Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Ce que ça a l'air compliiiiiiqué la sèche, ça me décourage avant même que je m'y mette c'est pour dire ...
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Saynas
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Saynas »

Ca peut paraître c*n comme question, mais...

En plus de débuter, je veux faire l'effort de comprendre mais j'y arrive pas alors excusez-moi par avance ;)

Comment savoir ce que représente 30-40g de glucides le midi, ou bien 30-50g de protides?

Vous fonctionnez avec une balance de cuisine? Comment procéder, poser ce qu'on va manger dessus, je sais pas trop?

Avez-vous des exemples, sinon? Je suis pas difficile niveau nutrition, donc n'hésitez pas à donner n'importe quel exemple d'aliments..

Pour moi je trouve que la partie nutrition, c'est la partie la plus complexe dans l'entretien de son corps ! Pour certains, cela a l'air si simple et j'aimerais tant comprendre de la même façon qu'eux !
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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Moi j'utilise effectivement une balance pour peser (non sans déconner ?!) mes aliments, c'est franchement pratique quand on ne sait pas faire au pifomètre.
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Saynas
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Saynas »

D'accord je me disais bien, merci de ta réponse.

Mais quand on te dit 30-50g de protides, tu poses quoi sur ta balance..?
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HeathenPride
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par HeathenPride »

Va sur le site "Les Calories", toutes les infos y sont notées, ou sinon regarde tout simplement les indications sur les sachets / paquets / conserves.. :wink:
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Inuneko
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Inuneko »

C est genial
Ca m aide bien pour confectionner un bon regime
Merci
I don't stop when I'm tired, I stop when I'm done
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AnastasiaSteele
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par AnastasiaSteele »

Je voulais juste vous dire que ce tutorial est génial...
Ca fait quelques semaines que je cherche un article comme celui-là...

Merci pour ce tutorial fort intéressant et riche en informations !!

J'ai enfin pu me construire un plan alimentaire avec les répartitions à viser.
Modifié en dernier par AnastasiaSteele le 20 oct. 2013, 12:13, modifié 1 fois.
Sawyers107
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Sawyers107 »

Tres interessant !!
Oui mais comment cibler des zones ou perdre du gras ?
Par expl perdre celle de la ceinture abdominale et des fesses en priorité ...
A chaque fois que jessaie un prog seche je perds partout sauf ou moins sur ces zones la ??
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gronounours70
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par gronounours70 »

C'est ce que les anglo saxons appellent le stubborn fat, c'est le gras qui vire en dernier, il faut donc que tu continues la sèche.
panameen
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par panameen »

Je trouve que les calories en soit ne sont pas le plus important. Bien sur il faut les voir mais il faut surtout voir par quoi sont t'ils apportés (prot, glucides ou lipides) ainsi que les IG, les oméga, les graisses poly insaturés etc..
ripil
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par ripil »

bonjour je voudrais commencer la musculation est donc commencer par une sèche serai t-il possible que quelqu'un me fasse un genre de programmes comme un régime alimentaire est l'ayant tester lui meme pour savoir les resulta quand meme je vous remercie d'avance .
PS je suis un petit nouveau sur le site. cordialement .
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Tortuga
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Tortuga »

Tuto' bien pratique et détaillé. icon10
Modifié en dernier par Tortuga le 27 sept. 2015, 20:31, modifié 2 fois.
SalimBylkaFox
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par SalimBylkaFox »

Salut tout le monde !
Je souhaite faire une sèche et je suis hyper motivé !!! Mon seul problème est mon programme d'alimentation, est-il bien?

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -titre.jpg
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Shuttle14
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Shuttle14 »

T'es un homme ou une femme ? Tu pèses combien ? Comme ça à vue de nez, je dirais qu'il manque clairement de nourriture, tu vas tout simplement maigrir, mais si tu as une masse musculaire, tu vas la perdre avec.

Par exemple au reveil : aucune source de protéine.... Des oeufs ça peut-être pas mal par exemple.
26ans / 1m88 / 86kilos

Mon carnet Lafay : shuttle14-bilan-photos-p2-t76853.html

Mon carnet Haltères : post3126305.html

Mon carnet Alimentation : post2407531.html#p2407531
Benx972
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Benx972 »

J'ai l'impression de faire trop attention...?
Déjeuner: bol de lait avec céréales pétales de mais sans sucre(juste une fine couche de céréales histoire de camoufler le lait…)
Petit suisse ou yaourt sans sucre

Je ne prend pas de collation.

Midi:riz ou pattes(80g) avec un œuf cuit comme on veut accompagné de thon ou saumon(200g)

Après le sport donc le soir:plusieurs choix à condition d'être dans le plus léger, soupe au légume ou riz ou pattes accompagné de légumes sec et un steak de soja.
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Tu mange rien du tout là :shock: :shock: comment tu fais pour tenir ?

J'ai une petite question moi aussi pour changer :mrgreen: :mrgreen:

Je suis en "régime, et actuellement a 1800 calories/jour.
Je met a 1.5 G de prot/ poids du corp, et je pratique la méthode.
Puis-je prendre plus de protéine (2G/poids du corp) et baisser un peu les glucides pour rester a 1800 calories, et pouvoir plus alimenter mes muscles ?

Ou je touche a rien et je reste a 1.5 ?
Benx972
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Benx972 »

Pour être ko je suis vraiment ko
Ol'Kainry
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ol'Kainry »

Trasher oui tu peut augmenter ta dose de proteine a environ 2g par poid de corps voire 2.5G Apres sa ne sert a rien de trop augmenter car ton corp ne lassimilra plus et tes glucide oui tu peut les baisser aussi par petite quantite sans problemes
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Salut je suis débutant dans la musculation j 'ai 16 ans , j'ai commencé sérieusement il y a 6 mois , mais sans alimentation adaptée ...
Je suis ancien obèse , 68kg pour 1.57 à 13 ans
Depuis j'ai réussi à perdre pas mal de poids et je pèse donc 59.5 kg pour 1.63
il y a 2 semaines je faisais 62 kg , mais grâce à mon programme nutritionnel , j'ai perdu 2.5 kg
Mon objectif serait de descendre à 53 kg pour être bien tracé .
Je voudrais avoir les avis de pas mal de monde sur mon programme (muscu ou alimentation) pour pouvoir optimiser mon programme et éviter les erreurs .
Je suis de nature endo/méso .

Mon entrainement : Volume (trop jeune pour la masse)
je m'entraines 5 fois par semaine , 40 min de tapis au début de chaque séance , un jour je fais pecs , dos , abdos et un autre jambes épaules abdos (en gros je fais 3 fois la séance 1 ; et 2 fois la séance 2, avec cardio à chaque fois)
il n'est pas conseillé de faire les pecs et les dorsaux le même jour mais selon mon coach , à mon niveau , cela n'aurait pas d'importance .

Mon programme nutritionnel :
Matin : 100g Flocons d'avoine + 300 ml lait écrémé
Total : 472 Kcal

Midi : 4 blancs d'oeuf + 50g riz complet (sec à la pesée) + 20 amandes soit 40g
Total : 493 Kcal

Collation après entrainement ( vers 16h30 ou 17h en général) : 1 Orange , 2 tranches blancs de dinde
Total : 193 Kcal

Soir : 2 Steak 5% MG ou 220 g de viande blanche + 200g haricots verts + de temps en temps , 100g de fromage blanc avant de dormir
Total : 410 Kcal en comptant le Fromage blanc .

Apports nutritionnel journalier (J-ON) : 1580 Kcal
Protides : 127g
Glucides : 154g
Lipides : 44g
Apports nutritionnel journalier (J-OFF) : 1200 Kcal
Protides : 122
Glucides : 103
Lipides : 30
Voilà , merci de m'aider et de donner votre avis sur ce que je devrais changer etc ...
Mon objectif étant de peser 53 Kg fin juin grand max
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

tu devrait laisser tes lipides au même niveaux chaque jour, ça t'aide dans la construction musculaire.
Par contre, tu fais peu etre un peu trop avec du cardio 40 min a chaque fois que tu fais de la muscu, ça ne te fatigue pas trop ? car tu est quand même bas en calories :/

Au début je faisait comme toi, je mangeais pas beaucoup mais ça a duré qu'une semaine, j'était vraiment trop rincer
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

J'ai pas l'impression d'etre bas en calorie , en fait , j'ai jamais faim c'est bizarre , ce régime me cale bien je trouve . j'en reviens pas d'etre si bas en calorie avec ce que je mange d'ailleurs .
du coup pour le cardio , ça va je prends l'habitude , puis honnêtement , c'est vraiment grâce à ça que j'ai perdu 2.5kg en 2 semaines depuis le début

Pour les lipides , j'ai peur de prendre du gras les J-OFF si jamais je prends la même quantité que les J-ON , mais je compte monter les lipides a 55 les J-ON car apparemment 45 c'est vraiment trop bas , et cela pourrait avoir des répercutions sur le système nerveux . et dans ce cas le je passerai à 40 les J-OFF je pense .

Et les glucides t'en penses quoi , ça va ?
Car je me vois mal descendre en dessous de 150 les J-ON , c'est presque impossible , c'est justement les glucides lents qui me donnent la sensation que rassasiement je pense .
Les 2 premières semaines de mon régime j’étais à 189g glucide/j et 55 lip/j mais pour descendre progressivement et avoir un meilleur résultat , j'ai baissé mes glucides à 150g et lipides à 45 depuis environ 2 jours
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Tes aliments son bon, mais reste a 1G par poids de corps en lipides TOUS LES JOURS !!!!

C'est des bonne graisse (huile d'olive, amandes etc..) donc non, ça ne te fera pas grossir, mais contribura au bien être de tes muscles et de ton corps.

C'est les glucides qu'il faut descendre, et non les lipides.
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Déja calcul ta DEJ.
Et tu descends de 250 Kcal environs, pour maigrir, si tu stagne baisse de 200 Kcal par les glucides et tu reste au même nombres de calories TOUS LES JOURS, tant que tu ne stagne plus, 2.5KG en 2 semaine t'a surement dû taper dans le muscles, et non de la graisse.

Comme tu dit bien toi même, il faut être progressif.
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Ca m'étonnerai , ma perfo est rester la même , je n'ai pas baissé le poids ni ressenti + de fatigue , je me suis améliorer de 200 ou 300 m en cardio , mais je ne crois pas avoir perdu du muscle ( ou sinon très peu )
Ok pour les lipides , je vais essayer ça , mais ça me fend le cœur de manger le même nombre de lipides J-ON et OFF ^^
Pour l'instant , j'ai remarqué que je stagne un peu depuis 3 / 4 j , du coup c'est pour ça que j'ai baissé mes glucides à 150 et les lipides à 45 depuis 2j , mais je vais remonter les lipides comme tu m'as dis .
Ma dej : 1600 kcal J ON
1200 J OFF
Si la sem prochaine je n'ai pas perdu 1 kg ou 700g supplémentaire , je descends à 1450 la dej du J ON et a 1100 celle du J OFF
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Bha le probleme, c'est pas vraiment que tu ne mange pas trop, c'est surtout que tu est allé trop vite :/
Du coup, tu n'a pas de marge de progression.
En commençant HAUT, tu peut descendre correctement petit a petit.
Et les lipides aide a la perte de graisse donc ...

Par exemple je fais la méthode, et bien cette fois ci, je reste avec un niveau assez beau en essayant d'allonger au maximun les répétition, comme ça lorsque je monterais en niveau, j'aurais une belle marge de progression avant de stagner.

Je suis a 1800-1900 Kcal( a la place de 2150) par jour actuellement, je perds doucement, mais je perds, je prends mon temps, je me fais un peu de muscles tranquillement, et je pense dans quelque semaine je vais pouvoir descendre mes glucides pour bien sécher et taper dans ce petit gras du ventre ^^

Et j'ai de la force pour pouvoir faire la méthode et du cardio tranquil sans que ce soit un rgime contraignant qui me démotiverais au bout de 2 semaines, car c'est frustrant de se priver quand même faut durer dans le temps.

Par contre j'ia calculer ta DEJ, et tu est plutot a 2100 calories .... SI quelqu'un peut vérifier
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Oui mais je te rappelle que je suis nain moi (façon de parler) ^^ , je mesure 1.63 donc je ne dois pas bouffer comme un mec qui fait 1.77 , tu comprends ce que je veux dire ?
Après certes je pense que je suis aller un peu trop vite , et trop stricte d'un jour à l'autre , mais c'est fait c'est fait ... C'est trop tard , je peux pas revenir à un truc tranquilou car là je vais vraiment stagner ...
Ahh oui ok , en fait je savais même pas ce que c'etait la "dej" , je pensais que c'etait les calories/jour que je prenais
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Ta DEJ c'est ce que t'a besoin pour vivre, et ce que tu dépense.
Tu est peu etre plus petit que moi, mais t'a 15 KILOS en moins aussi ^^ et en pleine croissance, tu en bouffe des calories croit moi.

A 16 ans on peut bouffer tout et n'importe quoi sans rien prendre ( bon après ça reste général) et crois moi, revenir en arriere si tu mange correctement ça ne stagne pas.

Je te dit ça car j'ai moi même testé, j'était trés faible en calorie et je suis revenu a la normal et je peut te certifier que actuellement je perds du poids. Et ca évite les effets YOYO, lors de ma premiere perte de poids, je suis resté 4 mois sans rienf aire niveua nutrition et sport et j'ai pris que 100 G ( autrement dit, rien) car j'y suis allé trnaquillement.
psycho83
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par psycho83 »

Crois moi , je ne mange pas ce que je veux , si je fais pas attention pendant une sem , je peux prendre 2 kilos de gras voir + à cause de ma gourmandise et mon manque d'attention .
Merci de ton aide ! Je vais à l'entrainement , passe une bonne journée !
Visclodu84
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Visclodu84 »

Salut,tous d'abor (par politesse je m'excuse d'avance pour mon othographe) voila mon probleme j'ais commencer la muscu a 17 ans a peut pret.Mais sans trop me tuer au depart.J'en et 23 actuellement.Vert 19 ans j'ai voulu passer aux stade superieur en grossissant de 75 kg a 85 en tres peux de temp,jusqu'ici tout va bien j'avai attein ce que j'appelle un niveaux corecte jetai passer de 60 au developer coucher a 80kg et 90kg la derniere serie bref je me sui arreter et mon corp de spartiat reclamer autant de calorie que l'orsque jetai actif du coup j'ai prit 5 kg de plus j'ai perdu du muscle... Je tourne entre 89 kg et 91kg mais j'ai perdu vachement de muscle en 3 ans d'inactiviter remplaser par du gras.Mais rien de mechant je sait que j'ai encore vachemen de masse musculaire mais ce que je recherche ces de garder ce gabari que je peux tourner a mon avantage!!Je m'entraine a la maison je dispose de 2 altere 10 kilo chacune mais je peut retirer du poid si je veux,j'ai une barre de traction,deux pour les gibs,et je peux faire des pompe J'ai un stade a coter de chez moi pour courir, je sui concient que j'ai toute les cartes en main pour me remetre en forme,mais mon travail m'empeche de courir(je sui trop crever) donc ma question et :si je fais la muscu tout en essayan de pas trop manger et que je cour 1 foi par semaine je peux reussir a secher? Moi je penserai ke oui mais il y a un fausser entre ce quon a envie d'entendre et la realiter! Donc je m'adresse a vous qui avait un regard exterieur pour me dire koi faire. Merci de m'avoir lut et encore desoler pour l'orthographe :D ah et je mesure 1,68 donc 90 kilo meme si j'arive a devenir archi sec ce n'ai peut etre pas mon poid ideal? Peut etre 80 ou 85?
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

Salut à toi,

De toute façon dés que tu dépense plus que ce que tu mange, tu maigris forcément.
J'ai perdu 3 Kilos sans courir 1 seul fois, juste l'entrainement méthode.
Aprés il est sûre que tu séche plus vite en faisant du cardio.

Attention a ne pas trop perdre : au dessus de 1KG par semaine, tu risque de taper dans le muscle.

Pense bien a rester a 2G de prot par poids du corps et 1g par poids du corps pour les lipides, et baisse tes glucide de façon a petre en dessous de ta depense calorique icon10
remi92200
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par remi92200 »

salut a tous
je vais commencer ce régime cette semaine
a savoir je fait 1m84 pour 78kilos
je voulais savoir si cette méthode permettait quand meme de prendre du muscle en plus de la perte de graisse ?

je tourne a environ 3-4 séances de sport par semaines (environ 1h à 1h30) dois je prendre une dose de whey avant et une aprés ma séance en plus de tout ce régime ?

merci d'avance les coupains =D
panameen
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par panameen »

Trasher a écrit :Attention a ne pas trop perdre : au dessus de 1KG par semaine, tu risque de taper dans le muscle
Tu as des sources ? :mrgreen:
Car de mon expérience perso même à moins de 1kg par semaine tu peux pas mal taper dans le muscle.
Je m'explique j'étais encore un peu novice en terme de connaissance nutritionnel et je faisais plusieurs séances de fractionné méchante en période de sèche à 150-200g de glucides par jour. Lors de ces efforts j'étais en filière anaérobie lactique voir en anaérobie alactique.
Résultat je n'avais plus assez de glycogène pour y puiser l'énergie nécessaire à mon effort, donc je tapais dans le muscle. Les lipides ne suffisant pas à combler ce déficit en glycogène quand l'effort est intense, en tout cas je le ressentais ainsi car j'étais en situation d'épuisement musculaire pendant cette sèche, je me suis même bléssé.
En plus de ça j'avais un jour de relache pendant la semaine où je mangeais n'importe quoi donc la partie grasse que je perdais le restant de la semaine était reprise car évidemment quand on se gave on prend surtout du gras. Donc le poids que je perdais était essentiellement du muscle même en étant en léger déficit calorique.
Fin de la sèche : perdu du poids oui mais pas plus sec en face d'une vitre.

En conclusion, je dirais que globalement plus t'y va lentement plus la perte musculaire sera moindre. La signalisation à la leptine est importante => "Trop, ou trop peu, de leptine est responsable de sa mauvaise signalisation"http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=80
Mais il n'y a pas que ça, il faut aussi faire attention à son jour de relache en ne dépassant pas trop sa DEJ et manger suffisamment de glucides le long de la semaine si vous faites des efforts physiques intensifs qui bouffe beaucoup de calories comme le fractionné etc..(la muscu n'utilise pas énormément de calories donc ça peut aller).
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Trasher
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Trasher »

panameen a écrit : Tu as des sources ? :mrgreen:
Car de mon expérience perso même à moins de 1kg par semaine tu peux pas mal taper dans le muscle.


En conclusion, je dirais que globalement plus t'y va lentement plus la perte musculaire sera moindre.
Tu dit la même chose ... :roll: :roll:
panameen
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par panameen »

Non si t'a lu entièrement mon passage, tu verras qu'on peut taper dans le muscle même en perdant moins d'1KG par semaine. Puis avancer des chiffres précis c'est inexacte, 1kg par mois n'est pas une barrière scientifique où la perte musculaire sera plus frappante selon si t'es au dessus ou en dessus.
Globalement oui plus la perte est lente plus le muscle sera épargné, j'indique même des sources intéressantes tu devrais être content. :mrgreen:
Mais il n'y a pas que ça qui compte, tu peux perdre 300g par semaine et tapé dans le muscle comme tu peux perdre le double mais en l'épargnant totalement.
En plus 4kg par mois c'est quand même rapide tu taperas facilement dans le muscle, je préconiserai moins à ta place.
Furusiya
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Furusiya »

Bonjour,

je suis débutant et nouveau sur le forum. Je souhaiterais savoir si les plans alimentaires vont de paire avec un nombre d'heure de sport donné ?

je veux dire par la si on veut faire une sèche avec un DEJ donné est ce qu'il y'a un nombre d'heure de sport qui va avec ?

Désolé si ma question est un peu "bête" et merci d'avance pour vos réponses ;)
Sasuke54
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Sasuke54 »

Salut Furusiya, c'est en fonction de ton activité sportive que tu aura ta DEJ et donc ton plan alimentaire icon10
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Bastoun34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Bastoun34 »

Ta DEJ sera fonction de tout un tas de paramètres, en particulier: âge, poids, activité physique. En général, les calculateurs sur le net utilisent des formules qui se basent là-dessus pour sortir leur estimation.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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snoopy59
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par snoopy59 »

dans tous ces conseils pour la sèche j'aimerais savoir si l'on doit boire plus d'eau ou pas ?
Nagu
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Nagu »

Salut tout le monde,

J'aimerai entamer une sèche et reprendre correctement le sport par la même occasion.

Ce topic est très bien fait mais comme personne n'est parfait j'ai encore quelques questions...

Mettons que j'ai une DEJ de 2000 kcal, je l'abaisse de 200 pour sécher ce qui nous amène à 1800 kcal. Mais pour les jours où je fais du sport, j'en tiens compte ou pas ? Est ce que je reste à 1800 kcal ou à 2100 si mon activité me fait dépenser 300 kcal ?

Les collations, est ce nécessaire ? Je suis étudiant et pour moi ça tombe souvent en plein journée donc c'est pas évident de prendre les collations du matin et du soir.

Et une dernière chose : un conseil pour vraiment enclencher la marche avant d'une sèche ? Je lis encore et encore mais je ne sais pas par où commencer une fois toutes ces infos en tête ! Je calcule ma DEJ, mes besoins et après ? Je fais un planning selon mes activités sportives ?


Merci d'avance pour votre aide
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Bastoun34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Bastoun34 »

Mieux vaut ne pas se prendre la tête sur les jours on/off, et garder le même plan "de base" au niveau des principaux repas et des collations, et gérer à la marge: par ex, quand tu fais du sport, tu vas peut-être prendre un peu de dextrose (sucre rapide) avec ton eau, ou une boisson isotonique, prendre une banane, un shake de Whey juste après... Tes 200-300 kcal, ils sont vite atteints.

Non, les collations, c'est comme les suppléments: c'est pas nécessaire si t'arrives à atteintre ton total de kcal et de P/G/L. L'intérêt des collations est de permettre de répartir la prise de kcal un peu en dehors des repas: tu n'as pas encore fait ton plan, mais tu vas vite réaliser que lorsqu'on fait l'effort de manger "bien" (glucides à IG modérés, bon lipides, protéines variées, beaucoup de légumes...), ben les kcal ne montent pas très vite et qu'on se retrouve vite avec des grosses quantités de nourritres pas toujours faciles à ingérer. Par contre, le but d'une collation, c'est justement d'être facile à préparer et rapide à manger: 2 tranches de pain de mie complet + 2 tranche de poulet; 1 banane et 1 poignée de fruits secs etc... C'est justement fait pour être pris entre 2 cours ou au boulot.

En ce qui te concerne, l'étape suivante, c'est de construire un plan alimentaire qui correspondent à tes besoins caloriques pour sécher, calculés en fonction de ta DEJ. Crée toi donc un carnet nutrition et poste le dessus, on te donnera des conseils.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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Nagu
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Nagu »

Merci pour ta réponse Bastoun, ça m'aide bien !

Désolé de répondre si tard j'ai été bien occupé ces derniers jours ;)

Je regarde ça de plus près et j'ouvre un carnet nutrition sous peu
Djaxx
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Djaxx »

Bonjour à tous,

Je viens un peu à la pêche aux conseils car je suis un peu perdu surtout concernant la nutrition...
Je vous explique mon cas, j'ai subit une intervention chirurgicale au niveau de l'abdomen en septembre et je n'ai pas put avoir d'activité sportive pendant 2 mois et pendant lesquels j'ai pris 2 kilos.

Bref, je me suis bien remis et j'ai décider de me lancer dans une sèche histoire de perdre un peu le gras que j'avais pris.
J'ai 28 ans, je mesure 1m85 et je fais actuellement 85kg, je suis de nature plutôt normal mais avec une grosse ossature.

Donc j'ai repris le sport de manière régulière depuis 1 mois et en ayant adopter une alimentation plus équilibrée.
J'avoue ne pas peser mes aliments mais le matin je petit déjeune avec un bol de flocons d'avoines accompagné généralement d'une banane.
Pour la collation de 10h je mange une barre protéiné.
Le midi, une viande blanche ou poisson blanc accompagné d'une petite portion de féculent ou de légumes, un yahourt à 0% et un fruit.
A 16h, un complément de protéines en poudre (avant ma séance de sport)
Et pour dîner, plus ou moins comme le midi, poisson + légumes + 1 fruit.

Je pratique pas mal de sport dans une salle de musculation, j'ai un programme sur plusieurs jours et au bout d'un mois j'ai perdu 3 kilos mais depuis environ 2 semaines je stagne, j'ai même repris 1 kg suite à un anniversaire où je n'ai pas fait un énorme écart...

Bref j'aimerais avoir quelques conseils, j'ai un peu la manie de me peser tous les matins et par moment c'est déprimant !

Merci d'avoir pris le temps de lire.
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Bastoun34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Bastoun34 »

Tu trouveras les bases, et sans doute les réponses à tes 1ères questions ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
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fifibour
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par fifibour »

Très bien expliqué. Mercii
Seth77
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Seth77 »

Salut

Apres le calcul des DEJ de combien au max peut on reduire ?
Et si on est deja en dessous des DEJ ..voir beaucoup :? ?

Sur le site http://www.les-calories.com/besoins.html quelle sont les fcm max pour les differents niveaux d activites ?

● Activités moyennes ~60%
● Activités fortes ~70%
● Activités sportives modérée ~80%
● Activités sportives intenses ~90%
??


Merci d avance
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Prestige
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Prestige »

Salut,

Trop bas en lipide, trop bas en calories pour le début d'une sèche ainsi que pas assez de legumes

Il te faudrait ;
2gr de proteine /kg de poids de corps
1-1,5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arriver au quota de calorie nécessaire

Si en prise de masse tu etais a 3100calories en seche tu devrais être a 2500 calories

( oups j'avais pas vu que la personne avait posté le message en janvier :roll: :lol: )
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
Rasrey
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Rasrey »

Bonjour.

Concernant la première collation de ce tutoriel, je vois qu'il faut consommer entre 20 et 40g de protides.

Comment faire si c'est impossible ? Je m'explique : Entre 8h et 12h, je suis rarement chez moi, et je suis souvent occupé (en plein cours, par exemple, je suis étudiant). Donc je n'ai pas la possibilité d'engloutir de la viande, des oeufs ou du poisson. Encore moins du fromage blanc. La dose de glucides demandée en revanche ne pose pas de problèmes, une pomme + une bricole et c'est réglé.

Bref voilà ma question : Peut-on "déplacer" la quantité de protides à consommer durant la première collation pendant les autres repas ?

J'ai plus ou moins le même problème pour la collation 2, d'ailleurs. Que recommandez-vous ?

Edit : J'aimerais me passer de Whey, au passage. Je n'en ai jamais consommé et ça ne me dit rien de particulier. :)
Guyv
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Guyv »

T'es pas obligé de respecter les heures de collation, donc oui tu peux "déplacer" tes prots sur un autre repas, si tu arrives à tout manger sans dégueuler, car c'est ton total calorique sur la journée qui va jouer, pas le fait de manger toutes les 3h.
Rasrey
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Rasrey »

A la base je suis plutôt du genre à tout bouffer pendant les trois repas principaux de la journée, et pas grand chose entre.

En général je m'y tiens, mais c'est vrai que niveau satiété tout au long de la journée, y'a mieux. Même ces gros repas ne me calent que pour 1-2h maxi, après j'ai un petit creux qui apparaît (et qui reste, comme je mange très peu entre les repas). Et le petit déj chez moi jusque là c'était l'un des repas les moins caloriques de la journée.

Ce type de sèche à 6 repas (plus ou moins grands) par jours me conviendrait peut-être mieux.
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vveenn
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par vveenn »

Bonjour, quel devrait être le rapport en glucides simples et glucides complexes par jour pour une sèche ? 50/50 ?
Guyv
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Guyv »

80% à index glycémique bas, 20% moyen, 0% haut, ou 100% IG bas si tu peux.
louis33
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par louis33 »

bonjour alors voila je voudrais faire une seche sachant que je ne suis pas encore inscrit a la salle, je fais 1 m 77 et 68 kg je suis muscler mes et encore trop de gras difficile a perdre, vvoila jai fais un plannig de bases avec des aliment que je vais changer et ce que ces une bonne bas merci :)

matin: café+2paindemie+250mllait+fruit

collation: barre proteines

midi:legumes+2tranchedejambon+160grdepates+50cl de lait

collation: barre proteines

lundi:' de jogging mardi:handball mercredi:30' de fractionné jeudi:30' jogging vendredi:handball samedi:30' muscu+ jogging dimanche:30 ' fractionné

soir:legumes+2tranchedejambon+130grdepates+50cl de lait
Ace95
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ace95 »

Tu es loin du compte.. Lis les conseils donnés sur ce topic, ta diet démontre que tu n'as rien cherché pour l'instant...

De plus tu es limite pour une sèche.. Je verrais plus un rééquilibrage puis une bonne PdM avant de sécher...
1m80 - 76.5Kg
Sèche - 18 semaines / -6.0Kg (80 -> 74)
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CalvinCamron
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par CalvinCamron »

Louis33 tu dois revoir entièrement tes bases en nutrition!
Ton plan t’emmènera partout mais certainement pas là où tu souhaite aller.
Ma Présentation

Poids de départ: 92Kg
Poids actuel: 82kg

Objectif: Pertes de masse grasse en minimisant au maximum la perte de masse maigre!
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marcopolo11
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par marcopolo11 »

Bonjour,

Autre question sur la répartition des calories entre jours ON et OFF, plus précisément en ce qui concerne les protéines .

On est tous d'accord pour dire que les apports doivent être légèrement supérieurs en jour d'entrainement. Plus d'efforts, plus de calories à consommer (même en sèche)

La facilité revient à garder le même plan alimentaire qu'en OFF, et de rajouter (éventuellement) le shaker post entrainement et quelques glucides avant pdt ou après.

C'est là qu'intervient ma question :

Pour un homme de 70KG
Quel est le mieux :


SOLUTION 1 :
OFF : 70 x 2G = 140
ON (+1shaker de 30g de P) : 70 x 2,43 = 170

SOLUTION 2 :
OFF : 70 X 1.57 = 110
ON (+1shaker de 30g de P) : 70 X 2 = 140


PS : Je croyais pourtant jusqu'à présent que la seule variable restait les glucides
et que le total journalier des protéines était le même en On et OFF
Objectif : SECHE
Il y a 21 semaines :
75.2 Kg / 17.6 % fat / Tour de taille : 92
Aujourd'hui :
65.0 Kg / 10.8 % fat / Tour de taille : 82
Ace95
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ace95 »

Perso sur ma sèche j'ai la même diet ON comme OFF si ce n'est 1 banane avant le trainning...
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marcopolo11
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par marcopolo11 »

Pas possible pour moi.
Une banane ne compense pas la perte calorique dû à l'exercice.

Si je procède ainsi, perte de 0.5 à 1 kg le lendemain au réveil à jeun.
Objectif : SECHE
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Ace95
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ace95 »

Sauf que mon plan alimentaire est basé sur une semaine à 4 séances de muscu.. La DEJ est donc calculé en fonction (et lissée)

En gros en jours Off je suis un peu au dessus de ma DEJ (pas de banane soit.. mais pas de sport ^^), mais comme je suis off qu'un jour max, pas problème...

La DEJ est totalement approximative.. en jour off comme on.. Elle ne sera absolument pas la même le Mardi sur ma séance épaule/trapèzes que le Vendredi sur ma séances jambes/Abdo.. Et pourtant ma diet sera identique...

Le tout est une question d'équilibre et que le lissage sur la semaine soit bénéfique...
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marcopolo11
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par marcopolo11 »

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Vincent44400
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Vincent44400 »

C'est pour 2000 calories je ne comprend rien comment calculer ce régime pour 2500 calories :shock: aidez moi :(
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giobd
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par giobd »

Sur la page Exemples de menus de sèche, les poids indiqué est celui qu'on fait actuellement ou celui qu'on veut atteindre ?
Je n'ai rien contre les végétariens tant qu'ils restent dans leur pays.
mY_Floww
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par mY_Floww »

Bonjour, je suis actuellement en terminale et je fais 1,80m pour 80kg. Je pratique la musculation depuis 2ans et j'aimerais me lancer dans une sèche en ayant lu vos commentaires et différents topics je me suis fais une petite diète et j'aimerais savoir se que vous en pensiez , en sachant que je vais à la musculation 3 fois par semaine et lors des jours où je n'en fait pas 1h30 de natation 2 fois dans la semaine.
J'ai donc commence il y a 2 jours cette diète.

Matin: 100g de flocons d'avoine, thé vert, 200g de fromage blanc avec 2 fruits ( aux choix apart une banane)

1ère collation: 1 tranche de pain de mie complet avec 2tranche de jambon

Midi: légume à volonté, 80 g de pâtes riz ou autres, viande rouge environ 150 à 200g

Goûté : 2 tranches de pain de mie complet ( ou galette de riz) avec 1 fruit au choix sauf banane

Soir: legume à volonte et poisson ou viande blanche environ 150 à 200g

J'aimerais bien avoir votre avis là dessus car malgré le fait que je m'y connaisse un peu en musculation la diététique reste un mystère pour moi . Merci d'avance pour votre réponse
Modifié en dernier par mY_Floww le 09 juin 2016, 01:52, modifié 1 fois.
" Si tu abandonne une fois, cela peut devenir une habitude alors n'abandonne jamais" Michael Jordan
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Prestige
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Prestige »

Salut,

Post ici ta question regime-secher-f17.html
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
Mike_06
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Mike_06 »

Bonjour à tous

Depuis un an j'ai voulu faire un rééquilibrage alimentaire pour maigrir mais je pense que je m'y suis prit de travers.

J'ai commencé à 143kg je suis maintenant à 128kg
Le problème c'est que j'ai une alimentation basé sur 2000-2500kcal par jour midi/collation/diner/collation pré dodo
Et je stagne depuis 5/6 mois je fais cardio 3 fois par semaine, lafay 2/3 fois par semaines

J'ai donc décidé de relire tous les post et tout reprendre du début et demander vos conseils.

128kg, 32ans, 181 cm sport 6 fois par semaine tour de taille 123-125cm dépend des matins (lol)
Visiblement ma dej est à 4162kcal je pense donc commencer à 3950kcal et diminuer de 200kcal par semaine.
le poids idéal déjà 95kg je serai content après je ferai surement un réajustement dépendra du physique qui sortira car je fais 3 jours de cardio cardio HIIT (15s/10s *8 + 30s/15s *8 + 45s/20s débout *8) et 2/3 lafay par semaines.

Une fois confirmation je m'attaquerai à un carnet nutrition pour d'autres avis.

Merci à tous icon10
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Tortuga
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Tortuga »

Bonjour,
Après la réduction de 150-00 kcal, nous pouvons réduire de combien ? 200-250 ? Plus ? Quel est le seuil à ne pas dépasser ?

En vous remerciant. :D
jeanboule
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par jeanboule »

Bonjour j'ai un petit problème j'ai fait mon programme je respecte les glucides protide et lipides l'ig mais je fais 80Kg 6 fois cardio et 3 fois muscu par semaine, ils me disent qu'il est necessaire d'avoir 3000kcal pour moi mais quand je calcul les kcal de mon programme cela fait 1800 je ne comprend pas pourquoi et comment faire si quelqu'un pouvait m'aider.
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miss6586
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par miss6586 »

Bonjour,

Je suis nouvelle sur ce forum, mais vu que je me pose certaines questions, je me suis dit pourquoi vous demandez votre avis directement sur un forum dédié a cette passion commune :D

Donc voila pour faire cour je suis un passionné de musculation depuis pas mal d'années, j'ai eu un petit souci de santé, et après avoir dû prendre de la cortisone et bien j'ai faits beaucoup de rétention d'eau, du coup j'ai pas mal galéré pendant des années pour récupérer un physique potable, ma bataille n'est pas terminée j'ai encore beaucoup de taff à faire.

Je m'intéresse de très près depuis des années à tout ce qui touche à l'alimentation, à ce merveilleux outil qui permet de pour ma part de transformer un physique si bien utilisé.

Nouvelle année nouvelle résolution j'ai décidé de me construire une diet solide pour perdre un maximum de fat et de garder un maximum de masse maigre (bute d'une sèche optimale), donc je me permets de vous envoyer ma diet sur l'à quel j'ai beaucoup travailler.

Je me suis basé en partie des écrits du Livre de Julien "Nutrition de la force" j'ai donc créé ma diet en fonction des % de Marco conseillé pour une bonne sèche.
J'ai également en parallèle fait le test AnabolicGenes et j'ai donc pu recevoir un long PDF très détaillé de plein d'éléments suivant ma génétique donc j'ai pris en compte ses données là aussi.

Voici donc ma diet que je compte commence lundi ;



Diet a 1800cal a descendre 100cal toutes les semaines !

Matin : 6h30 - 7h

- avoine 30g = 108 cal (3,3g de prot/18glu/2,4glip)
- 10g 1 carré de chocolat noir 90% = 59 cal (1g prot/gluc 1.67g/5,33g lip)
- 100ml de lait au soja ou eau de coco = 45 cal (3,8g prot/1g glu/3g lip)
- 2 c à café de miel d acasia (soit 30g) : 90,6 cal (0,12 prot/22,5 glu)
- 2 oeufs au plat = 178 cal (12,48g prot/0,86g glu/13,52g lip)
- 1 fruit (1 orange/kiwi/fruit rouge 150g)= 62cal (1,23g prot/15,39g glu)

total petit dej =542,6 cal




Collation avant muscul : 9h-9h30


- 30g de prot en poudre = 11 cal (21g prot/1,5g glu/1,3g lip)
ou figue sec 50g : 62kcal (0,8g prot/15,97g glu)
- baie de goji 20g : 64cal (2,82g prot/13,84g glu)

Total collation 1 = 75 cal





Midi :

- 200g legumes = 98 cal (5.8g prot/8g glu)
- 50g de glucides bas (50g de quinoa/100g de patate douce/50g de manioc/100g de petit pois)
= 71 cal (2,5g prot/13,1 glu/2,2 lip)

- 100g de prot maigre ou (voir poisson gras) = 100 cal (20g prot/0,9 glu/1,3 lip)
ou - poisson gras (pas d'huile d olive ni avocat si poisson gras) 200g
= 320 kcal (34g prot/2g glu/20g lip)

ou
- 400g blanc d oeufs : 208 cal (43,44g prot)
- 1 c a soupe huile d olive = 119 kcal (13,5 lip)
- 50g d avocat = 80 cal (1g prot/4.26 glu/7,33 lip)

Total repas du midi = 468 cal





collation 2 Aprem :

- 10 amandes (graines de courge 1 jour sur 2) = 70cal (0,26 prot/0,24 glu/0,61 lip)
- 1 fruit (1 orange/kiwi/fruit rouge 100g)= 62cal (1,23g prot/15,39g glu)
- 2 yaourt soya 200g = 86 cal (9,2 prot) =
- 30g de prot en poudre = 11 cal (21g prot/1,5g glu/1,3g lip)

Total collation 2 = 229 cal




Soir :

- 300g légumes vert = 200g legumes = 150 cal (5,46g prot/21g glu)
- 100g prot maigre = 100 cal (20g prot/0,9 glu/1,3 lip)
- 2 cs huile de noix/graine de courges = 180cal (10g lip)
- 8g de graines de courge : 48,69 (2 prot/glu 1/lip 4)

Total soir = 478,69 cal



Avant de dodo :

- 100ml de lait au soja ou eau de coco = 45 cal (3,8g prot/1g glu/3g lip)
- 30g de prot en poudre = 11 cal (21g prot/1,5g glu/1,3g lip)

Total soir = 56 cal



Total calorie /jour : 1838 cal

total g de prot : 159,68g
total g de glu : 123,18g
total g de lip : 68,78g

Je l ai faite seule, donc je me demande elle est correct et si elle me permettra en + de 4 training en half body d atteindre mon objectif; je suis actuellement a 68kil et je voudrais descendre sous les 60 voir si possible atteindre les 55kil, tout en gardant un physique athlétique et non maigre.

Mon instagram pour les plus curieux : http://www.imgrum.net/user/miss6586/269121026

Merci d'avance pour votre lecture :D :D :D
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Bastoun34
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Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Bastoun34 »

Je sais pas combien tu mesures/pèses, mais 1800 kcal, ça me semble assez bas comme point de départ pour une sèche A moins que t'aies une DEJ de 2000 kcal? Mais ça me semble peu pour une pratiquante de muscu.
Je pense aussi que t'es un peu haute en prot, c'est pas super utile, mais c'est pas gênant non plus vu que t'as plein de fruits/légumes.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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antoni_7
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Enregistré le : 05 mars 2016, 11:42
Localisation : Marseille

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par antoni_7 »

Pas mal comme diète, après faut voir si le total calorique est bon comme le dit bastoun.
Mais tu es sûre que 30g de prot en poudre = 11 calories ?
Pour l'huile, pareil, 2cs si cela fait 180 calories, c'est 20g de lipides, je ne sais pas dans ton total si c'est bon !
Ahousse
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Enregistré le : 16 mars 2016, 22:13

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Ahousse »

Yep même remarque qu antoni_7 au niveau des calories d une dose de prot il doit manquer un 0 ^^
et idem que bastoun çà parait relativement peu vu comme çà
j enfonce des portes ouvertes quoi ^^

après pour le choix des aliments çà a l air du tout bon !
LaurentV1968
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Enregistré le : 19 févr. 2017, 23:38

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par LaurentV1968 »

Salut à tous, je pratique les abdos depuis maintenant 1 mois environs. Je pèse présentement 133 lbs, alors je suis petit et mince. J'ai une question, j'aimerais développer et voir mes abdos. Si j'ai bien compris je dois continuer la sèche! Mon dej est de 1500 calories et lorsque j'ai évalué que je devais prendre 2200 calories approximativement pour garder mon poids lorsque je m'entraîne. Si je vise 2000 calories quotidiennement est-ce bien? Aussi comme je débute un entraînement full body j'aimerais garder mes musles bien nourris c'est là que c'est moins clair pour moi. Le plus important pour moi c'est les abdominaux alors que dois-je viser comme apport calorique quotidien?
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VirgileAffinAlim
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Localisation : Aquitaine

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par VirgileAffinAlim »

Hello :)

Alors tres bien dit ! très précis !

Mais avant toutes choses, il est primordiale de connaître le métabolisme de base de ces clients avant d'engager un plan alimentaire.

Autre choses à propos des plans, ils sont efficaces sur le cours terme ! mais sur le long terme inadapté !

Personne ne peut manger constamment la meme chose !

Ce n'est que mon avis de coach ! =)
Seth77
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Enregistré le : 04 avr. 2011, 22:53

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Seth77 »

VirgileAffinAlim a écrit :Hello :)

Alors tres bien dit ! très précis !

Mais avant toutes choses, il est primordiale de connaître le métabolisme de base de ces clients avant d'engager un plan alimentaire.

Autre choses à propos des plans, ils sont efficaces sur le cours terme ! mais sur le long terme inadapté !

Personne ne peut manger constamment la meme chose !

Ce n'est que mon avis de coach ! =)
Salut

Justement comment definir le metabolisme de base ? peut on vraiment se baser sur la theorie ?

++
cllg
Messages : 62
Enregistré le : 27 mars 2014, 17:12

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par cllg »

Salut à tous,

J'ai pas lu toutes les réponses mais j'aurais 2-3 questions :

-est-ce que la whey (mélangée au lait) est indiquée pour la sèche que je compte faire (sans perte de muscle (et gain si possible)) ? ou est-ce qu'il y a un meilleur supplément (autre que la caséine qui coute un peu plus cher et qu'on trouve dans le lait que j'utiliserais)

-est-ce qu'il faut modifier quelque chose de le plan sachant que je ne pourrais pas faire énormément de sport ni de musculation ? (sachant que le plan est fait pour quelqu'un de 68kg et c'est pile mon poids)

-est-ce que n'importe quel aliment peut-être consommé tant qu'on reste dans les limites des valeurs que données ? ou est-ce qu'il faut s'en tenir aux exemples ?

Pour le moment je crois que c'est tout,

Merci d'avance :)
Cyril D
Messages : 5
Enregistré le : 15 févr. 2018, 07:27

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec m

Message par Cyril D »

Merci beaucoup pour cette présentation claire et concise qui explique très bien ce qu'est un programme de sèche ! Bonne journée !
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pierre_fit
Messages : 14
Enregistré le : 03 juin 2018, 05:18

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Message par pierre_fit »

Bonjour je m'appel Pierre et je viens donner 2 jours types pour perdre du poids et non "sécher des mots a remettre dans leurs contextes.

Sécher: Ce terme est pour les personnes ayant déjà un taux de masse grasse faible (moins de 12%) et qui veulent être plus dessiné

Perdre du poids: Qui est le but du commun des mortels, avec du gras par dessus les abdos qui eux même ne sont pas visibles...

REPAS 1

Petit dej
Omelette 5 œufs blancs
2tartines pain complet beurre de cacahuète
1 banane
1 orange
Midi
-250 gr de porc (maigre)
-100 gr de pomme de terre
-Légumes a volonté
Après-midi (entre 14 et 17h)
3 tranches de dinde (prêt a consommer)
Repas du soir
300 gr de tofu
200 gr de pâtes au blé entier
Légumes à volonté
Avant d’aller se coucher
2 yaourt 0%
50 gr d’amandes
1 thé vert


REPAS 2:

Petit déj
Omelette 5 œufs blancs (dont 1 jaune)
2 tartines pain complet (avec beurre allégé)
50 gr de flocon d’avoine
Midi
350 gr de poisson blanc (tilapia, sol…)
100 gr de riz cuit (basmati)
Légumes a volonté
Après-midi (entre 14et 17h)
3tranches de poulet
1banane
Repas du soir
350 gr de viande rouge maigre (5%)
150 gr de lentilles
Légumes à volonté
Avant le coucher (40 a 45 min avant)
2 yaourt 0%
50 gr d’amandes
1 tranche de pain complet
1 thé vert

En espérant avoir apporté de la valeur au forum :D

Edit moderation : non t'apporte pas vraiment de valeur au forum, plutôt du boulot en plus. Et mangez vos jaunes d'oeufs bordel.
icon10 BEAUCOUP DE PERSONNES N'ONT PAS LE TEMPS D'ALLER EN SALLE DE SPORT
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Qyers
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Enregistré le : 23 mai 2017, 16:51

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Message par Qyers »

Quite a donner des menus c’est un peu dommage de pas mettre les macros.

Et y’a pas un peu genre 40g de lipides dans tes menus ? (En gros les amandes).

Et bon conseiller des tranches de dindes sous vide (si c’est bien des trucs genre jambon) ...

Sinon ça sert à quoi de manger avant de se coucher ?
jean1994
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Enregistré le : 04 août 2017, 10:57

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Message par jean1994 »

Bonjour,
petite question, j'ai cru comprendre que prendre du thé vert était un bon plus pendant une seche.
Par contre j'ai aussi cru comprendre qu'il fallait pas du tout en prendre autours de repas (3 à 4h autours des gros repas et 1 à 2h autours des petits repas) à cause du fer.
Du coup la question est: comment je fais pour boire 2 tasses de thé par jour quand je fais que de manger toute la journée (9h petit dej, 11h30 collation, 14h midi, 19h pre workout, 23h diner)...

Merci pour vos infos
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Qyers
Messages : 5145
Enregistré le : 23 mai 2017, 16:51

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Message par Qyers »

Si tu manques pas de fer c’est pas vraiment un pb.
Mais tu poste sur un sujet dédié à la sèche , t’es au régime ? Car en général on fait pas 12 repas au régime.
jean1994
Messages : 67
Enregistré le : 04 août 2017, 10:57

Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

Message par jean1994 »

Je suis en 'seche' à 2800 calories donc j'ai quand même de calories à manger, les collations et pre workout sont assez faibles en calories...
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