sèche pour 1m83 et 87 kg,musculation, CAP, krav-maga

diablo21 · Message par **diablo21** » 15 août 2010, 14:47

Salut a tous , je pratique la musculation depuis 2 ans
j'ai fait un an et demi de méthode lafay, et je me met a la fonte

j'aurais aimé avoir vos avis sur ce plan de seche , j'ai baissé progressivement depuis 3 semaines mes apport en glucide et graisse.
Je pratique 3 heures de musculation et environ 2h30 de cardio par semaine , plus pendant l'année les entrainements de krav maga.

Mon plan me semble tres déficient en calorie, je ne suis pas gros , mais je commencait a avoir une bouée

matin
80 g Flocons d'avoine
250 g Lait écrémé
30 g Protimuscle 4
Total : 485 kcal 41.4g prot 65.2g glucide 6.7g lipides

% Répartition des calories : 34.2% 53.7% 12.4%

midi
100 g Blanc de poulet
100 g Filet de poulet
5 g Huile d'olive
150 g Pâtes aux oeufs
Total : 449 46.1g 37.4g 12.8g

% Répartition des calories : 41% 33.3% 25.7%

gouter

50 g Blanc de dinde en tranche
20 g Chocolat noir 74% cacao
150 g Pêche
Total : 240 13.6g 25.8g 9.2g

% Répartition des calories : 22.6% 42.9% 34.5%

diner

200 g Haricot vert extra fin
80 g Sardines à la sauce tomate
140 g Thon au naturel
Total : 283 55.5g 7.4g 3.9g

% Répartition des calories : 78.5% 10.5% 12.4%

collation de 10 heure

15 g Amandes
50 g Blanc de poulet
Total : 139 12.9g 1.4g 9.1g

% Répartition des calories : 37% 3.9% 58.9%

collation apres entrainement , 1 heure avant le coucher

30 g Flocons d'avoine
30 g Protimuscle 4

Total : 214 26.8g 20.8g 2.6g

% Répartition des calories : 50.1% 38.8% 11%

Total Journée : 1810 196g 158g 44g
% Répartition des calories : 43.4% 34.9% 22%

nergy · Message par **nergy** » 15 août 2010, 15:22

il te manque des legumes le midi

cedb9 · Message par **cedb9** » 15 août 2010, 15:51

je trouve ta diététique vraiment pas mal. je pense que je vais m'en inspirer.

ROSS07 · Message par **ROSS07** » 16 août 2010, 08:45

il te manque des lipides et un repas après l'entrainement.

diablo21 · Message par **diablo21** » 16 août 2010, 11:35

Salut ROSS07
J'ai mon repas après entrainement , c'est soit mon petit déjeuner si j'ai ma séance de cardio soit la collation n°2 si c'est une séance de musculation

Mais en sèche il m'avait sembler comprendre qu'il faut arriver a 20% de lipides sur la journée , ou alors j'ai rien compris

ROSS07 · Message par **ROSS07** » 16 août 2010, 11:51

en post, c'est le repas le plus important, et clairement avec ta collation n°2 ça suffit pas, alors que le reste du temps ça te sert à rien de manger autant puisque tu as pas d'activite physique à ce moment.

Pour les lipides c'est environ 1gr/kg seche ou pas, la seuls chose qui change en seche c'est les glucides rien d'autre.

diablo21 · Message par **diablo21** » 16 août 2010, 11:52

d'accord alors je vais modifié tout ca

diablo21 · Message par **diablo21** » 16 août 2010, 12:26

voila j'ai augmenté les lipides, diminué les glucides le midi, et augmenter en post
du coup je passe la barre de 2000 kcal

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ROSS07 · Message par **ROSS07** » 16 août 2010, 12:31

toujours le meme probleme, tous tes glucides sont le matin alors que tu t'entraine le soir

en post tu peux assimiler jusqu'a 1gr/kg de proteine et la tu te contente de 23gr.

le contenu de ton plan est bon mais le timing catastrophique

diablo21 · Message par **diablo21** » 16 août 2010, 12:38

le problème au petit déjeuner c'est que si je baisse les glucides je sais que je vais avoir faim meme avec la collation.
Pour les protéines le soirs je les augmenterais ce n'est pas un soucis, le réel soucis c'est comme tu le dis la répartition des glucides

diablo21 · Message par **diablo21** » 16 août 2010, 13:21

en espérant que cette fois ci , mon plan est bien

j'ai supprimé le lait le matin, pour enlever des glucides, mon apport en calcium sera compléter par de l'eau et une gellule de vitamines et minéraux

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diablo21 · Message par **diablo21** » 17 août 2010, 16:56

personne pour me dire ce qu'il pense de mon nouveau plan ?