anabolisant, or, durant l'entraînement c'est pas de l'anabolisme qu'on cherche

+1000 avec clauvis je ne connais pas beaucoup de pratiquant qui cherche le catabolisme pendant une seance

, demande a un bodybuilder si tu lui dit que durant l'entrainement il catabolise il arrette de s'entrainer et va s'enfiler 100gr de whey

(ouhla j'ai abusé) !!!

Il est curieux et tres connaisseurs maintenant , tu peux lui faire confiance!!!

Merci pour le lien des etudes clauvis

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 16:01

Les professionnels sont rigoureux, les curieux sont passionnés

par contre, le catabolisme durant l'entraînement, j'ai peut être utilisé le mauvais mot. Je dirais plutôt que l'on créé des "micro-trauma" qui induisent
un anabolisme par derrière pour reconstruire ce qui a été détruit, avec un surplus de sécurité.
Catabolisme et micro-trauma sont deux notions différentes, je me suis mal exprimé !

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 août 2010, 16:14

Merci !

Ce ne sont que quelques études, rien d'impressionnant.

merak · Message par **merak** » 31 août 2010, 16:22

Ouais mais pour moi c'est comme si c'était toi qui avait fait ces études maintenant

liltom · Message par **liltom** » 03 sept. 2010, 19:16

Pour en revenir à mon alimentation pre-training actuellement je prend des supplements mais pas pre et post training pour cause de budget alors je mange solide.
Exemple: je débauche je mange 30 min avant mon entrainement environ, un oeuf, voire deux avec 2 petites tranches de pain blanc pour les glucides rapides (je fais 62kg)!
Ca vous semble correct?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 03 sept. 2010, 20:02

pour cause de budget alors je mange solide.

Les suppléments coutent moins cher...

merak · Message par **merak** » 04 sept. 2010, 00:10

Exemple: je débauche je mange 30 min avant mon entrainement environ, un oeuf, voire deux avec 2 petites tranches de pain blanc pour les glucides rapides (je fais 62kg)!
Ca vous semble correct?

t'as 16g de protéines, 12g de lipides et 17g de glucides
l'idéal c'est 10-15g de protéines, 30g de glucose.

Vois si tu digères assez vite l'oeuf, à priori ça devrait aller en 30min,c c'est une protéines assez rapide d'assimilation. Malgré la présence de lipides ...
Peut être pourrais tu prendre un peu plus de pain. Tu dois surtout pas sentir la bouffe dans ton corps avant de commencer la séance !

Clauvis · Message par **Clauvis** » 04 sept. 2010, 05:09

Les oeufs sont des protéines a assimilation lente ...

30 minutes pour digérer un repas complet ca me parait être peu.

merak · Message par **merak** » 04 sept. 2010, 13:50

l'idéal serait de prendre 10g de whey
L'alim. pre-training est vraiment très importante.

Pour la digestion de l'oeuf, j'ai lu une discussion sur le forum de superphysique qu'il était d'assimilation rapide.

merak · Message par **merak** » 04 sept. 2010, 13:58

- Son assimilation est relativement rapide : 2h00. C'est-à-dire qu'en 2h00, les acides aminés composant la protéine d'oeuf arrivent dans les muscles. Avant l'apparition de la whey protéine, la protéine d'oeuf était la protéine la plus rapide.

http://www.guide-proteines.org/proteine ... oeufs.html

l'idéal est donc la whey, les lipides de l'oeuf doivent ralentir l'assimilation par rapport à des protéines d'oeuf en poudre. je ne sais pas.

Clauvis · Message par **Clauvis** » 04 sept. 2010, 14:01

Un tableau rédigé par J. Berardi sur l'assimilation de différentes protéines avait été présenté sur le forum, et la protéine d'oeuf est bien a assimilation lente, comme la viande et le poisson d'ailleurs.

merak · Message par **merak** » 04 sept. 2010, 15:54

très intéressant ce Berardi que je ne connaissais pas avant de lire ta réponse.
J'ai malheureusement pas su retrouver ce tableau qui m'intéresse fortement.
Si l'on veut utiliser l'oeuf mieux vaut l'utiliser en post-training et la whey en pre-training.
Quant à l'oeuf ou à la whey en post-training, je sais qu'il faut 30-40g de protéines et 80g de glucides environ mais je n'ai rien pu lire sur les lipides.

Clauvis · Message par **Clauvis** » 04 sept. 2010, 16:18

je sais qu'il faut 30-40g de protéines et 80g de glucides environ mais je n'ai rien pu lire sur les lipides. Question

Pas tout à fait ... il faut entre 0.5 et 1g/kg de protéines immédiatement après l'entrainement. Aucun glucide.

Pour le repas 30 minutes après la séance, il n'y a pas besoin de reprendre 30-40g de protéines. Pour les glucides, encore une fois, il n'y a pas de chiffre magique, ca dépend de chacun (80g ca fait peu ...).

Pour les lipides, ca dépend de ton total sur la journée, privilégie les oméga-3 en post (réduction de l'inflammation).

Je vais essayer de retrouver le tableau.

EDIT : Tu ne risquai pas de le trouver ... ce n'est pas J.B mais L. McDonald : http://www.bodyrecomposition.com/nutrit ... it-up.html

Kobe24 · Message par **Kobe24** » 08 sept. 2010, 03:45

Pas tout à fait ... il faut entre 0.5 et 1g/kg de protéines immédiatement après l'entrainement. Aucun glucide.

Pour le repas 30 minutes après la séance, il n'y a pas besoin de reprendre 30-40g de protéines. Pour les glucides, encore une fois, il n'y a pas de chiffre magique, ca dépend de chacun (80g ca fait peu ...).

Pour les lipides, ca dépend de ton total sur la journée, privilégie les oméga-3 en post (réduction de l'inflammation).

Je vais essayer de retrouver le tableau.

Tu dis vraiment tout le contraire de Poliquin... il fallait vraiment que je fasse la remarque.

Il recommande : des glucides en post, un gros repas avec 30-40g de prots en post, et pas d'omega-3 dans le repas post-training, mais plutôt dans le repas pré-training

Clauvis · Message par **Clauvis** » 08 sept. 2010, 05:30

Il recommande : des glucides en post

Il me semble que tu avais choisis de tester les glucides en post, répartis en deux doses différentes. J'attends ton retour d'expérience.

Kobe24 · Message par **Kobe24** » 09 sept. 2010, 02:23

Je teste présentement 1 shake post-training composé de:

-2 scoop de whey
- 80-100g de glucides (250mL jus de raisin, 45g de wazy-maize, 30g de maltodextrine)
- 3g de creatine
- 15g de glycine

Pour l'instant je vois pas vraiment de différence entre ça et prendre les glucides pendant l'entrainement

... Je me laisse 2-3 mois pour voir sur mes perfs et mes plis s'il y a quelconque changements. Et j'ai choisi de faire 1 seul shake question de temps.