Besoin d'avis sur ma diet

[Nico_Quatt]

Bonjours a tous,

Voilà j'ai commencé la musculation il y a un peu plus d'un an maintenant à 1m83 pour 70kg.
Je suis en prise de masse depuis que j'ai commencé, aujourd'hui je suis a 1m83 pour 78kg.
https://www.instagram.com/nico_quatt/?hl=fr

J'aimerais séché pour pouvoir avoir la sangle abdominale saillante et être "plus esthétique".

Ma prise de masse se situé entre 3000kcal et 3400kcal. Cela va faire deux semaines que j'ai commencé ma sèche a 80kg et j'ai perdu deux kilos en deux semaines, aux niveaux des mensurations j'ai pris 0,3cm de bras, 0,2 de tour de cuisses et perdu un plus d'un centimètre de tailles.

Je suis à 2400kcal. Avant de descendre si bas, j'ai réduit petit a petit en me pesant 3x/semaine et je monter ou descendais en fonction de la balance.
J'aurais aimé votre avis sur mon plan alimentaire, étant encore novice et apprenant par mes propres moyen j'ai surement fait des erreurs.
Voici ma diet :

Protéines : 150gr Lipides : 80gr Glucides : 270gr
2400kcal

Petit Déjeuner :
45gr Shredded Wheat Original
100gr Lait d'Amande Calcium
P: 5.7gr/L: 1g/G: 35.9gr/ 204kcal

Collation :
3 Oeufs
P: 21.2gr/L: 22.9gr/G: 1.5gr/ 303kcal

Déjeuner :
120gr Riz Basmati
80gr Escalope de Dinde
200gr Légumes Verts (Haricots/Brocolis/Épinards)
15gr Huiles d'Olives
P: 32.9gr/L: 16.1gr/G: 99.9gr/ 709kcal

Collation :
70gr Riz Basmati
70gr Escalope de Dinde
150gr Légumes Verts
8gr Huiles d'Olives
P: 25.8gr/L: 8.8gr/G: 59.3gr/ 445kcal

Post Workout :
15Gr Amandes
30gr Whey
P:30gr/L: 10.4gr/G: 1.9gr/ 231kcal

Dîner :
85gr Boulgour
50gr Viandes 5%
100gr Légumes Verts
10gr Huiles d'Olives
P: 24.5gr/L: 14.7gr/G: 59.8gr/ 481kcal

1h avant de dormir :
100gr Fromage blanc 3%
P: 6.9gr/L: 3gr/G: 2.8gr/ 66kcal

Si vous avez réussi a lire ce paver. Merci de votre aide.

[Qyers]

Pour le menu et les macros c'est bien.
A la limite ca manque d'acide gras saturés (il en faut quand même). Tu peux ajouter un peu de chocolat noir.
Le FB avant de dormir, si c'est pour éviter le catabolisme tu peux le prendre à la fin de ton repas, ça sert à rien

LA ou il peut y avoir discussion c'est sur le total calorique.
Tu veux la faire durer combien de temps ta sèche ?
Tu connais ta DEJ ?
3000 à 3400 la prise de masse ca fait une grosse fourchette C'est en fonction de quoi ?

De bons résultats en tout cas en un an.

[Nico_Quatt]

Je pense 12 semaines serait pas mal, je ne sais pas si plus long il y aurai un réel intérêt. Je pense être vers 16-18% de BF.

2900 kcal je suis en maintenance, j'augmentais mes repas en PDM en fonction de mes journée (travail physique + entraînements), ce qui fait que les jours ou je savais a peu près que c’était moins éprouvant je manger pour 3200kcal et pour les grosse journée je monte jusqu'à 3400 kcal réparti autour de mon entrainement pour éviter d'être a plat.

Merci ça fait toujours plaisir

[Qyers]

A 1kg par semaine dépasse pas 5-6 semaine ou tu vas y laisser des plumes.
Mais c'est le début ca va sans doute ralentir.

Et Si tu veux faire une sèche plus longue (tes 12 semaines) mise plutôt sur un déficit de 300 kcal seulement.

[Nico_Quatt]

Je trouvais bien que c'était énorme déjà 1kg/semaine, j'ai peur de tomber en fonte musculaire.

Je vais remonter un peu mes kcal alors merci de tes conseils. Mon but serait d'arriver entre 10 et 12% de BF et essayer de maintenir ce BF tout en continuant la PDM ensuite.

[Qyers]

En théorie si tu fais ca pas longtemps, tu peux perdre vite.
C'est le principe de la mini cut (que j'ai envie de tester, mais pas encore fait).

Mais si tu veux descendre aussi bas que 10-12% de toute façon ca suffira pas.
Et a mon avis arrête toi a 12, ca va te couter cher les 2 dernier % , pour pas grand chose. Après tu pourras reprendre tranquillement ta prise de masse lente jusqu'a remonter a 15.

[Nico_Quatt]

Je connais pas la mini cut. En gros c'est un gros déficient caloriques pour perdre plus vite ?

En dessous de 10% je trouve que ça ne sert pas a grand choses a moins d'avoir un objectif particuliers.
Je trouve que 18% c'est trop haut enfin ça m'allait jusqu'à maintenant.

[Qyers]

Ouais la mini cut tu fais un gros deficit (-500 a -100 suivants les personnes), pendant un temps assez court (2 a 6 semaines). Ca laisse pas le temps au corps de tilter et de commencer à puiser dans le muscle (en théorie).
Ca me semble pas mal pour justement réduire juste un poil le taux de graisse pendant une prise de masse lente. Genre virer 2% une fois de temps en temps, et rester dans la zone 12-15%.

[Nico_Quatt]

Çà peut être intéressant a tester. De toute façon il faut plus ou moins tout essayer et voir ce qui marche sur toi. Je le vois comme ça.

J'aimerais déjà l’atteindre cet zone
A la base j'avais commencé pour être sec mais j'allais manquer de volume, donc prise de masse oblige et je pense qu'en un an et près de 10kg de plus, je peux commencer a faire une sèche pour être plus esthétique.