Forum musculation

Bonjour

Salut à tous et merci de me lire
Je m'appelle Xavier, un jeune homme de 24 ans, mesurant 1m77 et pesant actuellement 78kg.
Tout nouveau dans cette aventure qu'est la sèche.

Quelques infos sur moi:
Avec les calculateurs et l'expérience IRL, je dirai que ma DEJ se situe aux alentours de 2700 calories.
Je m'entraine 6x semaine (musculation split sans cardio) + du basket loisir le dimanche (2/3h)
Ensuite, en regardant les photos d'estimation de body fat, je dirai que je me situe entre 15 et 18% de bf.
Si je souhaite sécher, c'est pour pouvoir savoir où j'en suis niveau définition musculaire, et continuer à construire du muscle sec sur une base propre.

Mon objectif
Arriver à environ 10% bf, en conservant un maximum de muscle durement gagné

Concernant ma DIET
Je pratique la musculation depuis quelques années, et je souhaite enfin m'y consacrer beaucoup plus sérieusement et avec beaucoup plus d'auto-discipline ! Grâce aux nombreux conseils de ce forum, je me suis donc constitué un programme alimentaire pour débuter une sèche que je souhaiterai commencer à 2500 CAL (ps: par semaine j'ai 1 cheat meal + 1 brunch; dont je serai prêt à me séparer si besoin en vu de mes objectifs.)

Les macros de ma DIET : 2500KCAL : 250G/98L/156P
Ma diet en détail :



Il faut savoir que 1 jour sur 2, je remplace la viande du midi par du boeuf 5%, et celle du soir par du poisson gras (maquereau/thon/truite); les autres repas restent les même.

Enfin,
J'aurais beaucoup aimé avoir vos avis/critiques sur mes choix pour ce programme alimentaire, le total calorique, la répartition des macros, les aliments choisis et ceux que je pourrais peut-être enlever/remplacer/rajouter. Vos conseils, grâce à vos différentes expériences de référence ou même vos connaissances ! Depuis le temps que je souhaitais poster ici je le fais enfin, j'espère n'avoir rien oublié, n'hésitez pas si c'est le cas !

Je vous remercie de m'avoir lu ! En espérant pouvoir échanger avec vous tous

salut, déjà pour info, une sèche n'est pas utile quand on n'est pas en surpoids ou qu'on ne fait pas de compétition. si tu as déja pris pas mal de muscle et que tu as du gras, il suffit peut être de revoir tes macros sans diminuer les calories. quel est ton type de split ? 3 ? 4?

Hello Yam,

D’accord, tu penses que je ne devrais pas viser une perte de poids lente mais plutôt de tenter de perdre le gras en restant au même poids ?

Mes séances : Lundi Triceps/biceps, Mardi jambes, Mercredi Pecs/abdos, Jeudi Dos, Vendredi Épaules, Samedi pecs/abdos, Dimanche Basket !

Et comment changer les macros sans toucher au total cal, c’est la répartition ?

Merci

tu penses que je ne devrais pas viser une perte de poids lente

il faut surtout te muscler avant de sécher. mais au lieu de sécher, revois tes macros ou tes aliments. tu fais un split 6 avec fréquence 6/7. avec cette fréquence, il faut faire un split 3 ou 4.

D’accord merci ! Qu’est-ce que je pourrai améliorer sur ma diet du coup concernent mes macros aliments ? Et je comprend pas ce que veux dire le split 3 ou 4 avec fréquence 6/7 Merci!

je comprend pas ce que veux dire le split 3 ou 4 avec fréquence 6/7 Merci!

split 3: corps divisé en 3 séances. fréquence 6/7: s’entrainer 6 jours sur 7.

Ah d'accord ! Du coup si je programme comme ça: Lundi: Dos/Biceps/Abdos ; Mardi Jambes; Mercredi: Pecs/Epaule/Triceps; Jeudi : Dos/Biceps/Abdos; Vendredi : Jambes; Samedi : Pecs/Epaule/Triceps;
Ca sera plus intéressant en vu de mes objectifs ? Merci!

oui, c'est un PPL, tu peux même ajouter un jour de repos. pour mieux répartir les exercices, tu peux place l'arrière d’épaules après le dos. pour les aliments je vois que tu manges des truc particulier et pas forcément utile: bais, graines, fruits surgelés, dattes...

D'accord, je pars sur un PPL alors.
Et pour les aliments particuliers, c'était pour varier un maximum et profiter des bénéfices de chaque aliments, tu me conseillerais d'enlever baie/graines/fruits rouges/fruits séchés ; et compenser par une quantité plus importante des autres aliments ?

manges de la viande, du poisson, des œufs, produits laitiers, des fruits et légumes frais variés, des féculents, de bons lipides.. il faut rester simple tout en variant.

C’est vrai, et tout ça fait avant tout parti de ma diet !
Tu penses qu’il y a trop de « sucre »? Ou juste des aliments inutiles (baie/fruit rouge/datte)?

Pourquoi un cheat meal?

L'habitude avec des amis que je vois rarement de se faire un gros repas par semaine

Un cheat meal par semaine ne va pas influencer ta shape

Effectivement si tout le reste est maîtrisé ça le fait je pense !

En revanche, je me pose la question pour les fruits du matin (baies/bananes) et ceux du soir (tomates/pomme), est-ce que je devrais les enlever ou pas ? Et pour mes macros, je devrais monter en protéine/lipides et baisser en glucides?

Tout dépend de tes objectifs, si tu es en pdm ou en sèche ou maintien haha.

Tushy a écrit : ↑

16 juil. 2020, 11:36

Tout dépend de tes objectifs, si tu es en prise de masse ou en sèche ou maintien haha.

En sèche du coup, j'ai mis ma diet et mes macros plus haut

Pas compliqué tu regardes comment bouge ton poids en 1-2 semaines puis ensuite tu descends tout doucement tes glucides, genre si t'es à 2300 tu baisses à 2100 puis 1900 et ainsi de suite, tu gardes tes 2g de prot et 0.8-1g de lipides, et tu descends tes glucides au fil du temps.
Pour exemple j'étais à 3200 cal pour 81 kg, je suis descendu jusqu'à 1500 cal pour 70g de glu, 150g de prot et 60g de lipides.
Je suis descendu à 75 en 3 mois.

Je m'étais amusé à faire une autre diet à côté en mettant de côté les fruits du matin et du soir, ça ressemble à ça, mais beaucoup moins fun à manger du coup Vous pensez qu'elle est plus adaptée ou on s'en fout ?