Bonjour à tous, je me permets de poster sur ce forum car je ne comprends pas forcément tous les rouages de la sèche.
Je me présente :
- Diego, 23 ans, 1m80 pour 84 kilos. Je pratique régulièrement du sport, par régulièrement j'entends entre 4 et 7 séances par semaines cela dépend de mon planning de travail. En ce moment je suis en vacances pour 2 mois et cela fait 2 semaines que j'ai commencé une sèche à environ 2000 calories. Pourtant je n'ai aucun résultat visible. J'ai au contraire même l'impression de ne rien perdre ! Voici mon planning alimentaire :
• Petit déjeuner -
- Fromage Blanc (0%) - 250g.
- Sons d’avoine - 40g.
- Sirop d’agave – 1 cuillère à soupe.
- Thé vert.
- Smoothie Banane - Fruits rouges - Orange - 300ml.
• Collation post-séance
- Protéine – 40g + BCAA + Créatine
• Déjeuner
- Viande blanche – 150g.
- Pâtes ou Riz – 70g.
- Légumes – 200g.
- Smoothie Banane - Fruits rouges - Orange – 200 ml.
• Collation post-déjeuner
- Amandes – 20g.
- Banane.
• Dîner - 19h00/20h00
- Poisson blanc – 200g.
- Légumes verts à volonté.
•Collation post-dîner
- Protéine – 20g.
- Fromage blanc – 150g. (Oui je sais le fromage blanc le soir ce n'est pas top niveau digestion/sommeil mais cela ne me pose pas de soucis).
Voilà mon programme alimentaire de la semaine et voici mon programme de musculation :
Séance du Lundi : Pectoraux / Biceps
• Développé couché avec haltères (rotation en fin de mouvement) – 6/10 reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Décliné à la barre fixe – 15/20 reps à 70 % + 15 pompes – 5 séries. 2 min de repos.
• Dips – Max reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Vis à vis – 15/20 reps - 5 séries. 1min30 de repos.
• Curl à la barre – 6/10 reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Curl assis avec haltères (alterner chaque bras) – 15/20 reps - 5 séries. 1min30 de repos.
• Curl concentré au pupitre – 6-10 reps – 4 séries. 2min de repos.
Séance du Mardi : Dos/ Triceps
• Tractions larges (plus large possible) – Max – 4 séries. 2min de repos.
• Tirage vertical à la poulie haute avec barre (prendre la prise la plus large possible) – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Rowing à la poulie basse – 6/10 reps – 4 séries. 2min de repos.
• Tirage vertical à la poulie haute avec poignée – 6/10 reps – 4 séries. 2min de repos.
• Upper Back ( machine guidée) – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Extension triceps à la poulie haute (barre droite) – 6/10 reps – 4 séries - 2min de repos.
• Super set : Extension triceps à la poulie simple / Extension triceps à la poulie haute (double corde) – 15 reps pour le premier exercice et 10 reps pour le second – 4 séries. 3 min de repos.
Séance du Mercredi : Running / Abdos / Thenics
• Footing d’environ 01h00 :
La séance est composée d’un échauffement de 20 min à 06m00 – 06m30 km/h. Ensuite partir sur du fractionné de type « 30/30 » x 10. Terminé le fractionné par 15/20 min de footing récupération à 06m00 – 06m30 km/h.
• Thenics – Programme HSPU + Planche - Voir application dédiée.
Séance du Jeudi : Pectoraux / Biceps
• Développé couché avec haltères (rotation en fin de mouvement) – 6/10 reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Développé incliné avec haltères (rotation en fin de mouvement) – 6/10 reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Écarté au banc avec haltères – 6/10 reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Vis à vis – 15/20 reps - 5 séries. 1min30 de repos.
• Curl à la barre – 6/10 reps – 4 séries. 2 min de repos.
• Curl assis avec haltères (alterner chaque bras) – 15/20 reps - 5 séries. 1min30 de repos.
• Curl concentré au pupitre – 6-10 reps – 4 séries. 2min de repos.
Séance du Vendredi : Dos/ Triceps
• Tractions larges (plus large possible) – Max – 4 séries. 2min de repos.
• Tirage vertical à la poulie haute avec barre (prendre la prise la plus large possible) – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Rowing à la poulie basse – 6/10 reps – 4 séries. 2min de repos.
• Tirage vertical à la poulie haute avec poignée – 6/10 reps – 4 séries. 2min de repos.
• Upper Back ( machine guidée) – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Extension triceps à la poulie haute (barre droite) – 6/10 reps – 4 séries - 2min de repos.
• Super set : Extension triceps à la poulie simple / Extension triceps à la poulie haute (double corde) – 15 reps pour le premier exercice et 10 reps pour le second – 4 séries. 3 min de repos.
Séance du Samedi : Running / Abdos / Thenics
• Footing de récupération d’environ 01h00/01h15:
La séance est simplement composée d’un unique rythme à maintenir se situant entre 06m00 – 06m30 km/h.
• Thenics – Programme HSPU + Planche - Voir application dédiée.
Séance du Dimanche : Cuisses/ Mollets / Abdos / Épaules
! Séance légère jambe pour ne pas trop prendre en masse !
• Squats (sans charge) – Max – 4 séries. 2min de repos.
• Legs extensions – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Legs curls – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Presse à mollets - – 15/20 reps – 5 séries. 1min30 de repos.
• Développé Harnold – 6/10 reps – 4 séries. 2min de repos.
• Bird – 6/10 reps – 4 séries. 2min de repos.
• Super set : Tirage menton / Élévations latérales avec haltères – 10 reps pour les deux exercices – 4 séries. 3 min de repos.
Avec toutes ces informations pouvez-vous me dire ce qui cloche ?
Dans l'attente de vos réponses, merci d'avance !
Sportivement
Je ne perds pas de poids !
Modérateur : modération
Re: Je ne perds pas de poids !
Salut !
effectivement j'ai calculé avec l'application YASIO, et cela me donne 2010 calories avec environ 135g de glucides, 170g de protéines et 52 grammes de lipides !
effectivement j'ai calculé avec l'application YASIO, et cela me donne 2010 calories avec environ 135g de glucides, 170g de protéines et 52 grammes de lipides !
Re: Je ne perds pas de poids !
Tu dois même être en dessous de ta dej je pense
Re: Je ne perds pas de poids !
Bonsoir, je viens tout juste de calculer bon métabolisme basale ce qui donne 1983, et à cela multiplié par 1.725 ce qui correspond à 6-7 séances par semaine soit au total 3420.8 !