Début de la sèche, besoin de conseils !

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Ekay
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Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Bonjour à toutes et à tous,

J'attaque aujourd'hui mon premier jour de sèche afin de préparer l'été et perdre le gras accumulé lors de ma prise de masse. N'ayant jamais fait de sèche et galérant un peu avec tout ce qui est DEJ métabolisme etc, je suis venu chercher des conseils. Je suis conscient qu'il y a déjà plein de poste à ce sujet mais je pense qu'il faut un accompagnement ou des conseils au cas par cas...

J'ai repris l'entrainement très sérieusement depuis aout 2021 à hauteur de 5 à 6 séances par semaine avec un poids de départ entre 61-63 kg.
J'ai 29 ans, 1m72 et actuellement 78-79 kilos, avec du bide, des poignées d'amour et du cul (oui je prends facilement du cul x) )
Je bosse au bureau et je dois prendre la voiture pour aller au taf.

Niveau entrainement :

Comme précisé plus haut, 5 à 6 séances par semaine avec un programme PPL :

Pecs / Triceps / Epaule
Dos / Biceps / Epaule
Jambes
Repos

Et ainsi de suite. Mes séances sont assez longues, entre 1h30 et 2h. Je fais environ 4-5 exos pour les gros groupes et 2-3 pour les petits, et souvent du dégressif avec demi poids (1 série à 66 kg tirage vertical suivit d'une série à 32 par exemple).
Peut-être trop d'exos ?

Niveau diète :

C'est là que c'est plutôt aléatoire. Je n'ai pas pris l'habitude de calculer exactement mes calories, mais j'essaye de toujours manger les mêmes quantités en prise de masse. Je galère à calculer précisément ma DEJ, je me suis basé sur plusieurs calculateurs et une fois je me retrouve à 2400 et une autre fois à 3000 (3000 étant le calcul approximatif sur le calculateur du site).

A titre d'exemple, une journée "type" se décompose de la sorte :

Matin (environ 550 cal) :
- 70g instant oats OU pain de mie complet avec un peu de beurre et confiture
- 2 oeufs OU 200-250g de skyr
- 1 verre de Jus d'orange OU 1 fruit (banane)
- Café

Collation 10h :
- 1 yaourt protéiné
- 1 banane

Midi (1000 cal) :
- 160g de riz cru environ (je cuis 500g et essaye de faire x3 de cru à cuit)
- 2 steaks haché 5%
- Légumes (lentilles 150g, haricots 200g ou 300g ratatouille en boite)
- 1 avocat ou une moitié (de temps en temps)

Collation :
- Shaker de Whey (50g prot native)
- 1 fruit de temps en temps
- Les jours d'entrainement 2 tranches de pain de mie complet, beurre, blanc de dinde (2 tranches)

Diner du soir :
- Idem que le midi

Collation 23h :
- Fromage blanc 250-300g

A savoir que je rajoute souvent un peu de creme de soja sur le riz, une noisette de beurre ou autre pour que ça passe mieux, un peu de mayo avec les steacks. J'arrive donc entre 3200 et 3500 cal pour une PDM, à l'œil.

Pour la sèche :

Pour la sèche, je compte réduire progressivement mon apport calorique en commençant à 2800 pour la première semaine. Je vais raccourcir mes séances et rajouter du cardio peu intensif en essayant de dormir une heure de plus (7h contre 6h actuellement). Je vais supprimer tout ce qui est mayo ou crème de soja histoire de réduire les calories, supprimer le sandwich et réduire un peu les glucides de 30g cru.

Etant donné qu'il s'agit de ma première sèche, j'y vais un peu au feeling. Pour perdre du gras et conserver le muscle, j'ai bien compris qu'il fallait être en déficit calorique sans trop descendre afin de ne pas ralentir le métabolisme. Je base ma DEJ à 3000 (environ, avec le calculateur du site).

Au niveau du training et de ma diète actuel avec mon plan de sèche, vous auriez des conseils, recommandations ou autre ? - - Y'a-t-il des choses à revoir ? Par exemple calculer plus précisément les apports caloriques ou les quantités de glucides lipides prot ?
- Des choses à changer dans la diète (éviter tel ou tel aliment le soir, le midi etc...) ?
- Rajouter du cardio en fin de séance : plutôt intensif ou peu intensif (j'ai entendu que le cardio trop intensif était pas forcément le mieux)
- Les jours de repos, sachant que je m'entraine pas ma DEJ est forcément moins élevé : faut-il moins manger ?

Voilà, merci déjà à tous ceux qui ont lu et qui pourront m'apporter des conseils. Je sais que ça fait beaucoup à lire et que ça peut paraitre "brouillon" mais c'est également brouillon dans ma tête :lol:
lsn
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par lsn »

Bonjour,

Je pense qu'effectivement, tu fais trop d'exos, tes séances sont trop longues.

Tu as pris bcp de poids sans trop maîtriser ta diète, d'où le bide, les poignées d'amour etc
Depuis août, tu aurais dû arriver à trouver ta DEJ réelle.

Il faut que tu la connaisses et laisses moins de place au hasard pour réussir prise de masse ou sèche.
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yam57
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par yam57 »

oui, tu fais trop d'exercices. une séance, c'est 1h grand maximum. quand à ta diète, il na faut pas utiliser de calculateur qui estime ce que tu devrais manger, mais calculer ce que tu manges réellement et maintenance et diminuer très progressivement ce qu' il a a diminuer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Salut Isn et yam,

Merci pour vos retours !

C'est sur que la prise de poids à été un peu rapide. J'ai oublié de préciser que j'avais déjà fait beaucoup de muscu à l'époque (il y a 10 ans), et j'étais monté à 80 kg avec toujours un peu de gras. J'ai perdu car j'ai arrêté un long moment mais j'ai très vite repris de la masse (+ de muscle que de gras).

Pour la DEJ c'est assez galère à calculer. J'ai l'impression que le calcul du site muscu.com a tendance à la gonfler, maintenant c'est qu'une impression (en comparant avec pleins d'autres calculateur...). C'est peut-être aussi parce qu'il est plus précis ?

Pour les séances, j'ai moi même conscience que c'est un peu trop mais je n'arrive pas à faire moins :lol:
Sachant que dans les 2h je compte l'échauffement, les discussions avec les potes de la salle, les abdos et les étirements. Mais en effet c'est peut-être contre productif de trop en faire ?

Pour ta remarque yam sur la diète, vu que je mange à peu près toujours la même chose (3200-3500) le mieux ce serait donc de me baser la dessus et diminuer progressivement plutôt que de me baser sur la DEJ si j'ai bien compris ? Vu que ça fait 2-3 mois que je stagne avec cette diète ça me parait honnête.
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Vato
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Vato »

Salut,
Ekay a écrit :
08 mai 2022, 17:15
et souvent du dégressif avec demi poids (1 série à 66 kg tirage vertical suivit d'une série à 32 par exemple).
C'est quoi l'intérêt de faire ça ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Sensations, travailler différemment car souvent je contrôle plus les mouvements sur les séries légères et maintient la contraction
Yohann003
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Yohann003 »

Il ne faut pas calculer sa dej mais la déterminer
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Salut à tous,

Bilan après une semaine de sèche. Dernière pesée dimanche dernier le lendemain d'un gros repas chez la belle famille, je faisais 79,8.
Pesée de ce matin : 76.4, donc un peu trop de perte à mon gout. Cette semaine était vraiment catastrophique : blessure à la main qui m'a empêché de faire le haut du corps, donc jambe + cardio tous les deux jours et cardio (course 6km) les jours de repos. Niveau diète j'ai réduit les glucides à 110g sec sans réduire les prots. Etant donné que je ne pouvais m'entrainer correctement je devais tourner autour de 2600 cal par jour.

Pas forcément de résultats sur la silhouette, on va essayer de passer sur du 2800 dès que je peux reprendre le haut du corps...
Yohann003
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Yohann003 »

Ta pesée de dimanche dernier était probablement pas bonne
Car après un gros repas
ne fais pas trop le yoyo avec ton total calorique et vois sur plusieurs semaines l évolution
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Ouais en effet la dernière pesée était trop importante, d'habitude j'étais plutôt aux alentours de 78,4.
Pour le total calorique c'est noté, je vais rester ce que j'ai fait cette semaine et voir ce que ça donne lors de la reprise de l'entrainement haut du corps, en espérant que je puisse vite reprendre. Le médecin m'a conseillé d'arrêter 1 semaine (j'ai été le voir mercredi). C'est pas une grosse blessure à la main, mais ça m'empêche de serrer des poids et d'avoir des barres qui repose sur la paume (surement musculaire ou petite tendinite). J'ai pas fait le haut du corps depuis dimanche dernier, je vais attendre jusque mercredi et reprendre plutôt léger histoire de pas me reblesser. Mais le bilan esst positif car beaucoup moins mal aujourd'hui avec quelques jours de repos.
Yohann003
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Yohann003 »

Patience.
Redémarre une fois guéri sinon ça dure dans le temps.
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Hello, petite mise à jour concernant ma sèche.

Débutée depuis environ 1 mois, je suis passé à 74,5 kilos, donc ça fait environ 4 kilos de perdu. C'est assez compliqué car je ne suis pa fan de la cardio et avec ma blessure à la main je ne peux pas m'entrainer le haut du corps. Donc j'alterne une séance jambe, une séance abdos/cardio (avec quelques exercices épaules et pecs sur machine qui ne nécessite pas l'usage de la main).

Plus moyen de travailler le dos, triceps et biceps donc ça fond à ce niveau (déjà 1 mois pratiquement que je n'ai pas pu les bosser...). Je commence vraiment à déprimer, surtout que à la radio et échographie de la main il n'ont rien trouvé (articulations, tendons et muscles OK). Selon mon osthéo, ça sserait une déchirure musculaire au niveau de la loge thénar...
Yohann003
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Yohann003 »

4kg en 1 mois ça commence à faire
A suivre mais il te faudra peut être remonter un peu ton total calorique
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Je le remonterais peut-être quand je pourrais reprendre correctement l'entrainement une fois la main guérie... La c'est la catastrophe, plus d'un mois et demi sans haut du corps, perte de 2.5cm de tour de bras sans parler du reste. J'ai le moral à 0, ça ne passe pas et je sais toujours pas ce que j'ai malgré les exams, visites chez le médecin etc.
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Salut,

Alors voilà après un peu moins de 2 mois j'en suis arrivé au point de stagnation. Ca fait plus de 2 semaines que le poids ne descend plus, malgré l'augmentation de la cardio en fin de séance et la baisse calorique. Je dois tourner à 2200 - 2300 par jours, peut-être que c'est trop bas ? Pourtant j'ai vraiment réduit très progressivement de quelques grammes de glucides par repas et par semaine.

Et en plus de ça, la main est toujours pas guérie..
Yohann003
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Yohann003 »

2 semaines c est rien
Sois un peu plus patient
Tu veux aller trop vite.
Si tu connais ta maintenance tu baisses de 200 kcal Max, pas plus de cardio et tu laisses a ton corps le temps de se modifier tranquillement
Le poids bouge plus mais ton tour de taille par exemple ca dit quoi
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Ekay
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Ekay »

Salut,

Petite mise au point après une petite absence du forum (beaucoup de taf + vacances).

Tout d'abord, la main est guérie donc reprise des entrainements normalement. Pour la petite histoire, c'était un tendon ou nerf bloqué au niveau du poignet qui s'est débloqué tout seul sur un mouvement d'appuie sur la main. La douleur a immédiatement disparue au moment du déblocage.

Niveau séance je maintiens lerythme et format d'avant à savoir : [Pecs/Triceps/Avant épaules] - [Dos/Biceps/Arière Epaule] - [Jambes] - Repos et ainsi de suite. Cardio 15-20 min course 12km/h ou marche 6km/h incliné quand j'ai le time, 5-6 km de courses les jours de repos et abdos 1j/2.

Niveau sèche ça fait deux mois que la balance ne bouge pas et stagne entre 73 et 74kg, et ça commence à me saoulé. Il n'y a pas forcément d'amélioration non plus sur le physique.
Début juillet, j'étais aux alentours de 1900-2100 calories à 73 kg, peut-être assez bas par rapport à ma DEJ estimée entre 2800 et 3000. Départ en vacances le 19 juillet pour 10 jours ou j'ai vraiment bouffé n'importe comment (pas moyens de calculé, resto, pas les mêmes produits que d'hab car autre pays, etc.). De retour de vacs, surprise de voir que je n'avais quasiment pas pris, j'étais à 73.5kg. J'ai repris la diète à environ 2000 cal mais comme ça me paraissait plutôt bas, qu'il n'y avait pas de changement et que je voulais pas que le métabolisme ralentisse, j'ai progressivement monté à 2500 sur le mois d'aout.
Je suis actuellement à 2500, je vais essayer de maintenir sur quelques semaines voir ce que ça donne mais en l'absence de résultats sur le physique ou le poids je ne sais plus trop quoi faire.
Mathieu22
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Re: Début de la sèche, besoin de conseils !

Message par Mathieu22 »

Bonjour,
Je vois effectivement qu'il y a pas mal d'exos dans ton programme et que niveau alimentation ça a l'air d'être une diète classique. Pour ma part, moi j'ai testé une nouvelle alimentation, le régime cétogène (***************** et je dois dire que ça m'a bien réussi. Au début ça été dure mais mon corps s'est bien adapté au bout de 2 semaines et j'ai finalement bien séché et c'était ce que je voulais.
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