Sèche perte de gras

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razou
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Sèche perte de gras

Message par razou »

Bonjour,
J'ai 31 ans, je mesure 1m70 pour 70 kg, je pratique la musculation en full body depuis maintenant 6 mois 3 séances par semaine ainsi que 2 jours par semaine de cardio en tapis de course.

Il y a 6 mois, je pesais 85 kg et je mangeais n'importe quoi fast food ect... et n'avais aucune activité physique. Maintenant, je fais plus attention à ma nutrition sans pour autant faire un régime strict. Je mange principalement du blanc de poulet, des œufs ainsi que des légumes.

J'aurais voulu contrôler et structurer ma nutrition et ainsi me lancer dans une période de sèche à raison de 2000 kcal par jours afin de maximiser ma perte de graisse sans pour autant perdre trop de muscle.

Actuellement, mon métabolisme de base est de 1644 kcal en faisant donc 3 jours de muscu +2 jours de cardio dans la semaine vous pensez que niveau nutrition un apport 2000 kcal/jours est un bon compromis ?

À savoir que je n'ai aucune idée des kcal consommé actuellement car je ne pèse pas les aliments ( je sais, c'est un réel problème) mais elle sont sûrement au-delà des 2000 kcal,jours.

Donc voici un programme à 2000kcal que j'ai repérer et qui semble me correspondre:

- Protéines : 160 g ( 31 %)
- Glucides : 182 g (36 %)
- Lipides : 75 g (33 %)

Petit déjeuner :

- Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou whey (30 g)
- 1 fruit
- oméga 3 en gélules

Collation du matin :


- Oléagineux (amandes, noix…) : 20 g
- Protéine en poudre : 20 g

Repas de midi :


- Huile d’olive colza : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes : une assiette de 400 g
- 1 banane

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine mixé dans la protéine : 30 g

- Protéine whey : 30 g

Pendant l’entraînement :

- BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine

30 min à 1 h après l'entrainement de muscu : repas du soir :

- Riz basmati : 40 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette 400gr
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 150 g


Vous en pensez quoi ? Je peux me lancer ?

Je sais que je me lance un peu à l'aveugle vue que je ne pèse actuellement pas ce que je mange mais il faut bien bien début à tout :)

Toute aide est bonne à prendre, je vous remercie.
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yam57
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Re: Sèche perte de gras

Message par yam57 »

salut, d' ou sors tu les chiffres de 2000 et 1644 calories ? c'est au hasard avec un estimateur ou du réel ? avant toute chose, il faut faire le bilan de ce que tu manges réellement actuellement. vu que tu n' es pas en surpoids, il ne faut mas diminuer les calories, mais revoir le choix des aliments et peut être la répartition des macros. niveau entrainement, je te conseillerais d'augmenter la fréquence, avec un half par exemple.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
razou
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Re: Sèche perte de gras

Message par razou »

Salut, alors, concernant le taux métabolique de 1664 calories de base ( attention je dis bien de base) en effet, il s'agit d'estimation calculée avec ma balance impédancemètre et je retrouve également ces chiffres avec des calculateurs en ligne.


Concernant le chiffre des 2000, j'ai lu que 2000 calories seront suffisantes pour arriver à un niveau de sèche correct, mais n'ayant aucun chiffre sur lequel me baser sur le plan personnel, c'est pour ça que je suis parti pour du 2000kcal.


C'est une grave erreur ?


Sinon, tu penses qu'il faudrait déjà dans un premier temps que je pèse et calcule mes aliments que je mange actuellement sur une semaine pour voir ma consommation journalière ?
Je t'avoue que si possible, je privilégie de me lancer directement sur les 2000kcal et voir comment mon corps réagit deja sur 1 semaine.


Concernant le choix des aliments ainsi que la répartition des macros tu as tout à fait raison. C'est pour cela que je voulais me construire un plan de sèche et bien organisé tout cela comme dans l'exemple de plans de nutrition que j'ai mentionné sur le poste précédent.
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yam57
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Re: Sèche perte de gras

Message par yam57 »

C'est une grave erreur ?
oui, les estimateurs sont tous faux et peuvent être très loin de la vérité. la seule solution est de calculer ce que tu manges réellement. au moins tu saura ce qu'il faut diminuer et augmenter, et de combien. tu gagneras du temps et tu ne risque pas d'avoir des résultats non désirés.
mais déjà, entraine toi avec un bon programme.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
razou
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Re: Sèche perte de gras

Message par razou »

Ok bien reçu je commence à y voir plus clair, je vais donc commencer à calculer ma nutrition actuelle pendant une semaine voir ce que ça donne.


Donc, admettons que j'ai un poids de maintien durant ma semaine on va dire de 2300kcal.
La semaine prochaine, je descendrais de 300 kcal uniquement les glucides avec ma macro-nutrition envisager lors de mon premier message de 2000kcal


Si j'ai bien compris si l'objectif, c'est la sèche il faut jouer que sur les glucides - 300 kcal de glucides par rapport à son maintien et +300 si l'on souhaite partir sur une prise de masse.


J'ai bon ?


Une dernière question, pour évaluer le pourcentage de la macro-nutrition.


En période de sèche il y a une règles en particulier pour répartir les protéines, lipides, glucides ?


Ou alors, toujours utilisé le système de calcul de 2gr par kilo de corps pour les protéines et 1gr par kilo de corps pour les lipides et inclure ensuite les glucides dans le calcul pour arriver au total du nombre de kcal souhaité ?
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yam57
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Re: Sèche perte de gras

Message par yam57 »

pour savoir ce qu'il faut diminuer il faut faire le bilan. en période de sèche, il n'y a pas de règle. d’ailleurs un non compétiteur ne devrait jamais faire de sèche. il faut juste adapter notre alimentation par rapport à notre physique. mais vu que tu n'es pas en surpoids, il ne faut pas diminuer, mais peut être revoir le choix de tes aliments et ton entrainement.
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Nathaon
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Re: Sèche perte de gras

Message par Nathaon »

Bonjour razou

Vu ton poids et ta taille, je ne pense pas non plus qu'une perte de graisse soit le bon choix, tu vas te fatiguer pour rien.
Maintiens ton poids à l'aide d'une alimentation équilibrée, avec l'entraînement tu vas te muscler et "sécher" tout seul.
Au vu de tes objectifs on peut te conseiller une répartition basique : 1,5-1,8g/kg de protéines, 1g/kg de lipides minimum, et le reste en glucide pour maintenir ton poids. Peu ou prou ce que tu as fait, tu peux quand même réduire les protéines, tu feras des économies :wink:
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