Je fais actuellement 1m70 pour 73Kg avec pas mal de gras stocké au niveau du torse et du ventre donc pas terrible pour un mec.
Je souhaites donc perdre du poids (environ 6 à 8Kg) et prendre du muscle (pas être bodybuilder mais avoir les muscles apparents).
Je souhaite donc effectuer un une sèche et une prise de masse sans prise de produit (comme la whey ou les capsules).
Si possible j'aimerais avoir un résultat visible vers la mi aout.
Mon régime alimentaire se constitue donc comme ceci :
Poulet sous toute forme, jambon de dinde, bœuf sous toute forme sauf entrecôte et côte jambon de porc (4 tranches maximum par semaine),quelques poissons blanc (avec le thon bien sur)
Pour ce qui est des légumes je me permet les haricots verts, les brocolis, pâte (jour de sport), riz (jour de sport), pomme de terre cuite a l'eau, choux fleur, tomate, champignon de paris, tomate et tous les légumes vert ou presque.
En dessert une yaourt nature ou à la vanille 0%
Pour ce qui est des lipides j'utilise de l'huile d'olive à dose très modéré (10g par jour grand max je tourne plutôt à 5g) et de la crème allégé très rarement mais pour accommodé certains plats
Voici mes portions :
Pâte/Riz : 80g
Légumes : 100 à 150g
Viande : Entre 90 et 130g
Le matin : 30g de Spécial K nature avec 120ml de lait
Le midi : Les aliments ci dessus avec les portions respectés
Au gouté une compote
Le soir : Légume vert avec n'importe quelle viande ou poisson
Maintenant pour ce que est du sport :
Lundi / Mercredi / Vendredi : 30 min de cardio matin (footing) Séance de musculation (ci dessous) après midi
Mardi / Jeudi / Samedi : 50 min de cardio après midi (footing)
Dimanche : Repos
Voici mes programmes :
Crunch : 2*30 ou Crunch : 2*30
Squat :
Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*20 ou Squat :
1*10 Séries de travail : 3*20
Pompes :
Échauffement : 1*8 Séries de travail : 3*12 ou Développé avant prise étroite Échauffement
: 1*8 Séries de travail : 3*12
Rowing barre :
Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*15 ou Curl barre Échauffement
: 1*10 Séries de travail : 3*15
Rowing menton :
Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*15 ou Rotation du bassin : 2*30
Curl barre :
Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*15 ou Flexion poignet en supination Échauffement
: 1*8 Séries de travail : 3*12
Crunch : 2*30 ou Développé nuque Échauffement
: 1*8 Séries de travail : 3*12
Mes séries "échauffement s'effectue avec la barre vide (10Kg)
En espérant que vous pourrez me dire ce qu'il y a à améliorer et ce qui ne va pas je vous souhaite une bonne nuit
