Bonjour,
Après avoir tout compté tout calculé, j'ai finalisé mon menu de sèche végétarien (2500 cal). Comme c'est la première fois que je calcule mes macros et pèse mes aliments, je veux m'assurer que mon tableau a du sens.
J'ai compté un peu plus de 1g de lipide / kg (je pèse 77kg) et 2,3g de protéine / kg.
La totalité de l'apport en protéines n'étant jamais entièrement assimilé par l'organisme, j'ai calculé un peu plus que les 2g/kg généralement recommandés afin de m'assurer d'avoir un apport suffisant en protéines complètes (d'autant plus que mes sources sont végétariennes). Le reste, ce sont des glucides (souvent à IG bas ou modéré).
J'ai toujours jeûné par intermittence (16:8) donc pas de petit déjeuner au programme (sauf un café noir). Je consomme mes 2500 calories entre 12h30 et 20h30.
Dans la soupe de légumes, on trouve Bouillon de légumes, Brocoli, Carotte, Kale, Oignon, Ail, Tomate, Patate douce, Curcuma, Gingembre et Cumin.
Les BCAA sont indiqués sur une seule ligne mais en réalité je bois de l'eau aromatisée aux BCAA toute la journée.
Je me complémente en Glucosamine, Créatine, Vitamine D et B12, et Calcium. C'est absent du tableau car les calories sont négligeables.
Avez-vous des suggestions ou des conseils? Et si ça peut aider un végétarien à bâtir ses menus, ça me fera bien sur plaisir de partager mon travail. Je vise une perte de 400 à 500g / semaine max.
Merci!
Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
Modérateur : modération
Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
C’est très bien.
La banane en pretraining ne sert à rien, prend là en post avec la whey
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bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
Cool, merci Pierre176. C'est encourageant et ça va me motiver à rester rigoureux.
Bien vu pour la banane! J'ai moi-même changé aujourd'hui pour la prendre en post-training, car je sentais encore le poids de la collation de 15h30 au moment de débuter l'entraînement de 16h30. Je crois en plus que les glucides rapides de la banane font bon ménage avec la whey, niveau assimilation des nutriments.
Bien vu pour la banane! J'ai moi-même changé aujourd'hui pour la prendre en post-training, car je sentais encore le poids de la collation de 15h30 au moment de débuter l'entraînement de 16h30. Je crois en plus que les glucides rapides de la banane font bon ménage avec la whey, niveau assimilation des nutriments.
Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
Exactement
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Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
T’as vérifié ta dej avant de partir sur 2500 ?
Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
J'ai calculé ma DEJ en ligne sur plusieurs sites mais je ne l'ai finalement pas testée sur 10 jours. Tous me donnent 2800 calories.
En fait je suivais déjà le menu que j'ai posté depuis un bout de temps (portions et aliments). Sans le savoir, je mangeais donc déjà 2500 calories bien équilibrées en termes de macros avant même de m'intéresser aux chiffres.
La seule différence avec maintenant, c'est qu'en plus de ce menu je mangeais des calories vides de façon impulsive en rentrant du taf (un jour un petit sac de M&Ms par-ci, le lendemain une boîte de tic-tac par là, etc). Je restais au même poids et ne perdais pas de masse grasse, malgré mon menu santé de base. J'en déduis (fallait tout de même pas être un génie) que ces calories vides comptaient pour 300-400 cal / jour, ce qui se confirme puisque j'ai recoupé les valeurs nutritionnelles de la junk-food avec les quantités que je mangeais. Donc ma DEJ les jours d'entraînement tourne réellement autour de 2800.
Ça fait une semaine que je suis le menu posté sans faire aucun écart et j'ai perdu environ 400g. Mon ventre est légèrement plus plat et mes obliques se sont dessinés un tout petit peu mieux. La tendance est à confirmer mais je crois que je suis sur la bonne voie. Au pire, si je constate une stagnation ou une baisse trop rapide (plus de 500 cal / semaine), j'ajusterais mon apport en glucides en conséquence. Quand j'aurais terminé ma sèche, je recalculerais ma nouvelle DEJ et je mangerais en conséquence pendant quelques semaines pour tester sa précision, avant de repartir sur une prise de masse.
Moralité : la junk-food c'est de la mer** et ça peut tout gâcher. Une fois encore la loi de Pareto s'applique : 20% d'alimentation douteuse produit 80% des mauvais résultats.
En fait je suivais déjà le menu que j'ai posté depuis un bout de temps (portions et aliments). Sans le savoir, je mangeais donc déjà 2500 calories bien équilibrées en termes de macros avant même de m'intéresser aux chiffres.
La seule différence avec maintenant, c'est qu'en plus de ce menu je mangeais des calories vides de façon impulsive en rentrant du taf (un jour un petit sac de M&Ms par-ci, le lendemain une boîte de tic-tac par là, etc). Je restais au même poids et ne perdais pas de masse grasse, malgré mon menu santé de base. J'en déduis (fallait tout de même pas être un génie) que ces calories vides comptaient pour 300-400 cal / jour, ce qui se confirme puisque j'ai recoupé les valeurs nutritionnelles de la junk-food avec les quantités que je mangeais. Donc ma DEJ les jours d'entraînement tourne réellement autour de 2800.
Ça fait une semaine que je suis le menu posté sans faire aucun écart et j'ai perdu environ 400g. Mon ventre est légèrement plus plat et mes obliques se sont dessinés un tout petit peu mieux. La tendance est à confirmer mais je crois que je suis sur la bonne voie. Au pire, si je constate une stagnation ou une baisse trop rapide (plus de 500 cal / semaine), j'ajusterais mon apport en glucides en conséquence. Quand j'aurais terminé ma sèche, je recalculerais ma nouvelle DEJ et je mangerais en conséquence pendant quelques semaines pour tester sa précision, avant de repartir sur une prise de masse.
Moralité : la junk-food c'est de la mer** et ça peut tout gâcher. Une fois encore la loi de Pareto s'applique : 20% d'alimentation douteuse produit 80% des mauvais résultats.
Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
En fait ce n’est pas le fait que les aliments soit "dit vide" qui pose pb sur ta dej , mais l’exedent Calorique qui découlais de leurs consomation.
Les "calories vides" sont juste en terme de santé peux intéressant de part leurs déficit en micronutriments.
Tu aurais exactement les meme résultats en terme de perte de gras en ne mangeant que des M&Ms et de la whey par ex si tu calculais leurs apports sur 2500kc, c’est juste en terme de santé que cela est mauvais.
Les "calories vides" sont juste en terme de santé peux intéressant de part leurs déficit en micronutriments.
Tu aurais exactement les meme résultats en terme de perte de gras en ne mangeant que des M&Ms et de la whey par ex si tu calculais leurs apports sur 2500kc, c’est juste en terme de santé que cela est mauvais.
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Re: Menu de Sèche (Végé. 2500 cal.)
En effet, "calorie vide" est un abus de langage car la calorie est simplement une unité d'énergie.
Par "calorie vide", j'entends bien sur une calorie provenant d'un aliment dénué d'intérêt nutritionnel.
Pour l'exemple, un paquet Maxi de 500g de M&Ms m'apporterait bel et bien mes 2500 calories mais sous forme de 127g de lipides, dont 40% seraient des graisses saturées, 300g de glucides, dont 90% de sucre, et 50g de protéines.
Par "calorie vide", j'entends bien sur une calorie provenant d'un aliment dénué d'intérêt nutritionnel.
Pour l'exemple, un paquet Maxi de 500g de M&Ms m'apporterait bel et bien mes 2500 calories mais sous forme de 127g de lipides, dont 40% seraient des graisses saturées, 300g de glucides, dont 90% de sucre, et 50g de protéines.