Comme beaucoup d'autres, je me tourne vers vous dans le but d'obtenir des conseils et des ajustements concernant mon régime alimentaire "sèche" et mon programme sportif.
Je remercie d'avance les courageux et aimables personnes qui prendront le temps d'analyser ce que j'ai écris !!!!!!!
Tout d'abord, brève présentation :
Je suis un homme de 29 ans qui mesure 200cm. Je pèse 114,5 kg (24,1% de MG et 40,5% de muscle selon ma balance qui n'était pas vraiment bon marché...).
Je me considère encore débutant bien que j'ai commencé la musculation il y a un peu plus d'un an. J'avais commencé par une prise de masse bien qu'à l'époque j'avais déjà quelques kilos de gras en trop, mais comme dirait un type sur YT : on ne saurait pas sculpter s'il n'y a rien à sculpter sur son corps.
Cependant, j'ai dû arrêter les entraînements pendant 3-4 mois que j'ai eu un arrachement osseux à la main et le ligament assez abîmé.
Pour note, je suis sous traitement pour ma thyroïde tous les jours (moyennement dosé).
J'ai commencé mon plan alimentaire de sèche et repris l'entrainement le 2 janvier :
- Une semaine après : -1 kg
- Deuxième semaine : + 200g
(vous me direz ce que vous en pensez)Je vais détailler mon mode de fonctionnement mais j'énumère d'abord mes questions pour que ce soit plus clair :
- Est-ce que je mange assez de calories ? ou trop ? (sur la théorie car je sais que le recul est faible)
- Est-ce que mon entrainement est adapté par rapport à mon objectif de sèche ?
- Ma répartition des macro-nutriments est-elle bonne au fur et à mesure de la journée ?
- Dois-je manger plus tôt le soir ?
- Dois-je manger obligatoirement une collation après le dîner ?
- Je pensais prendre des protéines d'une marque plus connues comme Biotech et Optimum Nutrition car j'achète chez MyProtein (bonne idée ???)
- Dois-je prendre du dextrose en Post-Workout ?
- Est-ce que ma collation du matin est assez consistante ? J'ai généralement faim vers 12h
- D'autres idées de HIIT étant donné que j'ai ma salle chez moi ? (mais pas de machines de cardio)
Mon plan alimentaire :
Mes journées sont plus ou moins identiques au point de vue de l'alimentation. Une fois par semaine, je m'octrois un repas un peu plus copieux ou "gras" (type "un cordon bleu" ou un repas chez des amis sans abuser).
Je calcule toutes mes calories avec mon application Samsung et en pesant tous mes aliments.
Base des macro : 40% glucides / 30% lipides / 30% protéines ==> j'y arrive généralement mais parfois je bascule vers 35% de protéines au détriment du reste.
Je me suis basé sur 3000 cal par jour via les calculs et mes besoins physionomiques car je grossis vite des muscles et du gras mais je ne perds pas vraiment vite...
(7h30) P. déjeuner (+- 870 cal) :
- jus d'1/2 citron dans de l'eau à jeun
- 100g de flocons d'avoine
- 30g d'amandes ou de noix de pécan
- 10g de miel ou de sirop d'érable bio
- 30g de caséine micellairede chez MP + 2g de créatine
(10h) Collation matinale :
- un oeuf dur
- une pomme
- 10 amandes
(12h) Déjeuner (+- 450 cal) :
- +-100g de pain avec le plus de céréales possible
- 50 à 70g de filet de dinde/poulet en tranche
- 30g fromage type Phidelphia Light, vache qui riz, Ziz light, ...
- un oeuf dur
- environ 100gr de crudité type concombre
- thé vert
(16h30) Collation :
- 250gr de fromage frais maigre
- 10 amandes
- 2 biscuits type Belvita 5 céréales/Céréal chocolat et quinoa/...
PARFOIS (19h) Soupe fraiche maison
(20h30 - 21h) Dîner :
- 200 à 250gr de viande (1X par semaine du boeuf, 1X thon au naturel, 4 à 5X poulet/dinde)
- 100gr (cuit) de féculents (riz complet, quinoa, pâtes complètes, ...)
- 200 à 400g de légumes crus ou cuits vapeurs (à faible ou moyen indice glycémique)
Dodo à +- 23h
Je prends aussi des shakers lorsque je m’entraîne (souvent vers 18h30-19h) :
- SI musculation : Mypre de chez MP en pré-workout
- 5-6g de BCAA (MP) et grenadine sans sucre pendant l'entraînement + de l'eau à côté
- Post-Workout composé de : 50g d'Impact Whey de chez MP (aromatisée) + 2g de créatine + 5g de L-Glutamine (MP) + 5g de BCAA (MP) + 40g de dextrose
P.S. : je bois, shakers compris, 3 litres au minimum par jour et majoritairement de l'eau Evian pour ne pas la citer. 1-2 cafés par jour et 1-2 thés verts.
Mes entraînements :
Tout d'abord, je précise que je ne vais plus en salle depuis cette année, trop de machines en panne systématiquement, etc. Du coup, je me suis payé une station de musculation et un banc avec le support pour les barres. J'ai une barre droite, une barre EZ, des tapis de yoga, des poids de 10kg, 5kg, ...
Je fais 3 X semaine musculation full body et 3 X HIIT avec 1 jour de repos complet.
2 programmes full body en alternance, je fais 3 séries avec le poids progressif sans atteindre les 100% de capacité max mais plutôt 80%, reps en dégressif genre 12-10-8 reps, temps de repos 1m30 sauf gros exos 2m30 :
Jour 1 (+- 1h15) =>
- Échauffement 3 à 5 min (type corde à sauter, montée d'escalier tranquille, course sur place, ...)
- Pré-fatigue pec au papillon charge légère
1. Squats à la barre
2. Good Morning
3. Rowing barre pronation
4. Elévation frontale à la barre
5. Développé couché
6. Biceps prise marteau
7. Congestion biceps charges légères (je monte en curl et redescends en pronation)
8. Extension triceps poulie haute à deux mains
9. Congestion via extension latérale triceps en isolé
10. Lever de jambes + planche abdominale 3X 45sec
Jour 2 (+- 1h) =>
- Echauffement
- Pré-fatigue épaules via élévations latérales charge légère aux altères
1. Extension quadriceps charges lourdes puis dégressif dans les charges
2. Pectoraux papillons
3. Extension triceps barre front
4. Biceps barre curl pupitre
5. Développé Arnold
6. Fin du mouvement soulevé de terre (au dessus de la ceinture)
7. Tirage poitrine prise large
8. Dorsaux à la poulie basse
9. 3X 30 crunchs / Planche abdominale 3x 45sec
3 jours semaines, je fais du HIIT :
- 1min à fond, puis 1min30 de repos.
- 5 à 6 cycles
- Types d'exercices : montée d'escalier sur la pointe des pieds (j'ai un grand escalier en marbre chez moi, 30 marches) à fond de balle, corde à sauter, pompe/squat.
Je sais que ce fut long, mais je préférais donner le max d'infos. Merci beaucoup si vous avez pris le temps de lire et de me répondre.
