Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
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- Enregistré le : 10 juil. 2020, 16:44
Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Bonjour
Salut à tous et merci de me lire
Je m'appelle Xavier, un jeune homme de 24 ans, mesurant 1m77 et pesant actuellement 78kg.
Tout nouveau dans cette aventure qu'est la sèche.
Quelques infos sur moi:
Avec les calculateurs et l'expérience IRL, je dirai que ma DEJ se situe aux alentours de 2700 calories.
Je m'entraine 6x semaine (musculation split sans cardio) + du basket loisir le dimanche (2/3h)
Ensuite, en regardant les photos d'estimation de body fat, je dirai que je me situe entre 15 et 18% de bf.
Si je souhaite sécher, c'est pour pouvoir savoir où j'en suis niveau définition musculaire, et continuer à construire du muscle sec sur une base propre.
Mon objectif
Arriver à environ 10% bf, en conservant un maximum de muscle durement gagné
Concernant ma DIET
Je pratique la musculation depuis quelques années, et je souhaite enfin m'y consacrer beaucoup plus sérieusement et avec beaucoup plus d'auto-discipline ! Grâce aux nombreux conseils de ce forum, je me suis donc constitué un programme alimentaire pour débuter une sèche que je souhaiterai commencer à 2500 CAL (ps: par semaine j'ai 1 cheat meal + 1 brunch; dont je serai prêt à me séparer si besoin en vu de mes objectifs.)
Les macros de ma DIET : 2500KCAL : 250G/98L/156P
Ma diet en détail :
Il faut savoir que 1 jour sur 2, je remplace la viande du midi par du boeuf 5%, et celle du soir par du poisson gras (maquereau/thon/truite); les autres repas restent les même.
Enfin,
J'aurais beaucoup aimé avoir vos avis/critiques sur mes choix pour ce programme alimentaire, le total calorique, la répartition des macros, les aliments choisis et ceux que je pourrais peut-être enlever/remplacer/rajouter. Vos conseils, grâce à vos différentes expériences de référence ou même vos connaissances ! Depuis le temps que je souhaitais poster ici je le fais enfin, j'espère n'avoir rien oublié, n'hésitez pas si c'est le cas !
Je vous remercie de m'avoir lu ! En espérant pouvoir échanger avec vous tous
Salut à tous et merci de me lire
Je m'appelle Xavier, un jeune homme de 24 ans, mesurant 1m77 et pesant actuellement 78kg.
Tout nouveau dans cette aventure qu'est la sèche.
Quelques infos sur moi:
Avec les calculateurs et l'expérience IRL, je dirai que ma DEJ se situe aux alentours de 2700 calories.
Je m'entraine 6x semaine (musculation split sans cardio) + du basket loisir le dimanche (2/3h)
Ensuite, en regardant les photos d'estimation de body fat, je dirai que je me situe entre 15 et 18% de bf.
Si je souhaite sécher, c'est pour pouvoir savoir où j'en suis niveau définition musculaire, et continuer à construire du muscle sec sur une base propre.
Mon objectif
Arriver à environ 10% bf, en conservant un maximum de muscle durement gagné
Concernant ma DIET
Je pratique la musculation depuis quelques années, et je souhaite enfin m'y consacrer beaucoup plus sérieusement et avec beaucoup plus d'auto-discipline ! Grâce aux nombreux conseils de ce forum, je me suis donc constitué un programme alimentaire pour débuter une sèche que je souhaiterai commencer à 2500 CAL (ps: par semaine j'ai 1 cheat meal + 1 brunch; dont je serai prêt à me séparer si besoin en vu de mes objectifs.)
Les macros de ma DIET : 2500KCAL : 250G/98L/156P
Ma diet en détail :
Il faut savoir que 1 jour sur 2, je remplace la viande du midi par du boeuf 5%, et celle du soir par du poisson gras (maquereau/thon/truite); les autres repas restent les même.
Enfin,
J'aurais beaucoup aimé avoir vos avis/critiques sur mes choix pour ce programme alimentaire, le total calorique, la répartition des macros, les aliments choisis et ceux que je pourrais peut-être enlever/remplacer/rajouter. Vos conseils, grâce à vos différentes expériences de référence ou même vos connaissances ! Depuis le temps que je souhaitais poster ici je le fais enfin, j'espère n'avoir rien oublié, n'hésitez pas si c'est le cas !
Je vous remercie de m'avoir lu ! En espérant pouvoir échanger avec vous tous
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
salut, déjà pour info, une sèche n'est pas utile quand on n'est pas en surpoids ou qu'on ne fait pas de compétition. si tu as déja pris pas mal de muscle et que tu as du gras, il suffit peut être de revoir tes macros sans diminuer les calories. quel est ton type de split ? 3 ? 4?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Hello Yam,
D’accord, tu penses que je ne devrais pas viser une perte de poids lente mais plutôt de tenter de perdre le gras en restant au même poids ?
Mes séances : Lundi Triceps/biceps, Mardi jambes, Mercredi Pecs/abdos, Jeudi Dos, Vendredi Épaules, Samedi pecs/abdos, Dimanche Basket !
Et comment changer les macros sans toucher au total cal, c’est la répartition ?
Merci
D’accord, tu penses que je ne devrais pas viser une perte de poids lente mais plutôt de tenter de perdre le gras en restant au même poids ?
Mes séances : Lundi Triceps/biceps, Mardi jambes, Mercredi Pecs/abdos, Jeudi Dos, Vendredi Épaules, Samedi pecs/abdos, Dimanche Basket !
Et comment changer les macros sans toucher au total cal, c’est la répartition ?
Merci
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
il faut surtout te muscler avant de sécher. mais au lieu de sécher, revois tes macros ou tes aliments. tu fais un split 6 avec fréquence 6/7. avec cette fréquence, il faut faire un split 3 ou 4.tu penses que je ne devrais pas viser une perte de poids lente
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
D’accord merci ! Qu’est-ce que je pourrai améliorer sur ma diet du coup concernent mes macros aliments ? Et je comprend pas ce que veux dire le split 3 ou 4 avec fréquence 6/7 Merci!
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
split 3: corps divisé en 3 séances. fréquence 6/7: s’entrainer 6 jours sur 7.je comprend pas ce que veux dire le split 3 ou 4 avec fréquence 6/7 Merci!
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Ah d'accord ! Du coup si je programme comme ça: Lundi: Dos/Biceps/Abdos ; Mardi Jambes; Mercredi: Pecs/Epaule/Triceps; Jeudi : Dos/Biceps/Abdos; Vendredi : Jambes; Samedi : Pecs/Epaule/Triceps;
Ca sera plus intéressant en vu de mes objectifs ? Merci!
Ca sera plus intéressant en vu de mes objectifs ? Merci!
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
oui, c'est un PPL, tu peux même ajouter un jour de repos. pour mieux répartir les exercices, tu peux place l'arrière d’épaules après le dos. pour les aliments je vois que tu manges des truc particulier et pas forcément utile: bais, graines, fruits surgelés, dattes...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
D'accord, je pars sur un PPL alors.
Et pour les aliments particuliers, c'était pour varier un maximum et profiter des bénéfices de chaque aliments, tu me conseillerais d'enlever baie/graines/fruits rouges/fruits séchés ; et compenser par une quantité plus importante des autres aliments ?
Et pour les aliments particuliers, c'était pour varier un maximum et profiter des bénéfices de chaque aliments, tu me conseillerais d'enlever baie/graines/fruits rouges/fruits séchés ; et compenser par une quantité plus importante des autres aliments ?
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
manges de la viande, du poisson, des œufs, produits laitiers, des fruits et légumes frais variés, des féculents, de bons lipides.. il faut rester simple tout en variant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
C’est vrai, et tout ça fait avant tout parti de ma diet !
Tu penses qu’il y a trop de « sucre »? Ou juste des aliments inutiles (baie/fruit rouge/datte)?
Tu penses qu’il y a trop de « sucre »? Ou juste des aliments inutiles (baie/fruit rouge/datte)?
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Pourquoi un cheat meal?
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
L'habitude avec des amis que je vois rarement de se faire un gros repas par semaine
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Un cheat meal par semaine ne va pas influencer ta shape
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Effectivement si tout le reste est maîtrisé ça le fait je pense !
En revanche, je me pose la question pour les fruits du matin (baies/bananes) et ceux du soir (tomates/pomme), est-ce que je devrais les enlever ou pas ? Et pour mes macros, je devrais monter en protéine/lipides et baisser en glucides?
En revanche, je me pose la question pour les fruits du matin (baies/bananes) et ceux du soir (tomates/pomme), est-ce que je devrais les enlever ou pas ? Et pour mes macros, je devrais monter en protéine/lipides et baisser en glucides?
Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Tout dépend de tes objectifs, si tu es en pdm ou en sèche ou maintien haha.
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Xavier, petit nouveau dans l'aventure de la sèche !
Pas compliqué tu regardes comment bouge ton poids en 1-2 semaines puis ensuite tu descends tout doucement tes glucides, genre si t'es à 2300 tu baisses à 2100 puis 1900 et ainsi de suite, tu gardes tes 2g de prot et 0.8-1g de lipides, et tu descends tes glucides au fil du temps.
Pour exemple j'étais à 3200 cal pour 81 kg, je suis descendu jusqu'à 1500 cal pour 70g de glu, 150g de prot et 60g de lipides.
Je suis descendu à 75 en 3 mois.
Pour exemple j'étais à 3200 cal pour 81 kg, je suis descendu jusqu'à 1500 cal pour 70g de glu, 150g de prot et 60g de lipides.
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