Aide et conseils pour bien sécher

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Trypto
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Aide et conseils pour bien sécher

Message par Trypto »

Bonjour,

Je me présente, je m’appelle Dimitri et je suis actuellement au début de ma 3ème semaine de sèche.

J’ai 23 ans,
Je pèse actuellement 79,8 kg,
Pour 1m72.

Pour faire cette sèche je me suis équipé d’une balance healthcare, afin de pouvoir avoir accès à des informations comme ma masse musculaires ou encore mieux ma masse graisseuse.

Je suis actuellement à 16,4% pourcentage de masse graisseuse et 79,8 de masse musculaire.

Je pratique de la musculation depuis un petit moment maintenant (environ 7 ans) mais je n’ai jamais pu faire cela de manière très régulière pendant de très grandes durées (notamment à cause de mes études et du Covid).

Bref cessons les mauvaises excuses et venons au problème.
Voilà, je viens solliciter vos conseils et expertises.

Pour réaliser cette sèche j’ai parcouru beaucoup de sites web différents afin de construire mon programme nutritionnel et sportif, j’aimerais que vous me donniez votre avis car j’ai peur de stagner.


Programme sportif :

Je sais que lorsque l’on fait une sèche il est conseillé de faire environ 40% cardio 60% musculation. Cependant j’ai aussi vu qu'au début on peut se permettre de se concentrer sur la musculation pour la premiere perte de kilo.

C’est pour cela que je fais essentiellement de la musculation pour le moment :

Échauffement vélo 20 min (trajet pour aller a la salle, principalement de la montée)

Séance 1 : pectoraux/tricep/deltoïde

Séance 2 : Dorsaux/bicep/trapèze

Sceance 3 : quadricep/fessier/lombaire

Et je répète ça deux fois par semaine dans l’idéal

Mes séances durent 1h30, sans compter le vélo, c’est un peu trop je pense, non ?

En plus je n’ai pas le temps de faire du gainage ou des abdos .

Ensuite pour les repas, globalement sont construit comme ceci, sachant que je compte mes calories avec l’appli MyFitnessPal :

Petit dejeuner :
– 50gr Flocons avoine
– 200 gr de fromage blanc 0%
– 1fruit
– Café
- 1 oeuf (pas toujours)

Collation :
– 30 gr de Whey 100% Native
– 20g Amandes

Déjeuner :
– 50gr Crudités
– 100-150 gr viande (Steak haché 5% MG, dinde, poulet)
– 10 ml Huile d’olive
– 200 gr de légumes verts
- 100 gr de féculents (riz, pates, quinoa...)


Collation :
– 30gr de Whey 100% Native
- 20gr cerneau de noix

Diner :
– 200g Légumes verts
– 100g-150 gr de poisson (Saumon, Thon, Sardine, Maquereau)
– 50 gr crudité
– 10 ml d’huile d’olive

Couché :
– 30gr de Caséine 100% Native

Voila, je fais cela semaine et week-end, avec un bon temps de repos environ 8h de sommeil.
Il faut savoir que je fais mes séances soit le matin heure de collation ou bien l'après midi vers 17h, ça dépend de ce que je dois faire dans la journée .

Au niveau du calcul des calories je fais quasiment tous les jours un déficit de 500-700kcal

L’application me dit que j’ai besoin de 2600 kcal et j’en ingère environ 2000 par jours

Sans prendre en compte les séances de sport.


Je me demande si je ne serais pas trop en déficit calorique.
Si oui, comment faire pour n’avoir un déficit que de 200 kcal, en augmentant les glucides ?

Sachant que tout les jours je suis à 2g de protéine par kilo et de 1 gr de lipides par kilo.


Est-ce que je ne devrais pas rajouter beaucoup plus de cardio dans mes séances ?
Est-ce que je ne devrais pas faire des séances plus full body ?

Avez -vous de meilleurs compléments alimentaires à me proposer ? Est ce que des Burners seraient intéressant ? Ou bien, ce que je prend est bien et suffisant ?


En tout cas, je prends toutes critiques et conseilles

Merci beaucoup d’avoir pris le temps de lire mon pavé ! icon10
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Alec38
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par Alec38 »

Salut,
Il ne faut pas te baser sur l'estimation de l'application mais sur ta maintenance. Si tu ne la connais pas, commence par la déterminer. Les compléments ne sont pas utiles.

https://www.musculaction.com/seche.htm
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yam57
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par yam57 »

salut, calcules tes apports réels en maintenance et diminue de 10% environ. il ne faut surtout pas se fier aux estimations, c'est du hasard. supprime la whey.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Trypto
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par Trypto »

Bonjour :) !

Merci beaucoup pour vos réponses rapide

d'après la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base donc ce que vous appelez la maintenance si j'ai bien compris :

[13,7516 x 79,5] + [500,33 x 1,71] – (6,7550 x 23) + 66,473 = 1859.9245 kcal

Je considère que j'ai une activité physique modérée car je m'entraine entre 5 et 6 fois par semaine, donc je multiplie par 1,64 le tout :

3050.27618 que je peux arrondir à 3050 kcal, cela me semble beaucoup non ?

Si j'enlève 10% cela veut dire que je dois consommer 2745 kcal par jour pour réussir ma sèche ?

Cela me semble énorme...

Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance pour votre réponse :D
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Alec38
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par Alec38 »

La maintenance c'est la quantité de calories qu'il te faut pour conserver ton poids. A toi de la déterminer en calculant ce que tu manges habituellement.
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yam57
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par yam57 »

non, ta maintenance, ce n'est pas ce que te donne un estimateur, c'est ce que tu manges réellement, toi, en maintenance de poids. il faut peser ce que tu manges. laisse tomber les estimateurs, c'est du bidon.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Alec38
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par Alec38 »

il y a de l'écho :lol:
Trypto
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par Trypto »

Merci encore pour vous réponse !

Le soucis étant que pendant mes études j'ai pris beaucoup de poids alors je pense que je mangeais au dessus de ma maintenance, donc je ne sais pas vraiment quelle maintenance j'ai aujourd'hui, c'est pour cela que j'ai cherché à me fier au calcul...Je suis passé de 70 kg à 82kg en moins de 2 ans...
I
Après, si il suffit de réduire de 10% je me dis que je peux faire mes repas comme avant, mais en réduisant la quantité de féculents et de gras comme le beurre ou le fromage.

Qu'en pensez vous ?

Par contre je ne suis pas sur d'atteindre 2g de protéines par kilo, et 1g de lipide par kilo...
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yam57
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Re: Aide et conseils pour bien sécher

Message par yam57 »

tu n'as pas besoin de 2gr de protéine. il faut arrêter les estimations. fais le bilan de ce que tu manges en maintenance avant de changer ou estimer quoi que ce soit.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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