Obésité et nutrition

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ColMoutarde
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Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Bonsoir à tous,

je vais tâcher de me présenter en vitesse pour que vous ayez une meilleure vision du problème.

En juin 2019 j'ai décidé de me reprendre en main (~108 kg) en jetant la nourriture industrielle de mes placards et en les remplaçant par de la nourriture plus saine. À la fin du mois de décembre, j'ai débuté le programme Lafay et histoire d'optimiser le résultat, j'ai commencé à tenir un carnet de nutrition.

Je note chaque repas ainsi que la quantité afin de compter les calories.Depuis une semaine, j'ai comme une baisse d'énergie durant mes entraînements. Au début de la deuxième répétition, la fatigue commence à pointer son nez, alors que ce n'était pas du tout le cas jusqu'à présent.

Vous trouverez une partie de mon carnet ci-dessous si vous voulez jeter un œil. Je ne sais pas quel est mon DEJ, car tous les sites que je trouve me donnent un résultat différent. Peut-être que vous expertise pourrai m'aider, je mesure 180 cm, je pèse 100 kilos, j'ai 22 ans et je travaille dans un bureau.
Mon objectif principal est la perte de poids. Je m’entraîne trois fois par semaine et je marche 30 min chaque jour. J'essaie de ne pas dépasser les 2500 kcal par jour. Est-ce raisonnable selon vous ?

:arrow: Carnet de nutrition
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yam57
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Re: Obésité et nutrition

Message par yam57 »

à mon avis si tu ressens la fatigue, c’est que tu as diminué les calories trop vite. et si tu t'entraine depuis peu, peut être que tu en fais trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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ColMoutarde
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Re: Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Bonsoir Yam et merci pour ta réponse,

Tu avais raisons, hier j'ai pris deux repas assez conséquent avec ce qu'il faut en macro pour une journée lambda et la séance d'aujourd'hui s'est très bien déroulée.

C'était effectivement un problème de calories et surement de repos, je pense prendre 72h entre chaque séance d'entrainement afin d'observer mon état. Mieux vaut être prudent...

Encore merci ! icon10
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Mathieu Nunes
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Re: Obésité et nutrition

Message par Mathieu Nunes »

C'est compliqué de répondre comme ça, ça peut être multi factoriel. L'alimentation peut être la raison mais vu ton poids tu dois surement avoir un fort taux de masse grasse donc un déficit calorique agressif n'est pas trop un problème. ça peut venir d'un manque niveau micronutriments? peut être le sommeil qui n'est pas optimal?
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ColMoutarde
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Re: Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Salut Mathieu, oh je pensais qu'il fallait faire attention à ne pas être trop en dessous de son apport calorique journalier. Si ce n'est pas le cas tant mieux.

Lors du calcul d'une journée où je consomme 2400 kcal, je suis aux alentours de :

164g de protéines, 252g de glucides (c'est un peu trop non ? Surtout dans une optique d’amincissement) et enfin 91g de lipides.

Le calcul de mes macros

Trop juste niveau protéines.
Trop de glucides.
Pas assez de lipides.

Le sommeil est correct (entre 7 et 8h par jours).

Ce doit être les macronutriments. Je vais devoir y prêter plus attentions...
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Mathieu Nunes
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Re: Obésité et nutrition

Message par Mathieu Nunes »

En fat ça dépend de ton taux de masse grasse. Plus tu es gras et plus tu peux être agressif avec ton déficit mais plus tu es sec et plus tu dois être conservateur pour éviter la perte de muscle.

Pour la quantité de protéines la règle c'est entre 1.6g et 1.8g de protéines par kilo de poids du corps mais pour les personnes en obesité, cette règle ne fonctionne plus et sur estime les besoins en protéines. Tu peux alors faire 2.3g de prot par kilo de masse maigre mais il faudrait encore pouvoir estimer assez correctement ta masse maigre.
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ColMoutarde
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Re: Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Mon taux de masse grasse est à 26... Je comprends mieux le principe, merci, mais n'est-ce pas risqué d'être en déficit calorique quand ton corps à besoin d'une quantité assez conséquente ?

Si mes macros sont atteints, mon DEJ le sera également non (~2500kcal) ? C'est pas évident la nutrition ! Surtout quand tu passes des années à manger des pizzas.

Masse maigre ? Donc si mon indice est a 26%, je devrais multiplier 74 par 2.3 pour obtenir mon taux de protéines quotidien :
170.20.

C'est faisable oui.
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mamadoo06
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Re: Obésité et nutrition

Message par mamadoo06 »

Tu es sur de n’être qu’à 26% de body fat ?
Comment le sais tu ?
Modifié en dernier par mamadoo06 le 01 févr. 2020, 00:47, modifié 1 fois.
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Mathieu Nunes
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Re: Obésité et nutrition

Message par Mathieu Nunes »

J'ai aussi des doutes sur ton taux de masse grasse. 26% ça me semble peu à 100 kg pour 1m80 et débutant en musculation.
Je suis monté à 23% pour 73kg et 1m70 estimé par dexa scan.
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ColMoutarde
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Re: Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Ce sont des résultats trouvés à partir de calcul comme celui-ci : (IMG (%) = (1,20 x IMC) + (0,23 x Âge) – (10,8 x Sexe) – 5,4).
Votre étonnement me pousse à croire qu'ils sont faux du coup.

J'ai acheté une pince à pli cutané, je vous tiendrais informé du taux de masse grasse.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Obésité et nutrition

Message par Μετά Ἐγώ »

Tu devrais peut-être t'orienter vers une perte de poids plus progressives, surtout en passant au-dessous des 100kg.
Ca te permettra de suivre plus facilement ton entraînement (personnellement, je conseillerais plutôt la musculation "classique").

Pas la peine de surestimer les protéines dans l'absolu (entre 1,5g et 2g/ kg de poids de corps optimal, c'est suffisant, d'ailleurs certains pensent même qu'on peut descendre à 1,2g - 1,5g, ici). En régle générale tu peux très bien te contenter de 140-150g de protéines, voire moins.

La seule raison d'augmenter un peu les protéines : les en-cas "protéinés" coupe-faim et peu caloriques, et le fait qu'un repas protéiné rassasie plus longtemps (surtout s'il est aussi accompagné de lipides).

Tu as eu le bon réflexe qui à mon avis fera déjà une partie du job (voir l'intégralité) : vider ton placard de saloperies.
C'est d'ailleurs la première règle que donnent une bonne partie des ex-obèses : on ne mangera pas une saloperie qui n'est pas dans le placard/frigo.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Obésité et nutrition

Message par Μετά Ἐγώ »

Il faut se méfier d'une bonne partie des calculs de % de gras (et de celui-ci en particulier : étant donné qu'on a tous des os plus ou moins denses et que le simple fait de prendre du muscle fausse forcément aussi la donne, ça ne veut rien dire), ainsi que des méthodes de calcul pour son besoin de base. En général il sont complètement faux.
Reste les balances impédancemètres. Elle ne sont qu'indicatives et doivent être utilisées toujours au même moment de la journée (idéalement le matin avant de manger et après "délestage").
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Re: Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Salut Μετά Ἐγώ et merci beaucoup pour tes réponses.

Je suis d'accord concernant la perte de poids, ne serait-ce que pour ma peau ! Un membre du forum à cité quelqu'un un jour disant que ça devait être progressif, car si c'est trop rapide, nous risquons d'obtenir une peau qui pend. Pas très sexy pour l'été vous en conviendrez.

A propos de la musculation dite classique, j'étais justement en train d'écrire un nouveau sujet sur le forum pour avoir des réponses à mes questions. Si cela vous intéresse, ce sera dans la section divers.

Ok bon je vais faire une moyenne entre vos dires. Peut-être que 1.7 devrait faire l'affaire. Ca fait 170g de protéines par jours. Je vais essayer ça pendant une semaine ou deux histoire de voir comment mon corps réagit.
on ne mangera pas une saloperie qui n'est pas dans le placard
Complètement d'accord icon10

Pour la masse grasse, la pince à pli cutané devrait faire l'affaire non ?
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Antée
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Re: Obésité et nutrition

Message par Antée »

Je plussoie pour les placards sans salopcreries...
Quand y en a pas sous la main, tout est plus facile (ne JAMAIS avoir un pot de crème de marron chez soi :mrgreen: ).

Bon, après, pour le niveau de protéines et de lipides ça dépendra de chacun.
Pour ma part, actuellement, je tourne à 2,2 g de prot et 1,3 de lip. et ça me réussit visiblement. Pour d’autres, ce sera différent.
Pars sur les propositions de Meta.
Quand tu arriveras à un poids qui te convient, tu pourras tester un peu des proportions persos...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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Re: Obésité et nutrition

Message par Μετά Ἐγώ »

les protéines il faut les compter à partir de ton poids plus ou moins « de forme » c’est-à-dire pas trop gras.
Yates qui était réputé très scientifique estimait que ça ne valait pas le coup de dépasser 2,2g. Et on parle d’un monstre qui mettait entre deux et trois fois plus de masse musculaire sur sa carcasse qu’un individu « normal » et avait forcément de très gros besoins. Par rapport à lui on est forcément très en-dessous, même proportionnellement.
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Mathieu Nunes
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Re: Obésité et nutrition

Message par Mathieu Nunes »

Il est vrai que manger des protéines a un impact sur la satiété plus important que les autres macro nutriments mais cet effet s'estompe quand on a atteint nos besoins donc même dans une optique d'être plus rassasié, il n'est pas vraiment utile d'augmenter la quantité de prot au dessus de ses besoins.
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ColMoutarde
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Re: Obésité et nutrition

Message par ColMoutarde »

Salut Antée,
Quand tu arriveras à un poids qui te convient, tu pourras tester un peu des proportions persos...
D'accord donc mieux vaut jouer la sécurité et partir sur 1.5g de protéines. Je vais voir ce que ça donne sur une semaine.

J'avais également calculer les glucides, pour une journée moyenne je suis autour de 252g. C'est trop n'est ce pas ?
Ce sont des glucides à IG faible (noix, lentilles, bananes et quelques IG moyen dont des pâtes complètes) donc en théorie ça ne devrait pas ralentir ma perte de graisse ?

Concernant les lipides je suis vraiment à la ramasse : 91g... Là encore il y a du boulot à faire non ?

Merci pour vos conseils icon10
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