Sèche perte de gras
Posté : 16 juil. 2021, 11:23
Bonjour,
J'ai 31 ans, je mesure 1m70 pour 70 kg, je pratique la musculation en full body depuis maintenant 6 mois 3 séances par semaine ainsi que 2 jours par semaine de cardio en tapis de course.
Il y a 6 mois, je pesais 85 kg et je mangeais n'importe quoi fast food ect... et n'avais aucune activité physique. Maintenant, je fais plus attention à ma nutrition sans pour autant faire un régime strict. Je mange principalement du blanc de poulet, des œufs ainsi que des légumes.
J'aurais voulu contrôler et structurer ma nutrition et ainsi me lancer dans une période de sèche à raison de 2000 kcal par jours afin de maximiser ma perte de graisse sans pour autant perdre trop de muscle.
Actuellement, mon métabolisme de base est de 1644 kcal en faisant donc 3 jours de muscu +2 jours de cardio dans la semaine vous pensez que niveau nutrition un apport 2000 kcal/jours est un bon compromis ?
À savoir que je n'ai aucune idée des kcal consommé actuellement car je ne pèse pas les aliments ( je sais, c'est un réel problème) mais elle sont sûrement au-delà des 2000 kcal,jours.
Donc voici un programme à 2000kcal que j'ai repérer et qui semble me correspondre:
- Protéines : 160 g ( 31 %)
- Glucides : 182 g (36 %)
- Lipides : 75 g (33 %)
Petit déjeuner :
- Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou whey (30 g)
- 1 fruit
- oméga 3 en gélules
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 20 g
- Protéine en poudre : 20 g
Repas de midi :
- Huile d’olive colza : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes : une assiette de 400 g
- 1 banane
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine mixé dans la protéine : 30 g
- Protéine whey : 30 g
Pendant l’entraînement :
- BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine
30 min à 1 h après l'entrainement de muscu : repas du soir :
- Riz basmati : 40 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette 400gr
- Huile d’olive : 10 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g
Vous en pensez quoi ? Je peux me lancer ?
Je sais que je me lance un peu à l'aveugle vue que je ne pèse actuellement pas ce que je mange mais il faut bien bien début à tout
Toute aide est bonne à prendre, je vous remercie.
J'ai 31 ans, je mesure 1m70 pour 70 kg, je pratique la musculation en full body depuis maintenant 6 mois 3 séances par semaine ainsi que 2 jours par semaine de cardio en tapis de course.
Il y a 6 mois, je pesais 85 kg et je mangeais n'importe quoi fast food ect... et n'avais aucune activité physique. Maintenant, je fais plus attention à ma nutrition sans pour autant faire un régime strict. Je mange principalement du blanc de poulet, des œufs ainsi que des légumes.
J'aurais voulu contrôler et structurer ma nutrition et ainsi me lancer dans une période de sèche à raison de 2000 kcal par jours afin de maximiser ma perte de graisse sans pour autant perdre trop de muscle.
Actuellement, mon métabolisme de base est de 1644 kcal en faisant donc 3 jours de muscu +2 jours de cardio dans la semaine vous pensez que niveau nutrition un apport 2000 kcal/jours est un bon compromis ?
À savoir que je n'ai aucune idée des kcal consommé actuellement car je ne pèse pas les aliments ( je sais, c'est un réel problème) mais elle sont sûrement au-delà des 2000 kcal,jours.
Donc voici un programme à 2000kcal que j'ai repérer et qui semble me correspondre:
- Protéines : 160 g ( 31 %)
- Glucides : 182 g (36 %)
- Lipides : 75 g (33 %)
Petit déjeuner :
- Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou whey (30 g)
- 1 fruit
- oméga 3 en gélules
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 20 g
- Protéine en poudre : 20 g
Repas de midi :
- Huile d’olive colza : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes : une assiette de 400 g
- 1 banane
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine mixé dans la protéine : 30 g
- Protéine whey : 30 g
Pendant l’entraînement :
- BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine
30 min à 1 h après l'entrainement de muscu : repas du soir :
- Riz basmati : 40 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette 400gr
- Huile d’olive : 10 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g
Vous en pensez quoi ? Je peux me lancer ?
Je sais que je me lance un peu à l'aveugle vue que je ne pèse actuellement pas ce que je mange mais il faut bien bien début à tout
Toute aide est bonne à prendre, je vous remercie.