Forum musculation

Bonjour
je suis une femme de 23 ans, je pèse 59 kilos pour 1m65
cela va faire 6 mois que j'ai commencé la musculation mais je voudrais sécher, donc :

Mon métabolisme de base tourne autour de 1420 calories

Je fais 1h30 x 4 = 6h par semaine de sport (muscu + inclus 20min cardio à la fin)

En temps normal je prends une moyenne de 1750-1900 cals, mais je stagne dans la perte de gras.
Je tournais environs à 210 GLUCIDES/106 PROTEINES/60 LIPIDES

J'ai donc calculé et on m'a dit de manger 1420 calories les jours de repos, et 1850 les jours de training ? Je souhaiterais des avis
car j'ai SUPER FAIM et 1420 ça me parait dur mais bon...
C'est à dire que là je ne pourrais plus du tout me faire plaisir et je risque de craquer un moment ou l'autre.
Donc je me pose des questions. Après je suis déterminée donc si il le fait il le faut

(J'ai envie que ma sèche dur dans le temps)

Pour la sèche du coup je pensais faire 180 GLUCIDES/135 PROTEINES/60 LIPIDES EN JOUR TRAINING (1850 cals)
Et le JOUR DE REPOS ça donnerait : 156 GLUCIDES/117 PROTEINES / 52 LIPIDES (1420 cals)

Est ce que ça vous parait bien ?

merci à tous pour la réponse, je sais que pas mal de gens demande... mais ça fait des mois que je suis bloquée et que je tourne un peu en rond...

Sinon pour mes repas c'est ça :

MATIN

50g floncons d'avoine
10g miel
café

COLLATION

200gr fromage blanc 0%
Fruit

MIDI

Crudités
environs 160gr viande blanche ou poisson
200 gr féculents
300 gr légumes

COLLATION

100 gr Fromage blanc
15 gr Amandes

SOIR

Des légumes (épinards...)

Avant de dormir j'ai souvent hyper trop faim donc je me cale avec du fromage blanc et de l'eau et la fatigue

MERCIIIIIIIIIIIIII

Ta diète peut-être la même les jours d’entraînement et les jours off...

Bonsoir,

Oulala la diète catastrophique

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

Par contre au niveau de ta diète, elle n'est pas logique dans la répartition des calories.
Puis 117 gr de protéine tu dis avoir? moi je compte à peine 55 gr de protéine MAX 300 gr de fromage blanc + 160 de poulet ..
Plus éventuellement ce qu'il y a dans les autres aliments mais on est loin des 117
Pareille pour les lipides..

La diète actuelle ne dépasse pas les 1000 calories ..

Revoit tout ça, et reviens vers nous

Bonsoir à tous j’explique ma situaction tout d’abord j’ai 15 ans je mesure 1m84 pour 70 kg et je souhaite clairement avoir un beau corps pour cette été mais je commence à prendre vraiment goût à la musculation je fait au pdc chez moi (Freeletics)Jaimeraid tout d’abord savoir quand on est en jour off j’ai souvent faim vers 16h00 que doient je prendre pour le goûter ?Prot ? je ne sais pas trop et aussi pour lavant et l’après training je dois prendre quoi je ne comprend pas trop je vais peut être essayer les barres à la whey c’est bien ou pas’ merci de votre aide j’en ai vraiment besoin pour les collations je ne comprend pas trop

Ouvre un nouveau topic stp

Cela veut dire quoi est comment on fait ... je suis n’utilise pas trop le site ?Merci

tu l'as déjà fais

Comme tu dis, tu voudrais tout en même temps...

Il va falloir choisir un objectif bien précis.
Tu adapteras alors la diète, en fonction de cet objectif.

A ce moment-là il y aura des gens d’ici qui pourront te conseiller.

Bref, que veux-tu vraiment atteindre en premier ?

(TOPIC FERME)

Ah bon ?

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Sèche, faut t-il baisser les calories en repos?

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