Bonjour à tous,
Je suis une femme de 22 ans qui mesure 1 m 53 (oui oui je vous assure!) pour 46.1 kg (je sais, ce n'est pas beaucoup). A l'adolescence je pesais 60 kg et j'étais en surpoids (pour ma taille), mais en grandissant mon poids s'est stabilisé à 53-55 kilos environ. Plus tard, j'ai décidé de faire attention à ce que je mangeais car mon poids ne me convenait toujours pas en fonction de la taille que j'ai, je ne trouvais pas cela harmonieux.
Etant sportive depuis toujours (basket, course à pied...), je me suis mise à la pratique de la musculation à raison de 3-4 entraînements par semaine et je suis également passionnée par la course à pied que je pratique pendant 40-45 min 2-3 fois par semaine (un peu moins ces derniers temps suite à une légère contracture au mollet).
J'aimerais gagner en masse musculaire sachant que je suis une personne assez "muscler" de base et sécher pour avoir un corps plus sculpter. Je n'ai pas de kilos en trop, j'aimerais juste que la petite couche de graisse par dessus les muscles soit moins apparente et laisse place à la forme des muscles.
IMC : 19,91 ce qui est normal pour ma taille
IMG : 23,55% (pas assez de graisse)
N'étant pas une grande mangeuse depuis toujours (vous l'aurez compris vu mon poids), je tourne en ce moment aux alentours de 1300kcal/jour maximum. Cela va faire trois semaines que j'ai commencé un rééquilibrage alimentaire et j'ai pris 500 grammes. Comme je vous l'ai dit plus haut, n'étant pas une grande mangeuse, j'ai du mal à augmenter mes quantités de calories journalières (le temps que l'estomac s'habitue) et je ne sais pas si ma diet est correcte pour atteindre les objectifs.
J'aurais aimé avoir votre avis sur mon plan alimentaire, étant encore novice et apprenant par mes propres moyens j'ai surement fait des erreurs.
Voici ma diet :
- Petit-déjeuner : 7h
- 1 ou 2 fruits
- 30 gr de flocons d'avoine
- 1 œuf
- 50 gr de fromage blanc ou 30 gr et 100 ml de lait de soja
- 1 dose de protéines en poudre
- 1 poignée d'oléagineux
OU (j'alterne 1 jour sur 2)
- 2 tranche de pain complet
- 1 tranche de jambon de dinde OU 1 œuf
- 1 tranche de fromage à pâte dur
- 1 fruit
- 1 poignée d'oléagineux
- 50gr de fromage blanc
- Collation 1 : Souvent je ne prends rien, car mon appétit n'est pas encore assez haut pour avoir faim entre le petit déjeuner et le déjeuner.
- Déjeuner : 12h30
- 1 bol de soupe de légumes maison OU 100 gr de crudités
- 50 gr de féculents : riz, patate douce...
- 100 / 120 gr de protéines animales OU végétales (poulet, dinde, tofu, steack haché 5%)
- 120 gr de légumes
- 100 gr de fromage blanc
- Collation 2 : idem collation 1
17h : entrainement
- Dîner : 19h
- 1 bol de soupe de légumes maison OU 100 gr de crudités
- 30 / 40 gr de féculents : riz, patate douce...
- 100 / 120 gr de protéines animales OU végétales (poulet, dinde, tofu, steack haché 5%)
- 100 gr de légumes
- Avant le coucher : 22h
- 100 gr de fromage blanc OU 1 mug cake protéiné OU 1 tranche de pain complet avec 1 cac de beurre de cacahuète
Je sais que ma diet n'est pas optimale pour la musculation pour le moment, mais merci de prendre les explications données plus haut sur le fait de ne pas être quelqu'un qui mange énormément. J'essaie au fur et à mesure d'augmenter les quantités, pour avoir un apport calorique journalier plus élevé, mais je fais cela petit à petit car je n'arrive tout simplement pas à manger plus.
J'aimerais avoir vos conseils surtout sur la répartition des macros à ce jour et sur la qualité du programme établi. Si vous avez d'autres conseils en nutrition, je suis preneuse, des conseils pour augmenter les calories tout en partant sur une base de prise musculaire, ect...
Merci d'avance, j'attends avec impatience vos réponses !!
à bientôt !
Avis sur ma diet
Modérateur : modération
Re: Avis sur ma diet
Gagner en masse musculaire, si t'es pas vraiment grasse (ce qui est ton cas visiblement) sans prendre de poids c'est compliqué.lolo06 a écrit : J'aimerais gagner en masse musculaire sachant que je suis une personne assez "muscler" de base et sécher pour avoir un corps plus sculpter. Je n'ai pas de kilos en trop
Virer la couche de gras pour voir les muscles, bah faut faire un régime.
Les deux ne sont pas compatibles.
Dans ta tête, tu voulais fire quoi la ? Grossir ou maigrir ?
Bof, je suis pas d'accord.lolo06 a écrit :Je sais que ma diet n'est pas optimale pour la musculation pour le moment,
C'est plutot clean.
La ce qui manque comme info pour te répondre plus c'est les macros.
Ca donne quoi ?
Re: Avis sur ma diet
Merci pour votre réponse.
Dans mon cas ce serait plutôt de grossir pour prendre de la masse musculaire et pouvoir faire une sèche plus tard, maigrir n'as pas grand intérêt dans mon cas et ce n'est pas ce que je recherche.
Au niveau des macros :
Glucides : 48% / 165 grammes
Protéines : 26% / 89 grammes
Lipides : 26% / 40 grammes
Dans mon cas ce serait plutôt de grossir pour prendre de la masse musculaire et pouvoir faire une sèche plus tard, maigrir n'as pas grand intérêt dans mon cas et ce n'est pas ce que je recherche.
Au niveau des macros :
Glucides : 48% / 165 grammes
Protéines : 26% / 89 grammes
Lipides : 26% / 40 grammes
Re: Avis sur ma diet
Manque de lipide.
Il te faut au moins 60, tu peux monter jusqu'a 80.
J'aurais pensé que tu étais plus haut en protéines, tu es sure du résultat ?
Elle fait combien ta dose de prot en poudre le matin ?
Sinon pour monter les Kcal ca va être simple, sans forcer sur l’appétit, grâce aux lipides.
10g d'huile (olive ou colza) dans les légumes et les féculents midi et soir et c'est bon.
Si a 1380 Kcal ton poids est stable, les 20g de lipides te feront passer à 1560 ca devrait être pas mal.
Il te faut au moins 60, tu peux monter jusqu'a 80.
J'aurais pensé que tu étais plus haut en protéines, tu es sure du résultat ?
Elle fait combien ta dose de prot en poudre le matin ?
Sinon pour monter les Kcal ca va être simple, sans forcer sur l’appétit, grâce aux lipides.
10g d'huile (olive ou colza) dans les légumes et les féculents midi et soir et c'est bon.
Si a 1380 Kcal ton poids est stable, les 20g de lipides te feront passer à 1560 ca devrait être pas mal.
Re: Avis sur ma diet
D'accord, merci pour les conseils.
Oui je pense qu'en ajoutant les 10 gr d'huile du coup ça ne posera pas de problèmes au niveau de l’appétit.
Et en ce qui concernant le petit-déjeuner et la collation du soir c'est bon ?
La collation du soir je ne la fais pas toujours non plus, tout dépend de ma faim.
Si je ne la prend pas, est-ce que je dois augmenter les quantités au dîner pour compenser du coup ?
Plus tard, est-ce que ce sera nécessaire de prendre les deux collations que je ne prends pas pour le moment ?
Mon poids est bien stable à 1380 Kcal depuis 3 semaines avec ce plan alimentaire, mais avec l'astuce des lipides ça va le faire je pense, je vous tiendrais au courant d'ici la !
Pour les protéines je suis à 90 grammes comme dis + ou - 10 grammes près maximum.
Et la dose du matin est pas énorme, c'est 10-15 grammes que j'ajoute dans le lait ou le fromage blanc.
Une autre question, au bout de combien de temps, de quel poids max surtout, je vais devoir changer le programme et l'adapter au niveau des macros et des calories journalières ? Je ne sais pas combien de kilos sont nécessaire pour une prise de masse optimale.
Oui je pense qu'en ajoutant les 10 gr d'huile du coup ça ne posera pas de problèmes au niveau de l’appétit.
Et en ce qui concernant le petit-déjeuner et la collation du soir c'est bon ?
La collation du soir je ne la fais pas toujours non plus, tout dépend de ma faim.
Si je ne la prend pas, est-ce que je dois augmenter les quantités au dîner pour compenser du coup ?
Plus tard, est-ce que ce sera nécessaire de prendre les deux collations que je ne prends pas pour le moment ?
Mon poids est bien stable à 1380 Kcal depuis 3 semaines avec ce plan alimentaire, mais avec l'astuce des lipides ça va le faire je pense, je vous tiendrais au courant d'ici la !
Pour les protéines je suis à 90 grammes comme dis + ou - 10 grammes près maximum.
Et la dose du matin est pas énorme, c'est 10-15 grammes que j'ajoute dans le lait ou le fromage blanc.
Une autre question, au bout de combien de temps, de quel poids max surtout, je vais devoir changer le programme et l'adapter au niveau des macros et des calories journalières ? Je ne sais pas combien de kilos sont nécessaire pour une prise de masse optimale.
Re: Avis sur ma diet
Les jours off doivent être adaptés au niveau des calories journalières ou je reste sur la même base que les jours d’entraînements ?
Re: Avis sur ma diet
Le moment où tu manges n’a pas (peu) d’importance.
C’est le total quotidien qui compte.
Pourquoi tu fais une collation le soir ? Qu’elle soit la ou dans le dîner ça change rien).
Tu devras augmenter les kcal quand tu prendras plus de poids
Tjr une moyenne sur 3 jours mini le poids.
Pas certain d’avoir compris ta question sur les kg optimal.
Tu veux dire combien en tout ? Y’a pas de limite.
Tant que tu te trouves pas trop grasse (car on prend tjr un peu de gras) tu peux continuer.
Pas besoin d’adapter les jours off, ça fait une moyenne sur la semaine.
C’est le total quotidien qui compte.
Pourquoi tu fais une collation le soir ? Qu’elle soit la ou dans le dîner ça change rien).
Tu devras augmenter les kcal quand tu prendras plus de poids
Tjr une moyenne sur 3 jours mini le poids.
Pas certain d’avoir compris ta question sur les kg optimal.
Tu veux dire combien en tout ? Y’a pas de limite.
Tant que tu te trouves pas trop grasse (car on prend tjr un peu de gras) tu peux continuer.
Pas besoin d’adapter les jours off, ça fait une moyenne sur la semaine.
Re: Avis sur ma diet
D’accord, alors pour le moment je préfère rester sur mes 3 repas cela me suffit. Car si je réduis mes repas principaux pour compenser en prenant les collations, j’ai du mal à ressentir la faim en un laps de temps si cours. En suivant le programme comme ça, j’ai faim quand il faut et pas faim entre les repas pour des collations du coup.
Pour la collation du soir, je pourrais largement l’inclure en temps que «dessert» à la fin du dîner sa me pose pas de problème. J’avais vu que c’était bien de manger encore du fromage blanc par exemple avant de dormir, mais si cela change rien j’en peux la prendre après le dîner de suite. C’est plus la question de est ce qu’en sa fait pas trop long jusqu’au petit déjeuner ? Mais bon je pense pas du coup.
Oui comme dis ce soir je rajoute les 10gr de lipides en plus du coup a mon dîner. Et je verrais d’ici quelques jours si sa change quelque chose, je vous tiendrais au courant.
Oui pour les kg c’est ce que je voulais dire, s’il y avait une certaines limite à prendre 2,3,4,5 kg...
Du coup je fais cette prise de masse jusqu’à un certain poids qui me convient et suite à cela je pourrais commencer une sèche ?
Lors de la sèche il faudra adapter le programme au niveau des glucides et les réduires d’environ 10% du coup ?
Pour la collation du soir, je pourrais largement l’inclure en temps que «dessert» à la fin du dîner sa me pose pas de problème. J’avais vu que c’était bien de manger encore du fromage blanc par exemple avant de dormir, mais si cela change rien j’en peux la prendre après le dîner de suite. C’est plus la question de est ce qu’en sa fait pas trop long jusqu’au petit déjeuner ? Mais bon je pense pas du coup.
Oui comme dis ce soir je rajoute les 10gr de lipides en plus du coup a mon dîner. Et je verrais d’ici quelques jours si sa change quelque chose, je vous tiendrais au courant.
Oui pour les kg c’est ce que je voulais dire, s’il y avait une certaines limite à prendre 2,3,4,5 kg...
Du coup je fais cette prise de masse jusqu’à un certain poids qui me convient et suite à cela je pourrais commencer une sèche ?
Lors de la sèche il faudra adapter le programme au niveau des glucides et les réduires d’environ 10% du coup ?