Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

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alexd74
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par alexd74 »

Ok ^^
Mais ça reste toujours très flou pour moi ^^

Je voulais en fait savoir si pour 72kgs on devait avoir 150g de protéines par jour, quel en était pour les lipides et les glucides ?
Si on considère que 150g de protéines c'est un apport de 25% des ANR, comment calcule ton l'apport des lipides et des glucides vu que le rapport n'est pas le même entre eux ?

Je sais pas si je vais me faire comprendre :mrgreen:
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Médine
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Médine »

Protéines: 1,8 à 2,5g/kg
Lipides: 1-1,5g/kg
Glucides: le reste
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alexd74
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par alexd74 »

Super merci, je commence à avoir pas mal d'infos donc je pense pouvoir mettre bientôt un plan d'alimentation pour une prise de masse.

Voilà ce que j'ai retenu, pour 72kgs, 3100kcal/jour d'ANR :

1g protide = 4kcal
1g glucide = 4 kcal
1g lipide = 9 kcal

donc dans mon cas :
5.5g de glucide/kg/jour soit 396g/jour soit 1584kcal/jour soit 51% des ANR
2.5g de protide/kg/jour soit 180g/jour soit 720kcal/jour soit 23% des ANR
1.2g de lipide/kg/jour soit 86g/jour soit 774kcal/jour soit 25% des ANR

ANR des acides gras :
25% pour les acides gras saturés
60% pour les acides gras mono-insaturés
15% pour les acides gras poly-insaturés

Par contre peut on m'en dire un peu plus sur le ratio omega6/omega3 svp ?
renaud27
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par renaud27 »

je pense que je vais essayer ce régime mais le problème c'est que lorsque je calcul mes besoin ca me dit 3350 c'est pas beaucoup trop ca ?
après il faut baiser de 100 toute les semaine pour bien faire ?
renaud27
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par renaud27 »

bonjour pour les lipide du matin j'peu mettre quoi car le saumon ou l'huile pure je le sent pas trop ? merci
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Médine
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Médine »

Oléagineux
renaud27
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par renaud27 »

merci parfait
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Parasite34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Parasite34 »

Bonjour à tous !

Ayant avancé dans le guide de la nutrition d'O LAFAY, j'ai une question svp

J'ai évalué mes différentes apports :
Apport calorique actuel : 1550 kcal
Métabolisme basal : 1450 kcal
Niveau d'activité physique : 1,7
Donc DEJ : 2465 kcal !

Par rapport à mon apport actuel ça fait presque 1000 kcal de plus et je trouve ça énorme !!! D'autant plus que je souhaite perdre de la masse grasse ! Alors je sais qu'il faut manger quand même mais je sais pas je trouve ça énorme et j'ai peur de ne plus perdre pour le coup.
Qu'en pensez-vous ?
No pain no gain !!

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alexd74
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par alexd74 »

Salut, tu devrais y aller par palier de 250kcal pour commencer, par exemple, afin de t'habituer à manger plus et augmenter jusqu'à atteindre tes 1000kcal journaliers.
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Parasite34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Parasite34 »

Salut, tu devrais y aller par palier de 250kcal pour commencer, par exemple, afin de t'habituer à manger plus et augmenter jusqu'à atteindre tes 1000kcal journaliers.
C'est effectivement le conseil que l'on m'a donné il y a quelques minutes !

J'ai posté une nouvelle diète sur mon carnet de nutrition si vous pouvez me donner votre avis svp
No pain no gain !!

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Musclor75
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Musclor75 »

Bonjour a tous , tenez : 21-ans-1m73-60kg-t81388.html , si vous pouvez aller y faire un petit tour sa m'arrangerai vraiment , merci a tous et bonne journée :)
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Parasite34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Parasite34 »

jusqu'a ce que les resultats soient là tout en te faisant plaisir aussi avec les cheat meal et ne pas descendre en dessus de ton MB !
No pain no gain !!

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Parasite34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Parasite34 »

Tu peux t'accorder un repas "relâche" par semaine pour éviter la frustration et faire repartir ton organisme, c'est les cheat meal. Tu bois et mange ce que tu veux.
Mais c'est un seul repas dans une semaine en fonction de tes semaines (resto ou barbeuk entre pote avec alcool par exemple)
No pain no gain !!

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Nahuel
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Nahuel »

Super le post mais il y a une coquille: l'huile d'olive ne contient pas d'omega3 (0%), il contient des omega9.
le rital
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par le rital »

Merci beaucoup pour ce topic! Je v essayer d'en faire bonne usage.
Fab0505
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Fab0505 »

Etant un débutant j'aimerais savoir si c'est possible de remplacer les protides par les protéines en poudre ? comme ceux-ci http://www.myprotein.com/fr/products/im ... te#reviews

Merci d'avance
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Dyksi
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Dyksi »

Fab0505 :arrow: Salut , tu peux mais ta principale source de protéines doit rester les aliments solides.
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oO Lucha Oo
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par oO Lucha Oo »

Merci pour cet article! Je m'en sers depuis 4 semaines pour une sèche, et je suis à 5 kg de perdu pour l'instant! Du beau boulot!
benjigasgas
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par benjigasgas »

bonjour, acutellement j'ai entamer une seche qui vat durer 9 semaines. en baissant toute les 3 semaines de 200kcal.

cela fait 2ans que je fait de la muscu, la 1ere année a eté tout est n'importe quoi, la deuxieme lus serieuse.

Dite moi ce que vous en pensez

8h30 : 30grs whey + 100grs avoine, 1grs de vitamine C, 1 capsule mulitvitamine, omega3

11h30 : 100grs de pate complete, 40grs de noix, 150grs de legume, huile de COLZA, 150grs de poulet

14h : 60 grs de thon.

16h : prétraining 30grs de whey, 40grs de beurre de cacahouete,creatine

18h post training 30grs de whey, creatine

19h30 : omelette avec 2oeuf entier + 150ml de blanc d'oeuf (acheter sur myprotein), 100grs de champignon, et 2 tranche de cheddar, huile d'olive

22H : une whey + omega3 + ZMA

voila je suis a 2200kcal, et j'ai commencer depuis 2 semaines, j'ai deja commencer a secher, a la 3eme semaine je penser enlever 50grs d'avoine le matin, et 20grs de pate le midi, et 20grs de cacahouete, çà me fait perdre 300 kcal. Idem pour les 3 derniere semaine.

1m77 et 72kgs actuelement
benjigasgas
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par benjigasgas »

personne ? :?
benjigasgas
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par benjigasgas »

ok

j'ai oublier de mettre aussi que je prend 200mg de cafeine avant la seance.
Plio
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Plio »

Bonsoir j'ai commencé la sèche avec le régime y a maintenant bientôt une semaine et je viens de calculer le nombre de Kcal que je mange en une journée en suivant le régime et il est d'à peu près 1500 tandis que le site qui indique le nombre de Kcal idéal me dis que je dois être à 2800. Je vous demande donc comment faire pour augmenter le nombre de Kcal tout en continuant la sèche qui pour l'instant n'a pas donner de résultat :?
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Ghost69
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ghost69 »

Merci pour ce programme alimentaire ! bien expliqué et détaillé :D
Sport & Musik
Naycool
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Naycool »

J ai fait ce régime sauf que les collation comptai dans les repas j au parrdu 16 kilo en un moins sans perdre ma force musculaire et j au augmenter sur certains exercice. NN e genre de régime marche bienaimé faut Pas trop le faire NN plus faut avoir un prude gras quand meme
Naycool
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Naycool »

2000kcal cela me semble peut pour de personnes que font la muscu vous allez etre en denutrition, vous vous basez sur le metabolisme basal et non energetique ce qui est une très forte erreur. Je vous propose de manger normalement fruit legumes et tous de prendre des collation peu grasse et de ne pas manger trop energetiquement le soir c tout.
Lenias
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Lenias »

Bonjour à tous,

J'aurais quelques petites questions sur le sèche, si quelqu'un pouvait m'éclairer... :D
La réduction calorique sera progressive. La diminution progressive empêchera l’organisme de ralentir et de consommer moins de calories au repos. La perte de muscles sera plus facilement évitée.
Ex: si vous consommez 1800 kcal habituellement, réduisez au début de 100 à 150 kcal.
A chaque repas, choisissez une source de macronutriments proposés ci-dessous. Le nombre de calories dépend de beaucoup de facteurs. Pour cela, veuillez calculer votre besoin calorique moyen avant de continuer: http://www.les-calories.com/besoins.html
Je ne comprends pas ces deux passages... Quand je calcul sur le site "les-calories", mon besoin calorique est de 3026.
Que dois-je en déduire ? que je dois manger 3026 calories par jour ? Que je dois réduire ce nombre de 100 à 150 ? je suis totalement perdu.
Le régime de perte de gras (appelé couramment « sèche ») est une arme de patience. Vous devez la faire durer dans le temps (maximum 4 mois) et baisser progressivement vos apports caloriques, vos glucides et lipides.
Comment ça baisser progressivement ? vous avez un exemple ?
Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg
Repas 1: 600 kcal
Repas 2: 200 kcal
Repas 3: 400 kcal
Repas 4: 200 kcal
Repas 5: 300 kcal
Repas 6: 300 kcal
Total : 2000 kcal
Et pour moi et mes 80 kg ? est ce que je dois refaire l'estimation à chaque fois ? (sachant que je veux atteindre les 65 kg)

merci beaucoup !
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ludoazona
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par ludoazona »

Sympa ce tuto, mais j'ai une question ,je me leve le matin à 3H30 pour aller travailler, je prends mon petit dej à 04H, ensuite au boulot je mange à 8H et 11h, et ensuite mon repas à 14H. Comment devrai je plutot répartir mes collations, puisque je pense que 2 collations sont de trop?
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Camus
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Camus »

Non pas forcément. Tu peux par exemple un gros petit dej à 04 h. Un repas normal à 14 h.
Et ta collation tu la coupe en deux et t'en manges la moitié à 8 h et l'autre moitié à 11 h. Et voilà, ca te fait petit dej, collation, repas.
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ludoazona
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par ludoazona »

Oui pas bête. Par contre une petite question, j ai commence la méthode lafay depuis 1 mois. Et depuis j avais entame une sèche. Je me suis mesure aujourd hui et j ai remarque que j ai perdu 1 voir 2 cm partout, j ai perdu 0,5% de BF. Mais le poids simplement 500g. Est ce que c est normal de perdre autant en mensurations?
Jessy_67
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Jessy_67 »

Bonjour, je fait dans les 1m92 et pèse 133 kg et j'aimerais faire un régime sèche en parallèle avec le cardio et la muscul. Quelqu'un pourrais me renseigner sur les repas pour bien sécher le gras et la peau en trop, et aussi les kilos ? merci d'avance
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ielosubmarine
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par ielosubmarine »

Merci beaucoup pour ce tutoriel!

Ca va surement m'aider à gérer! (et à m'empêcher d'avoir faim toute la journée)
Dim74
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Dim74 »

Comment savoir a quel stade se stopper ?

En gros je mange 3400kcal par jour, donc je diminue de 150 des que je perd plus de poid je rediminu et ainsi de suite, mais jusqu'a combien ?
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gronounours70
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Localisation : Alsace

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par gronounours70 »

Jusqu'à ce que tu as ton objectif.
Dim74
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Enregistré le : 23 janv. 2013, 12:20

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Dim74 »

Effectivement en me relisant après quelques jours c'est logique...

Je te remercie de la réponse. icon12
hemsley
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Enregistré le : 23 mars 2013, 17:12

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par hemsley »

Bonjour,

Le pain complet peut il être remplacée par du pain de mie complet qui se conserve plus longtemps ?

merci
Miniling
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Enregistré le : 20 janv. 2013, 06:40

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Miniling »

Bonjour,

Donc, j'ai une question.
Ma dépense totale est de 4204 calories par jours (d'après le lien donné dans le tuto x) )
Seulement moi, j'ai envie de dire que je mange plutôt comme un pseudo anorexique depuis quelques temps (j'ai eu une infection gastro quelque chose pendant 1 semaine et demi..ça m'a un peu dégoûté de la bouffe lOl depuis 2 semaines déjà, j'ai perdu 10kg environ..) (j'ai donc perdu 10 kg en un mois à peu près, juste au cas où x) )
Mais c'est rigolo, parce que j'ai pris un repas normal l'autre jour (pâtes viande), et j'ai repris 2-3 kg vraiment rapidement (genre en un jour ><)

Donc je me demandais, est-ce que, si je veux faire une sèche, je doit recommencer à manger les 4000 calories par jour et descendre? ou..je doit continuer à manger comme un anorexique et monter/descendre mes apports caloriques progressivement? ou continuer dans la même voie jusqu'à ce que j'obtienne la forme physique que je veux? xD
Alex78
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Alex78 »

Bonjour a tous , je trouve enfin le courage de venir poster sur un forum car j'ai l'impression que vous êtes une grande famille et sa me donne confiance. Voilà, j'expose mon problème j'ai 24 ans et je fait 1m90 pour 110kg je suis un grand sportif mais pendant la grossesse de ma femme j'ai pris 20 kg et sa fait un an que j'arrive pas a la perdre. Je me suis inscrit à une salle de musculation et j,aimerais avoir des conseils sur ma façon de me nourrir par rapport à mon poid et de faire de la musculation merci beaucoup pour votre aide bonne journée à vous. :)
Tonpere
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Tonpere »

Bonjour, dans ce tutoriel vous dites qu'il faut réduire les calories journaliers progressivement pour ne pas perdre de muscle (ce qui est compréhensible), par contre réduire à quel intervalle ? 150 toute les semaines ? toute les 2 semaines ? tous les mois ?

C'est très flou.

Quelqu'un peut-il m'éclairer ?

Merci.

PS: sinon je salue l'effort, c'est très complet et ça m'a permis de réaliser mon régime adapté à mes besoins.
Merci beaucoup. icon12
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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Tonpere a écrit :150 toute les semaines ?
Je ne veux pas dire de bêtise (si c'est le cas je m'en excuse) mais il me semble que c'est bien par semaine que tu vas diminuer tes apports caloriques. C'est comme la prise de masse (sauf que c'est en augmentant et avec plus de calories, tout ça par semaine), mais à l'inverse... :)
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«Courage, Vérité, Honneur, Fidélité, Discipline, Hospitalité, Liberté, Travail, Persévérance.»

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Dim74
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Dim74 »

Si tu peux commence par y diminuer sur les féculent du soir si tu en as !
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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Ce que ça a l'air compliiiiiiqué la sèche, ça me décourage avant même que je m'y mette c'est pour dire ...
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Saynas »

Ca peut paraître c*n comme question, mais...

En plus de débuter, je veux faire l'effort de comprendre mais j'y arrive pas alors excusez-moi par avance ;)

Comment savoir ce que représente 30-40g de glucides le midi, ou bien 30-50g de protides?

Vous fonctionnez avec une balance de cuisine? Comment procéder, poser ce qu'on va manger dessus, je sais pas trop?

Avez-vous des exemples, sinon? Je suis pas difficile niveau nutrition, donc n'hésitez pas à donner n'importe quel exemple d'aliments..

Pour moi je trouve que la partie nutrition, c'est la partie la plus complexe dans l'entretien de son corps ! Pour certains, cela a l'air si simple et j'aimerais tant comprendre de la même façon qu'eux !
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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Moi j'utilise effectivement une balance pour peser (non sans déconner ?!) mes aliments, c'est franchement pratique quand on ne sait pas faire au pifomètre.
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Saynas »

D'accord je me disais bien, merci de ta réponse.

Mais quand on te dit 30-50g de protides, tu poses quoi sur ta balance..?
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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Va sur le site "Les Calories", toutes les infos y sont notées, ou sinon regarde tout simplement les indications sur les sachets / paquets / conserves.. :wink:
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Inuneko
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Inuneko »

C est genial
Ca m aide bien pour confectionner un bon regime
Merci
I don't stop when I'm tired, I stop when I'm done
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AnastasiaSteele
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par AnastasiaSteele »

Je voulais juste vous dire que ce tutorial est génial...
Ca fait quelques semaines que je cherche un article comme celui-là...

Merci pour ce tutorial fort intéressant et riche en informations !!

J'ai enfin pu me construire un plan alimentaire avec les répartitions à viser.
Modifié en dernier par AnastasiaSteele le 20 oct. 2013, 12:13, modifié 1 fois.
Sawyers107
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Sawyers107 »

Tres interessant !!
Oui mais comment cibler des zones ou perdre du gras ?
Par expl perdre celle de la ceinture abdominale et des fesses en priorité ...
A chaque fois que jessaie un prog seche je perds partout sauf ou moins sur ces zones la ??
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gronounours70
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par gronounours70 »

C'est ce que les anglo saxons appellent le stubborn fat, c'est le gras qui vire en dernier, il faut donc que tu continues la sèche.
panameen
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par panameen »

Je trouve que les calories en soit ne sont pas le plus important. Bien sur il faut les voir mais il faut surtout voir par quoi sont t'ils apportés (prot, glucides ou lipides) ainsi que les IG, les oméga, les graisses poly insaturés etc..
ripil
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par ripil »

bonjour je voudrais commencer la musculation est donc commencer par une sèche serai t-il possible que quelqu'un me fasse un genre de programmes comme un régime alimentaire est l'ayant tester lui meme pour savoir les resulta quand meme je vous remercie d'avance .
PS je suis un petit nouveau sur le site. cordialement .
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Tortuga
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Tortuga »

Tuto' bien pratique et détaillé. icon10
Modifié en dernier par Tortuga le 27 sept. 2015, 20:31, modifié 2 fois.
SalimBylkaFox
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par SalimBylkaFox »

Salut tout le monde !
Je souhaite faire une sèche et je suis hyper motivé !!! Mon seul problème est mon programme d'alimentation, est-il bien?

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -titre.jpg
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Shuttle14
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Shuttle14 »

T'es un homme ou une femme ? Tu pèses combien ? Comme ça à vue de nez, je dirais qu'il manque clairement de nourriture, tu vas tout simplement maigrir, mais si tu as une masse musculaire, tu vas la perdre avec.

Par exemple au reveil : aucune source de protéine.... Des oeufs ça peut-être pas mal par exemple.
26ans / 1m88 / 86kilos

Mon carnet Lafay : shuttle14-bilan-photos-p2-t76853.html

Mon carnet Haltères : post3126305.html

Mon carnet Alimentation : post2407531.html#p2407531
Benx972
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Benx972 »

J'ai l'impression de faire trop attention...?
Déjeuner: bol de lait avec céréales pétales de mais sans sucre(juste une fine couche de céréales histoire de camoufler le lait…)
Petit suisse ou yaourt sans sucre

Je ne prend pas de collation.

Midi:riz ou pattes(80g) avec un œuf cuit comme on veut accompagné de thon ou saumon(200g)

Après le sport donc le soir:plusieurs choix à condition d'être dans le plus léger, soupe au légume ou riz ou pattes accompagné de légumes sec et un steak de soja.
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Tu mange rien du tout là :shock: :shock: comment tu fais pour tenir ?

J'ai une petite question moi aussi pour changer :mrgreen: :mrgreen:

Je suis en "régime, et actuellement a 1800 calories/jour.
Je met a 1.5 G de prot/ poids du corp, et je pratique la méthode.
Puis-je prendre plus de protéine (2G/poids du corp) et baisser un peu les glucides pour rester a 1800 calories, et pouvoir plus alimenter mes muscles ?

Ou je touche a rien et je reste a 1.5 ?
Benx972
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Benx972 »

Pour être ko je suis vraiment ko
Ol'Kainry
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ol'Kainry »

Trasher oui tu peut augmenter ta dose de proteine a environ 2g par poid de corps voire 2.5G Apres sa ne sert a rien de trop augmenter car ton corp ne lassimilra plus et tes glucide oui tu peut les baisser aussi par petite quantite sans problemes
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Salut je suis débutant dans la musculation j 'ai 16 ans , j'ai commencé sérieusement il y a 6 mois , mais sans alimentation adaptée ...
Je suis ancien obèse , 68kg pour 1.57 à 13 ans
Depuis j'ai réussi à perdre pas mal de poids et je pèse donc 59.5 kg pour 1.63
il y a 2 semaines je faisais 62 kg , mais grâce à mon programme nutritionnel , j'ai perdu 2.5 kg
Mon objectif serait de descendre à 53 kg pour être bien tracé .
Je voudrais avoir les avis de pas mal de monde sur mon programme (muscu ou alimentation) pour pouvoir optimiser mon programme et éviter les erreurs .
Je suis de nature endo/méso .

Mon entrainement : Volume (trop jeune pour la masse)
je m'entraines 5 fois par semaine , 40 min de tapis au début de chaque séance , un jour je fais pecs , dos , abdos et un autre jambes épaules abdos (en gros je fais 3 fois la séance 1 ; et 2 fois la séance 2, avec cardio à chaque fois)
il n'est pas conseillé de faire les pecs et les dorsaux le même jour mais selon mon coach , à mon niveau , cela n'aurait pas d'importance .

Mon programme nutritionnel :
Matin : 100g Flocons d'avoine + 300 ml lait écrémé
Total : 472 Kcal

Midi : 4 blancs d'oeuf + 50g riz complet (sec à la pesée) + 20 amandes soit 40g
Total : 493 Kcal

Collation après entrainement ( vers 16h30 ou 17h en général) : 1 Orange , 2 tranches blancs de dinde
Total : 193 Kcal

Soir : 2 Steak 5% MG ou 220 g de viande blanche + 200g haricots verts + de temps en temps , 100g de fromage blanc avant de dormir
Total : 410 Kcal en comptant le Fromage blanc .

Apports nutritionnel journalier (J-ON) : 1580 Kcal
Protides : 127g
Glucides : 154g
Lipides : 44g
Apports nutritionnel journalier (J-OFF) : 1200 Kcal
Protides : 122
Glucides : 103
Lipides : 30
Voilà , merci de m'aider et de donner votre avis sur ce que je devrais changer etc ...
Mon objectif étant de peser 53 Kg fin juin grand max
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

tu devrait laisser tes lipides au même niveaux chaque jour, ça t'aide dans la construction musculaire.
Par contre, tu fais peu etre un peu trop avec du cardio 40 min a chaque fois que tu fais de la muscu, ça ne te fatigue pas trop ? car tu est quand même bas en calories :/

Au début je faisait comme toi, je mangeais pas beaucoup mais ça a duré qu'une semaine, j'était vraiment trop rincer
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

J'ai pas l'impression d'etre bas en calorie , en fait , j'ai jamais faim c'est bizarre , ce régime me cale bien je trouve . j'en reviens pas d'etre si bas en calorie avec ce que je mange d'ailleurs .
du coup pour le cardio , ça va je prends l'habitude , puis honnêtement , c'est vraiment grâce à ça que j'ai perdu 2.5kg en 2 semaines depuis le début

Pour les lipides , j'ai peur de prendre du gras les J-OFF si jamais je prends la même quantité que les J-ON , mais je compte monter les lipides a 55 les J-ON car apparemment 45 c'est vraiment trop bas , et cela pourrait avoir des répercutions sur le système nerveux . et dans ce cas le je passerai à 40 les J-OFF je pense .

Et les glucides t'en penses quoi , ça va ?
Car je me vois mal descendre en dessous de 150 les J-ON , c'est presque impossible , c'est justement les glucides lents qui me donnent la sensation que rassasiement je pense .
Les 2 premières semaines de mon régime j’étais à 189g glucide/j et 55 lip/j mais pour descendre progressivement et avoir un meilleur résultat , j'ai baissé mes glucides à 150g et lipides à 45 depuis environ 2 jours
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Tes aliments son bon, mais reste a 1G par poids de corps en lipides TOUS LES JOURS !!!!

C'est des bonne graisse (huile d'olive, amandes etc..) donc non, ça ne te fera pas grossir, mais contribura au bien être de tes muscles et de ton corps.

C'est les glucides qu'il faut descendre, et non les lipides.
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Déja calcul ta DEJ.
Et tu descends de 250 Kcal environs, pour maigrir, si tu stagne baisse de 200 Kcal par les glucides et tu reste au même nombres de calories TOUS LES JOURS, tant que tu ne stagne plus, 2.5KG en 2 semaine t'a surement dû taper dans le muscles, et non de la graisse.

Comme tu dit bien toi même, il faut être progressif.
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Ca m'étonnerai , ma perfo est rester la même , je n'ai pas baissé le poids ni ressenti + de fatigue , je me suis améliorer de 200 ou 300 m en cardio , mais je ne crois pas avoir perdu du muscle ( ou sinon très peu )
Ok pour les lipides , je vais essayer ça , mais ça me fend le cœur de manger le même nombre de lipides J-ON et OFF ^^
Pour l'instant , j'ai remarqué que je stagne un peu depuis 3 / 4 j , du coup c'est pour ça que j'ai baissé mes glucides à 150 et les lipides à 45 depuis 2j , mais je vais remonter les lipides comme tu m'as dis .
Ma dej : 1600 kcal J ON
1200 J OFF
Si la sem prochaine je n'ai pas perdu 1 kg ou 700g supplémentaire , je descends à 1450 la dej du J ON et a 1100 celle du J OFF
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Bha le probleme, c'est pas vraiment que tu ne mange pas trop, c'est surtout que tu est allé trop vite :/
Du coup, tu n'a pas de marge de progression.
En commençant HAUT, tu peut descendre correctement petit a petit.
Et les lipides aide a la perte de graisse donc ...

Par exemple je fais la méthode, et bien cette fois ci, je reste avec un niveau assez beau en essayant d'allonger au maximun les répétition, comme ça lorsque je monterais en niveau, j'aurais une belle marge de progression avant de stagner.

Je suis a 1800-1900 Kcal( a la place de 2150) par jour actuellement, je perds doucement, mais je perds, je prends mon temps, je me fais un peu de muscles tranquillement, et je pense dans quelque semaine je vais pouvoir descendre mes glucides pour bien sécher et taper dans ce petit gras du ventre ^^

Et j'ai de la force pour pouvoir faire la méthode et du cardio tranquil sans que ce soit un rgime contraignant qui me démotiverais au bout de 2 semaines, car c'est frustrant de se priver quand même faut durer dans le temps.

Par contre j'ia calculer ta DEJ, et tu est plutot a 2100 calories .... SI quelqu'un peut vérifier
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Oui mais je te rappelle que je suis nain moi (façon de parler) ^^ , je mesure 1.63 donc je ne dois pas bouffer comme un mec qui fait 1.77 , tu comprends ce que je veux dire ?
Après certes je pense que je suis aller un peu trop vite , et trop stricte d'un jour à l'autre , mais c'est fait c'est fait ... C'est trop tard , je peux pas revenir à un truc tranquilou car là je vais vraiment stagner ...
Ahh oui ok , en fait je savais même pas ce que c'etait la "dej" , je pensais que c'etait les calories/jour que je prenais
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Ta DEJ c'est ce que t'a besoin pour vivre, et ce que tu dépense.
Tu est peu etre plus petit que moi, mais t'a 15 KILOS en moins aussi ^^ et en pleine croissance, tu en bouffe des calories croit moi.

A 16 ans on peut bouffer tout et n'importe quoi sans rien prendre ( bon après ça reste général) et crois moi, revenir en arriere si tu mange correctement ça ne stagne pas.

Je te dit ça car j'ai moi même testé, j'était trés faible en calorie et je suis revenu a la normal et je peut te certifier que actuellement je perds du poids. Et ca évite les effets YOYO, lors de ma premiere perte de poids, je suis resté 4 mois sans rienf aire niveua nutrition et sport et j'ai pris que 100 G ( autrement dit, rien) car j'y suis allé trnaquillement.
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Crois moi , je ne mange pas ce que je veux , si je fais pas attention pendant une sem , je peux prendre 2 kilos de gras voir + à cause de ma gourmandise et mon manque d'attention .
Merci de ton aide ! Je vais à l'entrainement , passe une bonne journée !
Visclodu84
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Visclodu84 »

Salut,tous d'abor (par politesse je m'excuse d'avance pour mon othographe) voila mon probleme j'ais commencer la muscu a 17 ans a peut pret.Mais sans trop me tuer au depart.J'en et 23 actuellement.Vert 19 ans j'ai voulu passer aux stade superieur en grossissant de 75 kg a 85 en tres peux de temp,jusqu'ici tout va bien j'avai attein ce que j'appelle un niveaux corecte jetai passer de 60 au developer coucher a 80kg et 90kg la derniere serie bref je me sui arreter et mon corp de spartiat reclamer autant de calorie que l'orsque jetai actif du coup j'ai prit 5 kg de plus j'ai perdu du muscle... Je tourne entre 89 kg et 91kg mais j'ai perdu vachement de muscle en 3 ans d'inactiviter remplaser par du gras.Mais rien de mechant je sait que j'ai encore vachemen de masse musculaire mais ce que je recherche ces de garder ce gabari que je peux tourner a mon avantage!!Je m'entraine a la maison je dispose de 2 altere 10 kilo chacune mais je peut retirer du poid si je veux,j'ai une barre de traction,deux pour les gibs,et je peux faire des pompe J'ai un stade a coter de chez moi pour courir, je sui concient que j'ai toute les cartes en main pour me remetre en forme,mais mon travail m'empeche de courir(je sui trop crever) donc ma question et :si je fais la muscu tout en essayan de pas trop manger et que je cour 1 foi par semaine je peux reussir a secher? Moi je penserai ke oui mais il y a un fausser entre ce quon a envie d'entendre et la realiter! Donc je m'adresse a vous qui avait un regard exterieur pour me dire koi faire. Merci de m'avoir lut et encore desoler pour l'orthographe :D ah et je mesure 1,68 donc 90 kilo meme si j'arive a devenir archi sec ce n'ai peut etre pas mon poid ideal? Peut etre 80 ou 85?
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Salut à toi,

De toute façon dés que tu dépense plus que ce que tu mange, tu maigris forcément.
J'ai perdu 3 Kilos sans courir 1 seul fois, juste l'entrainement méthode.
Aprés il est sûre que tu séche plus vite en faisant du cardio.

Attention a ne pas trop perdre : au dessus de 1KG par semaine, tu risque de taper dans le muscle.

Pense bien a rester a 2G de prot par poids du corps et 1g par poids du corps pour les lipides, et baisse tes glucide de façon a petre en dessous de ta depense calorique icon10
remi92200
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par remi92200 »

salut a tous
je vais commencer ce régime cette semaine
a savoir je fait 1m84 pour 78kilos
je voulais savoir si cette méthode permettait quand meme de prendre du muscle en plus de la perte de graisse ?

je tourne a environ 3-4 séances de sport par semaines (environ 1h à 1h30) dois je prendre une dose de whey avant et une aprés ma séance en plus de tout ce régime ?

merci d'avance les coupains =D
panameen
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par panameen »

Trasher a écrit :Attention a ne pas trop perdre : au dessus de 1KG par semaine, tu risque de taper dans le muscle
Tu as des sources ? :mrgreen:
Car de mon expérience perso même à moins de 1kg par semaine tu peux pas mal taper dans le muscle.
Je m'explique j'étais encore un peu novice en terme de connaissance nutritionnel et je faisais plusieurs séances de fractionné méchante en période de sèche à 150-200g de glucides par jour. Lors de ces efforts j'étais en filière anaérobie lactique voir en anaérobie alactique.
Résultat je n'avais plus assez de glycogène pour y puiser l'énergie nécessaire à mon effort, donc je tapais dans le muscle. Les lipides ne suffisant pas à combler ce déficit en glycogène quand l'effort est intense, en tout cas je le ressentais ainsi car j'étais en situation d'épuisement musculaire pendant cette sèche, je me suis même bléssé.
En plus de ça j'avais un jour de relache pendant la semaine où je mangeais n'importe quoi donc la partie grasse que je perdais le restant de la semaine était reprise car évidemment quand on se gave on prend surtout du gras. Donc le poids que je perdais était essentiellement du muscle même en étant en léger déficit calorique.
Fin de la sèche : perdu du poids oui mais pas plus sec en face d'une vitre.

En conclusion, je dirais que globalement plus t'y va lentement plus la perte musculaire sera moindre. La signalisation à la leptine est importante => "Trop, ou trop peu, de leptine est responsable de sa mauvaise signalisation"http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=80
Mais il n'y a pas que ça, il faut aussi faire attention à son jour de relache en ne dépassant pas trop sa DEJ et manger suffisamment de glucides le long de la semaine si vous faites des efforts physiques intensifs qui bouffe beaucoup de calories comme le fractionné etc..(la muscu n'utilise pas énormément de calories donc ça peut aller).
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

panameen a écrit : Tu as des sources ? :mrgreen:
Car de mon expérience perso même à moins de 1kg par semaine tu peux pas mal taper dans le muscle.


En conclusion, je dirais que globalement plus t'y va lentement plus la perte musculaire sera moindre.
Tu dit la même chose ... :roll: :roll:
panameen
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par panameen »

Non si t'a lu entièrement mon passage, tu verras qu'on peut taper dans le muscle même en perdant moins d'1KG par semaine. Puis avancer des chiffres précis c'est inexacte, 1kg par mois n'est pas une barrière scientifique où la perte musculaire sera plus frappante selon si t'es au dessus ou en dessus.
Globalement oui plus la perte est lente plus le muscle sera épargné, j'indique même des sources intéressantes tu devrais être content. :mrgreen:
Mais il n'y a pas que ça qui compte, tu peux perdre 300g par semaine et tapé dans le muscle comme tu peux perdre le double mais en l'épargnant totalement.
En plus 4kg par mois c'est quand même rapide tu taperas facilement dans le muscle, je préconiserai moins à ta place.
Furusiya
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Furusiya »

Bonjour,

je suis débutant et nouveau sur le forum. Je souhaiterais savoir si les plans alimentaires vont de paire avec un nombre d'heure de sport donné ?

je veux dire par la si on veut faire une sèche avec un DEJ donné est ce qu'il y'a un nombre d'heure de sport qui va avec ?

Désolé si ma question est un peu "bête" et merci d'avance pour vos réponses ;)
Sasuke54
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Sasuke54 »

Salut Furusiya, c'est en fonction de ton activité sportive que tu aura ta DEJ et donc ton plan alimentaire icon10
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Bastoun34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Bastoun34 »

Ta DEJ sera fonction de tout un tas de paramètres, en particulier: âge, poids, activité physique. En général, les calculateurs sur le net utilisent des formules qui se basent là-dessus pour sortir leur estimation.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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snoopy59
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par snoopy59 »

dans tous ces conseils pour la sèche j'aimerais savoir si l'on doit boire plus d'eau ou pas ?
Nagu
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Nagu »

Salut tout le monde,

J'aimerai entamer une sèche et reprendre correctement le sport par la même occasion.

Ce topic est très bien fait mais comme personne n'est parfait j'ai encore quelques questions...

Mettons que j'ai une DEJ de 2000 kcal, je l'abaisse de 200 pour sécher ce qui nous amène à 1800 kcal. Mais pour les jours où je fais du sport, j'en tiens compte ou pas ? Est ce que je reste à 1800 kcal ou à 2100 si mon activité me fait dépenser 300 kcal ?

Les collations, est ce nécessaire ? Je suis étudiant et pour moi ça tombe souvent en plein journée donc c'est pas évident de prendre les collations du matin et du soir.

Et une dernière chose : un conseil pour vraiment enclencher la marche avant d'une sèche ? Je lis encore et encore mais je ne sais pas par où commencer une fois toutes ces infos en tête ! Je calcule ma DEJ, mes besoins et après ? Je fais un planning selon mes activités sportives ?


Merci d'avance pour votre aide
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Bastoun34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Bastoun34 »

Mieux vaut ne pas se prendre la tête sur les jours on/off, et garder le même plan "de base" au niveau des principaux repas et des collations, et gérer à la marge: par ex, quand tu fais du sport, tu vas peut-être prendre un peu de dextrose (sucre rapide) avec ton eau, ou une boisson isotonique, prendre une banane, un shake de Whey juste après... Tes 200-300 kcal, ils sont vite atteints.

Non, les collations, c'est comme les suppléments: c'est pas nécessaire si t'arrives à atteintre ton total de kcal et de P/G/L. L'intérêt des collations est de permettre de répartir la prise de kcal un peu en dehors des repas: tu n'as pas encore fait ton plan, mais tu vas vite réaliser que lorsqu'on fait l'effort de manger "bien" (glucides à IG modérés, bon lipides, protéines variées, beaucoup de légumes...), ben les kcal ne montent pas très vite et qu'on se retrouve vite avec des grosses quantités de nourritres pas toujours faciles à ingérer. Par contre, le but d'une collation, c'est justement d'être facile à préparer et rapide à manger: 2 tranches de pain de mie complet + 2 tranche de poulet; 1 banane et 1 poignée de fruits secs etc... C'est justement fait pour être pris entre 2 cours ou au boulot.

En ce qui te concerne, l'étape suivante, c'est de construire un plan alimentaire qui correspondent à tes besoins caloriques pour sécher, calculés en fonction de ta DEJ. Crée toi donc un carnet nutrition et poste le dessus, on te donnera des conseils.
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