"sèche" terminée => Bilan
Posté : 30 mai 2019, 00:39
Bonjour, je ne crois pas m'être présenté alors je rattrape cette erreur avec ce post pour vous montrer un peu mon évolution sur les deux dernières années.
Je m’appelle Mathieu, j’ai 27 ans et je pratique la musculation depuis l’âge de 21 ans. J’ai commencé la musculation car je me trouvais trop maigre. Je me suis très vite passionné pour ce sport qui va beaucoup plus loin que l’exercice physique, c’est devenu un véritable style de vie. Je ne suis pas un professionnel, comme beaucoup j’ai une activité professionnelle à côté mais j’arrive à trouver le temps de m'entrainer même si j’ai eu des périodes où j’ai dû arrêter complètement la musculation. C'est justement pendant une de ces périodes d'arrêt total (6 mois pour mon stage de fin d'étude en 2017) de la musculation et une nutrition catastrophique (j'ai bien profité du tarif stagiaire à la cantine ), que je me suis engraissé.
J'ai donc fait ma toute première perte de poids sur 3 mois fin 2017 qui m'a permis de perdre 8Kg.
Par la suite je me suis mis en couple et bon ba petite relâche niveau nutrition ce qui m'a fait reprendre 4 kg et donc retourner vers 70Kg. Début Janvier je me suis donc donné comme défi de faire apparaître ce six pack, j'ai donc fait une deuxième perte de poids mais en faisant pas mal de recherches niveau nutrition. Lors de ma première sèche j'avais tout le temps faim vers la fin et je mangeais tous le temps la même chose alors que cette deuxième sèche s'est beaucoup mieux passée. Aucune sensation de faim et des repas variés.
Je suis alors descendu à 63.5 Kg. Maintenant je vais partir sur une prise de masse (pour enfin avoir des pecs ).
Voici mon physique actuel.
Ma façon de faire a été plutôt simple. Je suis parti de mon maintien théorique qui était d'environ 2300 Kcal. J'ai donc commencé à 2000 Kcal et en fin de sèche j'étais entre 1 550 et 1 650 sans ressentir la faim.
La répartition des macro était:
Protéines: entre 2g et 2.5g (en sèche il est préférable d'augmenter la consommation de protéine pour préserver la masse musculaire)
Lipide: 1g
Glucides: le reste des calories
Au niveau des sources de protéines c'était oeufs, poisson gras principalement et de temps en temps dinde et steak 5%
Pour les lipides je prenais des oméga 3, avocat, huile (de cozla, d'olive, de coco), graine de lin et poisson gras et surtout je faisais attention à la balance oméga 6 et oméga 3.
Glucides a faible IG donc en gros pâtes complètes et riz basmati le plus souvent mais aussi des fruits.
Et beaucoup de légumes
Niveau entrainement c'était un half body 4 fois par semaine et surtout j'ai pas mal augmenté le NEAT (non exercise activity thermogenesis) avec 1H30 de marche par jour et ne plus prendre l'ascenseur que ce soit au travail ou chez moi. Comme j'ai un travail de bureau, j'essayais aussi de rester le plus possible debout donc travailler debout et rester debout dans les transports en commun.
Voila, je n'ai pas tout développé mais n'hésitez pas à poser vos questions. J’essaierai d'y répondre avec mes maigres connaissances.
J'espère que ce post vous aidera au moins un peu.
Je m’appelle Mathieu, j’ai 27 ans et je pratique la musculation depuis l’âge de 21 ans. J’ai commencé la musculation car je me trouvais trop maigre. Je me suis très vite passionné pour ce sport qui va beaucoup plus loin que l’exercice physique, c’est devenu un véritable style de vie. Je ne suis pas un professionnel, comme beaucoup j’ai une activité professionnelle à côté mais j’arrive à trouver le temps de m'entrainer même si j’ai eu des périodes où j’ai dû arrêter complètement la musculation. C'est justement pendant une de ces périodes d'arrêt total (6 mois pour mon stage de fin d'étude en 2017) de la musculation et une nutrition catastrophique (j'ai bien profité du tarif stagiaire à la cantine ), que je me suis engraissé.
J'ai donc fait ma toute première perte de poids sur 3 mois fin 2017 qui m'a permis de perdre 8Kg.
Par la suite je me suis mis en couple et bon ba petite relâche niveau nutrition ce qui m'a fait reprendre 4 kg et donc retourner vers 70Kg. Début Janvier je me suis donc donné comme défi de faire apparaître ce six pack, j'ai donc fait une deuxième perte de poids mais en faisant pas mal de recherches niveau nutrition. Lors de ma première sèche j'avais tout le temps faim vers la fin et je mangeais tous le temps la même chose alors que cette deuxième sèche s'est beaucoup mieux passée. Aucune sensation de faim et des repas variés.
Je suis alors descendu à 63.5 Kg. Maintenant je vais partir sur une prise de masse (pour enfin avoir des pecs ).
Voici mon physique actuel.
Ma façon de faire a été plutôt simple. Je suis parti de mon maintien théorique qui était d'environ 2300 Kcal. J'ai donc commencé à 2000 Kcal et en fin de sèche j'étais entre 1 550 et 1 650 sans ressentir la faim.
La répartition des macro était:
Protéines: entre 2g et 2.5g (en sèche il est préférable d'augmenter la consommation de protéine pour préserver la masse musculaire)
Lipide: 1g
Glucides: le reste des calories
Au niveau des sources de protéines c'était oeufs, poisson gras principalement et de temps en temps dinde et steak 5%
Pour les lipides je prenais des oméga 3, avocat, huile (de cozla, d'olive, de coco), graine de lin et poisson gras et surtout je faisais attention à la balance oméga 6 et oméga 3.
Glucides a faible IG donc en gros pâtes complètes et riz basmati le plus souvent mais aussi des fruits.
Et beaucoup de légumes
Niveau entrainement c'était un half body 4 fois par semaine et surtout j'ai pas mal augmenté le NEAT (non exercise activity thermogenesis) avec 1H30 de marche par jour et ne plus prendre l'ascenseur que ce soit au travail ou chez moi. Comme j'ai un travail de bureau, j'essayais aussi de rester le plus possible debout donc travailler debout et rester debout dans les transports en commun.
Voila, je n'ai pas tout développé mais n'hésitez pas à poser vos questions. J’essaierai d'y répondre avec mes maigres connaissances.
J'espère que ce post vous aidera au moins un peu.