bonjour à tous,
après un arret de sport pendant deux ans pour raisons médicales, j'ai pris 15kg
aujourd'hui je souhaite reprendre le sport et surtout rééquilibrer mon alimentation
j'ai perdu 4kg en 5 semaines sans sport juste avec l'alimentation, mais à mon goût trop vite.
je mesure 1m70 pèse 79,8kg et j'ai 34 ans et je suis une femme
je vais vous détailler ma journée
PDJ 6h
café noir
3/4 tranches pain complet ou 3 tranches biscottes complète
grattage de beurre et confiture
100G fromage blanc 0% avec léger edulcorant
10h
100g fromage blanc ou fruit ou skaker de prot (diet protein de reflex)
10g amandes
12H30
100g haricot vert ou autre légumes vapeur
100g poulet vapeur ou poisson et épices
1cc huile d'olive pour cuisson viande
fromage blanc 100g
1 carré chocolat noir 80%
café noir expresso
16h
une pomme ou banane
10g oléagineux
café ou thé
soir
légumes ou soupe royco ou bouillon dégraissé avec vermicelle
2 oeufs ou 2 tranches jambon -25% de sel
100g fromage blanc
je ne consomme pas de féculents mais je pense rajouté 50g cuit de basmati ou pâtes complète le midi les jours de sport
j'ai un travail qui bouge pas mal je suis secouriste
je ne fais actuellement pas de sport et je vais reprendre prochainement par biking et gainage, squat,abdos,pompe etc pour aider à la perte en séries longue
je suis à l'écoute de tout avis et conseils
merci à vous
Aurel
perte de poids 15kg
Modérateur : modération
Re: perte de poids 15kg
Tu sais ce que ca donne en macro et total calorique ?
Tu devrais ajouter plus de légumes quand même.
Tu devrais ajouter plus de légumes quand même.
Re: perte de poids 15kg
j'ai mis récemment une appli sur le téléphone pour enregistrer les menus en fonction des marques que tu consommes et quantité et ça donnerai
glucides 154g/225g protéines 102g/61g lipides 38g/55g la j'ai 50g de basmati cuit
1359kcal consommées reste 280kcal
après je ne sais pas quoi ajouter et comment le rajouter
je pense manger plus ou moins équilibré mais peut être pas assez ou pas comme il faut
j'aime bien desfois le matin manger des flocons d'avoine avec oléagineux et lait d'amande
glucides 154g/225g protéines 102g/61g lipides 38g/55g la j'ai 50g de basmati cuit
1359kcal consommées reste 280kcal
après je ne sais pas quoi ajouter et comment le rajouter
je pense manger plus ou moins équilibré mais peut être pas assez ou pas comme il faut
j'aime bien desfois le matin manger des flocons d'avoine avec oléagineux et lait d'amande
Re: perte de poids 15kg
OK, tu manges pas assez.
protéines 102g : ca c'est bien.
lipides 38g : la c'est bien trop peu, il te faut 75g mini par jour. Même le target de ton appli est trop bas.
glucides 154g/225g : la on s'en fou un peu en fait, c'est juste qu'il en faut assez pour que ton total calorique soit assez haut.
Un régime bien mené c'est 300 Kcal sous sa DEJ (dépense énergetique journaliere, le total calorique pour lequel notre poids ne bouge pas). Vu ton poids, et ton activité, je pense que ta DEJ est bien plus haute que 1939 Kcal.
Si tu manges trop peu trop longtemps, tu vas vite bloquer ton métabolisme et passer en "mode famine".
En étant trop basse en lipides tu t'abime la santé (les lipides sont essentielles au corps, en particulier aux hormones).
Contrairement aux idées reçues NON les lipides ne font pas prendre du gras. C'est l’excédent calorique qui est responsable (que ca soit en prot, en glu, ou en lipides).
En conclusion :
ajoute des légumes
Ajoute des lipides jusqu'a 75g par jour : huile midi et soir sur tes légumes (olive ou colza), encore plus d'oléagineux, avocat, poisson gras, etc ...
Ajoute des glucides pour monter ton total caloriques (oui au bol de flocon d'avoine avec oléagineux, et à la portion de riz, voir 2 portions de riz).
En théorie avant de commencer ton régime il faudrait chercher ta DEJ, donc manger 15 jours ce que tu penses être cette DEJ (à mon avis si ton boulot est un peu physique tu dois plutôt être à 2300 voir plus), et voir si ton poids varie (moyenne sur 3 jours au début et a la fin).
Si il a pas bougé c'est ta DEJ, si il baisse c'est plus, si il monte c'est moins, tu ajustes et tu retest.
Tu peux faire une 1ère pesée au bout d'une semaine pour voir déja.
Tu as raison, un régime efficace (ou tu feras pas le yoyo après) c'est 1 à 2 Kg par mois (sauf au début, ca peut être plus).maiko74 a écrit :j'ai perdu 4kg en 5 semaines sans sport juste avec l'alimentation, mais à mon goût trop vite.
protéines 102g : ca c'est bien.
lipides 38g : la c'est bien trop peu, il te faut 75g mini par jour. Même le target de ton appli est trop bas.
glucides 154g/225g : la on s'en fou un peu en fait, c'est juste qu'il en faut assez pour que ton total calorique soit assez haut.
Ton objectif de 1639 est très certainement trop bas.1359kcal consommées reste 280kcal
Un régime bien mené c'est 300 Kcal sous sa DEJ (dépense énergetique journaliere, le total calorique pour lequel notre poids ne bouge pas). Vu ton poids, et ton activité, je pense que ta DEJ est bien plus haute que 1939 Kcal.
Si tu manges trop peu trop longtemps, tu vas vite bloquer ton métabolisme et passer en "mode famine".
En étant trop basse en lipides tu t'abime la santé (les lipides sont essentielles au corps, en particulier aux hormones).
Contrairement aux idées reçues NON les lipides ne font pas prendre du gras. C'est l’excédent calorique qui est responsable (que ca soit en prot, en glu, ou en lipides).
En conclusion :
ajoute des légumes
Ajoute des lipides jusqu'a 75g par jour : huile midi et soir sur tes légumes (olive ou colza), encore plus d'oléagineux, avocat, poisson gras, etc ...
Ajoute des glucides pour monter ton total caloriques (oui au bol de flocon d'avoine avec oléagineux, et à la portion de riz, voir 2 portions de riz).
En théorie avant de commencer ton régime il faudrait chercher ta DEJ, donc manger 15 jours ce que tu penses être cette DEJ (à mon avis si ton boulot est un peu physique tu dois plutôt être à 2300 voir plus), et voir si ton poids varie (moyenne sur 3 jours au début et a la fin).
Si il a pas bougé c'est ta DEJ, si il baisse c'est plus, si il monte c'est moins, tu ajustes et tu retest.
Tu peux faire une 1ère pesée au bout d'une semaine pour voir déja.
Re: perte de poids 15kg
d'accord merci pour tes conseils
le riz je met tout les jours? Le midi?
pour le reste je vais augmenter les lipides
manger plus de légumes
et faire comme tu m'as expliqué pour déjà connaitre ma DEJ
le riz je met tout les jours? Le midi?
pour le reste je vais augmenter les lipides
manger plus de légumes
et faire comme tu m'as expliqué pour déjà connaitre ma DEJ
Re: perte de poids 15kg
Le riz tu le met ou tu veux.
En nutrition en gros :
total calorique > macro > qualité > timing.
Le tout c'est que tu manges le plus possible à ta faim, et que tu aimes ce que tu manges.
En nutrition en gros :
total calorique > macro > qualité > timing.
Le tout c'est que tu manges le plus possible à ta faim, et que tu aimes ce que tu manges.
Re: perte de poids 15kg
ça marche merci beaucoup j'y vois un peu plus clair et je vois ou sont les erreurs.
je posterai des que j'aurai trouvé les bons repères et que ça bougera.
je posterai des que j'aurai trouvé les bons repères et que ça bougera.