Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

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Ekay
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Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Bonjour à tous,

Suite à quelques années d'arrêt complet du sport (8 ans), deux hospitalisations pour des pneumothorax et après quelques kilos accumulés durant le confinement, j'ai décidé de reprendre la muscu que je pratiquais il y a longtemps, de manière intensive.

Tout d'abord, parlons de moi :

- Homme
- 1m72
- 68 kilos
- 28 ans

Mon objectif actuel est de perdre la graisse de mon bide, accumulée suite à un abus de delivero et de bière, donc sécher dans un premier temps pour être assez sec avant d’enchaîner sur une pdm lente et contrôlé (pour éviter de reprendre du gras).

J'ai repris il y environ 4 semaines, au début avec le matos de la maison (haltères, pdc, barre de traction) puis en salle.
Je fais 3 séances de muscu par semaine avec un jour de "repos" entre ou je fais une séance de HIIT et mon programme se découpe de la manière suivante :

Lundi : Pecs / Biceps
Mardi : HIIT
Mercredi : Dos / Triceps
Jeudi : HIIT
Vendredi : Jambes / épaules
Samedi : HIIT
Dimanche : HIIT

Je pense rajouter une séance le samedi plus tard, surement Pecs/dos/Bi/Tri avec moins d'exos. Les abdos sont fait à chaque séance à la salle.

Mes séances de HIIT c'est un programme de 8 exercices, 3 cycles avec 30 sec d'effort et 15 de repos. 30 sec de repos entre les cycles, et des fois je rajoute un cycle.

Je pourrais rajouter 40 minutes de vélo en ville pour aller au taf 3 fois par semaine.

Niveau diète, je suis parti sur un jeun intermittent 16-8 recommandé par pas mal de monde. J'ai toujours eu pour habitude de ne pas manger le matin ni le midi quand j'étais chez moi, ou alors très peu. Donc le détail de mes repas actuellement :

Midi (ou plutôt 13h) :
- 80g pâte complètes ou riz
- 1 boite de thon OU 2 steacks hachés 5% OU 4 Oeufs au plat OU 200g de dinde / poulet
- 100-200g de lentilles
- Autres légumes, sans pesée
- 1 cas huile d'olive et 1 cas huile de colza
- 150-200g FB 0%

Encas 16h :
- 30g amande
- 1 banane
- 25-30g Whey (en post training les jours de muscu)

Soir (20h) :
- 1 boite de thon OU 2 steacks hachés 5% OU 4 Oeufs au plat OU 200g de dinde / poulet
- Légumes à volonté (haricots verts, poêlé de légume, courgettes etc...)
- Parfois 100g de lentilles
- 1 cas huile d'olive et 1 cas huile de colza
- 150-200g FB 0%

> Donc clairement : Pas de glucides ou très peu le soir et déficit calorique assez important (je dois tourner à 1500, besoins journaliers calculés à environ 2200)

Niveau compléments :

- L-carnitate
- BCAA pré et post training
- Créatine

Bilan des premières semaines :

Ca commencé plutôt bien, perte de 1.5 kilos environ durant les deux premières semaines (passage de 69 à 67.5), ventre qui a bien dégonflé et prise d'un peu de masse au niveau des bras.
Ensuite et depuis 2 semaines je stagne entre 67 et 68 kg. Donc ok ça fait pas longtemps que j'ai repris et y'a surement la mémoire musculaire qui biaise la pesée, parce que je reprends ce que j'ai perdu au fil des ans (à mon apogée pendant ma période de muscu, il y a 8 ans j'étais à 80kg).

Si j'ai décidé de poster ici c'est pour avoir votre avis sur ma méthode (jeun, diète etc...) et aussi pour avoir des avis rassurant sur ma légère stagnation ou alors me faire démonter parce que je fais de la merde.

Si je devais poser des questions en particulier ce serait :
- Niveau diète, ça passe ou c'est "trop" restrictif ? (j'ai peur que mon métabolisme étant bas du fait que je ne mangeais pas le midi, si je bouffe plus je n'arrive pas à sécher)
- Le jeun, bonne ou mauvaise idée ?
- Les séances, que ce soit muscu ou HIIT tous les jours, bon ou mauvais ?
- Rajouter de la cardio ?
- Oublier la créatine en sèche ? (avis divergents sur le net)

Voilà, merci d'avoir pris le temps de me lire, tous vos conseils sont les bienvenus, les critiques aussi. En espérant ne pas avoir oublié de détails importants.
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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

salut, tu n'es pas en surpoids, au contraire, donc il ne faut pas être en déficit calorique. il faut t'entrainer et améliorer ton alimentation. ton programme n'est pas bon non plus. il faut entrainer tes muscles plus souvent. fait un fullbody.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ekay
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Salut, merci pour ton retour.

Effectivement, pas de surpoids, mais du bide, que j'aimerais perdre (et également au niveau des hanches...).

Concernant le programme, j'avais pour habitude de faire 2 séances par semaine Pecs/Biceps et Dos/Triceps à l'époque. Pour ma reprise et après les hospitalisations (qui ne sont pas anodines, beaucoup de stress des muscles intercostaux, dorsal et abdos) j'ai décidé de pas en faire trop.
J'ai suivi plusieurs avis et il était recommandé de ne pas trop s’entraîner avec au moins 1 jour de repos entre les séances. Vu mes antécédents d'hospitalisation et ma tendance à taper tendinites sur tendinites je préfère pas y aller comme un bourrin.

Maintenant c'est peut-être mieux de faire 3 séances de full body par semaine en réduisant les exos ?

Actuellement lors de mes séances je suis à 3-4 exos pour les pecs / dos / jambes et plutôt 2 pour les petits muscles (épaules, bi et tri). A noter aussi que j'aime vraiment pas le full body. J'ai la sensation de pas assez bosser avec juste 1 exo bras par exemple.

Des avis ?
Plutôt full body ou alors rajouter 2 séances pecs/bi et dos/tri ?
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Vato
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

Fullbody avec 3 ou 4 exos et le hiit en fin de séance (à voir en fonction du contenu de ce hiit).
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

J'ai suivi plusieurs avis et il était recommandé de ne pas trop s’entraîner
tu peux faire un fullbody sans plus de volume. je ne t'ai pas di de t'entrainer plus, mais d'entrainer tes muscles plus souvent
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Hey, merci pour vos retours.
Vato a écrit :
09 sept. 2020, 12:17
Fullbody avec 3 ou 4 exos et le hiit en fin de séance (à voir en fonction du contenu de ce hiit).
3 4 exos par muscles ? Ca fait beaucoup :p. Quel fréquence dans la semaine ?
Le hiit en fin de séance, faudra que je test, mais j'ai peur de faire durer ma séance 2h du coup :lol:
yam57 a écrit :
09 sept. 2020, 12:27
tu peux faire un fullbody sans plus de volume. je ne t'ai pas di de t'entrainer plus, mais d'entrainer tes muscles plus souvent
Ca marche, je peux test du full à raison de 3 séances par semaine ou alors doubler mes séances de half (mais de ce côté là j'ai peur de pas récup assez bien et me blesser...)

Merci des conseils ;)
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Vato
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

Ben non en tout pas par muscle :roll:
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

si tu n'augmentes pas le volume des séances ni le nombre de séance, tu n'auras pas de problème de récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

yam57 a écrit :
09 sept. 2020, 12:51
si tu n'augmentes pas le volume des séances ni le nombre de séance, tu n'auras pas de problème de récupération.
Oui oui c'est vrai, passer de 4 séances half à 4 FB ou 3 FB c'est pareil :p

Je vais y réfléchir, mais j'aime vraiment pas le FB :lol:
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Hello,

Je suis tombé sur cette vidéo :
Et en fait c'est un peu le but recherché pour ma part actuellement (en m'aidant aussi beaucoup de la mémoire musculaire).

Si vous avez des avis à ce sujet, je suis preneur (peut-être que certains ont déjà expérimenté la ce type de situation).

Sinon, si vous avez des retours sur le jeune intermittent je suis également preneur, parce que je ne sais pas si c'est vraiment une bonne chose dans mon cas (je ne vois pas vraiment de résultats significatifs pour l'instant, mon poids ne bouge pas beaucoup et j'oscille entre des prises / pertes de 200 à 400g en fonction des jours).

Je fais plutôt doucement en ce moment et ne peux plus travailler les pecs à cause d'une douleur à l'épaule (suspicion de tendinite...).
J'ai toujours eu des soucis d'épaule en muscu, beaucoup de craquement en mouvement et de douleurs sur certains exos (notamment du tirage poulie pour bosser les triceps). J'essaye de rééduquer les épaules avec du renforcement de la coiffe et des exercices pour "tirer" les épaules vers l'arrière (déséquilibre musculaire et épaules un peu en avant), en espérant que ça m'aide à guérir et prévenir les blessures. Je faisais beaucoup de tirage nuque que j'ai complètement banni des séances (effet nefastes sur les épaules). Je prends également toutes les remarques que vous pourriez avoir concernant les épaules et problèmes de ce style.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

le problème est que tu persiste à vouloir perdre du poids. tu vas ralentir ton métabolisme. entraine toi, améliore ton alimentation sans restriction calorique et soit patient.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

Le jeune intermittent, c'est un protocole alimentaire. Donc t'as : régime<diète<diète stricte<protocole. Là, avec 1500 calories et en "supprimant" les glucides le soir, on voit clairement que tu ne sais pas ce que tu fais. Donc l'IF oui quand on sait ce qu'on fait sinon, non.

Pour tes soucis physiques, met l'accent sur l'échauffement.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

yam57 a écrit :
11 sept. 2020, 11:59
le problème est que tu persiste à vouloir perdre du poids. tu vas ralentir ton métabolisme. entraine toi, améliore ton alimentation sans restriction calorique et soit patient.
Oui, j'ai repris dans l'optique de sécher ma graisse du ventre... Comme tu l'as déjà précisé je ne suis pas en surpoids mais je veux vraiment m'affiner dans un premier temps.
J'ai toujours eu pour habitude de ne pas manger le matin et très peu voire pas du tout le midi, donc de base j'ai déjà un métabolisme lent. Ensuite c'est difficile à déterminer, ou du moins je ne vois pas comment je peux le faire de mon côté. Je vais déjà essayer de suivre tes conseils sur la fréquence d'entrainement des muscles par semaine et augmenter l'apport calorique en espérant que ça ne fasse pas l'effet inverse à celui désiré.
Vato a écrit :
11 sept. 2020, 12:05
Le jeune intermittent, c'est un protocole alimentaire. Donc t'as : régime<diète<diète stricte<protocole. Là, avec 1500 calories et en "supprimant" les glucides le soir, on voit clairement que tu ne sais pas ce que tu fais. Donc l'IF oui quand on sait ce qu'on fait sinon, non.

Pour tes soucis physiques, met l'accent sur l'échauffement.
Merci, donc je fais n'importe quoi c'est bon à savoir :p
Tu aurais des conseils ? Supprimer le jeun qui permettrait un apport calorique plus conséquent notamment avec la prise d'un repas le matin ?
Ou alors continuer en ajoutant des glucides le soir ?
J'ai mis l'impasse sur les glucides le soir dans l'optique "sèche", j'ai vu beaucoup de retour qui déconseillait d'en prendre le soir. Maintenant c'est peu-être pas forcément les meilleurs retour, je n'en sais rien.

Concernant l'échauffement je met déjà beaucoup l'accent dessus c'est ça qui m'embête. J'ai du kiné en ce moment et un rdv ostéo prévu fin du mois pour ces problèmes. A voir si il s'agit bien d'un déséquilibre musculaire
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

J'ai toujours eu pour habitude de ne pas manger le matin et très peu voire pas du tout le midi
le problème vient surement de ça. tu cumule toutes tes calories sur le mème repas. ce qui fait que tu ne manges pas assez sur la journée et que tu prends du ventre. apprends à manger normalement avant de faire n'importe quoi à la mode et entraine toi.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

yam57 a écrit :
11 sept. 2020, 12:48
le problème vient surement de ça. tu cumule toutes tes calories sur le mème repas. ce qui fait que tu ne manges pas assez sur la journée et que tu prends du ventre. apprends à manger normalement avant de faire n'importe quoi à la mode et entraine toi.
C'est noté, merci des conseils !
J'ai déjà changé ces habitudes en mangeant le midi. Le matin toujours du mal, ça me donne la nausée de manger au réveil mais pourquoi pas espacer d'une heure avec le réveil. Et j'étais vraiment parti sur le jeun dans l'optique "sèche", sans résultats miracle pour le moment. Je vais tester pendant quelques temps d'ajouter un apport calorique le matin et voir si ça donne de meilleur résultats niveau perte de graisse. Je dis peut-être des conneries, mais ça peut favoriser le brulage des graisses pour la récupération suite aux entrainement ? J'avoue ne pas avoir assez de recul et être noyé par la masse d'infos que tu peux trouver en vidéo et sur le net (comme le fait que le jeun augmente ton taux d'hormone de croissance et donc que ça brule plus de graisse).
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

mais pourquoi pas espacer d'une heure avec le réveil.
oui c'est bien.

ton problème aussi est que tu veux à tout prix réduire les calories alors qu'il ne faut pas vu ton poids. tu es trop impatient je crois. on ne peut pas modifier un état physique acquis depuis des années en quelques semaines ou quelques mois non plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

Tu peux faire le jeune mais fais le correctement alors : le principe de base n'est pas de supprimer un repas et de baisser drastiquement les calories mais bien de répartir les calories nécessaires sur une période plus courte. Donc forcément tu dois garder des glucides le soir. Et de toute façon oui, c'est un des mythe qui a la dent dure, confer le backloading carbs où la majorité voir la totalité des glucides est prise au dernier repas de la journée. Et c'est une des seules diètes (protocole alimentaire plutôt) où la prise de muscle et la perte de gras simultanées est possible.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

yam57 a écrit :
11 sept. 2020, 13:23
ton problème aussi est que tu veux à tout prix réduire les calories alors qu'il ne faut pas vu ton poids. tu es trop impatient je crois. on ne peut pas modifier un état physique acquis depuis des années en quelques semaines ou quelques mois non plus.
C'est effectivement mon problème :lol:
Je voulais aller au plus vite pour perdre le gras et commencer à avoir l'air un peu plus sec avant de vraiment me focaliser sur une prise de muscle. Je vois des transformations en vidéos, sur les forums, dans le cadre de challenges où les mecs passent de bedonnant à sec avec tablettes en 2, 3 mois voire encore moins.
Vato a écrit :
11 sept. 2020, 13:36
Tu peux faire le jeune mais fais le correctement alors : le principe de base n'est pas de supprimer un repas et de baisser drastiquement les calories mais bien de répartir les calories nécessaires sur une période plus courte. Donc forcément tu dois garder des glucides le soir. Et de toute façon oui, c'est un des mythe qui a la dent dure, confer le backloading carbs où la majorité voir la totalité des glucides est prise au dernier repas de la journée. Et c'est une des seules diètes (protocole alimentaire plutôt) où la prise de muscle et la perte de gras simultanées est possible.
Je vois, donc en gros ce que j'ai mal compris c'est qu'il faut quand même garder un apport calorique conséquent, égale ou alors 10 à 20% inférieur aux besoins journaliers. Dans mon cas j'étais bien trop bas, même si l'apport était plus ou moins le même au moment des repas.
De ton point de vue, si je laisse le jeun de côté et part dans l'optique de "sécher tout en prenant un peu de masse musculaire" (comme dans la vidéo posté plus haut), il faudrait prendre des glucides le soir ? J'ai toujours eu des problèmes avec les glucides le soir dans la mesure où pendant qu'on dort on ne dépense pas beaucoup et que justement on a tendance à stocker (en graisse). N'hésitez pas à m'allumer si je dis trop de conneries :lol:
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

Ben je viens de te le dire, renseignes toi sur le backloading carbs

Et arrêtes de croire ce que tu vois dans les vidéos.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Vato a écrit :
11 sept. 2020, 15:58
Ben je viens de te le dire, renseignes toi sur le backloading carbs
Ca marche, j'avoue ne pas avoir bien saisi ça quand tu en a parlé
Vato a écrit :
11 sept. 2020, 15:58
Et arrêtes de croire ce que tu vois dans les vidéos.
Je suis d'accord, y'a des conneries mais pas que, d'où l'importance d'avoir plusieurs avis. C'est pour ça que je suis venu ici en premier lieu.
Si tu fais référence à l'histoire des glucides le soir et le stockage en graisse, ça tourne partout (télé, salle de sport, avis de "pros" etc...). Donc tu sais pas forcément distinguer le vrai du faux.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

Non pas partout, suffit de prendre des sources sérieuses et argumentées.
Ekay a écrit :
11 sept. 2020, 15:55
dans le cadre de challenges où les mecs passent de bedonnant à sec avec tablettes en 2, 3 mois voire encore moins.
Ca aussi : oui ces vidéos sont peut-être faites en 2 ou 3 mois sauf qu'elles sont montées à l'envers : le gars part d'un physique qu'il a mis des années à construire et se laisse engraisser ensuite. Dans le cas d'un natty évidemment.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Bon alors après lecture de plusieurs articles sur le backloading carbs, je retiendrais que le principe est le suivant :
“Les utilisateurs évitent les glucides tout au long de la journée et attendent de consommer des glucides après une séance d’entraînement ou beaucoup plus tard dans la journée “, a dit Mme Schofield. “De cette façon, notre corps brûle les glucides stockés dans les cellules graisseuses tout au long de la journée. Puis, en consommant des glucides plus tard dans la journée, ces glucides sont apportés comme carburant aux muscles après une séance d’entraînement, minimisant ainsi le stockage des glucides dans les cellules graisseuses.”
Maintenant comme précisé un peu partout, il n'y a pas eu d'études plus poussées sur le sujet, mais ça reste intéressant.

Dans tous les cas, backloading ou pas, la prise de glucides le soir après des séances d'entrainement favoriserait la prise de muscles au détriment de la prise de gras
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Hola, alors j'ai revu la diète. Rappelons que l'objectif est de sécher (pas beaucoup à perdre) ou au mieux une body recomp. Pour une journée type comme aujourd'hui, sans training mais avec une séance de hiit de 22 minutes (3 cycles de 8 exos en 40 sec exercice et 15 sec de pause) ça donne ça :

Image

Image

Edit : j'ai oublié de rajouter des brocolis pour ce soir.

La dej calculée en maintenance est d'environ 2283. Pas de training donc pas de whey, mais la j'explose quand même niveau prot (d'hab je suis plus autour des 200g de dinde / poisson le soir. Je vais peut-être virer 100g de dinde). Si on rajoute la whey ça me parait un peu élevé pour sécher.

Niveau training, quand l'épaule ira mieux, je partirais sur un split haut du corps / bas du corps :

Lundi : Pecs/dos/bi/tri
Mardi : Jambes
Mercredi : Pecs/dos/bi/tri
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Pecs/dos/bi/tri
Dimanche : Repos

Concernant le programme je vois pas trop ou caller les épaules (pendant les séances haut du corps ?).
Niveau exos ce sera 2 pour dos/pecs et 1 pour bi/tri

Des remarques, conseils etc sur la diète et le training ?

Merci :)
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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

salut, je n'ai pas tout parcouru, mais en gros, tu as trop de proteines, pas assez de lipides, glucides et calories. pour l’entrainent, fais un PPL:
-dos, ar d'épaules, biceps
-pecs, épaules, triceps
-bas du corps.
tout en gardant te fréquence de 5 sur7
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Yes merci pour ton retour.

Pour la diete, c'est vrai que là j'ai explosé les prots. Comme dit je vais virer 100g de dinde pour ce soir et peut être arrêter de prendre des lentilles à chaque repas :lol: . Les lipides, je vois pas trop où augmenter, je prendrais bien des oléagineux le matin mais le prix me rebute un peu... Je dois augmenter à 1g / pdc ?

Pareil pour les glucides, j'arrive pas à en manger plus, je suis calé à chaque repas et si je double j'explose mes calories. Mais selon toi y'a toujours pas assez de calorie pour un body recomp ou une sèche ? A noter aussi que je travaille assis à un bureau toute la journée en ce moment donc je brule pas beaucoup.

Pas bête le PPL, mais du coup je bosserais les muscles 1 fois de moins par semaine (mais si je rajoute 1 exo par groupe ça peut compenser ? ou rien a voir ?)

En tout cas encore merci pour tes conseils ;)
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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

1800 calories, c'est ta maintenance ? si oui, il faut augmenter. avec le PPl, tu travaille tes muscles tous les 4 ou 5 jours, pas 1 fois par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ekay
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

1800-1900 calculé pour sèche. Maintenance je suis à 2200 (et encore ça varie d'une méthode de calcul à une autre).

Pour le PPL ouais ça ferait :

Push
Leg
Pull
Repos
Push
Leg
Pull
Repos et ainsi de suite, ou alors qu'une seule fois les jambes. Par rapport à un half body à 3 séances haut du corps par semaine, je bosserais 1 fois de moins le haut u corps par semaine. Donc je me demandais ce qui était le plus efficace :D
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Vato
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Vato »

C'est ta répartition qui n'est pas logique, tu devrais faire :

S1 ; haut/bas/haut/bas/haut
S2 : bas/haut/bas/haut/bas

Ou alors effectivement passer sur un ppl.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Ekay
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Vato a écrit :
23 sept. 2020, 19:38
C'est ta répartition qui n'est pas logique, tu devrais faire :

S1 ; haut/bas/haut/bas/haut
S2 : bas/haut/bas/haut/bas
Ben c'est déjà comme ça :lol:
A quelques détails près
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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

ou alors qu'une seule fois les jambes.
il faut travailler les jambes à chaque cycle. c'est le travail le plus efficace pour la perte de gras. si tu es en maintenance à 2200, reste y car tu n'es pas en surpoids, je te l'ai déja dit.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ekay
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

yam57 a écrit :
24 sept. 2020, 12:16
il faut travailler les jambes à chaque cycle. c'est le travail le plus efficace pour la perte de gras.
J'ai remarqué, le lendemain d'une séance jambe j'ai toujours une perte de poids sur la balance assez notable. Maintenant j'essaye d'adapter parce que j'ai une malformations des ménisques et les jambes légèrement en X, donc des gros problèmes de genoux (j'ai déjà été opéré pour des fissures aux ménisques...). Je sors de ma séance jambe et rien que le squat ou la presse à 50kg me défonce les genoux x)
Je crois que j'ai vraiment pas de chance et un corps de merde (entre ça et l'épaule :lol: )...
yam57 a écrit :
24 sept. 2020, 12:16
Si tu es en maintenance à 2200, reste y car tu n'es pas en surpoids, je te l'ai déja dit.
Je sais que tu me le répète encore et encore, désolé, mais je veux mon 6 packs (à défaut de pouvoir m'entrainer "normalement" sans enchainer les problèmes :p
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yam57
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par yam57 »

si tu persiste à descendre les calories, tu ne construiras aucun muscle, pas plus de pack ou autre.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
bigjo2230
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par bigjo2230 »

Bonjour à toi .Tout d abord tu n as pas besoin de faire de sèche au vu de tes mensurations ,la muscu fera son boulot ,évite juste les merdes à bouffer .Ton alimentation type diete intermittente est très bien (je le pratique moi même depuis 3 ans ) par contre il faut s autoriser un jour dans la semaine d écart ,histoire de déstabiliser ton horloge interne qui sera brusquée et refoncrionnera .Car au contraire ,le corps s habitue et se met en mode "économie d énergie !" Et oui le corps est une sacrée machine !!!ence qui concerne ton entraînement ,3/4 séances par semaine c est très bien ,tomber dans le surentraînement ne serait pas bon non plus ,et le repos aide à la construction musculaire ,tout comme ne jamais travailler un muscle déjà courbaturé .Procede par isolement de groupes musculaire sur chaque séance .Garde la pêche les résultats vont se faire rapidement.
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Ekay
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Re: Reprise muscu, perte de gras, besoin d'un peu d'aide

Message par Ekay »

Hello, merci pour ton retour bigjo.

Actuellement et sur les conseils de yam et vato j'ai stoppé le jeun intermittent. Souffrant d'une blessure à l'épaule depuis plus d'un mois et demi j'ai stoppé le haut du corps également, donc je tourne à 2 séances jambes par semaine et 24 minutes de hiit les jours ou je fais pas les jambes...

Niveau poids ça ne baisse pas et ça n'augmente pas, mais j'ai déjà perdu un peu de gras et ai pris du muscle. Les jambes ça n'augmente pas beaucoup niveau volume malheureusement :'(

Je tourne à environ 1800 kcal par jour, j'ai un peu arrêter de compter vu que je peux pas faire sérieusement à cause de l'épaule. J'ai l'impression que même avec ça je stagne en ce moment, donc j'envisageais de me faire un jour par semaine ou j'explose histoire de relancer le métabolisme...

Et vu que j'ai de moins en moins mal à l'épaule je me disais que je pourrais test une séance haut du corps en y allant molo, d'abord avec du tirage, mais je vais attendre fin de semaine et demander à mon kiné ce soir, et voir les résultats de l'arthroscanner de demain.
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