Forum musculation

Salut

Je me présente: Max, 27 ans, ancien mordu de musculation. Je me suis blessé il y a quelques années, j'ai dû stop la muscu et le sport en général. Du coup grosse prise de gras vu que je me suis laissé aller en plus
Je fais 183cm pour 116kg actuellement, environ 32% de BF mais toujours une bonne masse musculaire. Du coup je souhaite me reprendre en main et j'ai commencé une sèche, j'aimerai avoir vos avis svp
(K=Kcal, P=gr de protéines, G=gr de glucides (s=gr de sucres), L=gr de lipides, f=gr de fibres)

Petit Déjeuner
- 2 oeufs + 2 blancs
- 50g Flocons d'avoine avec 5g de Cacao Van Houten ou 50gr de Muesli bio sans sucre ajouté
- 150ml lait demi écrémé
- Un kiwi
• 515K-36P-47G(18s)-18L-6f

Collation 1
- 20gr Protéines totales bio
- 20gr d'oléagineux (amandes, noix ou noisettes)
- Une pomme
• 270K-21P-19G(18s)-11L

(Généralement je fais un peu de cardio à ce moment)

Déjeuner
- Légumes à volonté (généralement 100gr de salade, 1-2 tomates et un concombre)
- 150gr filet de poulet ou escalope de dinde
- 50gr riz ou 50gr quinoa ou 200gr patates douces
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive (je rajoute une petite cuillère de vinaigre blanc, de la moutarde et du poivre et je me fais une vinaigrette pour accompagner la salade).
• 535K-46P-47G(9s)-15L

Collation 2
- 200g Fromage Blanc 0%
- 25g d'oléagineux
• 265K-18P-13G(12s)-17L-3f

Dîner
- 100g Thon ou Saumon
- Légumes surgelés (150gr petits pois ou 250g d'haricots verts ou 200gr de macédoine)
- 50g de lentilles vertes/corail ou 250g de fèves ou 200gr de haricots blancs
- 10gr chocolat cacao à 90% (un carré)
• 550K-45P-32G(5s)-25L-21f
Un jour sur 2 en fait quand je manges le thon je switch les légumes du midi et soir, et je me fais une maxi salade avec tomates, concombre, salade, thon et lentilles.

Compléments
(Pour aider à soigner mes tendinites, genoux etc..)
- 10gr peptan matin et soir
- 10gr glycine le soir
- 0.5g de glucosamine matin et soir
- 1 gélule d'Oméga 3 matin et soir
• 100K

TOTAL 5 Repas 2235K
166P-158G(63s)-86L-33f

Cool, une diète qui ressemble à quelque chose
Ça change des trucs fantaisistes ou délirants qu’on voit trop souvent...

Bienvenue à toi !

Merci

Ouai j'ai passé plusieurs jours à me renseigner pour faire quelque chose de pas trop mal

Pas mal.

Tu as calculé ta maintenance?
Tu compte descendre de combien de kg?
Tu as planifié sur combien de semaines?

Elle doit être à 2600-2700K d'après mes test (je suis H24 posé sur mon lit ou quoi). Comme un imbécile je rajoutais de l'huile d'olive à chaque fois que je cuisais quelque chose, je pensais ça comptait pas dans les macros du coup je perdais pas de poids je comprenais pas

J'ai pas d'objectif particulier, juste perdre le plus de gras possible en essayant de garder ma masse musculaire. Déjà 100kg ça serait pas mal pour un début. Si ça doit prendre plusieurs mois osef je suis motivé et j'ai pas trop le choix (surtout à cause des genoux, faut je perdre du poids vite sinon arthrose incoming ).

Arrêtez de jeter vos jaunes d'oeufs

Haha

En plus des fois je prends 3 œufs ça revient quasiment au même; c'est juste pour gratter quoi 3gr de prot et -30Kcal
Après en vrai je me demande si j'ai assez de prot bien que je fasse pas de muscu (pas envie de perdre du muscle si possible).

Tu as large assez de prot.
Pense à revenir à ta maintenance toutes les x semaines pour le retenter et voir si elle n’a pas bougé

Ça fait quoi si ça bouge

Tu fais ta cut disons comme tu fais -500kc sur 5 semaines , ensuite tu reviens par Étape à ta maintenance et tu vois si ton métabolisme a ralentis ou pas, si un peu, pas grave, si beaucoup tu devras faire un pallier pour ne pas effondrer ton bilan hormonal.

Perso je fais des palliers quand je fais une grosse sèche plusieurs mois)

3 semaines cut
2 semaines maintenance...

Pour une petite cut je prend un plus gros Deficit , mais je limite dans le temps à 5 semaines Max

Ah d'acc, je comptais faire full sèche -500k jusqu'à la mort
Merci du conseil je ferai ça

Par contre ça fait 5 jours je stagne là j'ai perdu que 200gr, à 32% BF PDC+32 et de la malbouffe + non sport pendant des années c'est pas normal surtout à maintenance-500. Hier encore j'ai dû perdre 400Kcal au sport j'ai pas perdu un gramme. Le pire c'est que je séché + avant quand je mettais de l'huile d'olive dans chaque cuisson et que du coup je devais être à +400Kcal facile comparé à maintenant lol. En 1 semaine j'avais perdu 4cm de tour de taille (120->116cm), là 4 jours j'ai stop l'huile dans la cuisson et toujours pareil.

Ça peut quand même pas venir de l'assaisonnement si? Je met une pincée de sel poivre + un peu de moutarde sur mes œufs, sel poivre curry sur le poulet avant préparation et c'est tout. Le reste c'est des "épices" ail et persil. Après les crudités genre je dois avoir 1kg avec le concombre de 500g, les tomates et salade mais les Kcal total j'ai compté doivent être bonne.

Et aussi ça correspond exactement (4-5j) au moment où j'ai commencé ma cure de Peptan et Glycine (au début 1g puis augmentation progressive) pour soigner mes tendinites...
Ou alors de la rétention d'eau?

A PDC+32, j'aurai tendance à te conseiller une pesée une fois par mois...
Les chiffres seraient plus encourageants...

En fait c'était surtout pour suivre l'évolution et ajuster la diet comme j'étais pas sûr (elle a beaucoup évolué) et j'en avais pas une de fixe. Après pas envie de suivre une diet stricte pendant un mois et me rendre compte j'étais à ma maintenance calorique tout ce temps car j'ai fais une connerie dans la diet .

En fait avec cette diet là j'ai posté c'est celle j'ai commencé y a 4j et j'ai quasi pas perdu, y a forcément un problème quelque part limite je vais tester de stop peptan glycine quelques jours voir ça change quelque chose car là je suis surpris.

Personnellement il m’arrive de varier jusqu’à 1,5 kgs d’une semaine à l’autre avec la même diète.
Il suffit d’un peu plus de sel, d’un peu moins de sudation, d’une digestion ralentie et hop, le poids remonte...
4 j, ça n’est rien pour savoir si une diète va te convenir...

Je vais stop peptan/glycine et je me repéserai ce week end pour voir.
Pourquoi le sel? Sur la journée même 2-3gr de diff ça change quoi ça fait pas de calories