Sèche 1m81 78 kg

[kirouha]

Bonjour

J'ai débuté un programme de musculation il y a un peu plus d'un moins dans une salle de musculation parisienne très connue (je viens d'acheter la méthode Lafay et je vais le lire petit à petit mais pour l'instant, j'ai une telle marge de progression que j'imagine que les machines et la fonte suffisent...)

J'ai 24 ans et j'ai fait plusieurs sports dans ma vie mais sans jamais arriver à avoir un corps bien dessiné... Mon objectif étant d'être bien dessiné d'ici la fin de l'été, j'ai décidé de rajouter par dessus mon entraînement un régime pour sécher rapidement tout en espérant continuer à gagner en muscles.

Pour l'instant, je fais entraînement tous les jours : 1h30 de cardio en alternant 70% de ma FC de réf et 100% + 1h de muscu en alternant par groupe de 3 jours : haut du corps, dos et jambes + abdos tous les jours + dimanche cardio mais pas de muscu pour reposer.

Au niveau de mon régime alimentaire, j'en suis à peu près à ça tous les jours :


Ca fait environ une semaine et demie que je m'y suis mis.
Je sais que c'est assez pauvre en calories... et que même en régime de sèche il devrait y en avoir plus pour éviter de manger mes muscles, mais pour l'instant j'ai déjà perdu 3 kg (je suis passé de 78kg à 75kg) en une semaine et demie et en même temps j'ai l'impression d'avoir pris des biceps / pecs / abdos.
Donc ça m'encourage à continuer comme ça mais je voulais avoir votre avis pour savoir si ça risquait pas au final de me faire perdre mes muscles? (en tout cas le peu que j'ai pu gagner pour l'instant).
Comme j'ai quand même encore pas mal de graisse vu que je débute (mes abdos sont encore bien couverts) j'imaginais que c'était pas mal.

Merci à tous pour vos réponses! (et désolé pour l'image, j'arrive pas à l'afficher en plus grand sur ce forum)

[Aioros31]

Salut Kirouha,

Effectivement tu a fais une bonne critique de ta diète, qui mérité d'être un poil revue.

Là ça ne fait qu'une semaine donc pas de soucis majeur, forcément à 1400kcal compte tenu de ton gabarit et tes activités physique tu maigris à fond la cale, et tu consommes pas mal de prot' donc ça maintiens à peu près le muscle.

Mais à la longue tu vas te manger en attaquant si bas. Autre soucis majeur, tu ne consommes pas de gras ! Hors les lipides sont essentiels, c'est les glucides qu'il va falloir restreindre.

Enfin en l'occurrence par rapport à ton plan il te faut juste rajouter des sources de lipides pour remonter les calories, poissons gras, huiles végétale, avocat, oléagineux ... répartis dans la journée pour arriver au final à ~1gr/1.5gr de lipides par kilos.

Le matin mange un vrai fruit au lieu du jus, vire la confiture, et ajoute 2-3 œufs idéalement.

Pour ta collation, un p'tit peu plus de protéine serait bienvenu, pourquoi ne pas partir sur un petit sandwich maison avec pain complet, poulet/dinde accompagné d'une poignée d'oléagineux ?

Ajoute des légumes le soir aussi et préfère le riz brun / complet / basmati. Tu peux éventuellement manger tes féculents plutôt le midi, pour éviter de stocker sur le soir (mais sur le long terme tant que tu manges moins de calories que ce que tu crames tu perdras du gras).

[kirouha]

Merci pour ces précisions Aioros.

Donc si je comprends le plus gros défaut de mon régime c'est le manque de lipides, mais tout en sachant qu'il faut des aliments donnant de "bonnes lipides" comme ceux que tu m'as mis.

Au niveau des fruits, il faut préférer lesquels pour un régime de sèche? Idem au niveau des légumes?

Pour les oeufs, je ne consomme que les blancs, mais j'ai vu sur d'autres posts que les jaunes crus peuvent être également bénéfiques. Est-ce que je fais quand même bien de les éviter pour sécher?

[Aioros31]

Les fruits ne sont pas indispensables, le fructose n'étant pas l'idéal. Après bon c'est pas la catastrophe.

Mais vu que tu attaques le sujet, autant dire que la banane n'est pas l'amie de la sèche, très sucré comme fruit. A choisir, les meilleurs fruits sont les fruits rouges type baie (myrtille, framboise, groseille), peu sucrés, riches en fibres et antioxydants.

Une idée de petit déjeuner sympa dans cette optique peu être :

2 œufs au plat, puis 150gr de FB0% mélangé à 60-80gr de flocons d'avoine et 50-80gr de fruits rouges.

D'ailleurs aucun soucis avec le jaune d'œufs, celui ci fait partie du "bon" gras. Il est tout indiqué, en sèche comme en prise de masse. Par contre comme tu le soulignes il s'agit de le consommer cru (et le blanc cuit par contre) pour éviter de dénaturé les lipides qu'il contient.

Donc cuisson au plat, mollet, à la coque ... en plus l'œuf complet est la protéine de référence, il serait dommage de s'en priver !

[kirouha]

Ok pour les oeufs, je laisserais un jaune sur 2 (j'ai lu ça sur un autre forum pour une sèche), ça devrait le faire!
Et je vais changer le type de fruit que je mange.

J'ai une autre petite question. En passant en pharmacie, j'ai vu pas mal de produits, genre oenobiol ou autre, censés faire gagner en définition musculaire. Est-ce que ça marche réellement (j'en doute mais je me posais la question...)?

[zengdar]

Pour les produits de ce type... on va dire que ça dépends des gens ^^
c'est principalement une aide psychologique à mon avis parce que pour avoir testé avec et sans... ba j'obtiens le même résultat =)
voir un meilleur résultat sans car tu n'es pas tenté de faire des écarts en te disant "c'est bon c'est pas grave le XXXX magique va compenser ça"

enfin après moi je parle surtout des produit genre "Bruleurs de graisse"

[Aioros31]

Les produits de ce genre sont de l'argent par les fenêtres.

Si tu veux te complémenter reste à "l'essentiel", multi-vitamines/minéraux, vitamine D, Oméga-3, et éventuellement de la Whey pour sa rapidité d'action.

Ah et j'oubliais, manges tes œufs entiers le matin. Inutile de jeter un jaune sur deux, les protéines seront d'une part mieux assimilés, et d'autre part ça évite le gaspillage !

Je vois aussi tes blancs d'œuf le midi, il sont loin d'y être indispensables.
Tu peux de nouveau manger 1-2 œufs avec ta collation faible en protéines, je te le répète aucun soucis à avoir niveau sèche avec les œufs.