Les vérités sur la course

[Sylvia]

J'ai suivi ce topic avec beaucoup d'attention, excellent travail de la part de l'auteur ! Moi qui ai une mauvaise endurance, je suis contente d'apprendre que je pourrais me contenter de 20 min de course pour débuter, sans que ça soit inutile !

Sinon, concernant la dernière question, au sujet de la vitesse de course : il me semble que courir à faible vitesse (càd à 60-70 % de la fréquence cardiaque maxi) a pour but de faire fondre la graisse, tandis que courir à rythme plus élevé (et donc à fréquence cardiaque plus haute, 70-80 % de la fcm) sert à faire travailler le coeur et à améliorer l'endurance et la condition physique. C'est ce qui fait qu'il est utile de varier les vitesses pendant la course.

Je ne suis pas spécialiste, loin de là, mais c'est ce qui est inscrit dans n'importe quel manuel d'appareil de cardio-training (vélo d'appartement, elliptique).

[adri]

Le graphique est un pourcentage, plus vous courez vite, plus votre dépense est énorme, mais la différence vient du glycogène musculaire, pas du gras.

Comme le dit Yoki, plus tu cours vite, moins tu cours longtemps...

Si il existe un rapport vitesse moyenne / durée totale, je le connais pas mais il doit être très différent en fonction de chacun de nous...

A 60% de ta FCmax, tu ne forces pas vraiment ton coeur à pomper, et les cellules ont plus de facilité à apporter l'énergie. A une plus grande FCmax, forcement le coeur galère, donc est en position de "stress" et est poussé à s'améliorer.

Enfin bien que ça soit bizarre de courir lentement pour perdre plus de gras, vous trouverez la réponse dans n'importe quel manuel de physiologie. Il y a un début de réponse dans la partie cardio du site ( si jamais vous y avez jeté un oeil ).

En gros disons que pour que le corps brule du gras, les cellules ont besoin de glycogène. Or, si le glycogène est utilisé en quantité signifiante durant la course ( lors d'une vitesse élevée ) le gras n'est plus utilisé car beaucoup moins pratique !!! C'est l'explication de la formule "les lipides brulent au feu des glucides"

[Peps]

Au plus tu cours vite au plus t'utilises la filiere aérobique mais au plus tu cours vite au plus tu te fatigues vite

Ben non c'est tout le contraire justement: Au plus tu cours vite, au plus tu es en filière anaérobique, et au plus tu cours lentement, au plus tu es en aérobie...

[peutio]

bonsoir a tous voila j'ai lu ce post tres bien fait je doi dire mais au final je reste un peu perdu tout de meme.

j'aimerai secher mon ventre bref , la course sa ne me derange pas ...
en ce momment je cour chaque matin environ 15/20 min mais c mauvais chaque jour ??

[sebinou91]

Non c'est pas mauvais, mais c'est mieu je pense 40mins tous les 2 jours

[bf2]

C'est mon ami qui va t'en remercier !
Il commencait a décourager a l'idée du 40 minutes avant de fondre les graisses.
Merci, super info

[kamillia]

bon personnelement je pense que tout le monde devrait se calmer lol. Si quelqu'un de moyennement sportif court pendant 10 min il ne perdra rien, les graisses ne seront pas attaquées.
Ce que tu dis adri est vrai pour les personnes de haut niveau, les marathoniens par exemple, qui s'entrainent tous les jours pendant des années. Leur métabolisme est habitué et est capable au bout de quelques minutes, 5 minutes parfois, d'aller chercher les graisses. Mais pour les autres il faut environ 40 min de sport de moyen effort. Si l'entrainement persévere ce temps diminuera car le métabolisme de la personne evoluera; mais ce n'est pas en quelquels semaines que cela se fera.

voilà

[Maadmat]

Ce n'est pas tout à fait cela, l'entrainement favorise certes l'utilisation des lipides au cours de l'effort, mais les graisses sont vraiment utilisées dès les dix premières minutes. Mais il y a un hic, car 10mn de course cela consomme quasiment rien comme graisse, de plus, plus l'effort est long plus le métabolisme est augmenté dans les heures qui suivent la course, augmentation qui est négligeable si l'on cours 10mn. Voilà pourquoi l'on site souvent 45 mn comme compromis, mais vous pouvez courir plus longtemps si vous voulez. Une séance de plus d'une heure une fois par semaine aidera votre organisme à optimiser l'utilisation des graisses.

[Chuss]

En effet pour perdre de la graisse, il faut courir à 60/70% de sa FCM.

Ce qui fait c'est vrai pas grand chose en vitesse ! mais tout dépend de nos objectifs: la perte des poignées d'amour et avoir une bonne forme ou bien vouloir péter des performances au prochain Paris/Versailles ?

Il faut être capable de parler tout en courant, et à la fin de la séance, être capable de repartir; dans tous les cas ne pas être fourbu sinon votre séance de muscu le lendemain en patira en particulier le bas du corps !

Moi j'avais du bide; en plus de mes 3 séances de muscu, j'ai fait de 2 à 3 séances de cardio: au bout d'un mois une perte de 3 cms de tour de taille mais attention à la fatigue ! ! je suis repassé à 1 séance de cardio par semaine et je me maintiens.

Allez hop, chaussures de jogging et 60/70% de la FCM, n'oubliez pas ! et pour ceux qui n'ont pas de cardiomètre, comme je disais plus haut vous devez être capable de discuter sans être essoufler...

[progaddict]

P'tit témoignage : lorsque j'étais très très gros (obèse quoi), j'ai copmmencé, dans le cadre de mon suivi, à faire une heure de marche rapide par jour, 6 mois après mon changement d'alimentation. Ce changement d'alim. m'avait permis de perdre 18 kilos en 6 mois. La "simple" marche m'a permis d'augmenter cette perte de poids d'environ 20%, ce qui n'est pas négligeable. Puis, au fur et à mesure, je me suis mis à la CAP : au début, 2 min. course/2 min. marche, puis une lente évolution.
Aujourd'hui, je suis un (modeste) semi-marathonien (meilleure perf à 1h38), mais il est évident que c'est en grande partie la CAP qui m'a permis de passer de 125 kilos pour 1m74 à 14 ans à 83 kilos pour 1m88 aujourd'hui. Actuellement, je suis en phase de sèche et je ne fais presque que de l'endurance fondamentale à 65% de ma FCM, qui est une valeur sûre pour moi. Enfin, tout ça pour dire que la CAP bien gérée est un cadeau des dieux si on veut perdre du gras.

[chiche-kebab]

doonc progaddict, toi pour maigrir tu courrais sur de longue distance?combien de temps par jour?

[progaddict]

Longue distance, au début, on peut pas dire, car étant donné le mal que j'avais, à 65% de FCM, j'allais à la vitesse d'une tortue. Quand j'ai commencé à pouvoir courir une heure sans m'arrêter, je faisais environ 7 km/h.
Aujourd'hui, en période de sèche, je cours trois fois par semaine entre 5O min. et 1h15 à environ 12 km/h, ce qui est un peu moins que mon rythme sur semi (en fait, je suis toujours trop prudent sur semi, je préfère de pas trop monter en FCM, je suis à 80% max. alors que je pourrais par moment me permettre du 85%, dans les montées par exemple). Mais à 12, je suis bien dans ma zone cible. En fait, le fait de connaître sa FCM est très important et je ne saurais trop conseiller à ceux qui courrent pour perdre du poids de s'équiper d'un Polar (ou équivalent) pour travailler dans cette fameuse zone cible. Ca permettra en particulier de se rendre compte qu'à 65% de FCM, certes on se fatigue, mais le rythme est plus facile que ce que l'on pourrait croire de prime abord. J'ai courru avec un copain qui voulait perdre du poids, il débutait, et il était très étonné lorsque je l'ai fait ralentir alors qu'il partait sur un rythme qui l'emmenait vers la résistance douce. Débutant, il n'aurait pas tenu 10 minutes, aurait sans doute été vite dégoûté de la CAP et tout ceci aurait donc été très antiproductif...

[Criti]

Personnelement j'ai perdu bc de poids ces temps ci (Presque8kg en 40j)
Avec la methode lafay+ du footing par tranche de 30min .
Je vais tenté de faire des séance de footing de 1h a rytme bien plus lent voir si la perte de graisse sera bien plus accru.
Pour ce qui deteste le footing , Go courir avec un ballon de basket , vous ferai des progrés en endurance et en basket :p

[jontastic]

J'aimerais bien m'acheter un Polar mais bp trop cher, étant étudiant... mais est-ce que ça vaut vraiment la peine? Je veux dire, est-ce que ça suffit pas de prendre en compte le fait de pouvoir parler en courant sans s'esouffler, ou est-ce que c'est trop vague comme point de repère?

[Maadmat]

Disons qu'il arrive souvent qu'à 80% de Fcm, on se croit en endurance. Mais dans une pratique loisir ce n'est pas si grave de ne pas surveiller ses pulsations.

[cj]

J'aimerais bien m'acheter un Polar

Pour 75 euro tu en trouves un sans problème. Mais pour un bon de base 120 euro est un prix convenable. Savoir ses pulses, c'est surtout utile dans le cadre d'un programme afin de pouvoir évoluer. Si c'est dans le but de perdre de kilos ou pour le loisir, ça ne sert pas à grand chose.

[r0ni]

Salut à tous,

sujet très interessant.
Il tombe à pic car je suis justement en periode de sèche depuis 3 semaines environ. Mon entrainement? Footing 4-5 fois/semaine de 35 à 40 min à 20h30 juste avant manger quoi.

Pour info j'ai essayé de courir agen, resultat j'ai cru que j'allai m'evanouir au bout de 10 min de course . Donc pour moi c'est fini.
Je continue ma course habituel sachant que j'ai perdu 4 kg, je suis passé de 62 à 58kg pour 1m70, je sais c'est pas beaucoup mais mon but est d'avoir zero graisse sur le ventre tout en continuant la muscu.

J'aimerai savoir si le préjugé suivant est vrai:

Moins on a de graisse et plus c'est dur à perdre.

[jontastic]

Merci pour vos réponses!

Moins on a de graisse et plus c'est dur à perdre.

J'ai souvent entendu sur le forum, que les "dernières graisses" sont souvent les plus difficiles à déloger, car les plus vieilles... j'pense que ta phrase rejoint ce principe!

[Alphajet]

Juste une "petite" question pour revenir sur les cardiofréquencemetres ..

Je m'en suis acheter un dernièrement (polar rs200 pour ne pas le citer ). Je fais un test fréquence cardiaque au repos, et il me calcul automatiquement (surement par stat.) ma fréquence cardiaque max à 194. Je me dit normalement 220-age (j'ai 22 ans) je suis pas trop loin donc c bon.

Je règle pour courrir entre 60 et 70% freq. max (comme indiqué précedemment) et qd je part courrir obligé de couper le son du récepteur qui n'arrete pas de bipper ds tous les sens. J'ai courru une heure et j'ai tourné à 87% en moyenne d'après le recepteur. J'ai réésayé en courant moins vite mais ds tout les cas je ne descend pas en dessous de 80% de moyenne meme à 9km/h (je cours à 11 km/h en moyenne normalement )...

Je me demandais donc est ce que la formule pour déterminer la fréquence cardiaque max est vraiment fiable ?
Est ce que je cours vraiment trop vite pour etre dans la zone maximale pour bruler les calories ?
Et est il possible d'avoir une fréquence max bien supérieure à cette valeur théorique, parce que d'après la notice du cardio on ne peut rester entre 80 et 90 qu'une dixaine de min (et j'y suis resté une heure .. )?
Si oui quel est le meilleur moyen pour déterminer sa fréquence cardiaque maximum (sans faire non plus un examen médical poussé ) ?

Merci pour votre aide..

[r0ni]

Merci pour vos réponses!
J'ai souvent entendu sur le forum, que les "dernières graisses" sont souvent les plus difficiles à déloger, car les plus vieilles... j'pense que ta phrase rejoint ce principe!

Justement je cherche à savoir si c'est "réellement" vrai ca, car après tout c'est de la graisse comme une autre je vois pas pourquoi elle serait plus dur à perdre.

[Maadmat]

Le mieux est de determiner sa propre fréquence en faisant un petit test.
En moyenne un individu tient une heure à 85% de VMA, c'est la vitesse dite seuil. Cela correspond statistiquement pour les individus à une fourchette de 85% à 92% de fcm. C'est à 100% de fcm que tu ne tiens que 7mn en moyenne.

[Alphajet]

c'est la vitesse dite seuil. Cela correspond statistiquement pour les individus à une fourchette de 85% à 92% de fcm

Ok ca me rassure je tourne dans ces fréquences en courant une heure ..

Le mieux est de determiner sa propre fréquence en faisant un petit test.

Quel genre de test permet le mieux de déterminé sa fréquence max? Sur internet j'ai lu test cooper, demi test cooper ou tout simplement 1000m pour s'échauffer puis 400m à fond .. Lequel est le plus adapté d'après toi ? Sachant que si j'ai bien compris le test cooper permet en plus de déterminer la VO2max ? Je ne sais pas vraiment à quoi sert cet indice mais vu que le cardio le demande aussi, est ce utile de le déterminer aussi par test ?

Dernière question, mes 2 buts recherchés dans la course à pieds sont la perte de graisse (j'arrive aussi sur la fin et ce n'est pas facile a délogé !! ) et la musculation cardiaque (Vu que j'augmente ma masse musculaire avec la méthode Lafay, si le coeur ne se muscle pas dans le meme temps j'ai peur de provoquer des soucis par la suite ... ). Je ne cherche donc pas spécialement à améliorer mes performances en courses à pied.
Vu que le corps peut soutenir 1h à 85% en moyenne, vaut il donc mieux courrir à 60-70% pour mieux bruler les graisses? A plus haut régime, 85% comme je courrais avant par ex, car on doit surment consommer plus d'energie (mais est ce que cette énergie provient du gras)? ou encore en fractionné, j'ai lu que c'était bien pour muscler le coeur ... ?

Pour info je cours en moyenne 1h entre 1 et 3 fois par semaine depuis 6 mois .. mais vu que je n'avais pas de cardio je ne m'étais jamais posé toutes ces questions. Et c'est vrai que depuis cet achat je suis un peu perdu et je ne sais pas vraiment ce qu'il vaudrai mieux faire pour parvenir à mes objectifs.

Merci beaucoup pour ta réponse..

[Maadmat]

Salut
Ne t'inquiètes pas pour ton coeur, la méthode le travaille aussi.
Mais c'est bien aussi de pouvoir courir à côté.
On dit traditionnellement qu'il faut courir entre 60 et 70% de fcm pour perdre les graisses car c'est là que la part de lipide est la plus importante. En fait au dessus elle reste stationnaire, et c'est la part des glucides qui augmente.
On a montré cependant que courir régulièrement dans les zones supérieures aide à stimuler la lipolyse.
Fait un demi cooper et détermine ainsi ta vma qui est la vitesse à laquelle tu consommes ta consommation maximale d'oxygène, nommée Vo2max,et ta fcm.
Généralement avec trois entrainements semaines, on fait un entrainement en endurance, entre 60 et 80% de Fcm. Un entrainement au seuil, type fractionné, par exemple 3x6mn à 88% de Fcm. Et un entrainement dit de Vma, par exemple 3x5 séries de 30sec de course à vma avec 30 sec de repos, 3mn de repos entre chaque séries.
Si tu veux en savoir plus, va faire un tour sur
http://www.volodalen.com/

[tony_wrensz]

une petite question pour etre sur,

pour un grassouillet de type endomorphe, est t'il possible de s'entrainer en methode lafay le matin,pour la prise de masse ( aussi bien esthetiquement que pour augmenter le metabolisme), et en debut de soirée d'aller courrir afin de perde les exedant de gras afin de secher et devoiler les muscle.

est ce qu'en faisant ca, ca donnera les resultat que j'attend ou bien l'effet de l'un annulera l'autre

merci d'avance pour vos réponses

[Alphajet]

Merci bcp pour toutes ces précisions Maadmat,

Je vais aller faire un tour sur le site que tu indique, il a l'air très interessant.

Pour info, si d'autres personnes souhaitent avoir des fichiers audio à mettre sur leur lecteur permettant de faire le demi test cooper par ex, je viens de trouver se site plus qu'interessant :
http://blog.jiwok.com/fr/index.php/2007 ... emi-cooper

Le tout étant en mp3, gratuit bien sur, et légal

[Maadmat]

Faire sa séance de muscu+le cardio le même jour s'entendrait pour quelqu'un qui s'entrainerait 5x par semaine à la course.
Pour perdre du gras et laisser à l'organisme la possibilité de récupérer, 3 fois suffisent.

[jadakiss77]

hello
bon j'ai pas tou compris , ci dessus il est dit que pour tenir 1h on doit courir a 85% or avant il a été dit qu'il fallais courir entre 60et 70% pour puisser dans les reserve. Quand est'il?

Egalement c'est a quel vitesse qu'on peut espéré gagner en endurance, et avoir un travail sur le coeur asser signifiant?

[Maadmat]

Oui tu peux tenir de 45mn à 1h à 85%
Mais il n'est pas utile de courir si haut pour puiser dans les réserves.
Pour progresser en endurance, il faut courir longtemps et plus entre 60 et 70% de fcm. MAis pour progresser en course de manière générale, il faut courir à différentes allures.

[jadakiss77]

Oui tu peux tenir de 45mn à 1h à 85%
Mais il n'est pas utile de courir si haut pour puiser dans les réserves.
Pour progresser en endurance, il faut courir longtemps et plus entre 60 et 70% de fcm. MAis pour progresser en course de manière générale, il faut courir à différentes allures.

merci des précision , je comprend mieux

comme pour les muscle, travailler avc un diffrent rep range

[powerlifting45]

trés bien expliqué !!!

[klubin]

en conclusion : courir 3fois 10/15min suffit pour mincir?

[Maadmat]

Non
je n'ai jamais dit ca
L'idéal est que ta séance soit tout de même au minimum de 30mn à 60-75%
MAis pour mincir, c'est la synergie muscu/alimentation/cardio qui marche.

[klubin]

Oué bon... un peu trop technique pour moi. jvé courir 30min comme je pe et on vera aprés.
Le vélo est aussi efficace que la course ou nn? Car je tien bcp mieu le vélo que la course.

[missmilady]

bougé, peut importe ce que c'est est toujours efficasse. le vélo aide a purgé dans tes réserve de glucide et si tu continue tu fini par brulé les gras

[Scorpio]

Oué bon... un peu trop technique pour moi. jvé courir 30min comme je pe et on vera aprés.
Le vélo est aussi efficace que la course ou nn? Car je tien bcp mieu le vélo que la course.

Personnellement je me sens "mieux" (comprendre "plus fatigué" et "plus transpirant") après 30min de runing qu'après 30minutes de vélo. Mais le vélo est un bon outil pour débuter si t'es pas motivé au départ ou si tu ne veux pas t'exténuer. Ca dépend de chacun :p!

[Maadmat]

30mn course à pieds = 45mn velo
evite quand m^me de faire ton footing à fond les gamelles, essaye d'être cool, à une vitesse ou tu prends du plaisir.

[Scorpio]

30mn course à pieds = 45mn velo

Sérieux O_O? Pourtant niveau fatigue et épuisement 45minutes de vélo à fond n'arrivent pas à me faire ressentir la même chose que 30min de course O:! Bah merci pour l'info :p! Sinon autre alternative... le roller, une fois que tu sais rouler et freiner avec c'est super agréable !

[Totsie]

Sérieux O_O?

J'pense que tout est relatif ...
Si tu fais 30min de course à pied en trottinant tout doucement, contre 45 min de vélo en pente raide et à 35 Km/h c'est pas la même chose !
Tout dépend de l'intensité

[Maadmat]

évidement, à intensité égale...

[Maadmat]

Basée sur un rapport de fréquence cardiaque maximale de 10 points supérieure pour le vélo.
Evidement c'est une approximation basée sur des statistiques qui peut varier selon les individus.

[westcost3]

genial merci pour ces info adri ca me motive a me remettre au jogging et tu pourrais me dire si, avec un short de sudation on brule plus de calorie ? ou plus vite ?

[Maadmat]

non, tu risques juste de te deshydrater.

[westcost3]

donc t'es sure que ca convient pas pour maigrir ?

[Cinox]

Ce n'est pas la bonne solution évidemment.

La ceinture va peut être augmenter localement la température de ton corps et donc augmenter l'intensité de l'effort localement. Mais ce cela majoritairement de la flotte que tu vas éliminer.

A part si tu as vraiment un gros sur-poids, je ne te la conseille pas.

Niveau cardio vas-y progressivement : 2 séances de 20-25 minutes la première semaine. Tu augmentes de 5 minutes chaque séance par semaine, puis au bout de 3 semaines. Tu pourras caser 3 séances de 40-45 minutes facilement.

Conseils : Bois et étires toi bien, tu pourras récupérer plus vite, et ne pas te voir empècher de courrir parce que tu as des grosse courbatures.

[westcost3]

okay merci j'ai fallit en acheter une j'etais sur le point d aller chez decathlon mais maintenant je sais que c'est pas la peine

[Elsass]

D'après le calcul standard ma FCmax se situe à 187.
Lors de ma dernière sortie j'ai couru 73 mn à 138 de moyenne soit à 75% ou 8 km/h. C'est la première fois de mon existence que je cours aussi longtemps ! Puis-je considérer que cette intensité de travail correspond bien à 75% de ma FCmax ou bien dois-je en tirer une autre conculsion ?

Pour info, j'avais l'habitude de courir à 10km/h sur 7.5 km avec un FC moyenne de 165 soit 85%.

[chriselisas]

Le cardio c'est plus que bien c'est indispensable. Cependant Je pense qu'il vaut mieux privilégier le fractionné si l on veut progresser.

[Criti]

Voici mes courses :

03/07/07: Distance 8.3km ; 46'51" ; 5'38/km ; 653calories
06/07/07: Distance 8.23km ; 45'19" ; 5'30/km ; 647calories
08/07/07: Distance 5.02km ; 28'26" ; 5'39/km ; 395calories
18/07/07: Distance 4.07km ; 20'37" ; 5'03/km ; 320calories
22/07/07: Distance 10.51km ; 1:10'14" ; 6'40/km ; 827calories
(a la base j'voulais courir 1h30 mais j'en ai eu marre ^^)
02/08/07: Distance 1.52km ; 7'53" ; 5'09/km ; 120calories
10/08/07: Distance 8.25km ; 45'07" ; 5'27/km ; 649calories
14/08/07: Distance 10.6km ; 59'58" ; 5'39/km ; 834calories

Qu'en pensez vous? Je cours pour bruler des graisses, et souvent sur un temps précis,donc j'essai pas de courir doucement.
Vous définiriez ma vitesse de course , plutot rapide? moyenne? lente?
Je me sens ridicule par rapport au éthiopiens marathoniens qui font du 3'/km sur 40km xD

Edit pour en dessous:
Jcours sur terrain plat (béton)
Et pour le 1500m a la base jvoulai courir 40min, mais j'en ai eu marre (trés trés relou de courir autour d'un stade).
Je referai d'ici peu 1500m voir cb je fait en course rapide.

[Soliquid]

tu cours sur quoi un tapis?ds un bois,en ville?terrain plat ou accidenté?
en tt cas tenir 5min au km c'est déjà très bien,surtt sur longue distance...
par contre pour le 1500m c'est plutot lent(mais t'en avais pas fait depuis un petit tps dc ceci explique pe cela^^)

[Scorpio]

Je me sens ridicule par rapport au éthiopiens marathoniens qui font du 3'/km sur 40km xD

Rholalala mon truc Nike+ avec iPod me donne ma vitesse en min/km aussi... j'trouve ca très moche =(!
Sinon j'trouve que tu te débrouilles pas mal :p! Moi j'cours plutot à 4'40/km, mais je suis pas très constant et j'oscille facilement entre 4'30 et 5'. A mon avis tu es à la bonne vitesse pour utiliser ta filière anaérobique de facon efficace, plus lent tu te ferais chier et plus rapide tu t'épuiserais prématurément (comme moi).

[chriselisas]

C'est vrai tu ne cours pas très vite mais pour bruler des calories il semblerait que courrir a 60 % de sa VMA suffise. Si tu en as marre de courrir tu peux toujours alterner avec du vtt ou de la piscine.
PAr contre tu dois faire attention à tes chaussures, evites de courrir deux jours de suite avec les mêmes running , Il est conseillé d'alterner les chauusres un jour sur deux afin qu' elles retrouvent leur forme initiale.

[Criti]

Jpense avoir oublié de l'éttalloner... car 4'40 ca doit etre ma vitesse de kasi sprint...
Il me semblé deja avoir remarqué la différence entre les bornes de réparage tous les 100m et mon truc d'ipod. Je vais essayé de l'étalloner et courir a mon rytme habituel. Je verai demain matin

[Criti]

pour ma fréquence de course? et pour une perte maximum?
Pour te dire,malgré le faite que je sois en seche, j'essai pas du tout defaire ca , je cours a mon rytme et j'essai de l'améliorer.
Plus tu cours vite , plus tu brule, pour la meme durée nan, es-ce faut?

[Sylar]

Pour la sèche, ce qui fonctionne c'est :

Echauffement : 15 min de cardio, ca permet de chauffer le muscle pour éviter des crampes etc.

Abdos : 5 - 10 min (tablettes

Muscu : Ta scéance

Cardio : 20 min environ voir +

Perso j'ai toujours le même volume et je m'affine donc c'est que ca fonctionne pas et je charge bien dans la partie muscu donc les muscles ils sont là !

C'est ce que préconise les profs de ma salle qui font IFBB.


Ensuite si tu veux faire sèche au détriement de la muscu ben 3 fois 40 min de cardio par semaines ca suffit je pense avec un peu de muscu pour pas trop perdre.

[angelita]

Wouha comment je suis contente de lire ça. Moi qui ai du mal à courir je sais que les 20 mn que je fais s'attaque tout de même à la graisse de mes cuisses

Merci merci

[sifa67]

alor est ce que la frequence cardiaque est importante car dans un autre topic j'avais lu que la frequence cardiaque était importante pour taper dans la graisse
et la je remarque d'apres se que les gens disent que plus on cour vite plus on brule de graisse
donc maintenant je ne sais pas comment faire ( courrir le plus rapidement possible ou courrir selon ma frequence cardiaque)

[kim34]

oui merci pour ce topic, tres pratique!!!!

[Ancetre]

Pour clarifier ... ou pas.
C'est un peu un faux débat de dire que courir à 70% brulera plus de graisse que courir à 85% ... il manque un élément très important dans ce constat.

Bon d'abord, un point qui intéressera certains et qui facilitera ce que je dévellope par la suite, pas besoin d'être Einstein pour calculer la perte calorique de vos sorties de jogging.
Pour la majorité, en moyenne c'est votre poid en kg * le nombre en kilometre, le tout ramené en kcal (c'est approximatif, car un marathonien professionnel est plus économe que le coureur débutant, c'est un des nombreux facteurs qui le rend plus performant )

Ex : je cours 8km, je fais 81kg, j'ai dépensé plus ou moins 8 * 81kcal = 648kcal

Maintenant, la question est : est-ce mieux de faire en 1hr à 60% 8km/h dont 50% viendront de la graisse ou faire 1hr à 80% 12km/h dont 35% viendront du gras ?

648kcal dont 324kcal de gras
972kcal dont 340kcal de gras

Tient amusant, on arrive plus ou moins au même résultat sur le gras

Mais ce qu'on oublie souvent, c'est que par la suite, le métabolisme doit combler le glycogène qui manque dans les muscles et dans le foie. Et devinez d'ou viendra une partie de ce nouveau glycogène, et oui, en partie du gras qu'on a. Dans le cas ou on aura couru plus vite, les dettes seront plus importantes (+324kcal dans l'exemple ci-dessus) et donc plus de gras sera brulé dans les heures qui suivent le jogging

En conclusion, et ceci ne concerne que la perte de poids et n'est pas valable pour un programme qui amène à des perfs sur la course à pied :

- Si vous courez sur un parcours fixe, et que le temps n'est pas un facteur, courez à votre aise, puisqu'ici vous brulerez toujours x calories que ce soit en 40min ou en 1hr et dont pour le gras 50% de x sera mieux que 35% de x

- si vous avez un temps défini genre 40min pour votre sortie et que la distance n'a pas d'importance, vous avez autant intérêt à courir vite (prenez toujours 5-10min de vitesse lente pour bien s'échauffer et évitez de courir plus vite que vous ne pouvez tenir sur le temps disponible).

[kasdali]

Je viens de lire vos posts. Très l'intéressant car je me posais cette question depuis pas mal de temps.
Par contre lors de mes lectures, je suis tombé là dessus :

"
Combien de temps et combien de fois doit on pratiquer ?
Tout dépend de votre niveau de pratique. On estime que le métabolisme des graisses (activation de la perte de graisse) débute à plein régime plus ou moins après 20 à 30 minutes d'effort. Bien sûr, un sportif entrainé utilisera ses graisses au bout de 10 minutes, voir même quelques minutes pour les champions de l'endurance.
En résumé, comprenons qu'il parait indispensable de pratiquer au moins 30 minutes consécutives pour obtenir un résultat, et au moins 3 séances hebdomadaires.
"
Donc la question que je me pose, c'est est ce que la courbe de Howald n'est pas une courbe optimale basée sur des tests sur des sportifs confirmés. Cela voudrait dire peut être qu'il faut plus de temps pour des sédentaires afin de démarrer le cycle

++

[kasdali]

interessant, ca remet en question beaucoup de préjugés sur le cardio.

Je pense qu'il faudrait regarder cette courbe de plus près car elle me semble fausse. ça fait deux fois que je tombe sur celle là :
http://www.irbms.com/rubriques/DOCUMENT ... howald.pdf
Sur cette courbe on voit bien que le max est atteint plutôt en 30 minutes pas à 10.
A creuser

[Ancetre]

J'essaye de me souvenir de mes nombreuses lectures, j'espère ne pas faire d'impair

Le graphique que tu places en lien doit être le plus précis. Mais la différence est minime. Si on regarde les 2 schémas, on se retrouve au bout de 4 minutes avec un système aérobique commençant à prendre le dessus.
Au bout de 10' on est à 70%, ce qui est bien suffisant pour bien commencer à dépenser les graisses. (d'ou les 10' d'échauffement obligatoire avant une course, sinon, on grille sa réserve de glycogène)

La légende du travail des 40' pour profiter d'un jogging, vient du fait que les changements physiologiques que ce sport va apporter (meilleur irrigation des muscles, augmentations des mytochondries, augmentation de la réserve de glycogène dans les muscles, rapidité d'accès vers le système aérobique ..... etc ) commenceront à se voir à partir de ce moment. Et donc pour devenir meilleur (on parle de l'endurance, hein ^^). c'est mieux de faire 3 * 50' que 6 * 25'. Par contre pour la perte de poid, c'est quasiment kif kif.

@Kasdali : Ce que le champion va gagner comme temps sur le démarrage de son système aérobique, il le reperd d'un autre côté (c'est un avantage pour lui, bien sûr) dans le sens ou pour la même effort ressenti qu'un amateur, sa foulée et son corp est si efficace qu'il lui faudra 20% d'énergie en moins pour l'exercice ...

[kasdali]

J'essaye de me souvenir de mes nombreuses lectures, j'espère ne pas faire d'impair

Le graphique que tu places en lien doit être le plus précis. Mais la différence est minime. Si on regarde les 2 schémas, on se retrouve au bout de 4 minutes avec un système aérobique commençant à prendre le dessus.
Au bout de 10' on est à 70%, ce qui est bien suffisant pour bien commencer à dépenser les graisses. (d'ou les 10' d'échauffement obligatoire avant une course, sinon, on grille sa réserve de glycogène)

La légende du travail des 40' pour profiter d'un jogging, vient du fait que les changements physiologiques que ce sport va apporter (meilleur irrigation des muscles, augmentations des mytochondries, augmentation de la réserve de glycogène dans les muscles, rapidité d'accès vers le système aérobique ..... etc ) commenceront à se voir à partir de ce moment. Et donc pour devenir meilleur (on parle de l'endurance, hein ^^). c'est mieux de faire 3 * 50' que 6 * 25'. Par contre pour la perte de poid, c'est quasiment kif kif.

@Kasdali : Ce que le champion va gagner comme temps sur le démarrage de son système aérobique, il le reperd d'un autre côté (c'est un avantage pour lui, bien sûr) dans le sens ou pour la même effort ressenti qu'un amateur, sa foulée et son corp est si efficace qu'il lui faudra 20% d'énergie en moins pour l'exercice ...

Bien vu l'ancêtre ça me semble pas mal comme explication.
Par contre j'ai une petite question pour toi qui me semble être un bon connaisseur.
Penses tu qu'il pourrait y avoir des différences physiologiques entre différents individus qui donneraient des graphes différents? Je m'explique.
Ce graphe est issu d'une étude statistique, ce sont donc des moyennes. Par contre est ce que l'on pourrait avoir pour certains individus une courbe en cloche de la partie "Filière anaérobie lactique" beaucoup plus large et donc un démarrage de la "Filière aérobie" beaucoup plus tardive. Y aurait il pas des individus qui auraient de fortes réserves en glycogène qui rendrait cela possible ?
Cela voudrait dire que le temps requis pour démarrer la filière aérobie est dépendant de la personne. Dans ce cas y aurait il un moyen de le savoir pour soi même avec un test ou autre ?

[Ancetre]

oui, c'est statistique, avec des extrêmes des 2 côtés. Mais ils sont statistiquement rare. De plus, au fur et à mesure de l'entraînement, ce genre de courbe varie.
Comme je l'ai dit, un débutant mettra beaucoup plus de temps à mobiliser sa filière aérobique qu'un professionnel, donc oui, cela dépend de la personnne mais surtout ca variera suivant ses entrainement et leur types (un marathonien se transformera plus vite qu'un spécialiste du 800)

Par contre, cela m'étonnerait que cela soit du par une grosse réserve en glycogène. De nouveau, physiologiquement, le professionnel aura eu l'occassion de rendre ces réserves musculaires plus importante que l'amateur, et malgré ces réserves plus importantes, son système aérobique est activé plus tôt et pas plus tard.
Le corps fait tout pour préserver son précieux glycogène

Pour le test, cela va difficile d'être précis à mon avis, même le test VMA qui est de courir la plus longue dstance en 12' font intervenir une partie du système aérobique ... la je passe la main, à un pro de la médecine sportive

[hyo29]

Si vous voulez perdre du gras pas la peine de courir a pleine balle, courer sur un tapi dans les 11,5 km/h ou en nature si le tapis ca vous soul, mais prenez plaisir a courir autrement vous ne chausserez pas souvent vos baskette

[kymco]

Super intéressant ce post, j'étais vraiment dans le faux !
Merci encore

[Moimemee]

Salut,

Euh j'ai tout lu, mais je voudrais être sur :

Quand on va courir environ 1h ou moins, genre 40min, est ce qu'on va consommer des protéines, perdre du muscle?

Pk il faudrait que je perde du gras au ventre mais sans perdre de muscle.

Voila merci

[sifa67]

j'ai un peut pres tout lu et je voudrais savoir s'il est preferable de faire du la muscu ensuite cardio le meme jour ou un jour muscu et le lendemain cardio ( peut etre que la reponse et deja donné mais je ne l'ai pas trouver)
et la reponse a la question de moimemee m'interrse bcp

[Moimemee]

cardio le meme jour ou un jour muscu et le lendemain cardio

le lendemain

[MajinVegeta]

Je comprend pas un truc les gas ...

On dit que pour taper dans les gras il faut être a 60 , 65 % de la fc et qu'il n'y a pas besoin de forcer , moi j'ai un vélo d'appartement et pour être a 60 , 65 je crois que sa se situe vers les 130 par la mais je dois pédaler a fond la caisse sérieux

J'ai d'autre question et j'ai fais un post
Si vous voulez bien vous en donner la peine , je vous en serait reconnaissant

[poncho]

je me permet deux remarques concernant le post initial qui contient quelques erreurs (on voit qu'on est sur un forum de muscu et pas de course à pieds)

d'une part le substrat énèrgétique du matabolisme anaérobie alactique n'est pas l'ATP, mais bien la créatine phosphate, selon la réaction chimique suivante: CP+ADP= C+ATP (ou ADP signifie adénosine diphosphate, et ATP adénosine triphosphate, et C crétine).

d'autre part l'auteur commet à mon sens une erreur. En effet, je veux bien croire que la combustion des lipides intervient rapidement au cours de l'exercice. Cependant c'est oublier que l'utilisation des lipides connaît une certaine latence de mise en route. En dépit de leur spécificité, les dégradations respéctives des glucides et des lipides ne sont pas indépendantes. A un certain niveau de leur dégradation, le glycérol et les triglycérides rejoignent la glycolyse. Autrement dit les lipides brûlent au feu des glucides. Voilà pour la latence.
En outre, il faut savoir qu'une molécule de glucose fournit 36 ATP, là ou une molécule de lipide en fournit 468, c'est à dire qu'une molécule de un gramme de graisse est 13 fois plus énèrgétique. C'est la raison pour la quelle il faut quand même courir relativement longtemps, auquel cas 45 minutes, à une heure ne me paraît pas excessif.

Voilà, et désolé pour tous ceux qui pensaient pouvoir perdre 30 kilos de gras en courant en pente...

[adri]

Depuis quand l'ATP n'est plus utilisée en anaérobie alactique... T'es complètement à coté là, quand veux tu qu'elle soit utilisée ?

Pourquoi ça s'appelle le métabolisme des phosphagènes ? La CP n'est pas le seul phosphagène dans le corps ; l'ATP est seule source d'énergie, tout passe par l'ATP

D'où sort tu qu'une molécule de lipide est 13 fois plus énergétique. Un glucose = 36 ATP, là je suis d'accord, un lipide = 468, là jamais

[adri]

Et pour la mise à jour du message initial, il est de toutes manières bien loin des méthodologies actuelles de course pour perdre du gras !

[Yeut]

Salut !

Je suis tombé sur ce post car il était en lien sur un autre forum de musculation ( sur Doctissimo).
J'aimerais juste réagir...

Autrement dit les lipides brûlent au feu des glucides.

J'aurais voulu savoir d'où vous tenez cette fameuse citation...
D'un point de vue physiologique et biochimique c'est absurde (et faux)...

Sinon...

En dépit de leur spécificité, les dégradations respéctives des glucides et des lipides ne sont pas indépendantes. A un certain niveau de leur dégradation, le glycérol et les triglycérides rejoignent la glycolyse.

Ok pour le glycérol qui rejoint la glycolyse mais sinon c'est faux....


Bye

[Moimemee]

Oué en gros y'a pas besoin de toute ces études et tout ces calculs pour en conclure ce qu'on savait déjà, pour cramer le gras faut courir assez régulièrement environ 45minute ou plus..à partir d'un certain stade faut appliquer et pas parler pour rien..

[Yeut]

Je suis d'accord mais bon...

Ce n'est pas une raison pour dire ou penser des choses qui sont fausses comme le fait que "les lipides brûlent au feu des glucides".
Autant partir sur des bases qui sont justes.
C'est peut être du blabla théorique, mais en pratique on applique souvent le théorique....alors appliquer du théorique qui est faux ça risque pas d'aider à réeussir la phase pratique.

[MajinVegeta]

Yeut vu que tu a l'air de bien t'y connaître , faut il pédaler plus vite pour perdre plus ou alors un petit rythme régulier ?

[Yeut]

Salut !

Il serait dur de résumer l'utilisation des graisses à un simple coup de pédale ou à une cadence de course.

Mais d'une manière générale il y plusieurs choses, facteurs que l'on peut mettre à son avantage.

Par exemple, les muscles squelettiques (pour les mouvements et le cardiaque) au repos utilisent presque exclusivement des acides gras au repos. En les mettant de plus en plus à l'effort, cette tendance diminue au profit du glucose jusqu'à une consommation unique de glucose en anaérobie (la Beta-oxydation qui est l'utilisation des acides gras ne peut se faire qu'en aérobie)
Les fameuses zones "fat burning" en fonction de la fréquence cardiaque sont bien réelles.

Plusieurs facteurs affectent l'utilisation des graisses. L'insuline par exemple favorise la synthèse des acides gras (et du glycogène) et inhibe la Beta-oxydation. Le glucagon au contraire favorise la neoglucogénèse et la beta-oxydation.

Le cortisol aussi stimule le métabolisme mais quand il est en quantité raisonable. En excès les effets sont néfastes.


Mais pour en revenir à cette fameuse phrase "Les lipides brûlent au feu des glucides", comme je l'ai dit dans mon premier message c'est totalement absurde et faux.
Les glucides suivent la glycolyse. Les triglycérides suivent la "lipolyse" pour former un glycérol-3p et 3 acides gras. Le glycérol-3p suivra la glycolyse (mais l'apport énergétique est minime). Les 3 acides gras subiront la Beta-oxydation.
Ces 2 voies sont séparées.

bye

[MajinVegeta]

Ok donc en gros mieux vos pédaler dans le vide ( ou presque )
Mais j'ai une autre question vu que tu est super instruit apparament sa concerne la transpiration je sais c'est de l'eau et sa se recharge en prennant dla fottte , mais entre une séance a un bon rythme ou tu transpire bien , et une séance a un rythme moin élever ou tu transpire très légèrement est ce que le " débit " de gras sera équivalant ?

Est ce qu'il y a un écart élevé entre ces deux séances bien sur c'est deux sens de cardio , l'une ou tu y va un peu plus franco tout en allant pas trop vite , et une ou tu force pas tu pédale juste comme sa pas trop lentement mais sans avoir une tonicité dans la séance !

Je te pose cette question parce que dans le livre que mon velo que j'ai acheté a décathlon il dise en gros que la meilleur séance pour perdre du poids ne doit en aucun cas nous éssouflez , et doit nous faire transpirez très légèrement ,j'aurais voulu savoir si c'est vrai

[Yeut]

Ce qui est sûr c'est qu'il ne faut pas s'essouffler.
Essoufflement = manque d'oxygène et sans oxygène pas de beta-oxydation.

Pour la transpiration je ne pourrais pas te répondre avec exactitude mais quelques pistes.

- L'oxygène que l'on respire est réduit en eau pour la synthèse de l'ATP. A l'effort on fait encore plus d'eau donc...

- La température corporelle monte et le corps transpire pour se débarasser d'une partie de la chaleur (pour ça d'ailleurs que pendant un cardio il ne faudrait pas s'essuyer)


Après pour la transpiration globale il faut voir aussi en fonction de la température de la salle (ou de l'extérieur), de l'aération ( ou du vent...) , des personnes etc...

Faire du vélo super molo en transpirant presque pas...tu utiliseras du gras mais au final, comme l'effort était tranquille, la dépense globale sera pas immense.
Je pense qu'il est mieux de se fixer sur la zone des fréquences cardiaques "fat burning" ( j'ai pas les chiffres en tête) et d'y rester que tu transpires monstrueusement ou pas du tout.

Pour ma part, quand je fais du cardio, c'est du vélo. 1h10 à jeun le matin et je transpire pas mal même en restant dans la zone fat burning.

[MajinVegeta]

Moi je fais du cardio dans ma chambre et je ferme la porte c'est grave ou pas ? ou bou d'un moment il faut assez chaud dans la chambre