Forum musculation

Bonjour tout le monde,

J'aimerais connaître votre avis sur mon plan alimentaire =)

J'ai commencé la musculation il y a bientôt un an, en juin 2020.
Ca fait bientôt un an que je suis en déficit calorique (+ou- 200kcal).

J'ai 28 ans. Je fais 1m80.
06/06/2020 -> 87.2kg / 26.6% BF
09/04/2021 -> 69.7kg / 16.8% BF

Mon programme sportif (à la maison pour le moment):
J1: PECS/TRICEPS/ABDOS
J2: DOS/BICEPS
J3: JAMBES/ABDOS (REPOS actuellement car grosse blessure cheville)
J4: REPOS
J5; PECS...

Je ne travaille pas spécifiquement les épaules (mêmes si j'ai l'impression qu'ils sont forts sollicités lors des pecs) car j'ai eu une grosse tendinite à la coiffe il y a quelques années qui est toujours plus ou moins présente.

J'ai souvent hésité à commencer ma prise de masse mais étant donné que j'ai un BF relativement élevé, j'ai cru comprendre qu'il était plus sain de d'abord descendre aux alentours de 10/12% BF. Je privilégie le fait d'être "athlétique et sec, abdos tracés" plutôt que massif pour le moment. J'ai encore un peu de ventre même si on aperçoit mes abdos.

Mon plan alimentaire:

07h -> Petit déjeuner: 75g flocons d'avoine / 200ML lait demi-écrémé / 40g miel / 30g caséine
10h -> Collation: 20g amandes
13h -> 3 oeufs (omelette) / 1 cuillère d'huile d'olive / 1 banane / 50g mozarella
15h -> 1 pomme
16h -> 1h d'entraînement
17h -> 1 shaker de whey
18h -> 1 banane
19h -> 150 g poulet / 200g lentilles / légumes divers / 10g beurre

glucides: 163g / protéines: 159g / lipides: 72g = 1965 kcal.

D'ailleurs, les jours de repos, serait-il utile de supprimer le shaker post-training à 17h? Dois-je le remplacer pour compenser la perte de prot? Par quoi pourrais-je compenser?

Qu'en pensez-vous? =)

salut, on ne peut pas construire du muscle quand on est en sous poids et en déficit.

Salut,

Merci pour ta réponse!

Etant donné que j'étais débutant, j'ai quand même pris niveau muscles depuis l'année passée, même si je stagne depuis quelques mois.

C'est la raison pour laquelle je me demande s'il serait plus judicieux pour moi de commencer la prise de masse ou bien d'essayer de maintenir les muscles que j'ai réussis à construire tout en continuant à diminuer mon BF =)

J'ai peur de commencer une PDM et d'avoir encore plus de ventre..

Salut,

T'es fort bas en calories quand même (comme même). Es tu certain que tu n'as pas trop ralenti ton métabolisme ?

si tu fais une prise de masse lente et propre, tu ne prendras pas de ventre. ce qu'il en faut pas faire, c'est passer aux extrême, comme par exemple passer de surpoids à sous poids.

Vato a écrit : ↑

09 avr. 2021, 13:00

Salut,

T'es fort bas en calories quand même (comme même). Es tu certain que tu n'as pas trop ralenti ton métabolisme ?

Hey,

Depuis janvier je calculais plus trop mes calories, etc.. J'avais de nouveau inclus le pain blanc, les frites 2 à 3 fois par semaine (fin des trucs gras en général) du coup j'ai sûrement été souvent légèrement en surplus calorique (j'ai repris 2kg) et j'ai probablement relancé mon métabolisme. Et là du coup je veux de nouveau être strict sur la diet jusqu'à atteindre mon objectif, qui n'est même pas très clair dans ma tête (déficit jusqu'à 10/12% BF ou PDM =s)

yam57 a écrit : ↑

09 avr. 2021, 13:04

si tu fais une prise de masse lente et propre, tu ne prendras pas de ventre. ce qu'il en faut pas faire, c'est passer aux extrême, comme par exemple passer de surpoids à sous poids.

Tu penses qu'il serait plus intéressant pour moi de commencer une petite PDM (combien de temps?) malgré le fait que je sois +ou- à 17% BF?

Si c'est le cas, que changerais-tu par rapport au plan alimentaire que j'ai décris plus haut? =)

une alimentation stricte ne veut pas forcement dire en déficit. dans ta diète il faut ,diminuer un peu les protéines et augmenter un peu plus les glucides

yam57 a écrit : ↑

09 avr. 2021, 13:31

une alimentation stricte ne veut pas forcement dire en déficit. dans ta diète il faut ,diminuer un peu les protéines et augmenter un peu plus les glucides

J'ai lu sur quasiment tous les sites que la meilleure chose à faire était de descendre bas en BF (10/12%) avant de commencer une PDM.

Si j'augmente légèrement mes calories, je serai en recomp. non? Ou bien j'augmente par exemple à 2800kcal pour une vraie PDM?

il ne faut pas descendre quand on est en sous poids. tu vas ralentir ton métabolisme.

Je comprends mais concrètement quel serait ton conseil?

Je monte à combien de kcal?

Au niveau diet, je diminue un peu les prot, mais j'inclus quels aliments pour augmenter les glucides? A quel moment de la journée?

tu peux augmenter de 10% les calories. pour les protéines, 120/130 gr devrait suffire. pour les lipides ça va, et le reste en glucides.(féculent, fruits, légumes...)

yam57 a écrit : ↑

09 avr. 2021, 13:54

tu peux augmenter de 10% les calories. pour les protéines, 120/130 gr devrait suffire. pour les lipides ça va, et le reste en glucides.(féculent, fruits, légumes...)

07h -> 75g flocons d'avoine / 200ml lait demi-écrémé / 40g miel
10h -> 20g amandes
13h -> 1 cuillère d'huile d'olive / 3 oeufs (omelette) / 200g riz complet / 1 banane / 50g mozarella
15h -> 1 pomme
16h -> 1h d'entraînement
17h -> 1 shaker de whey
18h -> 1 banane
19h -> 10g beurre / 150g poulet / 200g lentilles / légumes divers

glucides: 232g / protéines: 143g / lipides: 73g = 2194 kcal (j'ai pas comptabilisé les légumes divers donc quelques kcal en plus).

Tu en penses quoi?

Les jours de repos je retire le shaker de 17h, ce qui donnerait 120kcal et 24g de prot en moins.

les jours de repos, remplace la whey par un autre aliment. par contre, pour le riz et les lentilles, tu compte les calories avant ou après cuisson ?

yam57 a écrit : ↑

09 avr. 2021, 14:09

les jours de repos, remplace la whey par un autre aliment. par contre, pour le riz et les lentilles, tu compte les calories avant ou après cuisson ?

Quel type d'aliment? Deux tranches d'emmental?

07h -> 75g flocons d'avoine / 200ml lait demi-écrémé / 40g miel
10h -> 20g amandes
13h -> 1 cuillère d'huile d'olive / 3 oeufs (omelette) / 200g riz complet cuits / 1 banane / 50g mozarella
15h -> 1 pomme
16h -> 1h d'entraînement
17h -> 1 shaker de whey
18h -> 1 banane
19h -> 10g beurre / 150g poulet / 200g lentilles cuites / légumes divers

glucides: 240g / protéines: 152g / lipides: 70g = 2264 kcal

Voilà j'ai modifié en mettant les aliments cuits =D (à priori les données sont correctes)

il faut peser avant cuisson. et tu as toujours trop de protéines.

yam57 a écrit : ↑

09 avr. 2021, 14:52

il faut peser avant cuisson. et tu as toujours trop de protéines.

07h -> 100g flocons d'avoine / 200ml lait demi-écrémé / 40g miel
10h -> 30g amandes
13h -> 1 cuillère d'huile d'olive / 2 oeufs (omelette) / 200g riz complet cuits / 1 banane / 50g mozarella
15h -> 1 pomme
16h -> 1h d'entraînement
17h -> 1 shaker de whey
18h -> 1 banane
19h -> 10g beurre / 100g poulet / 200g lentilles cuites / légumes divers

glucides: 255g / protéines: 135g / lipides: 72g = 2274 kcal

il faut prendre en compte que 200gr de riz cuit correspond à même pas 100 gr cru. il faut annoncer les valeurs des aliments crus et non cuits.

yam57 a écrit : ↑

09 avr. 2021, 15:52

il faut prendre en compte que 200gr de riz cuit correspond à même pas 100 gr cru. il faut annoncer les valeurs des aliments crus et non cuits.

07h -> 100g flocons d'avoine / 200ml lait demi-écrémé / 40g miel
10h -> 30g amandes
13h -> 1 cuillère d'huile d'olive / 2 oeufs (omelette) / 100g riz complet cru / 1 banane / 50g mozarella
15h -> 1 pomme
16h -> 1h d'entraînement
17h -> 1 shaker de whey (1 ou 2 tranches d'emmental les jours de repos)
18h -> 1 banane
19h -> 10g beurre / 100g poulet / 50g lentilles crues / légumes divers

glucides: 259g / protéines: 128g / lipides: 72g = 2224 kcal

Je pense qu'on est enfin bons.. =D

Euh...t'as tapé les chiffres au hasard ? Parce que 200 cuits ça fait plus vers les 60/70 que vers les 100 mais là t'a exactement le même nombre de calories.

Vato a écrit : ↑

09 avr. 2021, 19:52

Euh...t'as tapé les chiffres au hasard ? Parce que 200 cuits ça fait plus vers les 60/70 que vers les 100 mais là t'a exactement le même nombre de calories.

Dans le plan, 100g de riz représentent 357 kcal et les lentilles 177 kcal pour 50g =)