Carnet de nutrition - Sèche (Avis)
Posté : 03 juin 2018, 10:22
Bonjour,
Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire ce pavé et d'y répondre.
Je commence ma sèche après 1 an et demi de prise de masse +/- propre. Je mesure 1.87, je partais de 65kg je suis aujourd'hui à 89kg pour un bodyfat aux alentours 14/16% je pense. Je veux donc commencer une veritable sèche mais je ne veux pas me planter et vraiment maximiser ma diète pour éviter toute erreur grossière.
Mon maintient calorique se situe autour de 3200 calories/jours et je vise donc pour le début entre 2900 et 3000 calories pour débuter.
Ma journée se divise comme tel :
Petit dèj: (7h30)
3 oeuf au plat
50g de flocons d'avoine
1 fruit ou une compote de pomme
1/2 tranche de pain complet
Total : Glucides 75g Lipides 20g protéines 26g = 600 calories
Collation (10h)
1/4 pancakes comme tel + 1 pomme verte :
50g de flocons d'avoines
30g de whey XNATIVE
1 banane
2 oeuf
Total = G : 24g L : 4g P : 10.5g = 174 calories
Midi
Je mange au self de mon lieu donc peu de choix sur la nourriture mais souvent ca se décompose comme tel:
1 oeuf dur
120g de poisson ou boeuf 5%
100g de riz cuit
150g de légumes
70/80g de fromage blanc 0%
1 kiwi
Total : G : 47g L : 8g P : 33g = 417 calories (en moyenne)
Collation (16h30/17h ==> entrainement a 18h)
3/4 du pancake vu plus haut
Total =G: 37g L: 12g P: 31g = 382 Calories
Intra Workout
20g de Maltodextrine
G : 21,3g = 87 Calories
Post Workout
Xnative : 30g
Total = G: 2,2g L:1,8g P: 23,3g = 118 Calories
Repas du soir
C'est un moyenne que je poste car je n'ai pas réellement toujours le choix du repas le soir chez moi même si cela reste souvent constant :
Riz cuit : 100 g
Légumes : 150g
Poisson ou viande blanche : 150g
Fromage blanc 0% : 100g
Orange
Total : G: 52g L:9g P:39g = 446 calories
Total journée : GLucides = 258g Lipides =54g Protéines = 162g ==> Calories = 2200
Je trouve ce total faible et je suis à l'écoute de conseil que ce soit en nutrition / compléments utile afin d'avoirune meilleure macro, car je trouve ce total faible malgré que je mange quasiment tout le temps. Je ne sais pas ou et comment rajouter des calories UTILES dans ce plan alimentaire.
Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire ce pavé et d'y répondre.
Je commence ma sèche après 1 an et demi de prise de masse +/- propre. Je mesure 1.87, je partais de 65kg je suis aujourd'hui à 89kg pour un bodyfat aux alentours 14/16% je pense. Je veux donc commencer une veritable sèche mais je ne veux pas me planter et vraiment maximiser ma diète pour éviter toute erreur grossière.
Mon maintient calorique se situe autour de 3200 calories/jours et je vise donc pour le début entre 2900 et 3000 calories pour débuter.
Ma journée se divise comme tel :
Petit dèj: (7h30)
3 oeuf au plat
50g de flocons d'avoine
1 fruit ou une compote de pomme
1/2 tranche de pain complet
Total : Glucides 75g Lipides 20g protéines 26g = 600 calories
Collation (10h)
1/4 pancakes comme tel + 1 pomme verte :
50g de flocons d'avoines
30g de whey XNATIVE
1 banane
2 oeuf
Total = G : 24g L : 4g P : 10.5g = 174 calories
Midi
Je mange au self de mon lieu donc peu de choix sur la nourriture mais souvent ca se décompose comme tel:
1 oeuf dur
120g de poisson ou boeuf 5%
100g de riz cuit
150g de légumes
70/80g de fromage blanc 0%
1 kiwi
Total : G : 47g L : 8g P : 33g = 417 calories (en moyenne)
Collation (16h30/17h ==> entrainement a 18h)
3/4 du pancake vu plus haut
Total =G: 37g L: 12g P: 31g = 382 Calories
Intra Workout
20g de Maltodextrine
G : 21,3g = 87 Calories
Post Workout
Xnative : 30g
Total = G: 2,2g L:1,8g P: 23,3g = 118 Calories
Repas du soir
C'est un moyenne que je poste car je n'ai pas réellement toujours le choix du repas le soir chez moi même si cela reste souvent constant :
Riz cuit : 100 g
Légumes : 150g
Poisson ou viande blanche : 150g
Fromage blanc 0% : 100g
Orange
Total : G: 52g L:9g P:39g = 446 calories
Total journée : GLucides = 258g Lipides =54g Protéines = 162g ==> Calories = 2200
Je trouve ce total faible et je suis à l'écoute de conseil que ce soit en nutrition / compléments utile afin d'avoirune meilleure macro, car je trouve ce total faible malgré que je mange quasiment tout le temps. Je ne sais pas ou et comment rajouter des calories UTILES dans ce plan alimentaire.