Prise de masse, sèche ou maintenance ?

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dirtyhous
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Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

Bonjour,
Je me présente, je fais 1m82 pour 79kg aujourd'hui.

En début d'année, je pesais 90 kg bien gras, sans sport avec une alimentation dégueulasse et pas mal d'alcool (sinon j'ai toujours joué au foot en club, sauf cette dernière année donc où j'ai pris bcp de gras)

Début mars, je me reprends en main en rééquilibrant mon alimentation, en faisant du vélo et du HIIT (avec pompes, abdos, Burpees etc) 5 ou 6 fois par semaine.

En juillet, je pèse 76kg, perte de 14 kg donc en 4 mois.

Je vois mes abdos sur le haut mais pas sur le bas où il reste toujours du gras autour et sous le nombril.

Je continue mes hiit tout l'été en mangeant à maintenance ou un peu plus.

Je commence la muscul sans programme en septembre au poids de corps et avec un peu de matériel.

Aujourd'hui je fais 79 kg pour 1m82 donc.

J'aimerais prendre un peu plus de muscle et avoir les abdos bien visibles, y compris sur le bas du ventre.

Ma balance m'indique 12,7% de BF mais je pense que j'ai un peu plus, entre 13 et 14%.

Depuis 2 semaines, je fais le programme full body de ce site 3 fois par semaine car j'ai acheté du matériel (barre de traction, grande barre avec 50kg de poids, haltères de 5 et 10 kg, banc). Je me garde aussi une petite séance de vélo de 35 min et un HIIT le dimanche matin parce que j'aime ça et je veux garder du cardio pour jouer au foot.

Mon but est d'être à 80/82kg grand max pour 1m82, avec un physique athlétique avec muscle et abdo visible.

Je ne veux pas être trop massif.

Il faut donc qu'à la fin, j'ai 1, 2 ou 3 kg de plus qu'aujourd'hui mais avec une meilleure composition (moins de gras, plus de muscle surtout aux bras, épaules dos et avec abdos visibles )

Que faire ?
Petite prise de masse pour gagner en muscle et ensuite sèche pour voir les abdos ?

Ou d'abord sécher jusqu'à voir les abdos complètement et prise de masse ensuite pour les muscles ?

Juste rester en maintenance et bien m'entraîner ? Est-ce que cette dernière solution permet de prendre 1 2 ou 3kg sur la balance si on n'est pas en surplus calorique ?

Merci pour votre aide sur les questions que je me pose.
🔴🔵
dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

Ah oui, j'ai oublié mon âge, 36 ans.
🔴🔵
dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

Personne pour me donner un avis ?
🔴🔵
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yam57
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par yam57 »

salut, ce serait bien de faire le bilan de tes macros pour savoir ou tu en es et voir ce qu'il faut modifier.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

Salut,

Je mange environ 3000ckal en ce moment pour une Dej à 2800 avec 160g de prot, 285 de glucides et pour les lipides je ne sais pas combien exactement. Je fais cuire mes légumes midi et soir dans 2 c.a.s d'huile d'olive et je mange 40g d'oleaginueux par jour.

Je mange donc un peu plus que ma DEJ, je fais le programme débutant de ce site en full body lundi, mercredi et vendredi.
Mardi un peu de cardio vélo (35 min) et dimanche matin HIIT avec pompes Burpees etc.
En attendant de pouvoir rejouer au foot.
Jeudi et samedi sont des jours de repos total.

Je voudrais juste prendre un peu plus des bras, épaules, dos et surtout voir mes abdos partout et pas qu'en bas.

Est-ce possible en mangeant un peu plus que ma dej ?
Dois-je rester en maintenance ? Est-ce possible que la maintenance me fasse quand même prendre du muscle et perdre le gras du bas ventre ?
Ou dois-je sécher un peu pour le gras du ventre ?

Que faire ?
Question de débutant qui veut progresser et avoir un corps plus athlétique.

Merci
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yam57
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par yam57 »

si tu veux prendre, il faut forcement manger plus. tu ne peux pas prendre en séchant. essaye d'augmenter très légèrement les calories pour voir. l’huile d'olive, il vaut mieux éviter de la faire cuire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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pierre176
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par pierre176 »

le problème c'est que tes 2 objectifs sont contradictoires en terme quantité calorique :mrgreen:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

Merci pour vos réponses.

Oui je sais que les 2 sont contradictoires c'est pour ça que je suis ici et que je voulais connaître le meilleur ordre : d'abord sécher pour les abdos puis prise de masse ou alors d'abord prendre pour les muscles puis sèche ?

J'ai peur de descendre trop bas si j'opte pour la sèche et que j'attends le 6 packs car j'ai pas assez de muscles et je veux pas être maigre.
Et si je prends trop, pas envie d'être plus gras.

En vrai 80kg pour ma taille m'irait bien mais mieux fait qu'aujourd'hui.

Sinon est-ce que la maintenance permet de faire les 2 en même temps en s'entraînant bien sachant que je suis débutant en muscul mais pas en sport, j'ai joué à des bons niveaux au foot
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yam57
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par yam57 »

en maintenance, tu ne prendras pas de poids. à ta place j'augmenterais très progressivement les calories et tu verras ce qui se passe.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

OK, merci Yam pour cette réponse claire.
Je vais augmenter un peu, bien m'entraîner pour construire du muscle.

Autre question: quand sait on quand arrêter une prise de masse ? Quand on ne voit plus les abdos du tout ?
Ou par exemple je peux me dire que je monte à 84/85 kg puis je sèche jusqu'à 80?
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yam57
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par yam57 »

tout se fait à l’œil. ça ne sert à rien de prendre plus de poids que voulu et en perdre ensuite. ce sont les compétiteurs qui font ça, et ça n'a rien à voir
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

OK donc si mon but est d'être à 80 kg, j'ai juste 1 kg à prendre en fait, mais j'aurais toujours mon problème de gras sur le bas du ventre.
Donc si je veux le perdre, faudra bien que je perde du poids non ?
Donc je redescendrai en-dessous des 80, devoir remonter ensuite, c'est sans fin en fait
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Uhtred
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par Uhtred »

Le bas du ventre faut vraiment manger très clean et avoir plusieurs années de muscu, sois patient c'est tout.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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pierre176
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par pierre176 »

On a rien sans rien

Pour avoir un corp parfait c’est des années de pratiques et une alimentation clean dans la même période .

Donc en résumé du courage et de l’abnégation.....ce que peux ont :twisted: :mrgreen:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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dirtyhous
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Re: Prise de masse, sèche ou maintenance ?

Message par dirtyhous »

OK merci.

Je suis determiné toute façon 💪
🔴🔵
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