Début de la sèche, besoin de conseils !
Posté : 08 mai 2022, 17:15
Bonjour à toutes et à tous,
J'attaque aujourd'hui mon premier jour de sèche afin de préparer l'été et perdre le gras accumulé lors de ma prise de masse. N'ayant jamais fait de sèche et galérant un peu avec tout ce qui est DEJ métabolisme etc, je suis venu chercher des conseils. Je suis conscient qu'il y a déjà plein de poste à ce sujet mais je pense qu'il faut un accompagnement ou des conseils au cas par cas...
J'ai repris l'entrainement très sérieusement depuis aout 2021 à hauteur de 5 à 6 séances par semaine avec un poids de départ entre 61-63 kg.
J'ai 29 ans, 1m72 et actuellement 78-79 kilos, avec du bide, des poignées d'amour et du cul (oui je prends facilement du cul x) )
Je bosse au bureau et je dois prendre la voiture pour aller au taf.
Niveau entrainement :
Comme précisé plus haut, 5 à 6 séances par semaine avec un programme PPL :
Pecs / Triceps / Epaule
Dos / Biceps / Epaule
Jambes
Repos
Et ainsi de suite. Mes séances sont assez longues, entre 1h30 et 2h. Je fais environ 4-5 exos pour les gros groupes et 2-3 pour les petits, et souvent du dégressif avec demi poids (1 série à 66 kg tirage vertical suivit d'une série à 32 par exemple).
Peut-être trop d'exos ?
Niveau diète :
C'est là que c'est plutôt aléatoire. Je n'ai pas pris l'habitude de calculer exactement mes calories, mais j'essaye de toujours manger les mêmes quantités en prise de masse. Je galère à calculer précisément ma DEJ, je me suis basé sur plusieurs calculateurs et une fois je me retrouve à 2400 et une autre fois à 3000 (3000 étant le calcul approximatif sur le calculateur du site).
A titre d'exemple, une journée "type" se décompose de la sorte :
Matin (environ 550 cal) :
- 70g instant oats OU pain de mie complet avec un peu de beurre et confiture
- 2 oeufs OU 200-250g de skyr
- 1 verre de Jus d'orange OU 1 fruit (banane)
- Café
Collation 10h :
- 1 yaourt protéiné
- 1 banane
Midi (1000 cal) :
- 160g de riz cru environ (je cuis 500g et essaye de faire x3 de cru à cuit)
- 2 steaks haché 5%
- Légumes (lentilles 150g, haricots 200g ou 300g ratatouille en boite)
- 1 avocat ou une moitié (de temps en temps)
Collation :
- Shaker de Whey (50g prot native)
- 1 fruit de temps en temps
- Les jours d'entrainement 2 tranches de pain de mie complet, beurre, blanc de dinde (2 tranches)
Diner du soir :
- Idem que le midi
Collation 23h :
- Fromage blanc 250-300g
A savoir que je rajoute souvent un peu de creme de soja sur le riz, une noisette de beurre ou autre pour que ça passe mieux, un peu de mayo avec les steacks. J'arrive donc entre 3200 et 3500 cal pour une PDM, à l'œil.
Pour la sèche :
Pour la sèche, je compte réduire progressivement mon apport calorique en commençant à 2800 pour la première semaine. Je vais raccourcir mes séances et rajouter du cardio peu intensif en essayant de dormir une heure de plus (7h contre 6h actuellement). Je vais supprimer tout ce qui est mayo ou crème de soja histoire de réduire les calories, supprimer le sandwich et réduire un peu les glucides de 30g cru.
Etant donné qu'il s'agit de ma première sèche, j'y vais un peu au feeling. Pour perdre du gras et conserver le muscle, j'ai bien compris qu'il fallait être en déficit calorique sans trop descendre afin de ne pas ralentir le métabolisme. Je base ma DEJ à 3000 (environ, avec le calculateur du site).
Au niveau du training et de ma diète actuel avec mon plan de sèche, vous auriez des conseils, recommandations ou autre ? - - Y'a-t-il des choses à revoir ? Par exemple calculer plus précisément les apports caloriques ou les quantités de glucides lipides prot ?
- Des choses à changer dans la diète (éviter tel ou tel aliment le soir, le midi etc...) ?
- Rajouter du cardio en fin de séance : plutôt intensif ou peu intensif (j'ai entendu que le cardio trop intensif était pas forcément le mieux)
- Les jours de repos, sachant que je m'entraine pas ma DEJ est forcément moins élevé : faut-il moins manger ?
Voilà, merci déjà à tous ceux qui ont lu et qui pourront m'apporter des conseils. Je sais que ça fait beaucoup à lire et que ça peut paraitre "brouillon" mais c'est également brouillon dans ma tête
J'attaque aujourd'hui mon premier jour de sèche afin de préparer l'été et perdre le gras accumulé lors de ma prise de masse. N'ayant jamais fait de sèche et galérant un peu avec tout ce qui est DEJ métabolisme etc, je suis venu chercher des conseils. Je suis conscient qu'il y a déjà plein de poste à ce sujet mais je pense qu'il faut un accompagnement ou des conseils au cas par cas...
J'ai repris l'entrainement très sérieusement depuis aout 2021 à hauteur de 5 à 6 séances par semaine avec un poids de départ entre 61-63 kg.
J'ai 29 ans, 1m72 et actuellement 78-79 kilos, avec du bide, des poignées d'amour et du cul (oui je prends facilement du cul x) )
Je bosse au bureau et je dois prendre la voiture pour aller au taf.
Niveau entrainement :
Comme précisé plus haut, 5 à 6 séances par semaine avec un programme PPL :
Pecs / Triceps / Epaule
Dos / Biceps / Epaule
Jambes
Repos
Et ainsi de suite. Mes séances sont assez longues, entre 1h30 et 2h. Je fais environ 4-5 exos pour les gros groupes et 2-3 pour les petits, et souvent du dégressif avec demi poids (1 série à 66 kg tirage vertical suivit d'une série à 32 par exemple).
Peut-être trop d'exos ?
Niveau diète :
C'est là que c'est plutôt aléatoire. Je n'ai pas pris l'habitude de calculer exactement mes calories, mais j'essaye de toujours manger les mêmes quantités en prise de masse. Je galère à calculer précisément ma DEJ, je me suis basé sur plusieurs calculateurs et une fois je me retrouve à 2400 et une autre fois à 3000 (3000 étant le calcul approximatif sur le calculateur du site).
A titre d'exemple, une journée "type" se décompose de la sorte :
Matin (environ 550 cal) :
- 70g instant oats OU pain de mie complet avec un peu de beurre et confiture
- 2 oeufs OU 200-250g de skyr
- 1 verre de Jus d'orange OU 1 fruit (banane)
- Café
Collation 10h :
- 1 yaourt protéiné
- 1 banane
Midi (1000 cal) :
- 160g de riz cru environ (je cuis 500g et essaye de faire x3 de cru à cuit)
- 2 steaks haché 5%
- Légumes (lentilles 150g, haricots 200g ou 300g ratatouille en boite)
- 1 avocat ou une moitié (de temps en temps)
Collation :
- Shaker de Whey (50g prot native)
- 1 fruit de temps en temps
- Les jours d'entrainement 2 tranches de pain de mie complet, beurre, blanc de dinde (2 tranches)
Diner du soir :
- Idem que le midi
Collation 23h :
- Fromage blanc 250-300g
A savoir que je rajoute souvent un peu de creme de soja sur le riz, une noisette de beurre ou autre pour que ça passe mieux, un peu de mayo avec les steacks. J'arrive donc entre 3200 et 3500 cal pour une PDM, à l'œil.
Pour la sèche :
Pour la sèche, je compte réduire progressivement mon apport calorique en commençant à 2800 pour la première semaine. Je vais raccourcir mes séances et rajouter du cardio peu intensif en essayant de dormir une heure de plus (7h contre 6h actuellement). Je vais supprimer tout ce qui est mayo ou crème de soja histoire de réduire les calories, supprimer le sandwich et réduire un peu les glucides de 30g cru.
Etant donné qu'il s'agit de ma première sèche, j'y vais un peu au feeling. Pour perdre du gras et conserver le muscle, j'ai bien compris qu'il fallait être en déficit calorique sans trop descendre afin de ne pas ralentir le métabolisme. Je base ma DEJ à 3000 (environ, avec le calculateur du site).
Au niveau du training et de ma diète actuel avec mon plan de sèche, vous auriez des conseils, recommandations ou autre ? - - Y'a-t-il des choses à revoir ? Par exemple calculer plus précisément les apports caloriques ou les quantités de glucides lipides prot ?
- Des choses à changer dans la diète (éviter tel ou tel aliment le soir, le midi etc...) ?
- Rajouter du cardio en fin de séance : plutôt intensif ou peu intensif (j'ai entendu que le cardio trop intensif était pas forcément le mieux)
- Les jours de repos, sachant que je m'entraine pas ma DEJ est forcément moins élevé : faut-il moins manger ?
Voilà, merci déjà à tous ceux qui ont lu et qui pourront m'apporter des conseils. Je sais que ça fait beaucoup à lire et que ça peut paraitre "brouillon" mais c'est également brouillon dans ma tête