Bonjour,
Je débute en musculation. Mon but est simplement d'avoir une bonne musculation de ce type :
http://www.topmuscu.com/local/cache-vig ... -8cb83.jpg
Je veux donc commencer par une sèche pour éliminer ma bouée.
Je mesure 1,70 m et pèse 67 kilos. J'ai un tour de taille au nombril de 86 cm. J'ai donc un un taux de masse grasse de 20 %.
Je n'ai pas de matériel. Seulement 2 haltères et une barre à ressort.
Petite précision qui a son importance : je suis végétarien. Mais vu que je veux prendre peu de masse, ce n'est pas un souci. Je me suis fait un programme de sèche avec entretien du muscle. Mais je pense qu'il y aura certainement beaucoup de choses à rectifier.
Donc voilà le programme que je me suis concocté en piochant des infos à droite, à gauche :
Lundi, mercredi, vendredi
30 minutes de marche sportive
3 x 10 pompes
2 x 20 barre ressort
3 x 15 haltères de 5 kg (curl)
1,5l d'eau
Petit déj
2 blancs d'œuf
Cacao avec lait écrémé
flocon céréales 60 gr
jus d'orange
1 cuillère à café de "4 huiles"
Déjeuner
Légumes vert à volonté
1 steack (50%céréales / 50% légumineux) de 150 grammes
1 yaourt 0%
100 grammes de tofu
1 fruit aqueux
1 cuillère à café de levure de bière
Diner
1 yaourt 0%
1 fruit aqueux
1 cuillère à café de paillettes d'algues
Mardi, jeudi, samedi
3 x 20 abdominaux
3 x 20 abdominaux croisés droit
3 x 20 abdominaux croisés gauche
2 x 20 rowing bras droit
2 x 20 rowing bras gauche
1,5l d'eau
Petit déj
2 blancs d'œuf
Cacao avec lait écrémé
flocon céréales 60 gr
jus d'orange
1 cuillère à café de "4 huiles"
Déjeuner
Légumes vert à volonté
1 steack (50%céréales / 50% légumineux) de 150 grammes
1 yaourt 0%
100 grammes de tofu
1 fruit aqueux
1 cuillère à café de levure de bière
Diner
1 yaourt 0%
1 fruit aqueux
1 cuillère à café de paillettes d'algues
Dimanche
REPOS
1,5l d'eau
Petit déj
2 blancs d'œuf
Cacao avec lait écrémé
flocon céréales 60 gr
jus d'orange
1 cuillère à café de "4 huiles"
Déjeuner
Légumes vert à volonté
1 steack (50%céréales / 50% légumineux) de 150 grammes
1 yaourt 0%
100 grammes de tofu
1 fruit aqueux
1 cuillère à café de levure de bière
Diner
1 yaourt 0%
1 fruit aqueux
1 cuillère à café de paillettes d'algues
J'attends vos critiques pour améliorer tout ça.
Merci
Sèche pour végétarien
Modérateur : modération
J'aurais bien voulu te dépanner, mais végétarien, j'y connais vraiment pas grand chose dans ce type de diète 
Cherche sur le site, car si je me rappel bien, il y'a un végétalien qui avait fait une sèche et une PDM et il s'y connaissait pas mal.
Tiens, essaie toujours ce site très complet
Cherche sur le site, car si je me rappel bien, il y'a un végétalien qui avait fait une sèche et une PDM et il s'y connaissait pas mal.
Tiens, essaie toujours ce site très complet
Modifié en dernier par N!KO le 13 juin 2010, 23:34, modifié 1 fois.
Bonjour N!KO,
Merci pour ton retour.
J'avais déja visité le gros des liens que tu m'as donné. J'ai d'ailleurs constitué mon programme avec un partie de ces infos.
Je pense donc que globalement mon programme tient la route mais je cherche à l'optimiser. Par exemple certains recommande 2 collations en plus des repas.
De plus, mon programme n'est pas axé simplement sur la nourriture mais aussi sur des exercices. Est-ce que ceux mentionnés me permettent de faire travailler tous mes muscles ?
Voilà, si vous avez des idées...
Merci pour ton retour.
J'avais déja visité le gros des liens que tu m'as donné. J'ai d'ailleurs constitué mon programme avec un partie de ces infos.
Je pense donc que globalement mon programme tient la route mais je cherche à l'optimiser. Par exemple certains recommande 2 collations en plus des repas.
De plus, mon programme n'est pas axé simplement sur la nourriture mais aussi sur des exercices. Est-ce que ceux mentionnés me permettent de faire travailler tous mes muscles ?
Voilà, si vous avez des idées...
Bonjour,
Petit état des lieux...
J'ai débuté ma sèche lundi 14/06 et tout se passe très bien.
Dans la semaine, j'ai fait un calcul des calories ingurgitées et j'étais à 1445 pour une dépense journalière évaluée à 2402 calories. J'ai donc ajouté 2 collations qui représente environ 150 calories chacune. J'arrive donc au total à 1748 calories.
Donc au niveau de la nourriture, tout se passe très bien. Je n'ai pas de sensation de faim.
Coté exercice, je n'ai aucun souci, j'ai même augmenté certaines séries car je pouvais aller plus loin.
Je pense donc avoir trouvé le bon équilibre. Ensuite, à voir, l'évolution dans le temps.
N!KO, merci pour tes conseils. J'ai regardé le LAFAY mais mon mobilier IKEA risque de na pas tenir le coup et les dips sur les chaises manquent de stabilité. Toutefois je retiens certains exercices et je vais certainement investir dans une barre de traction qui semble être un classique pour le body builder en herbe
Petit état des lieux...
J'ai débuté ma sèche lundi 14/06 et tout se passe très bien.
Dans la semaine, j'ai fait un calcul des calories ingurgitées et j'étais à 1445 pour une dépense journalière évaluée à 2402 calories. J'ai donc ajouté 2 collations qui représente environ 150 calories chacune. J'arrive donc au total à 1748 calories.
Donc au niveau de la nourriture, tout se passe très bien. Je n'ai pas de sensation de faim.
Coté exercice, je n'ai aucun souci, j'ai même augmenté certaines séries car je pouvais aller plus loin.
Je pense donc avoir trouvé le bon équilibre. Ensuite, à voir, l'évolution dans le temps.
N!KO, merci pour tes conseils. J'ai regardé le LAFAY mais mon mobilier IKEA risque de na pas tenir le coup et les dips sur les chaises manquent de stabilité. Toutefois je retiens certains exercices et je vais certainement investir dans une barre de traction qui semble être un classique pour le body builder en herbe
Parfait tout ça !
Ca serait important que tu nous indiques ton métabolisme basal ( cherche sur google au cas-où ).
N'hésite pas à le booster en buvant du thé vert ou du thé classique.
Si tu constates que tu ne perds plus de masse adipeuse sur 1 à 2 semaines reduit de 150 à 200 Calories environ.
L'exercice cardio n'est pas nécessaire, du moins, il ne le sera plus à partir d'un moment.
Ca serait important que tu nous indiques ton métabolisme basal ( cherche sur google au cas-où ).
N'hésite pas à le booster en buvant du thé vert ou du thé classique.
Si tu constates que tu ne perds plus de masse adipeuse sur 1 à 2 semaines reduit de 150 à 200 Calories environ.
L'exercice cardio n'est pas nécessaire, du moins, il ne le sera plus à partir d'un moment.
Bonjour N!KO,
Alors, j'ai supprimé il y a 4 semaines les collations car je trouvais que je ne fondait pas assez vite.
Aujourd'hui j'ai pas mal perdu mais il me reste toujours une mini bouée récalcitrante au niveau de la taille. Il m'arrive au WE d'avoir des repas plus copieux mais bon ça n'entame pas ma motivation.
J'ai fait le calcul et je suis à 1670 cal et je mange environ 1600-1700 cal/j. Je suis donc dans les clous. Je ne veux pas descendre en dessous car je suis en période de formation et j'ai besoin de toutes mes capacité mentales.
Tu me dis que le cardio n'est plus nécessaire, peux-tu me préciser pourquoi ?
Merci de suivre l'affaire N!KO
Alors, j'ai supprimé il y a 4 semaines les collations car je trouvais que je ne fondait pas assez vite.
Aujourd'hui j'ai pas mal perdu mais il me reste toujours une mini bouée récalcitrante au niveau de la taille. Il m'arrive au WE d'avoir des repas plus copieux mais bon ça n'entame pas ma motivation.
J'ai fait le calcul et je suis à 1670 cal et je mange environ 1600-1700 cal/j. Je suis donc dans les clous. Je ne veux pas descendre en dessous car je suis en période de formation et j'ai besoin de toutes mes capacité mentales.
Tu me dis que le cardio n'est plus nécessaire, peux-tu me préciser pourquoi ?
Merci de suivre l'affaire N!KO