Forum musculation

Avant-propos: Ce plan alimentaire est destiné à toute personne désirant diminuer sa masse grasse. La création de ce plan alimentaire est, principalement, présente pour les morphotypes perdant difficilement de la graisse corporelle.
Toute personne est donc libre d’opter pour ce programme.


Ce qu’il faut savoir: Le régime proposé ici est nommé « sèche ». Ce terme est utilisé pour définir une personne au physique écorché, lorsque sa masse grasse est au plus bas, ses muscles étant très dessinés.
Avant de continuer dans la création de votre plan alimentaire, veuillez parcourir ce document:
https://www.musculaction.com/tout-savoir ... -seche.htm
La perte optimale de la graisse se situe à ~0.5kg/semaine. Au-delà de cette perte, le muscle peut avoir été utilisé par l’organisme comme énergie. C’est cette « fonte musculaire » qu’il faut à tout prix éviter (lors d’une pratique du culturisme).


Important: Les points suivants sont classés importants car ils témoignent de la rigueur à laquelle recourir pour créer son propre régime.
- La réduction calorique sera progressive. La diminution progressive empêchera l’organisme de ralentir et de consommer moins de calories au repos. La perte de muscles sera plus facilement évitée.
Ex: si vous consommez 1800 kcal habituellement, réduisez au début de 100 à 150 kcal.
- Les dépenses énergétiques devront être importantes. L’activité physique vous aidera à augmenter vos dépenses caloriques et donc diminuer votre consommation calorique totale. La musculation et le cardio-training sont de bons moyens pour dépenser un bon nombre de calories.
- Préférez les bonnes sources de macronutriments. Les glucides, lipides et protides doivent être choisis avec attention et ne doivent pas provenir n’importe quelle source. Les glucides contenus dans les produits raffinés (pain blanc, sucreries) seront à écarter. Optez pour des aliments dits « complets » tels que: pain complet, riz complet, pâtes complètes…
Les graisses animales sont à « prendre avec précaution ». Les sources d’oméga-3 (huile d’olive, entre autre) seront privilégiées.
Les protides, eux, proviendront de plusieurs sources de qualité: viandes, féculents & légumineuses, soja…
- Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!
Comment procéder?: A chaque repas, choisissez une source de macronutriments proposés ci-dessous. Le nombre de calories dépend de beaucoup de facteurs. Pour cela, veuillez calculer votre besoin calorique moyen avant de continuer: http://www.les-calories.com/besoins.html



Plan alimentaire d'un régime "perte de gras"

Matin:
C’est le repas le plus important de la journée. Après 6 à 8 heures de jeun (selon les temps de repos), le corps aura besoin de repartir. Pour lui fournir ce dont il a besoin, les 3 macronutriments devront être présents.

• Calories: Le repas le plus calorique.
  
  Glucides: Quantité importante (>50g)
  Sources de « sucres lents » ou index glycémique faible.
  Tableau des IG: http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
  Céréales, pain complet, riz & pâtes complètes…
  Lipides: Quantité faible (<20g)
  Sources de « bons lipides », riches en omégas.
  Huile d’olive, huile de colza, saumon…
  Protides: Quantité moyenne (30-40g)
  Sources variables
  Produits laitiers, œufs, viandes & poissons, suppléments (Whey/Caséine)…

Collation 1:
Cette collation sera essentiellement un apport de protéines couplées avec quelques glucides. Mais le « hic » avec cette collation est qu’un bon nombre de personnes sont au travail ou en cours et ne peuvent se faire à manger.

• Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.
  
  Glucides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
  Sources variables
  Céréales, pain complet, fruits…
  Lipides: Quantité très faible (10-15g)
  Aucune propre source de lipides : seuls les lipides contenus dans les aliments seront présents.
  Protides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
  Sources variables
  Viandes, produits laitiers (fromage blanc), œufs, suppléments (Caséines)…

Midi:
Deuxième repas le plus important. Glucides et protides seront privilégiés; les glucides pour fournir de l’énergie à votre corps, et les protides pour construire vos fibres musculaires.
Accompagnez le déjeuner d'une source de fibres (légumes, par exemple) et, si vous pouvez, arrosez votre repas d’une cuillère d’huile d’olive.

• Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.
  
  Glucides: Quantité moyenne (30-40g)
  Sources: aliments dits complets, principalement
  Pâtes complètes, pommes-de-terre, riz complet, blé, pain complet…
  Lipides: Quantité faible (<20g)
  Sources de qualité
  Diverses huiles, poissons gras riches en omégas…
  Vous devrez prendre en compte les graisses animales.
  Protides: Quantité moyenne à importante (30-50g)
  Sources d’origines animales ou végétales
  Viandes, charcuterie (avec modération), poisson, légumineuses…

Collation 2:
Un bon nombre de personnes ne prennent pas cette collation (plutôt à tort, selon moi). Ici, les protides seront les principales composants de ce repas, associés à un peu de glucides. Si vous pensez aux lipides, optez pour les acides gras d’origine végétale.

• Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.
  
  Glucides: Quantité faible (<20g)
  Sources variables
  Chocolat noir, fruits (pommes, orange), produits laitiers...
  Si entraînement après, augmentez la quantité.
  Lipides: Quantité très faible (~10g)
  Sources d’origine végétale
  Chocolat noir, amandes, oléagineux…
  Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)
  Sources variables
  Idem que la collation 1: viandes & poissons, produits laitiers, œufs…

Soir:
Vous devrez penser à manger léger. En effet, le corps ayant moins d’activités, le métabolisme se ralentit et le besoin calorique diminue. Préférez les aliments rassasiants (indice de satiété élevé). Les glucides proviendront uniquement des légumes (pas ou très peu de pâtes et riz), les protéines seront en grande quantité et les lipides devront être « essentiels » (pour la reconstruction cellulaire).

• Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.
  
  Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)
  Sources: provenant des légumes
  Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…
  Lipides: Quantité faible (<20g)
  Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)
  Diverses huiles, saumon et poissons gras…
  Protides: Quantité moyenne à importante (30-40g)
  Sources variables
  Viandes, poissons, crustacés & fruits de mers, éventuell. produits laitiers…

Collation pré-dodo:
Cette collation n’est pas obligatoire mais fortement recommandé, de manière à éviter le catabolisme (musculaire) durant la nuit. Vous aurez compris que les protéines sont importantes, les glucides et lipides en quantité très faible.

• Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.
  
  Glucides: Quantité très faible (<10g)
  Sources: provenant, généralement, des produits laitiers
  Viandes, produits laitiers, poisson (thon), suppléments (Caséine)…
  Lipides: Quantité très faible (<10g)
  A moins de prendre les huiles maintenant, ne prenez pas de lipides ici.
  Eventuellement huiles ou poissons gras…
  Protides: Quantité moyenne (~30g)
  Sources variables
  Viandes, poissons, produits laitiers…

Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg
Repas 1: 600 kcal
Repas 2: 200 kcal
Repas 3: 400 kcal
Repas 4: 200 kcal
Repas 5: 300 kcal
Repas 6: 300 kcal
Total : 2000 kcal


Rappel:

• Le régime de perte de gras (appelé couramment « sèche ») est une arme de patience. Vous devez la faire durer dans le temps (maximum 4 mois) et baisser progressivement vos apports caloriques, vos glucides et lipides.

• Certains pratiquants désireront se supplémenter (whey, caséine, créatine, brûleur de graisses, compléments vitaminés) mais sachez que cette pratique n’est pas nécessaire.

• Ne vous fiez pas au pèse-personne (à la balance); elle peut indiquer des résultats faux. Optez pour un comparatif visuel (dans le miroir) et refaites régulièrement votre indice de masse grasse (avec la pince à plis cutanés).

• Souvenez-vous aussi que les régimes abordent la volonté et la motivation. Vous aurez beau tout faire pour, sans volonté le résultat ne sera sûrement pas convaincant.

Le mot de la fin: Ce tutorial a pour visée un large public. Débutants ou assidus (certes les assidus auront leurs changements), jeunes ou plus âgés, tout le monde peut suivre son programme de régime.
Ce plan alimentaire n’est en aucun cas la seule possibilité. Il est loin d’être exclusif et prendra celui à qui bon le semble.

Contactez-moi pour d'éventuelles questions.


Rockmyparty

Ladies and gentlemen, Rockmyparty !

le genre de topic bien synthétisé qui évitera pas mal de questions redondantes !

A condition que ce soit lut merci

Beau boulot

Je te l'ai déjà dit(et ouais, moi j'ai pu le lire en exclusivité ) mais c'est vraiment cool ton tuto

bonsoir,

J'ai bien compris tes explications sur la sèche et j'ai tout noté..par contre je suis une fille de 58kg pour 1m69.. combien de calories pour moi, car 2000 pour une sèche c'est pas possible c'est sur que c'est trop. Je fais de la boxe et du footing. Merci de ton aide si tu as le temps de me répondre...

merci pour ce topic, vraiment claire et qui servira a beaucoup de persone.

T'as oublié de noter qu'au petit déjeuner il faut au moins 10 à 20% de sucre de fruit et beaucoup de vitamine C, je te faisais pas manger des kiwis à tous les matins pour rien

Et ne pas confondre l'IG avec les sucre lents... Prenont par exemple les corn-flakes qui contiennent pratiquement des amidons et ils ont un IG plus élevés que bien des produits sucrés.

Et j'aurrais aimé que tu abordes plus sur le pré-dodo qui n'est pas nécessaire, vaut mieux opter pour un fruit, dont la digestion ne sera pas trop difficile, bref les fruit mûr et riches en eau, pour ne pas affecter la qualité du sommeil. Souvent les protéines prises avant le dodo sont des protéines dites lentes, puisqu'elles prennent beaucoup de temps à digérer, vaut mieux éviter, puisque la qualité du sommeil sera affecter... à moins que vous ayez beaucoup de temps pour votre sommeil, ce qui n'Est pas le cas pour tout le monde

EDIT:
Aussi marcher le soir après le souper favorise la digestion

Bon tuto ! Je tient a précisé que moi personellement je metrai plus de glucide le midi car si la séance est faite en soirée, la personne risque de manquer de peche !
Sonia, rien ne t empeche de faire se plan alimentaire pour déja avoir une bonne alimentation ( hygiene de vie ) et descendre tout les deux, ou chaque semaine les calories de 100 : )

Il faut noter que la consommation de proteine par jour doit etre comprise entre 1.7g et 2.2g par kilos de poid de corps

Que penses tu du shaker protéiné en collation?

Plusieurs questions :
- Combien de calories dans un shaker (à peu près)?
- Quelle diférence entre whey et caséine?

Sinon bon tuto, le coup du poisson au petit dej' ma bien fait rire :p

PS : les jours d'entraînement je suppose que c'est post training à la place de la collation?

- Généralement, pour une dose de Whey protein, on compte entre 100 et 130kcal. Tout dépend de la quantité de protéines dans 1 dosette.
- Elles se différencient par leur rapidité d'absorption: la caséine prend du temps à être entièrement digérée, tandis que la whey est très rapide.

Tant que tu équilibres l'apport des kcal, tu peux même faire une collation.

Ok merci mec.


Edit : c'est important qu'une collation fasse 300Kcal ou le shaker de 150 peut suffir?

En gros un shaker de caséine je compte quoi comme apport?

Est ce que le FB 0% pour le pre dodo est bien pour la seche ou ce n'est pas conseillé?
Je sais que plusieurs personnes en prennent pour remplacer la caseine le soir mais je ne sais pas si c'est dans le cadre d'une prise de masse ou d'une seche ou bien simplement en apport de proteine (moi aussi j'en mange un peu avant d'aller au dodo )

Mon but etant de perdre du gras au niveau des abdos et des pecs; je m'efforce d'etre raisonnable dans ma nutrition (je suis a peu prés ce qui est dit plus haut (vu que j'ai fait une semaine hyperproteinée naturelle comme ma copine voulais perdre (et elle a réussit a perdre 1 kg en 1 semaine sans les reprendre)donc j'ai garder une grande partie de ces habitudes nutritionnelles) je vais a la salle 3 jours par semaine pendant 1h30/2h je fais 25 min de tapis de course et aprés mes exos.(par contre je fais trés peu d'abdos mais je les travaille quand meme un peu lors des mes exos pour d'autres muscles mais ils sont quand meme bien présents sous la "peau graisseuse" faire beaucoup d'abdos m'aidera a perdre ou le cardio est plus efficace?)

Suis-je sur la bonne voie?

Je me suis fixé encore 3 semaines de seche (la derniere etant hardcore en faisant un rebond et en optimisant la consommation d'eau et de sodium)
Je suis actuellement a environ 1,5g de glucides/ kg pdc, c'est bien ou je peux encore descendre petit à petit?
Avez vous des "trucs" tirés de votre experience perso pour etre ecorche?

Salut,

J'aimerais savoir, si je fais ce genre de regime, est ce que 45mn/1h de velo d'appartement par jour suffiront en tant qu'activite physique?
On bien faut t'il faire autre chose?

Salut,
Ma question va paraitre bete mais comment je peux peser le nombre de glucides, lipides ou protides ? afin de bien equilibrer.

Merci

Heu bah tu regardes les indications sur l'emballage pour par exemple 100 gr d'un produit, genre pâtes, dinde, poulet etc.

Exemple tout bête :
- flocon d'avoine fruits 50 gr : 165 kcal / 4.25 prot / 27.5 gluc / 4.25 lip
C'est ce qui est marqué sur la boite (pour 100 gr mais j'ai divisé par 2), ensuite tu fais ton menu et tu calcules pour tous les aliments.

J'espère avoir répondu à ta question.

Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!

Alors pourquoi lorsque je mange des pâtes à midi je tiens bien l'aprem et qu'avec des haricots verts mon ventre souffre le martyre ?

Merci Guyv, mais je n'ai pas de balance de cuisine malheureusement.

Bonjour,

Est il possible de rapeler les proportions entre Proétines, Glucides et Lipides.

De mémoire c'était 40/40/20...

Bonsoir à tous,

Je serais également interessé par cette répartition...

J'ai lu bcp de choses différentes et je ne sais plus trop sur quel pied danser.

40P/40G/20L ou 50P/30G/20L ou encore 30P/40G/20L ?

Rockmyparty, quel est ton avis ???

de mémoire c'est plus 30P / 50G / 20L

Pareil.

@guyv: les légumes c'est 90-95% d'eau. Sauf légumes secs ~10%.

ce régime est-il dans le cadre d'une activité régulière ?

j'ai pas tout compris en fait..

Tableau des IG : c'est indiquer sur les aliments ?

le tableau de besoin calorique : comment je peut savoir combien j'en dépense et combien j'en ai besoin ? (ça m'indique : "attention vous afficher un total de 15 heure sur 24 heure" )

je revient a ma première question : il est possible que je me dépense trop et donc que je perde du muscle en fait ?

j'ai peut-être poser des question c** je sais pas ?

merci !!


excuser :Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. par-example je met : 1 c'est ça ?

Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur, jeux. 1 aussi ?

j'ai une petite question qui me taraude, comment gérer la prise de glucide pendant le training avec une séche ?

Je trouve que ce plan alimentaire contient trop de protéines, est-ce qu'il ne faudrait pas les baisser tout-de-même un peu un période de sèche?

[...]

bonjour à tous, j'ai la particularité de faire du sport le midi, de 12h15 a 13h15.

j'aimerais adapter le modele de ce topic a mon cas personnel.

si j'ai bien suivi, je prend la collation 1 une heure avant.

j'ai pour habitude de rien prendre pendant, a part de l'eau.

Je prends donc forcement mon repas apres le sport, a cause de l'horaire. La plupart du temps je le prend 15-20 min apres. Est ce trop court?

si j'ai bien compris, pas de fruit, d'oeufs entier et de lait (yahourt) apres l'entrainement. Si je prend une pomme et un yahourt a 16h pour la collation 2 cela impactera-il sur ma digestion du repas de midi?

Bonjour,

J'ai quelques questions à vous poser concernant le plan alimentaire pour faire "une sèche" :
- pourquoi ce régime ne doit pas excéder 4 mois ?
- Quels changements faut il effectuer dans son alimentation passé ce délai ? Et ne risque t'on pas de reprendre (du gras) ?
- Après (ou avant) quel repas doit-on faire sa séance de musculation ou de cardio?

Merci d'avance pour vos réponses et désolée de mon ignorance mais je suis débutante !

Un article de qualité

Merci ce tuto m'aide beaucoup

Bonjour, j'aimerai entammer une période de séche avant cet été, mais je ne veux pas faire n'importe quoi.
Une question me viens à l'esprit:
OK, pas de féculent le soir, mais aprés une séance? N'est-il pas préférable de manger comme le midi : pate et viande ( et légume )?
Merci d'avance

Merci VTR pour le lien. C'est en effet un document très utile.

Cependant, j'ai une question. J'ignore si je dois sécher !?
Je mesure 1.78 pour environ 76 kg. Mon souhait est de prendre du volume sur les bras et surtout les jambes très très sèches (zero gras !). Dans le même temps, j'ai de bons pecs et abdos mais recouverts par de la graisse.

Votre avis sur la question ?


Sinon, je trouve les flocons dégueux. en céréales, vous me conseillez quoi d'autre ?
Demain, je vais faire des courses moi
Merci.

Si tu as suffisamment de masse musculaire, tu peux sécher. Dans le cas contraire, il est préférable de te placer en "maintient" (autour de 2600Kcal), pour arriver à perdre un peu de gras en créant du muscle. Mais, sauf si tu es débutant, c'est un processus qui demande du temps et il faut bien connaitre son corps.

Si tu n'aimes pas les flocons d'avoine, tu peux les remplacer par du muesli ou du pain complet. En tout cas, évite les céréales raffinées qu'on trouve dans le commerce (chocapic, miel pops .... ... ...)

Débutant non. J'ai commencé la méthode voilà trois ans. J'ai arrêté deux fois et repris trois fois. La dernière date de deux-trois mois.

Je suis au niveau VI.

Après, j'ai du volume musculaire en haut, mais mes jambes sont extrêmement sèches, voire maigres. D'où mon cul entre deux chaises...

Merci

Ouah il faut avoir le temps quand même

Salut,

merci d'abord pour ton travail,

ma question est la suivante:
Je suis comme beaucoup au travail et il ne m'est pas possible de prendre les collations, je ne suis de plus pas habitué à en prendre.
Peut-on répartir les valeurs des collations sur le repas précédent afin de conserver l'apport journalier ?

Je viens de regarder ce topic de façon attentive, et comparé par rapport à mon régime de sèche => J'ai bien trop de glucide Pour le reste ça va....mais je vais devoir diminuer les glucide, et les goûter devront être du type "chrononutrition" ,bref....c'est pas encore ça ..

Mais merci pour ce topic

Déjà, merci pour le sujet ! Ca va grandement m'aider.
Cependant, quelques questions:

- Pour les ingrédients, tu parle en gramme (le poids) ou en apport ?
Ex: Dans 100 gramme de jambon il y a 20 gramme de protéine.

-Pour avoir autant d'apport en protéine au petit déjeuner, comment faire ? Je mange pas mal de flocons (avoine, seigne, kamut, poids cassé) que je ne fais pas cuire.

Faut il que j'achète de la whey ? Car manger des oeufs, tous les matins ça revient cher ... (et il parait que c'est néfaste).

up

Merci de me répondre ...

Bonjour a tous,

nouveau sur ce forum je me suis retrouvé fort interessé par la methode lafay en voulant juste retravailler mes pectoraux, j ai donc acheter le livre et c est devenu une revelation, je fesai deja auparavant des pompes avec main colle mais niveau epaule et main en largeur puis des alteres de 10kg par bras mais je me lassai assez vite, j'ai aussi eu une alimentation lamentable et j ai donc accumulé de la graisse au niveau du bidon mais aussi poignet d amour BREEFF lol tout ca pour dire que j entame ma formation avec la methode lafay aujourdhui mais niveau perte seche et nouvelle alimentation je m y connai bof bof,
je me suis mi a faire du foot en salle une fois par semaine puis courrir pdt 30 min deux autres jours mais ca me reviendrai a faire mes exo que deux jours par semaine est ce ce qu'il me faut? ou devrai je privilegie les exo a 3fois par semaine.

j ai une certaines masse musculaire mais le gras a pri le dessus sur ma gonflette ^^'

quand au regime sec je pensai me nourrire d abord correctement puis voir par la suite pour la quantité qu en dite vous?

ma nouvelle alimentation reviendrai a des pates du riz du poisson de la viande. est ce que je suis obligé de manger du FB ou autre petit dejeuner avec blanc d oeuf etc...

merci d avance

Faut-il attendre d'avoir pris largement assez de muscle pour secher, car j'aimerait etre sec mais continuer a prendre du muscle

Prisse de masse contrôlé alors sa sera plus long mais sa te permettra de prendre du muscle tout en limitant ta prisse de graisse

Quel travail. Félicitation.

Pour un débutant comme moi qui souhaite débuter une période de sèche en complément des séances d'entrainement j'ai un peu de mal à intégrer ce que je dois manger.

Il serait pas mal de faire 1 ou 2 menu journalier type afin que tout le monde puisse comprendre facilement. Y'a qu'à partir d'une assiette de taille standard et dire avec quoi on la remplie concrètement à chaque type de repas. Avec 2 à 3 variantes chacun pourrait essayer sans risque de faire des bétises.

En plus pour compter les calories par jour c'est vraiment dur car on ne sait pas vraiment combien de gr par ci par là on a mangé.

Au fait 60 de beurre au petit déj sur 2 tranches de pain complet avec miel ou confiture c'est acceptable ou non ?

250 g Cafe 40 10 0 0
100 g Flocons d'avoine 365 13 63 7
150 g Fromage blanc 0% pouce 74 12 6.3 0
20 g Pain complet 46 1.6 10 0.2
Total : 525 36.6g 79.3g 7.2g
% Répartition des calories : 27.9% 60.4% 12.4%


90 g Blanc de poulet 90 18.9 1.2 1.4
200 g Courgettes 66 2.6 13 0.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
300 g Riz complet cuit 390 7.5 84 2.4
Total : 626 29g 98.2g 14.2g
% Répartition des calories : 18.5% 62.7% 20.4%


15 g Amandes 87 2.9 0.6 8.1
200 g épinards hachés surgelés (leader price) 58 5.4 6.2 1.2
90 g Escalope de veau 136 27.9 0 2.7
100 g Fromage blanc 0% auchan 46 8 3.4 0
5 g Huile d'olive 40 0 0 5
Total : 367 44.2g 10.2g 17g
% Répartition des calories : 48.1% 11.1% 41.8%


40 g Blanc de poulet tranches ranou 42 8 0.6 0.8
Total : 42 8g 0.6g 0.8g
% Répartition des calories : 76.2% 5.7% 17.1%


40 g Blanc de poulet carrefour - de 2% 42 8.8 0.6 0.4
100 g Kiwi le fruit 53 1.6 11 0.3
20 g Pain complet 46 1.6 10 0.2
Total : 141 12g 21.6g 1g
% Répartition des calories : 34% 61.3% 6.2%


Total Journée : 1699 130g 210g 40g
% Répartition des calories : 30.5% 49.4% 21.3%




ça reste à rééquilibrer dans la journée je pense, mais voila un peu pres ce que peut donner un 30/50/20 aproximatif à env 1700 kcal pour une sèche avec muscu et cardio alternatif dans la semaine et un jour de repos.

on peut mettre par exemple le kiwi et les amandes à la premiere collation.

Je voudrais avoir un petit complément, je suis en train de préparer un plan alimentair epour faire un sèche sur le 6 prochaines semaines.
Je fais 1m83 pour 89kg, je voudrais descendre à 83 pour Noel (sachant que de 89 à 84 j'ai tendance à perdre rapidement).
Je pensais à 3000cal les jours de sport (1h30-2h de muscu) et 2500 les jours sans (ou du moins avec un petit jogging)
Vaut-il mieux réellement faire un différence si importante entre ces 2 jours ou vaut-il mieux que je me base sur une moyenne à 2700cal par jour, avec un petit plus avant l'entrainement?
Je ne souhaites pas prendre de protéine.
Le nombre de calories est-il correct ou est-ce trop?

P.S: Vraiment très beau plan, je posterai prochainement (ce week end surement) mon plan alimentaire, si tu pouvais me le commenter ce serait super

Bonjour! depuis j'ai changé mon plan d'apres quelques aides, je e reposterai dans mon carnet de nutrition. En effet le plus important n'est pas le rapport % mais les grammes. Une fois les lipides et les protéines de fixées, on établi alors la quantité de glucides.

Je viens de finir mon plan de sèche des 6 prochaines semaines

post1869127.html#1869127

Si vous pouviez me donner votre avis, ce serait super, afin de l'améliorer si gros soucis

Bonjour a tous, je suis débutant et nouveau sur se forum,
J'ai lu beaucoup de sujets et je voudrais commencer une séche mais j'ai besoin d'aide..
Alors je pèse 86Kg pour 1m75 j'ai 19 Ans . Je voudrais perdre au moins 10 kilos puis me mettre plus serieusement à la musculation, je pratique aucune activité phisique POUR LE MOMENT.
Se programme me parait compliqué parce que j'y comprend pas grand chose, est-ce qu'il existe des Programmes d'alimentations qui expliquerais ce que je doit manger durant la semaine par exemple ? Si quelqu'un peux m'aider, Merci d'avance.

Bonjour, dans se régime, peut on remplacer la caséine par de la whey ?

Par rapport au régime sèche je m'y connais un peu, sauf que là des fois je trouve que je gaspille bcp trop de jaune d'oeuf puiske je prend des fois 6 blanc par repas, y'a pas moyen de réutilser le jaunes sur autres choses au moins récupérer 50 %, autres choses es ce kil y'a pas des recettes plus mangeables, avec un peu de goût mais gardant la même proportion de blanc d'oeufs, pcq un moment donné t'en a marre, et merci !

Bonjour

Petite question quant à la réduction des calories.

Si l'on doit réduire de 100 calories (disons par repas et par semaine), la réduction doit-elle se faire sur tous les rerpas (environ 15 calories pour 6 repas) ? ou plutot 50 calories sur les 2 plus gros ?

Merci d'avance pour d'éventuelles réponses

Comme tu souhaites, l'important étant le total calorifique de la journée et le plus judicieux étant de diminuer en priorité les gros repas (midi/collation) riche en féculent

Merci médine, je me concentrerai surl e repas du midi, la collation du matin (viser un seul fruit peut etre) et le gouter

est ce important de peser les quantités d'aliments que l'on va manger (pour être rigoureux)?

Si on veux être rigoureux oui.
Après avec le temps, tu pourra te détacher de la balance car tu saura estimer les quantités à vu d'oeil

Perso, je ne m'en sépare jamais car vu le prix de certains aliment (comme les oléagineux), je préfère peser au gramme près pour éviter d'en prendre plus que nécessaire et donc d'augmenter involontairement mon budget

J'ai commencer a calculer et faire un plan alimentaire; le voici:


100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
100 g Flocons d'avoine 345 12.5 60 6
100 g Tropicana - jus de fruits - raisin cassis cranberry 56 0.2 13 0
Total : 445 23.2g 73.3g 6.1g
% Répartition des calories : 20.9% 65.9% 12.3%


100 g Banane 90 1.5 20 0
100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5
100 g Haricots verts cuits 23 3.8 1.5 0.2
100 g Pain complet harry's 241 8 42.2 4.3
100 g Riz 335 17 74 10
Total : 789 51.3g 139g 16g
% Répartition des calories : 26% 70.5% 18.3%


200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
250 g Lait au chocolat : leader up 173 8.3 27.3 3.5
Total : 271 23.3g 36.3g 3.5g
% Répartition des calories : 34.3% 53.5% 11.6%


100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5
100 g Haricots verts cuits 23 3.8 1.5 0.2
100 g Riz 335 17 74 10
125 g Yaourt aux fruits 0% auchan 51 5 7.4 0.2
Total : 509 46.8g 84.2g 11.9g
% Répartition des calories : 36.8% 66.1% 21%


30 g Basic whey pro 110 23.9 1.5 1.4
Total : 110 23.9g 1.5g 1.4g
% Répartition des calories : 86.8% 5.5% 11.3%


Total Journée : 2123 168g 334g 39g
% Répartition des calories : 31.7% 63% 16.5%


J'ai beaucoups tros de glucides, et je doit manger 3315 calories/jours, sa me senble énorme...
Enfin je ne voi pas quoi rajouter.
Les viandes/fruit/légumes/féculents changeront tous les jours, mais en méme quantitées

J'ai commencer a calculer et faire un plan alimentaire; le voici:


100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
100 g Flocons d'avoine 345 12.5 60 6
100 g Tropicana - jus de fruits - raisin cassis cranberry 56 0.2 13 0
Total : 445 23.2g 73.3g 6.1g
% Répartition des calories : 20.9% 65.9% 12.3%


100 g Banane 90 1.5 20 0
100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5
100 g Haricots verts cuits 23 3.8 1.5 0.2
100 g Pain complet harry's 241 8 42.2 4.3
100 g Riz 335 17 74 10
Total : 789 51.3g 139g 16g
% Répartition des calories : 26% 70.5% 18.3%


200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
250 g Lait au chocolat : leader up 173 8.3 27.3 3.5
Total : 271 23.3g 36.3g 3.5g
% Répartition des calories : 34.3% 53.5% 11.6%


100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5
100 g Haricots verts cuits 23 3.8 1.5 0.2
100 g Riz 335 17 74 10
125 g Yaourt aux fruits 0% auchan 51 5 7.4 0.2
Total : 509 46.8g 84.2g 11.9g
% Répartition des calories : 36.8% 66.1% 21%


30 g Basic whey pro 110 23.9 1.5 1.4
Total : 110 23.9g 1.5g 1.4g
% Répartition des calories : 86.8% 5.5% 11.3%


Total Journée : 2123 168g 334g 39g
% Répartition des calories : 31.7% 63% 16.5%


J'ai beaucoups tros de glucides, et je doit manger 3315 calories/jours, sa me senble énorme...
Enfin je ne voi pas quoi rajouter.
Les viandes/fruit/légumes/féculents changeront tous les jours, mais en méme quantitées

je dois manger tous ça ?

Il faut que tu revois toutes tes bases qui te dise que pour perdre du poid, il faut manger peu. Pour perdre du poid, c'est le total calorique de la journée qui compte ainsi que la qualité du plan alimentaire.

Tu dois adapter le plan en fonction de tes dépenses énergétique journalière et de ta perte de poid

ça va me prendre du temps , mais je vais essayer
j'ai eu un petit temps d'anorexie , ou je suis passée a 45 kilo ,( j'ai pris du poids après un traitement ) mais je vais passer du temps et apprendre.
je veux retrouver un poids normal et une masse musculaire dite normal.
J'ai les oméga 3 en gélule pas bien mais c'est un début .
J'ai peur de manger entre les repas , mais je vais commencer par le petit déjeuner comme il faut et le repas du midi je vais y prendre plus attention avant de faire les repas je regarderais ton lien.
Je vais a la salle le lundi mardi et jeudi vendredi de 14h a 16h _17h selon le temps que je dispose.
merci de ta patience et ta gentillesse.

bon bah j'ai tous ce qu'il faut ! Reste plus qu'a appliquer !
Un grand merci !

Bonjour, je me suis fais un programme alimentaire pour une sèche, mais le matin j'ai 60g de flocons d'avoine, je les ai pris pour la première fois ce matin dans du lait j'ai trouvé ça immonde vous sauriez pas si je peux remplacer par quelque chose d'équivalent au niveau des apports ? (et meilleur ^^)

Muesli

Ok merci, je goûterai ça

Bonjour,

Je m´appelle abdelhamid et j´habite au caire. Cela fait pratiquement 2 ans que je pratique la musculation et je ne peux que me rejouir du changement de mon physique. Je suis passe de 70kg a 83 kg.Mais il y a un probleme auquel je me confronte: la graisse abdominale.Je n arrive pas a la perdre meme avec du cardio 2 fois par semaine et du travail d´abdo pareil 2 fois par semaine.SVP aidez moi a me debarasser de ce ventre car ça commence a jouer sur ma motivation.

Je suis de type maigre et un arret de 20 jours de musculation me pousse a perdre facilement mon muscle mais jamais de la graisse de mon ventre.

Voici en detail mon alimentation quotidienne dont je voudrais modifier pour faire de la seche:
- reveil a 7H¨: 30gr de whey + demi melon.
-petit dej a 7H30: un bol de cereales complets avec du lait ecreme + 5 blancs d´oeuf + 1 jaune.+ 1 jus d´orange+ une banane
- Collation a 10H30: 30gr de whey + une pomme + des amandes.
- Dej a 13H30: 200 gr de poulet ou de poisson + 100 gr de riz + petite salade
- Collation a 16H30: 30 gr de whey + 1 orange
- avant entrainement a 18H30: 30gr de Whey + 2 bananes
- apres entrainement a 20H30: 60gr de whey + une boisson energetique
- Diner a 21H 30: 200 gr de saumon ou 200 gr de Thon+ 100 Gr de riz ou pates + plat de fruits.
- Avant de se coucher: des amandes + 30gr de whey

Je suis du genre a prendre difficilement de muscles et facile a les perdre en tres peu de temps.

Merci d´avance de m´eclaircir sur un programme de seche adapte a mon cas.

Vous arrivez à séchés en mangeant du riz du pain, bref des féculents?

Bah oui, c'est le total calorique de la journée qui compte

A vrai dire, je n'ai jamais fais gaffe au total de kilo calories pendant mes régimes.

Mais reste que les féculents sont pour moi des aliments batissseurs de masses et qui non rien à faire dans une sèche.

Bah tu as tord.

Ce qui determine une seche c'est son hypocalorie.

Mes régimes pour sécher ont fonctionnés, pendant 2 mois je conserve mes muscles et perd du gras et de la flotte, ensuite je passe en régime pour rester sec, du moins semi-sec.
Et là j'incorpore les féculent en petite quantité.

Bonsoirs et merci pour toutes ces infos et idées

Pour varier un peut, je me demandé si pour le repas du soir, je peux remplacer mon pavé de saumon par deux oeufs à la poile ?

Il est dit que pour le repas du soir : Lipides: Quantité faible (<20g),

et 1 oeuf fait :

Lipides : 5.7g

Donc celon moi il n'y a pas de problèmes. Correct ?

bonjour, je voudrais savoir si c'est bien de manger 2 g de chocolat noir avant l'entrainement?
voila mon regime aidez moi si c'est bien ou pas.
matin :
50g de flocon d'avoine + lait
un banane
2 blanc d'oeuf
1 verre jus d'orange

10h : 20g de protéine whey

midi : legume bouillie + steak grille + banane

16h : banane + lait

18h : 20 g de proteine whey

19h : entrainemant

entre entrainement boisson Énergisante base de taurine (xxl ou redbull ou dynamic)

20h30 : 20g de proteine

22h00 : legume + steak grille

voila, merci

entre entrainement boisson Énergisante base de taurine (xxl ou redbull ou dynamic)

Salut, ça, a enlevé !

Il est dit que pour le repas du soir : Lipides: Quantité faible (<20g),

et 1 oeuf fait :

Lipides : 5.7g

Donc celon moi il n'y a pas de problèmes. Correct ?

Si il est dit que pour le soir, lipides <20g et que tu te fais deux oeufs : 11.4<20gr =

merci de répondre,
mais je voudrais préciser pour les boisson énergisante je le prends car je suis très faible pendant l'effort je me sens un peu mou, donc après avoir pris le boisson sa me buste un peu.
donc qu'est que tu me conseiller?

Dextrose + caféine. En plus ça te reviendra 10 fois moins chère.

slt, je pourrais prendre du miel mélanger avec de l'eau?
car le produit destrose est tres rare chez nous.merci

Est il de possible d'avoir un aussi bon topic pour la prise de masse
Chapeau le topic mais je cherche THE topic pour une prise de masse, et pour le moment je ne trouve pas, jsuis peut être aveugle

C'est pareil mais en hypercalorie...